Diario sputnik81

[sputnik81]

Lunedì è iniziata l'ultima settimana di questo ciclo prima della settimana di scarico, indi i risultati non son ecclatanti in congiuntura all'allenamento eseguito sabato pomeriggio anzichè venerdì ed il conseguente breve recupero.

Allenamento eseguito:

- squat: 8x5@85kg (+5kg).Amdato bene ma mi è venuto pesante.non ci son stati rallentamenti comuqnue.

- panca piana: 5x5@77,5kg (+2,5kg).Non ho fatto le altre 3 serie perchè mi son accorto che sarei andato a cedimento

- trazioni alla sbarra, presa supina: 6xx@ bw+10kg (+ catena..).Fatte bene ma sentivo d'esser un pò stanco per sabato.Rom e velocità eran comunque buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg, resistito 105 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico


Inoltre, il giorno seguente, durante l'allenamento thai, il maestro è impazzito e ci ha fatto fare 300 (ripeto: TRECENTO) affodni alternati di fila e poi, dopo ogni esercizio di tecnica (quindi ogni 10 minuti) una serie di 50 crunches + 20 piegamenti sulle braccia a ritmo vario (5 lente+5 veloci+ 5 lente+5 veloci).Ancora oggi ho le spalle stanche morte ed i bicipiti e le gambe che esplodono.
Prevedo di non riuscire a fare grandi cose nell'allenamento di venerdì riguardo lo stacco.
Dunque, preferisco rimanere ancora una settimana su quel peso.
Proverò lo stesso ad avanzare nel military press in vista della settimana di scarico.

Faccio bene, spike?

[sputnik81]

Allenamento di lunedi (scarico):

- squat: 8x5@70kg

- panca piana: 8x5@67,5kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 7x3@ bw+15kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@50kg

- fly isometrico: 2x1,25kg, (scaricato usando due pesi da 1,25kg anziche 2,5kg) resistito 150 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Per venerdi/sabato: le spinte coi manubri le scarico spike o vado di progressione?Stacchi e military li scarico.

[spike]

giusto fermarsi a volte su dei carichi per migliorarli, il punto però è che non c'è limite al miglioramento....quando la schiena ti verrà "facilmente" iperestesa, a quel punto devi iperestenderla un po' di più e continuare a sforzarti

[spike]

ok per i manubri

[spike]

no non aumentare, anche la panca ripetila alo stesso peso, se ti ricapita non tagliare le serie ma le ripetizioni avresti potutto fare così

5-5-5-5-4-4-3-2

[sputnik81]

La panca ce l'ho la prossima settimana, spike, di lunedì ed è la settimana di scarico.
Non devo scaricare?

[spike]

si scusa, rispetta lo scarico

[sputnik81]

Allenamento di venerdí:
Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15"). La prosiima settimana salgo ai due manubri da 35kg e faccio un 8x4 a 120 secondi di pausa.Ok spike?

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+0kg). Ho sentito bene lavorare la schiena.Non ho preferito aumentare visto i 300 affondi fatti martedí ed il conseguente acido lattico sentito fino a sabato...

Military press: 5x5+ 4+3+2@ 42,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 12x4 + 3x3. Tutte belle dinamche dunque dalla prossima proverò a trasformarla in un 15x4

Crunches vari con sovracarico

Oggi inizia la settimana di scarico tranne che per le trazioni.

[spike]

ok per le distensioni

[spike]

scarica a settimana nuova

[sputnik81]

Intendi scaricare i manubri, no?
O forse intendi scaricare tutto il venerdí prossimo?

[spike]

sputnik, come da programma

[sputnik81]

Tranquillo spike, avevo giá intenzione di non spostarmi dal 15x4 fino a che non mi riesce come dico io.

Allenamento di ieri, lunedí:

- squat: 8x5@80kg (+5kg)

- panca piana: 8x5@72,5kg (+2,5kg)

- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@ bw+10kg (+ catena..) quindi +5kg rispetto lo scorso microciclo.Mi son trovato molto bene.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 120 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

Dalla prossima settimana, per 3 settimane, saró a casa in Italia e non avró modo di allenarmi coi pesi.
Avevo pensato di fare un lieve microciclo di callenisthic.Che ne pensi, spike?

L'allenamento sarebbe strutturato cosí:

- lun/mer/ven, appena sveglio:
* crunches: 3x25;
* inverted crunches o V-ups: 3x25;
* side crunches: 3x25, per lato.

- mar/gio, pomeriggio:
* flessioni sulle braccia, monobraccio su rialzo (faccio la prova se ci riesco...per via dell'equilibrio..)
* inarcamento della schiena e ipertensione della schiena da sdraiato (punte dei piedi e braccia alzate da terra), in isometrica da 3x 1minuti cadauna;
* rematore inverso (se trovo un palo e due appoggi;
* affondi alternati o piegamenti sulel ginocchia: 1x100 (complessivo,alternadno..dunque 50 per gamba) o 1x50 (se faccio i piegamenti).

- solo martedí: trazioni alla sbarra: 15x4 a prese varie
- solo giovedí: trazioni alla sbarra, presa supina stretta: 1xmax (a 15 mi fermo...se ci arrivo).


Dici che va bene cosí per mantenermi un pó??

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 35kg e 8x4 a 120 secondi di pausa (+10kg)

Stacchi a gambe flesse: 8x5@77,5kg (+2,5kg)

Military press: 8x5@ 42,5kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 anche questo anocra non perfettissimo ma giá molto meglio.

Crunches vari con sovracarico


spike, non so se riusciró ad allenarmi tutti i giorni perché non saró a casa sempre ed ho motlisismo da fare ma ho capito il concetto.
Allenare tutto, il piú frequentemente possibile.
Una domanda mi sorge lo stesso: lo stesso giorno dovrei fare sia le trazioni a prese varie che le trazioni 1xmax?? non é troppo?

[sputnik81]

Quindi, essendo questa la settimana di scarico, domani scarico stacco, military e distensioni su panca.