Diario sputnik81

**spike** · 12-05-2009, 03:43 PM

non hai bestemmiato anche se il 6x6 non è proprio un ibrido...è massa pura, però la progressione ci stà...il punto è che tu hai bisogno di consolidare le esecuzioni perché è questo che ti darà il turbo nel futuro non un 3% (6-9 è lo stesso ) in più...tu devi puntare a raddoppiare i carichi e anche più. Ecco perché quella progressione ora non è adatta a te

sputnik81 · 12-05-2009, 04:33 PM

Ora capisco tutto.
Quindi...giugno e luglio, la nuova scheda sará una scheda di forza pura accompagnata e sostenuta da aerobica nei giorni off a scopo "definizione" (almeno un pochino). E lí si inizierá a fare sul serio e sputare sangue.
Ho capito bene?

Dici che i carichi che uso, per il mio 1,66m siano ancora troppo ridicoli?Orientativamente, uno della mia statura...quanto dovrebbe riuscire a fare di Squat,Stacchi e Panca?

**spike** · 12-05-2009, 05:11 PM

non darti delle date prefissate...e se poi un programma più semplice funziona meglio e per più tempo? e se invece ti bruci subito?....

fai il tuo percorso e decidi volta per volta.

l'altezza è una variabile ma non preponderante...conta molto più il peso: un ottimo traguardo sarebbe raggiungere di panca 1,5 volte il tuo peso, per lo squat 2 volte e per lo stacco 2,5

**spike** · 13-05-2009, 08:50 AM

ma Roma non è mica stata fatta in un giorno...ci vuole costanza e pazienza per raggiungere cercti carichi che ripeto sarebbero "ottimi".

stacco: io cambierei approccio, invece di fare 5x8 farei un 8x5, nel military occhio a non spingere con le gambe

sputnik81 · 13-05-2009, 09:24 AM

Ottimo consiglio, come sempre, spike.

PEr il military, sono sicuro di non spingere con le gambe perchè le tengo lievemente flesse e mantengo la posizione per tutta la durata della serie.INoltre contraggo gli addominali per mantenere l'equilbrio e non flettemri in continuazione.Penso che almeno quì l'esecuzione sia buona, no?Non appena trovo qualcuno fidato mi faccio i video e li posto.

**spike** · 13-05-2009, 10:48 AM

nel military è importantissimo contrarre potentemente i glutei

sputnik81 · 13-05-2009, 11:01 AM

Assassino!!!

E tu me lo dici adesso?????

Ok, venerdí "chiappe strette"

Vedremo che ne esce.

A propostio..."rome wasn't build in a day"...lo so..Ma ho spesso sentito parlare di macrocicli strutturati in piú microcicli.
Io avevo intenzione di usare la stessa scheda attuale anche a giugno e luglio ma ocn modulo di forza pura anziché quello attuale...cose del tipo 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 ( 4.weekk) per poi aumentare il carico e ricominciare dal 10x1...

Con la scheda attuale, infatti mi trovo molto bene...ma richiamando alla memoria quello che scrissi nell'altro thread: volevo diminuire la %bf per agosto e poi, da settembre, fare forza pura + thai e lí sí che ci si massacrerá...

**spike** · 13-05-2009, 11:09 AM

vedo che ti piace fare schede con i numerini

è un bene il meccanismo è giusto ma codesta è una scheda per avanzato...

sputnik81 · 14-05-2009, 09:57 PM

Allenamento di oggi.

Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15 kg, sono riuscito ad aumentare un pò la velocità d'esecuzione e a migliorare di molto la postura durante l'esercizio.Non ho avvertito problemi nella zona lombare.

Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatte 7 esecuzioni con ottima velocità e ROM.Poi ho interrotto poichè notavo che la velocità iniziava a scendere mentre il ROM era pressochè costante.

Panca declinata: 5x8@57,5kg dunque aumentato di 2,5 rispetto la settimana scorsa.Nessun problema.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg quì come anche negli esercizi per la cuffia ho sentito l'interno delle spalle estremamente stanche/affaticate nonostante i carichi nelle alzate e nella cuffia erano rimasti uguali a quelli usati nelle settimane precedenti.Penso sia dovuto alla progressione sulla panca piana e declinata questa settimana.

**spike** · 18-05-2009, 10:06 AM

devi alzare il peso negli affondi, così son troppo facili

sputnik81 · 18-05-2009, 10:52 AM

Questa settimana li porto a 2x 17,5kg..di piú al momento non va che giá cosí quando finisco faccio un pó di fatica a camminare per 15 minuti perché mi tirano...i glutei...

sputnik81 · 18-05-2009, 08:46 PM

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@75kg fatto senza box e scendendo al massimo, senza ovviamente "sedermi" coi glutei sui polpacci.quidni ho esteso il ROM a parità di carico.Sta volta ho sentito però lavorare motlo i quadricipiti e poco o quasi niente il bicipite femorale e i glutei.Cosa non và?ROM troppo esteso?

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatto 10x3, non ho notato miglioramenti in ROM e/o velocità rispetto alla scorsa settimana.

