Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di Venerdí:

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 14, non ho proseguito perché il mento sarebbe stato a malapena in linea con la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni su panca con 2 manubri da 30kg: 6x5 con 60" di pausa + 1x5 con 75" di pausa + 1x5 con 90" di pausa. quindi ho migliorato di poco rispetto al settimana scorsa.Il probelma é che in questa palestra a partire da 30kg, i manubri esistono solo con successivi incrementi di 5kg anziché di 2,5kg..quindi mi sa che non riusciró a passare al prossimo set di manubri entro luglio.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches+YWTL+Allungamenti.

Domenica fatto piscina, poiché le spalle, i deltoidi e le gambe sono stanche ancora adesso, mi alleneró domani anziché oggi.

[spike]

box squat: con lo stesso carico fai un 8x5...se fai troppe reps pensi a finire la serie e non a fare bene il movimento.

panca: ma appoggi bene i piedi in terra? è impossibile che tu abbia più forza nell'altro modo, la stai facendo male. Il giorno a carico più basso tienilo a 5kg in meno, 2,5 neanche se ne accorge il tuo corpo

trazioni: aspetta con il sovraccarico e passa a 5 rep...prova a fare più serie possibili senza andare a cedimento

[sputnik81]

Box squatk

Panca: con i piedi per terra mi ritrovo con piú forza rispetto ai peidi sulla panca (come facevo sino ad ora) perché la panca é un pó cortina e dunque i pieid stanno proprio in punta e a volte mi scappano dalla panca.Inoltre con i piedi per terra, la "matita" mi viene piú naturale.


Trazioni: ok niente sovraccarico....

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Panca: 8x5@67,5kg. Nessuno problema.

Military press: spike, c'ho provato ma il meglio che sono riuscito a fare con i soliti 40kg é stato: 3x8 + 1x6 + 2x5 evitando di andare a cedimento..ma ci mancava davvero poco....
Non so perché il military stenta a decollare mentre di panca e trazioni ho finlamente iniziato a migliorare.

Pressa: 5x8@200kg. No dolori alla schiena quindi se dici tu, spike, la prossima settimana ricomincio con gli stacchi. Altrimenti faró un 5x8@210-220kg

Vertical row: 5x8@70kg.

crunches +YWTL+ allungamenti.

Mercoledí piscina:
non son un gran nuotatore ma ho sentito laovrare parecchio sia gambe che spalle/petto.Vasche ancora non rieco a farne piú di 2 consecutive.Poi devo sempre fare almeno 45-60secondi di pausa per fare un'altra doppietta.In totale avró realizzato 20-22 vasche circa.Non molti...ma si va migliorando anche quí.Il fatto é che devo migliorare molto la tecnica e la respirazione.

Oggi pomeriggio 3° allenamento e domani corsetta...

[spike]

ma non ti fissare...con il military secondo me non cresci perché sei più avanti della panca, perciò riabbassa il carico e non andare a cedimento.

per quanto riguarda la schiena secondo te come faccio io a saperlo tramite forum? quel che posso dirti è che lo stacco è l'ultimo esercizio che devi reinserire...prima non devi avere nessun problema con gli esercizi per l'upperbody, poi nelle iperestensioni, poi negli esecizi della lowerbody asimmetrici (tipo affondi o bugarian), poi con o squat classico e per ultimo con lo stacco ricominciando comunque con pesi ridicoli e facendo una progressione

[sputnik81]

hmm...non ho capito bene come faccio ad esser piú avanti con il military se faccio 40 e su panca il doppio...????????????

Per quanto riguarda lo stacco.
Ok.
Allora preferisco restare cosí questo mese e a settembre si ricomincia lo stacco piano piano.

[spike]

ma mica tutte le alzate devi farle uguali è...se di curl fai quanto di stacco c'è qualcosa che non và. Quando di panca fai il tuo peso corporeo, di military devi fare circa il 70%

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box Squat: 5x5@80kg + 3x5@75kg

Panca piana: 2x5@77,5kg (poi mi sono ricordato che la settimana prima facevo solo 72,5kg!) + 6x5@75kg

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x5. Non ho avuto grosse difficoltá ma ovviamente sentivo la differenza tra farne 4 e farne 5.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finlamente andate benissimo tutte.La prossima settimana aumento finalmente a 47,5kg!

