Diario sputnik81

**spike** · 20-04-2011, 01:47 PM

tutt'altro continuerei su questa strada tagliato il volume ma non l'intensità con l'avvicinarsi dei tagli alla dieta

sputnik81 · 20-04-2011, 02:12 PM

Dunque magari dal 10x3 passo ad un 8x3?Ho capito bene?

Inoltre ho iniziato a prendere del Joint X da oggi e la settimana scorsa del Diclofenac poiché sentivo un fastidioso pungere nella spalla sinistra dopo aver fatto panca.

Dovrebbe essere nulla di preoccupante.

**spike** · 21-04-2011, 09:40 AM

no, continua pure con un 10x3 alzando il carico.
Ad un certo punto non ce la farai più e allora passa ad un 10x2 e ricomincia una nuova progressione

sputnik81 · 26-04-2011, 04:48 PM

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+0kg).Come giá detto precedentemente ora staró 2 volte sulle stesso carico epr ogni progressione.

Stacchi:10x3@125kg (+5kg).Andati benino ma devo comprare la polvere per migliorare la presa...Inoltre ho allungato abbastanza le pause in quasi tutti gli esercizi tant'é che sto allenamenot é durato 90 minuti al posto dei soliti 70 minuti.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

sputnik81 · 28-04-2011, 04:35 PM

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@130kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@100kg!!!!!!!!Senza aiuto (solo la presenza di uno che vigilasse). Devod ire che le ho fatte a stento. Ceh faccio?Provo ad aumentare ancora una volta???

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

**spike** · 29-04-2011, 09:04 AM

no ovvio se le hai fatte a stento non aumentare anzi abbasserei pure un pelo

sputnik81 · 29-04-2011, 05:00 PM

Ok. Allora tolgo 5 kg e riparto da lí, sempre col 10x3, ok? Mi sembra ancora troppo presto per passare al 10x2.

Oggi inoltre bloccheró la panca a presa stretta a 8x2@90kg (-2,5kg) anziché continuare a salire in maniera da non penalizzare troppo la panca inclinata che viene dopo. Cosí mi tengo un buon margine.

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+5kg). Rimarró su questo nuovo carico per lameno altre 2 volte.

Dips: 10x3@BW+30kg (+1,25kg)INCREDIBILE!!!!!!!!SPETTACOLO PURO!!!!

L'esercizio che mi sta dando la soddisfazioni maggiori. Ad ogni modo penso che sia bene fermarsi a questo carico per migliorare sulla panca. che ne dici spike?

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

**spike** · 30-04-2011, 10:17 AM

no se senti che ora è facile incrementari i dip fai pure così sempre senza esagerare però

sputnik81 · 02-05-2011, 05:19 PM

Ok, allora ocntinuo coi dips!!!

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg. Mi sa che é ancora troppo. Che ne pensi se passo ad un 8x3@70kg?Forse riuscirei a migliorare la panca inclinata cosí.

Stacchi: 10x3@130kg. (+5kg) Sta volta andati bene visto che ho comprato il mangesio liquido. Voglio provare ancora un icnremento per ppoi ripartire con 15kg meno.

Panca inclinata: 5x8@70kg ma di nuovo al limite.

Front squat: 10x3@70kg, (+5kg). Liscio come l'olio!!!!

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Devo dire che con questa maggiore intensitá i tempi di alenamenot si sono dilatati a dismisura. Prima ci stavo circa 65-70minuti per tutto l'Allenamento. Adesso ci voglion 50 minuti solo per i primi 3 esercizi ed un totale di 90 minuti per tutto l'allenamento.
Dici che va ancora bene?

**spike** · 03-05-2011, 09:13 AM

sì va bene così, timani con l'8x2 nella panca stretta

sputnik81 · 06-05-2011, 04:40 PM

Allenamento di ieri, giovedí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips:10x3@BW+31,25(+1.25kg). Quí ci iniziamo ad avvicinare al limite. Penso di riuscire a salire ancora a 32,5kg senza problemi. Poi si vedrá.

Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+5kg).Anche quí sono giunto al limite. Nelle ultime due serie il ROM era in costante calo nelle ultime due ripetizioni della 4a serie e le ultime 4 della 5a serie. Rimarró femro su questo carico per migliorare forze e ROM.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Inoltr ho aggiunto il crosstrainer, 20 minuti ad intensitá variabile (con un programma) bruciando 320 kcal. La prossima volta, mercoledí, aumenteró l'intensitá.

sputnik81 · 13-05-2011, 04:32 PM

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+0kg). Come pattuito vi resteró per un paio di volte per migliorare la velocitá.Coem esecuzione io evito di "remare" e cerco di mantere i lombari contratti isometricamente, dunque tengo la schiena rigida, petto in fuori e cerco di avvicinare la tranzibar allo sterno il piú possibile. Va bene, no?

Dips: 10x3@BW+32,5kg (+1,25kg)Pornografia pesisitica!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Forse riesco a fare ancora un miglioramento. Eventualmente dovró allungare ancora le pause.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

Oggi faró la scheda 2c anziché 1c, come pattuito.
Prossimo venerdí spike dovró dunque fare la scheda 1c, mantendo permanente tale scambio o ho capito male?

sputnik81 · 23-05-2011, 04:36 PM

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@70kg. Come pattuito.

Stacchi: 10x3@120kg. Anche quí son partito di nuovo da un carico minore epr migliorare la tecnica senza esagerare.

Panca inclinata: 5x8@60kg (-10kg). ovviamente con questo peso non avevo grosse difficoltá.

Front squat: 10x3@75kg, (+5kg). ancora bene.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

sputnik81 · 05-05-2011, 04:50 PM

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@95kg (-2.5kg), come stabilito.

Squat: 10x3@135kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Besti a che roba!

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 3x8@15kg + 2x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

sputnik81 · 06-05-2011, 07:36 PM

Disastro totale e catastrofe oggi

Era da eri sera che avevo tantisisma aria nell'intestino. Da stamattina sono stato in bagno 4 volte andando di corpo in maniera molto molle (ma non diarrea vera e propria).
Mi sentivo stanco e sfinita oltre che svogliato ma sono andato ad allenarmi lo stesso, epnsando che poi sarebbe passato da solo....

Errore FATALE!

Nonostante l'assunzione di 5gr di BCAA avevo crampi di fame durante l'allenamento.

Ecco cosa ho fatto oggi, cercando aprzialmente di limitare i danni:

Military press: volevo finalmente fare 10x3@60kg (+2,5kg)ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo.
Dunque ho fatto 8x3@57,5kg + 2x3@50kg

Stacchi: anche quí malissimo. Fatto 2x3@135kg (+5kg) + 8x3@100kg tanto per allenare l'esecizione visot che di foraza giá non ne avevo piú.

Panca inclinata: anziché fare 5x8@70kg, ho fatto 5x8@60kg, accorciando peró le pause a massimo 75 secondi. (cercnaod di limitare i danni:

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Dunque sono due le alternative:

- ho perso tantissima forza all'improvviso

- tra fallita assimilazione del cibo, dolori intestinali e poco sonno, forse era meglio restare a casa.

Tu, spike, quale pensi che sia e come mi devo comportare?

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	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-04-2011, 01:47 PM Diario sputnik81 tutt'altro continuerei su questa strada tagliato il volume ma non l'intensità con l'avvicinarsi dei tagli alla dieta

	(#2)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	20-04-2011, 02:12 PM Dunque magari dal 10x3 passo ad un 8x3?Ho capito bene? Inoltre ho iniziato a prendere del Joint X da oggi e la settimana scorsa del Diclofenac poiché sentivo un fastidioso pungere nella spalla sinistra dopo aver fatto panca. Dovrebbe essere nulla di preoccupante.