Panca piana: 6x7 con +2,5 kg rispetto la settimana scorsa...non ho avuto alcun problema a parte che la fatica la sentivo nelle spalle mentr eil petto si stava facendo la vacanza...ho sentito un pò di petto contratto solo 10 minuti dopo aver fatto al panca ed è durato solo alcuni minuti.Mi sa che dobbiamo prendere provvedimenti....

Tirate allo sterno 5x8@40kg, nessun problema, la prossima settimana aumento.

Quindi cari spike, Gundam e ovviamente tutti voi utenti avanzati, cosa mi consigliate di fare per il petto che sembra lavorare poco e per un altro problema...i bicipiti....vedo che si stannos viluppanod molto meno rispetto al resto del corpo e suppongo che assimem alla presa, sinao il "fattore limitante" nelle trazioni a corpo libero, penalizzando così i dorsali che magari potrebbero lavorare molto di piiù, visto che il potenziale cè...(quando facevo thai, ricordo che se aprivo le braccia, avevo delle "alette" che collegavano le spalle all'addome lunghe e molto sporgenti, almeno il doppio di adesso, e non facevo pesi!!!)????

Mi aiutate?

**spike** · 19-05-2009, 09:14 AM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Allenamento di oggi:

Squat: 5x8@75kg fatto senza box e scendendo al massimo, senza ovviamente "sedermi" coi glutei sui polpacci.quidni ho esteso il ROM a parità di carico.Sta volta ho sentito però lavorare motlo i quadricipiti e poco o quasi niente il bicipite femorale e i glutei.Cosa non và?ROM troppo esteso?

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatto 10x3, non ho notato miglioramenti in ROM e/o velocità rispetto alla scorsa settimana.

Panca piana: 6x7 con +2,5 kg rispetto la settimana scorsa...non ho avuto alcun problema a parte che la fatica la sentivo nelle spalle mentr eil petto si stava facendo la vacanza...ho sentito un pò di petto contratto solo 10 minuti dopo aver fatto al panca ed è durato solo alcuni minuti.Mi sa che dobbiamo prendere provvedimenti....

Tirate allo sterno 5x8@40kg, nessun problema, la prossima settimana aumento.

Quindi cari spike, Gundam e ovviamente tutti voi utenti avanzati, cosa mi consigliate di fare per il petto che sembra lavorare poco e per un altro problema...i bicipiti....vedo che si stannos viluppanod molto meno rispetto al resto del corpo e suppongo che assimem alla presa, sinao il "fattore limitante" nelle trazioni a corpo libero, penalizzando così i dorsali che magari potrebbero lavorare molto di piiù, visto che il potenziale cè...(quando facevo thai, ricordo che se aprivo le braccia, avevo delle "alette" che collegavano le spalle all'addome lunghe e molto sporgenti, almeno il doppio di adesso, e non facevo pesi!!!)????

Mi aiutate?

parto dal problema bicipiti perché è il più facile...ti sei contraddetto molte volte: se il resto del corpo cresce e i bicipiti no che problema c'è se nelle trazioni lavorano più i bicipiti della schiena? tanto sono loro il fattore limitante e quindi è giusto sforzarli per metterli in pari. Ma se il resto dl corpo va meglio perché fare bicipiti se le ali non si vedono? Le braccia seguono il corpo nella crescita e non viceversa. Comunque con le trazioni continua così per adesso.

squat: ci vorrebbe un video...ti dico cosa è sicuramente accaduto. Tu hai sprofondato a fisarmonica il culo fra le gambe invece di sederti indietro...quando sei arrivato in fondo hai anche ingobbito la schiena oltre che mandato avanti le ginocchia e in salita ti sei spinto un po' in avanti e hai poggiato il peso sulle punte dei piedi. In pratica hai fatto l'opposto di ciò che dovevi fare

panca: anche qua serve un video al pari dello squat. Nella panca non si spinge di spalle, ma solo di braccia...i tricipiti possono far più male del petto, ma non le spalle. Le scapole devono essere sempre strette fra di loro come a tenere una matita. Quando spingi il bilanciere devi pensare di sfondare la panca con le scapole e quando il bilanciere si avvicina al tuo petto devi pensare di rallentarlo con la forza dei dorsali

sputnik81 · 19-05-2009, 09:20 AM

La prossima settimana, a costo di chiedere ad uno sconosciuto, mi faccio i video.

