Diario sputnik81

[sputnik81]

Direi di si anche se ancora con presa prona non ho raggiunto i 12x5...

Però voglio anche sentire il tuo parere!!!!

[sputnik81]

Rieccomi quì, dopo la pausa forzata.

Le intenzioni per l'anno 2010 son buone e visto che è iniziato in maniera disastrosa son ancora più incazzato e determinato.

Lunedì si ritorna in palestra a dichiarar guerra alla ghisa, ai propri limiti fisici e a quelli mentali.

Essendo giunto in stallo mi propongo di ricominciare l'allenamento proprio dalla settimana prima che giungessi allo stallo ma con l'introduzione di ulteriori varianti che mi servono, a mio avviso, per ovviare a ritardi e scompensi dovuti ad infortuni o esecuzioni errata di esercizi multiarticolari che però han penalizzato lo sviluppo di più muscoli che mi servon per il muay thai.

Venendo al dunque, ecco le mie intenzioni:

Lunedì:

-squat normale in 8x5 e 60" di pausa (se non specificato diversamente, questa sarà la pausa standard)

- panca piana con fermo al petto: 8x5

- trazioni alla sbarra, presa supina con obiettivo di arrivare a 14x5 e dopo sostituirlo con trazioni con sovracarico

- rolling per gli avambracci

- fly ismoetrico per le spalle

- bicipiti alternati con manubri su panca inclinata a 60° (per massimo isloamento e non andar ad incvolvere anche le spalle): 8x5, il motivo di tale scelta sta nello stop forzato di 8 settimane delle trazioni per via della lussazione delle costole

- crunches vari con sovracarico


Allenamento martedì: muay thai

Allenamento giovedì: muay thai


Allenamento di venerdì:

distensioni su panca con manubri: 8x5

stacco: 8x5 partendo con carichi ridicoli per abituarmi a inarcare la schiena

-military press: 8x5

-trazioni alla sbarra, presa prona

-pressa orizzontale per far lavorare la catena cinematica posteriore ed i quadricipiti in un movimento simile a quello del calcio frontale thai poichè per via dei carichi ridicoli di squat e stacchi, le gambe non han lavorato molto negli ultimi 6 mesi.

- crunches vari con sovracarico.

[spike]

cerca di creare un ciclo più breve per vedere come ti trovi, io farei un esperimento del genere con i carichi da applicare a tutti gli esercizi

squat:

1 65kg
2 70kg
3 75kg
4 80kg
5 65kg scarico


panca

1 67.5
2 70
3 72.5
4 75
5 67.5 scarico

male che ti vada non chiudi la 4^ settimana ma non preoccuparti in quel caso fai un paio di serie in meno e fai le ripetizioni che ti riescono senza andare a cedimento e vediamo se ti sblocchi

[sputnik81]

Bene.
Grazie spike.

Mentre per il discorso dei manubri riparto dalla pausa a 2 minuti come all'inizio o da una pausa tipo 90 secondi?Ti ricordo che con la pausa a 75 secondi non completavo le ultime serie.
Che ne dici?

[spike]

riparti con 2 minuti ma con 5kg in meno (totali), vediamo come reagisci a lasciargli più respiro

[sputnik81]

Non posso, spike.

Avevamo scelto di variare la durata delle pause coon 4 ripetizioni da 2 minuti a 1 minuto scalando di 15" a volta per poi ripetere lo stesso discorso con le 5 ripetizioni a serie.Il tutto perchè in palestra si passa di botto dai manubri da 30kg a quelli a 35kg....senza via di mezzo....
Ero arrivato a 35kg in 8x5 a 90" senza problemi...

Quinid..che faccio?

[spike]

fai con quelli da 30 e fai una serie in più

[sputnik81]

Ok.Dunque 9x5 a 60 secondi di pausa.
Sarà fatto.

[spike]

no riparti da 2 minuti

[spike]

no non cercare di rovinare certi tuoi equilibri, casomai allena sempre come prima parte quella meno ipertrofica e mantieni i soliti carichi di lavoro per entrambe le parti

[sputnik81]

Ok.Proveró magari a fare cosí.Anziché alternare le parti tra le serie, faccio prima le serie dovute tutte a dx e poi quelle a sx.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:

Spinte su panca con manubri: 2 manubri da 30kg, 9x5 con 120 secondi di pausa.Andati benissimo e senza particolare sforzo.

Stacchi: 8x5@50kg con schiena SEMPRE ipertesa come volevi tu spike!

Military press:8x5@40kg, senza rallentamenti troppo evidenti

Pressa orizontale: 8x5@180kg (eran leggeri ma l'allenamento thai di martedí e giovedí é stato massacrante!sia per le gambe che per le spalle...come vderai tra poco!)

Trazioni alla sbarra, presa prona: fatti solo 6x5 perché le spalle eran troppo stanche.Il giorno prima avevam fatto 120 flessioni sulle braccia e poi per tutto l'allenamento serie di pugni a massima forza contro i guantoni dell'avversario che li teneva in alto tipo pao/focus...

Crunches vari con sovracarico.

Morale: penso che l'allenamento sia stato eprfetto ed oggi cercheró di progredire ulteriormente.

;-)

[sputnik81]

Allenamento di Venerdí:

Spinte con manubri su panca: 9x5 con 2 manubri da 30kg e 105 secondi di pausa (-15").

Stacchi a gambe flesse: 8x5@60kg (+10kg) con schiena come la vuoi tu spike.

Military press: 8x5@42,5kg. Venuti ancora bene, senza evidenti rallentamenti.Resteró su tale peso.

Pressa orizzontale: 5x8@190kg (+10kg), senza problemi e molto dinamici.

Trazioni alla sbarra presa prona: fatti 8x5. (+2 serie rispetto al settimana scorsa ma 4 meno del lunedí).

Crunches vari con sovracarico.

[sputnik81]

Allenamento di lunedí:

Squat: 8x5@75kg.Senza particolari problemi.

Panca piana: 8x5@72.5kg.Senza particolari problemi quindi non dovrei rischiare il cedimento la prossima settimana.

Trazioni alla sbarra, presa supina: 14x5.

Rolling: 3x10@40kg

Fly-isometrico: resistito 75 secondi con 2 manubri da 3kg.
La prossima settimana passo a 2 manubri da 2,5kg per vedere se mi son sbloccato.

Curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg

Crunches vari con sovracarico.

[sputnik81]

Oggi, 5a settimanaè iniziata la settimana di scarico.
Andato in palestra con 38 di febbre....perchè a casa non riuscivo a stare...

Fatto:

Squat: 8x5@65kg

Panca piana: 8x5@65kg

Trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@ bw+10kg.Belle dinamiche

Rolling: 3x10@45kg

Fly isometrico senza pesi: resistito 3 minuti e mezzo

Crunches vari con sovracarico.

Spike, la prossima settimana, la sesta del ciclo, devo ripartire dai pesi della 4a, 3a o addirittura 2a settimana???