Diario sputnik81

[sputnik81]

Errata coridge! L'allenamento é stato eseguito Martedí, non Lunedí.

Ieri sono ritornato in palestra per fare il solito allenamento, facendo (2b):

Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Dips: quí la panca del giorno prima la sentivo ancora tantissimo. Duqnue ho fatto: 5x3@BW+37kg (+1,25kg) + 5x3@BW+35kg perché ero sfinito e le pause rischiavano di superare sempre i 2 minuti e mezzo! rimarró su 37kg fino a che le pause necessarie siano sempre al di sotto dei 2 minuti (altrimenti che allenamento ad alta intesitá sarebbe??).

Pull down a presa stretta: 3x8@70kg (+5kg) + 2x8@65kg(+0kg). Andati bene e con pause accettabili.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg

V-ups: 3x25

Side: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg).


Oggi torneró in palestra per fare 40 minuti di cardio al crosstrainer cercando di mantere una velocitá ed un battiot cardiaco costante.

[spike]

l'intensità non a nulla a che vedere con la brevità dei tempi di recupero ma con il carico utilizzato, perciò è più probabile il contrario

[sputnik81]

Dunque andrebbero bene anche pause da 3-4 minuti basta che il carico utilizzato sia il massimo utilizzabile per eseguire tutte le serie?O forse ho capito male il concetto?

[spike]

va bene come stai facendo, però non pensare che meno recuperi e più intenso è l'esercizio perché è proprio il contrario

[sputnik81]

Tra laurea e compleanno purtroppo non ho avuto modo di aggiornar eil diario, ma mi son allenato lo stesso cercando di rendere al meglio anche in un periodo cosi` pieno di stress e senza sonno/riposo.
Dunque ecco cosa ho fatto ed i relativi commenti delle signole sessioni:

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@75kg (+2,5kg).

Stacchi: 10x2@115kg.

Panca inclinata: 4x8@67.5kg (2,5kg) +1x8@60kg perche` non ce la facevo piu`.

Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40


allenamento di lunedi` (1a):

Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene. Lunedi` vedro` se sara` il caso di aumentare o meno.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

Anche quí son passato alle doppie facendo 9x2@100kg (+2,5kg) con pause da 3 minuti + 1x2@90kg perche` non ce la facevo piu`. La prossima volta rimarro` sui 100kg finche` non vanno lisci.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg (-7,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips: 5x3@BW+37,5kg (+0kg) + 5x3@35kg. Anche qui` le pause erano di 3 minuti e cerchero` di rimanere sui 37,5kg finche` non vanno come dico io.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

[spike]

ma non ho capito, ti sei laureato?

[sputnik81]

Si, tardi ma....si....ce l'ho fatta anch'io....

[spike]

allora congratulazioni

[sputnik81]

Grazie Spike.

Allenamento di venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg. (+0kg)

Stacchi: 10x2@120kg (+5kg). Andati ancora bene ma siam al limite con la pulizia d#esecuzione.

Panca inclinata:5x8@65kg (-2,5kg).Son tornato inidetro perché la settimana era stata troppo intensa.

Trazioni a corpo libero: 12+6+6

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di ieri,lunedi` (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@50kg+1x4@75kg+1x3@90kg

Poi 9x2@100kg (+0kg).Fin qui` tutto normale. + 1x2@95kg.

Squat: 10x2@105kg (+0kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2.5kg).Quí ho milgiorato lievemente.

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@15kg cad.(+0kg cad.).

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[sputnik81]

Da lunedi` ho cominciato l'allenamento in una piccola palestra del paese. Purtroppo questa non offre le migliori possibilita` di allenamento ma, mi sto impegnando lo stesso (ad esempio non vi sono i bilancieri olimpionici da 20kg ne` dischi con diametro regolamentare, etc).

Ecco cos'ho fatto:

allenamento di lunedi` (1a):

Squat: 10x2@105kg (+0kg). Andati bene, la prossima volta aumento.

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

Qui` ho fatto un piccolo passo indietro visto che ero solo in palestra, facendo 10x2@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg).

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Fly isometrico: 2 manubri da 3kg (+0.5kg), resistito 80".

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg

Dips:10x3@BW+37,5kg (+0kg)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW sulla panca orizzontale, mancando quella inclinata. Duqnue ho usato solo un disco da 5kg.

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (2b):

Bulgarian squat: 4x10cad. @ 45kg (+0kg).

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg).

Dips: 10x3@37,5kg!!!!Riuscito!

Pull down a presa stretta: 5x8@70kg!!!!

Spinte verso il basso: 5x8@35kg

V-ups: 3x25

Side: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg).


Martedí e ieri ho fatto solo cardio, 40 minuti sul crosstrainer bruciando 773kcal e 717kcal rispettivamente (in effetti ieri battevo un pó la fiacca...).

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1c -> 2c):

Panca presa stretta: 8x2@80kg (+5kg).

Stacchi: 10x2@120kg.

Panca inclinata: 5x8@65kg

Front squat: 10x3@80kg, (+0kg).Non mi son sentito di aumentare.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di venerdi`1c:

Military press: 10x3@55kg. (+0kg)

Stacchi: 10x2@120kg (+0kg).

Panca inclinata:5x8@65kg (+0kg).

Trazioni a corpo libero: 12+6+6 (questa volta fatte con prese varie)

Crunsches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Dopo un'estate passata in silenzio radio rieccomi qui` a postare un'abbozzo di nuovo ciclo che mi e` venuto in mente. Premetot che tutta l'estate ho continuato ad allenarmi facendo "mantenimento" ossia non aumentando i carichi nelle varie sedute fatta eccezione per squat e stacchi.
Come alcuni ben sanno a fine giugno ho concluso la mia vita da studente e a partire da settembre dunque avrei piu` tempo epr allenarmi e per dormire.
La mia idea era quella di fare 4 sedute settimanali al posto delle 3 attuali e con una combinazione di fullbody e split a seduta.

Ecco cosa avevo pensato di fare:

Lunedi` (allenamento ad intensita` elevata):

Squat
Panca piana
Trazioni alla sbarra con sovracarico
Pectoral machine
Tirate allo sterno
Esercizi per il "core"

Martedi` (allenamento a volume piu` elevato)

Bulgarian squat
Aperture posteriori delle braccia
Panca inclinata
Pull down a presa stretta
Spinte verso il basso


Mercoledi` riposo


Giovedi`(volume come martedi`)

Affondi a gambe alternate
Pulley con tranzbar
Dips
Shrug con manubri e rotazione spalle
Lat machine dietro la nuca, presa larga (fino a che non riesco a superare il mio peso corporeo per passare poi alle trazioni a corpo libero con presa larga anteriore)


Venerdi` (come lunedi`)

Military press
Stacchi
Spinte su panca con manubri
Front squat
Esercizi per il "core"

Avevo inoltre pensato che nei giorni 1 e 4, quelli ad alta intensita`, avrei potuto fare qualcosa come 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 (4. week) per poi incrementare il carico di uno step e ricominciare da capo.
Mentre nei giorni a bassa intensita` optavo per un classico 5x8.

Quanto c'e` di buono in questa idea?Consigli e critiche son sembre ben accette.