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-04-2011, 09:40 AM no, continua pure con un 10x3 alzando il carico. Ad un certo punto non ce la farai più e allora passa ad un 10x2 e ricomincia una nuova progressione

	(#4)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	26-04-2011, 04:48 PM Allenamento di venerdí (2c): Military press: 10x3@57,5kg (+0kg).Come giá detto precedentemente ora staró 2 volte sulle stesso carico epr ogni progressione. Stacchi:10x3@125kg (+5kg).Andati benino ma devo comprare la polvere per migliorare la presa...Inoltre ho allungato abbastanza le pause in quasi tutti gli esercizi tant'é che sto allenamenot é durato 90 minuti al posto dei soliti 70 minuti. Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). Trazioni alla sbarra: 12+6+6 Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	28-04-2011, 04:35 PM Allenamento di martedí (1a): Squat: 10x3@130kg (+5kg) Panca piana: -riscaldamento con: 1x5@50kg 1x4@75kg 1x3@90kg 10x3@100kg!!!!!!!!Senza aiuto (solo la presenza di uno che vigilasse). Devod ire che le ho fatte a stento. Ceh faccio?Provo ad aumentare ancora una volta??? Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg Croci ai cavi: 3x15@25kg cad. Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8 Esercizi pesanti per obliqui

	(#6)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	29-04-2011, 09:04 AM no ovvio se le hai fatte a stento non aumentare anzi abbasserei pure un pelo

	(#7)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	29-04-2011, 05:00 PM Ok. Allora tolgo 5 kg e riparto da lí, sempre col 10x3, ok? Mi sembra ancora troppo presto per passare al 10x2. Oggi inoltre bloccheró la panca a presa stretta a 8x2@90kg (-2,5kg) anziché continuare a salire in maniera da non penalizzare troppo la panca inclinata che viene dopo. Cosí mi tengo un buon margine. Allenamento di ieri,mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali. Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+5kg). Rimarró su questo nuovo carico per lameno altre 2 volte. Dips: 10x3@BW+30kg (+1,25kg)INCREDIBILE!!!!!!!!SPETTACOLO PURO!!!! L'esercizio che mi sta dando la soddisfazioni maggiori. Ad ogni modo penso che sia bene fermarsi a questo carico per migliorare sulla panca. che ne dici spike? V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+10kg Stretching

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	30-04-2011, 10:17 AM no se senti che ora è facile incrementari i dip fai pure così sempre senza esagerare però

	(#9)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	02-05-2011, 05:19 PM Ok, allora ocntinuo coi dips!!! Allenamento di venerdí (1c): Panca presa stretta: 8x2@90kg. Mi sa che é ancora troppo. Che ne pensi se passo ad un 8x3@70kg?Forse riuscirei a migliorare la panca inclinata cosí. Stacchi: 10x3@130kg. (+5kg) Sta volta andati bene visto che ho comprato il mangesio liquido. Voglio provare ancora un icnremento per ppoi ripartire con 15kg meno. Panca inclinata: 5x8@70kg ma di nuovo al limite. Front squat: 10x3@70kg, (+5kg). Liscio come l'olio!!!! Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40 Devo dire che con questa maggiore intensitá i tempi di alenamenot si sono dilatati a dismisura. Prima ci stavo circa 65-70minuti per tutto l'Allenamento. Adesso ci voglion 50 minuti solo per i primi 3 esercizi ed un totale di 90 minuti per tutto l'allenamento. Dici che va ancora bene?