Crunches + YWTL + allungamenti.

A proposito dei crunches mi chiedevo:
ormia mi si intravede la linea centrale cosa che da me é da intendersi come record assoluto.Per farli uscire ancora di piú oltre all'aerobica, l'alimentazione ed il alenarli 3 volte la settimana...mi consigliate di allenarli anche la domenica magari a corpo libero (crunches: 5x20 con trattenuta in alto)?

[spike]

no basta così...poi se ipertrofizzi troppo l'addome hai l'effetto spanciamento

[sputnik81]

scusando la mia immensa ignoranza in materia: cos'é lo spanciamento????

[spike]

se i muscoli degli addominali si ipertrofizzano troppo vengono in fuori dando l'impressione che tu abbia la pancia...tipo gorilla

[sputnik81]

"magara"!!!!

Tanto la pancia c´e giá ma almeno bruciando un pó di grasso in piú prima o poi verá fuori sto benedetto six pack.Al momenot si vede solo abbastanza ben definita la "V" del basso addome e gli obliqui (sotto il cm di ciccia peró).Inoltre mi si inizia avedere il contorno esterno nella parte alta, tra costole e muscoli (mi permetto di chiamarli tali...).

Comuqnue capisco che sei contro l'iperallenamento, indifferentemente di che gruppo muscolare si tratti.
Giusto?

[sputnik81]

Allenamento di oggi: delusione più assoluta....

Box squat: 4x5@80kg + 2x5@77,5kg + 2x5@75kg. Venute pesanti.

Panca piana: 5x8@77,5kg quasi quasi arrivavo a cedimento. Se ci si fosse posata sopra una mosca restavo sotto al bilanciere...

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x5 venute anche queste pesanti.velocità di esecuzione minore rispetto al scorsa settimana.

Trazioni alo sterno: 8x5@45kg

Crunches+YWTL+Allungamenti.

Adesso mi chiedo e Vi chiedo:

la mancata ulteriore progressione che, aimè è invece divenuta una regressione può essere legata ad una o più di queste cause???
Eccole:

- domenica sono stato a correre per 105 minuti al 65% FC;
- eliminazione da 1 mese del preWO (maltodestrina+creatina+l-glutammina)
- assunzione di the verde+guaranà (entrambi introdotti da 1 mese, contemporaneamente all'introduzione delle 2 sessioni di aerobica settimanali) +l-carnitina (questa passata da 400 a 600mg pro die).

Aggiungo inoltre che da quando ho dismesso il preWO, il mio peso è sceso da 71.9 kg a 68kg circa (domani mi peso di nuovo) in 4 settimane (sperima che sia dovuto in gran parte alla ritenzione idrica!!!).

[sputnik81]

Oggi ho ripreso di nuovo, dopo tanto tempo, l'allenamento.
Poichè come già spiegato in un altro post, ho intenzione di accoppiare due sedute thai a due sedute body building, ho eseguito al prima delle due giornate indicate in scheda.
Premetto che i carichi son ovviamente più bassi di quelli raggiunti a metà luglio poichè volevo iniziare in maniera sicura e senza incidenti:

Ecco l scheda (in rosso i carichi usati):

A)
Box Squat 8x5 @60kg
Trazioni a corpo libero, presa prona 8x3
Panca piana 8x5 @70kg
Alzate allo sterno 8x5 @40kg
Crunches 5x10 @15kg
Crunches laterali su hyperextension 3x10@10kg

B)
Stacchi a gambe semitese 8x5
Trazioni a corpo libero, presa prona 1xmax
Panca piana 8x5 oppure Parallele 8x5
Military press 8x5
Crunches


Che dici spike?Ho fatto bene?Ti garba la strategia e ritini opportuno che io inizi finalmente con le parallele?

[spike]

ma non rischi l'iperallenamento degli addominali neanche se li fai tutti i giorni...io parlavo solo da un punto di vista estetico