Diario sputnik81

**spike** · 28-02-2011, 11:54 PM

abbassa i carichi di 20kg dove hai problemi, rimetti a posto l'esecuzione e poi rialza di 5kg ogni settimana

sputnik81 · 01-03-2011, 06:27 PM

ok. proveró cosí allora.

Allenamento di ieri, lunedí (1a) col nuovo ciclo:

Squat: 10x3@115kg. Andato bene. Vedremo se riusciró a fare 3 incrementi di 5kg a settimana in questa maniera, altrimenti apsseró ad incrementi di 2,5kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg. Senza problemi. Credo di poter superare tranquillamente i 100kg in questo ciclo.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

sputnik81 · 04-03-2011, 03:33 PM

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching

sputnik81 · 07-03-2011, 05:15 PM

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@90kg, come pattuito.

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@50kg, come pattuito.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching

Oggi proveró ad iniziare dallo squat anziché dalla panca perché ho eltto che bisognerebbe iniziare l'allenamento sempre dall'esercizio che lavora sui gruppi muscolari piú grossi.
Spero sia ok.

**spike** · 08-03-2011, 09:20 AM

potresti fare una volta in un modo e una volta nell'altro

sputnik81 · 08-03-2011, 11:58 AM

Si, fino ad ora facevo cosí visto che era in scheda.

Credevo si ottenesse un miglioramento.

Allora seguiró sempre l'ordine della scheda.

Grazie Spike.

sputnik81 · 09-03-2011, 04:58 PM

Allenamento di lunedí (2a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg). :-D

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg) :-D

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

sputnik81 · 11-03-2011, 04:23 PM

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. e non 10x4 come avevo erroneamente scritto ins cheda.Spero vada bene lo stesso!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+21.5kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@45kg. I 30kg erano TROPPO leggeri.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

Riuscito!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW. La prossima settimana le provo con un disco da 2,5kg.Ok?

Stretching finale

**spike** · 12-03-2011, 10:22 AM

ok per tutto

sputnik81 · 15-03-2011, 05:27 PM

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@95kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Stretching

sputnik81 · 17-03-2011, 05:41 PM

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@125kg.

Panca piana: 10x3@97,5kg.

Dopo esser arrivato a 100kg la prossima settimana, scenderó a 90kg e ricomincio a salire.
Quí avrei una domanda.Mi han fatto notare che parto sempre senza fare riscaldamento a vuoto con la sola sbarra. Pensi che sia meglio se faccio 20 ripetizioni con al sola sbarra all'inizio?Il riscaldamento per le gambe non mi serve visot che per andare in palestra mif accio 4km in bici.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

sputnik81 · 25-03-2011, 05:52 PM

Ehm....ec´co...mea culpa.
Ad ogni modo credo che non ci sarei riuscito lo stesso perché ero vicino al limite.Magari il passo inidetro mi fará bene.

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+23.75kg (+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!

Pulldown a presa stretta: 5x8@50kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg.Magari la prossima settimana rimango con questo carico prima di passare a 10kg.

Stretching finale

**spike** · 18-03-2011, 11:07 AM

prima del carico allenante devi fare sempre delle serie di avvicinamento, poche ripetizioni in modo da prendere confidenza con il carico/movimento ma senza stancarti. Fai un po' di prove da quale peso partire e quali incrementi utilizzare, in breve trovi la tua formula

sputnik81 · 18-03-2011, 11:51 AM

sono un pirla.

Non l'ho mai fatto!

In palestra dove vado io ci sono molti PL. Loro fanno sempre:

20 rip con al sola sbarra
10 rip con 50 kg
10 rip con 70kg
10 rip con 100kg

e poi iniziano il loro allenamento.

Proverò a fare uan cosa simile..ma con carichi inferiori....