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2011, 09:13 AM sì va bene così, timani con l'8x2 nella panca stretta

	(#11)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	06-05-2011, 04:40 PM Allenamento di ieri, giovedí (2b): Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio! Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg) Dips:10x3@BW+31,25(+1.25kg). Quí ci iniziamo ad avvicinare al limite. Penso di riuscire a salire ancora a 32,5kg senza problemi. Poi si vedrá. Pulldown a presa stretta: 5x8@65kg (+5kg).Anche quí sono giunto al limite. Nelle ultime due serie il ROM era in costante calo nelle ultime due ripetizioni della 4a serie e le ultime 4 della 5a serie. Rimarró femro su questo carico per migliorare forze e ROM. Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg). V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg) Inoltr ho aggiunto il crosstrainer, 20 minuti ad intensitá variabile (con un programma) bruciando 320 kcal. La prossima volta, mercoledí, aumenteró l'intensitá.

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	13-05-2011, 04:32 PM Allenamento di ieri,mercoledí (1b): Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali. Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+0kg). Come pattuito vi resteró per un paio di volte per migliorare la velocitá.Coem esecuzione io evito di "remare" e cerco di mantere i lombari contratti isometricamente, dunque tengo la schiena rigida, petto in fuori e cerco di avvicinare la tranzibar allo sterno il piú possibile. Va bene, no? Dips: 10x3@BW+32,5kg (+1,25kg)Pornografia pesisitica!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Forse riesco a fare ancora un miglioramento. Eventualmente dovró allungare ancora le pause. V-ups: 3x25 Side crunches: 2x25 cad. Iperestensioni: 5x10@BW+10kg Stretching Oggi faró la scheda 2c anziché 1c, come pattuito. Prossimo venerdí spike dovró dunque fare la scheda 1c, mantendo permanente tale scambio o ho capito male?

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	23-05-2011, 04:36 PM Allenamento di venerdí (1c -> 2c): Panca presa stretta: 8x2@70kg. Come pattuito. Stacchi: 10x3@120kg. Anche quí son partito di nuovo da un carico minore epr migliorare la tecnica senza esagerare. Panca inclinata: 5x8@60kg (-10kg). ovviamente con questo peso non avevo grosse difficoltá. Front squat: 10x3@75kg, (+5kg). ancora bene. Rolling:3x10@50kg Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	05-05-2011, 04:50 PM Allenamento di lunedí (2a): Panca piana: Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg Poi 10x3@95kg (-2.5kg), come stabilito. Squat: 10x3@135kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Besti a che roba! Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16,25kg (+1,25kg). Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg) Bicipiti alternati: 3x8@15kg + 2x8@12,5kg cad. Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90" Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8 Esercizi per obliqui

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	06-05-2011, 07:36 PM Disastro totale e catastrofe oggi Era da eri sera che avevo tantisisma aria nell'intestino. Da stamattina sono stato in bagno 4 volte andando di corpo in maniera molto molle (ma non diarrea vera e propria). Mi sentivo stanco e sfinita oltre che svogliato ma sono andato ad allenarmi lo stesso, epnsando che poi sarebbe passato da solo.... Errore FATALE! Nonostante l'assunzione di 5gr di BCAA avevo crampi di fame durante l'allenamento. Ecco cosa ho fatto oggi, cercando aprzialmente di limitare i danni: Military press: volevo finalmente fare 10x3@60kg (+2,5kg)ma non ne son riuscito a fare neanche mezzo. Dunque ho fatto 8x3@57,5kg + 2x3@50kg Stacchi: anche quí malissimo. Fatto 2x3@135kg (+5kg) + 8x3@100kg tanto per allenare l'esecizione visot che di foraza giá non ne avevo piú. Panca inclinata: anziché fare 5x8@70kg, ho fatto 5x8@60kg, accorciando peró le pause a massimo 75 secondi. (cercnaod di limitare i danni: Trazioni a corpo libero: 12+6+6 Crunches su palla svizzera: 5x15 Crunches alternati (cyclette): 5x40 Dunque sono due le alternative: - ho perso tantissima forza all'improvviso - tra fallita assimilazione del cibo, dolori intestinali e poco sonno, forse era meglio restare a casa. Tu, spike, quale pensi che sia e come mi devo comportare?