**spike** · 18-03-2011, 12:25 PM

stai pure sulle 5 rip

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	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-02-2011, 11:54 PM Diario sputnik81 abbassa i carichi di 20kg dove hai problemi, rimetti a posto l'esecuzione e poi rialza di 5kg ogni settimana

	(#2)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	01-03-2011, 06:27 PM ok. proveró cosí allora. Allenamento di ieri, lunedí (1a) col nuovo ciclo: Squat: 10x3@115kg. Andato bene. Vedremo se riusciró a fare 3 incrementi di 5kg a settimana in questa maniera, altrimenti apsseró ad incrementi di 2,5kg. Panca piana: 10x3@92,5kg. Senza problemi. Credo di poter superare tranquillamente i 100kg in questo ciclo. Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg Croci ai cavi: 3x15@15kg cad. Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

	(#3)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	04-03-2011, 03:33 PM Allenamento di mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg. Pulley con tranzbar: 5x8@70kg Dips: 10x3@BW+20kg V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW Stretching

	(#4)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	07-03-2011, 05:15 PM Allenamento di venerdí (1c): Panca presa stretta: 8x2@85kg. Stacchi: 10x3@90kg, come pattuito. Panca inclinata: 5x8@70kg. Front squat: 10x3@50kg, come pattuito. Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 2x40 Stretching Oggi proveró ad iniziare dallo squat anziché dalla panca perché ho eltto che bisognerebbe iniziare l'allenamento sempre dall'esercizio che lavora sui gruppi muscolari piú grossi. Spero sia ok.

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-03-2011, 09:20 AM potresti fare una volta in un modo e una volta nell'altro

	(#6)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	08-03-2011, 11:58 AM Si, fino ad ora facevo cosí visto che era in scheda. Credevo si ottenesse un miglioramento. Allora seguiró sempre l'ordine della scheda. Grazie Spike.

	(#7)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	09-03-2011, 04:58 PM Allenamento di lunedí (2a): Squat: 10x3@120kg (+5kg). :-D Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg) :-D Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg). Pectoral machine: 3x15@40kg Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad. Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8 Esercizi per obliqui

	(#8)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	11-03-2011, 04:23 PM Allenamento di mercoeldí (2b): Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. e non 10x4 come avevo erroneamente scritto ins cheda.Spero vada bene lo stesso! Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg. Dips: 10x3@BW+21.5kg (+1.25kg). Pulldown a presa stretta: 5x8@45kg. I 30kg erano TROPPO leggeri. Spinte verso il basso: 5x8@35kg. Riuscito!!!! V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW. La prossima settimana le provo con un disco da 2,5kg.Ok? Stretching finale

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-03-2011, 10:22 AM ok per tutto

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	15-03-2011, 05:27 PM Allenamento di venerdí (2c): Military press: 10x3@52.5kg Stacchi: Dovevo fare 10x3@95kg (+5kg). Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). Trazioni alla sbarra: 12+6+6 Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40 Stretching

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	17-03-2011, 05:41 PM Allenamento di martedí (1a): Squat: 10x3@125kg. Panca piana: 10x3@97,5kg. Dopo esser arrivato a 100kg la prossima settimana, scenderó a 90kg e ricomincio a salire. Quí avrei una domanda.Mi han fatto notare che parto sempre senza fare riscaldamento a vuoto con la sola sbarra. Pensi che sia meglio se faccio 20 ripetizioni con al sola sbarra all'inizio?Il riscaldamento per le gambe non mi serve visot che per andare in palestra mif accio 4km in bici. Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg Croci ai cavi: 3x15@20kg cad. Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui Stretching finale.

	(#12)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	25-03-2011, 05:52 PM Ehm....ec´co...mea culpa. Ad ogni modo credo che non ci sarei riuscito lo stesso perché ero vicino al limite.Magari il passo inidetro mi fará bene. Allenamento di mercoeldí (2b): Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg. Dips: 10x3@BW+23.75kg (+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine! Pulldown a presa stretta: 5x8@50kg (+5kg). Spinte verso il basso: 5x8@35kg. V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+5kg.Magari la prossima settimana rimango con questo carico prima di passare a 10kg. Stretching finale

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-03-2011, 11:07 AM prima del carico allenante devi fare sempre delle serie di avvicinamento, poche ripetizioni in modo da prendere confidenza con il carico/movimento ma senza stancarti. Fai un po' di prove da quale peso partire e quali incrementi utilizzare, in breve trovi la tua formula

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	18-03-2011, 11:51 AM sono un pirla. Non l'ho mai fatto! In palestra dove vado io ci sono molti PL. Loro fanno sempre: 20 rip con al sola sbarra 10 rip con 50 kg 10 rip con 70kg 10 rip con 100kg e poi iniziano il loro allenamento. Proverò a fare uan cosa simile..ma con carichi inferiori....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-03-2011, 12:25 PM stai pure sulle 5 rip