**spike** · 20-05-2009, 09:22 AM

stacco: ho il carico non è impegnativo (ma vedendo che lapresa non ti regge non mi sembra) oppure è IMPOSSIBILE che fai 8 ripetizioni come dio comanda (non sei tu, non ci riuscirebbe nessuno a fare 8 ripetizioni di fila si stacco fatte bene

panca: non è vero che è impossibile continuare a chiudere le scapole, sei tu che devi imparare, fai questa prova: sdraiati nella panca e tieni sopra di te a braccia tese il bilanciere completamente scarico; mantenendo le braccia tese avvicina il più possibile le scapole...ecco ci sei riuscito con le palle indietro a tenere le praccia tese? ora da questa posizione scendi e risali senza cambiare assetto...devi riuscirci senza aprire le scapole. Se ce la fai con 10 kg devi farcela anche con 10000 per quanto riguarda la mobilità...per quanto riguarda la forza è un altro paio di maniche

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 03:43 PM Diario sputnik81 non hai bestemmiato anche se il 6x6 non è proprio un ibrido...è massa pura, però la progressione ci stà...il punto è che tu hai bisogno di consolidare le esecuzioni perché è questo che ti darà il turbo nel futuro non un 3% (6-9 è lo stesso ) in più...tu devi puntare a raddoppiare i carichi e anche più. Ecco perché quella progressione ora non è adatta a te

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	12-05-2009, 04:33 PM Ora capisco tutto. Quindi...giugno e luglio, la nuova scheda sará una scheda di forza pura accompagnata e sostenuta da aerobica nei giorni off a scopo "definizione" (almeno un pochino). E lí si inizierá a fare sul serio e sputare sangue. Ho capito bene? Dici che i carichi che uso, per il mio 1,66m siano ancora troppo ridicoli?Orientativamente, uno della mia statura...quanto dovrebbe riuscire a fare di Squat,Stacchi e Panca?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-05-2009, 05:11 PM non darti delle date prefissate...e se poi un programma più semplice funziona meglio e per più tempo? e se invece ti bruci subito?.... fai il tuo percorso e decidi volta per volta. l'altezza è una variabile ma non preponderante...conta molto più il peso: un ottimo traguardo sarebbe raggiungere di panca 1,5 volte il tuo peso, per lo squat 2 volte e per lo stacco 2,5

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 08:50 AM ma Roma non è mica stata fatta in un giorno...ci vuole costanza e pazienza per raggiungere cercti carichi che ripeto sarebbero "ottimi". stacco: io cambierei approccio, invece di fare 5x8 farei un 8x5, nel military occhio a non spingere con le gambe

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	13-05-2009, 09:24 AM Ottimo consiglio, come sempre, spike. PEr il military, sono sicuro di non spingere con le gambe perchè le tengo lievemente flesse e mantengo la posizione per tutta la durata della serie.INoltre contraggo gli addominali per mantenere l'equilbrio e non flettemri in continuazione.Penso che almeno quì l'esecuzione sia buona, no?Non appena trovo qualcuno fidato mi faccio i video e li posto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 10:48 AM nel military è importantissimo contrarre potentemente i glutei

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	13-05-2009, 11:01 AM Assassino!!! E tu me lo dici adesso????? Ok, venerdí "chiappe strette" Vedremo che ne esce. A propostio..."rome wasn't build in a day"...lo so..Ma ho spesso sentito parlare di macrocicli strutturati in piú microcicli. Io avevo intenzione di usare la stessa scheda attuale anche a giugno e luglio ma ocn modulo di forza pura anziché quello attuale...cose del tipo 10x1 (1. week), 9x2 (2. week), 8x3 (3. week), 7x4 ( 4.weekk) per poi aumentare il carico e ricominciare dal 10x1... Con la scheda attuale, infatti mi trovo molto bene...ma richiamando alla memoria quello che scrissi nell'altro thread: volevo diminuire la %bf per agosto e poi, da settembre, fare forza pura + thai e lí sí che ci si massacrerá...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-05-2009, 11:09 AM vedo che ti piace fare schede con i numerini è un bene il meccanismo è giusto ma codesta è una scheda per avanzato...

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 43	14-05-2009, 09:57 PM Allenamento di oggi. Squat bulgaro 5x8 con 2 manubri da 15 kg, sono riuscito ad aumentare un pò la velocità d'esecuzione e a migliorare di molto la postura durante l'esercizio.Non ho avvertito problemi nella zona lombare. Trazioni a corpo libero, presa supina. Fatte 7 esecuzioni con ottima velocità e ROM.Poi ho interrotto poichè notavo che la velocità iniziava a scendere mentre il ROM era pressochè costante. Panca declinata: 5x8@57,5kg dunque aumentato di 2,5 rispetto la settimana scorsa.Nessun problema. Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg quì come anche negli esercizi per la cuffia ho sentito l'interno delle spalle estremamente stanche/affaticate nonostante i carichi nelle alzate e nella cuffia erano rimasti uguali a quelli usati nelle settimane precedenti.Penso sia dovuto alla progressione sulla panca piana e declinata questa settimana.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-05-2009, 10:06 AM devi alzare il peso negli affondi, così son troppo facili

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-05-2009, 09:22 AM stacco: ho il carico non è impegnativo (ma vedendo che lapresa non ti regge non mi sembra) oppure è IMPOSSIBILE che fai 8 ripetizioni come dio comanda (non sei tu, non ci riuscirebbe nessuno a fare 8 ripetizioni di fila si stacco fatte bene panca: non è vero che è impossibile continuare a chiudere le scapole, sei tu che devi imparare, fai questa prova: sdraiati nella panca e tieni sopra di te a braccia tese il bilanciere completamente scarico; mantenendo le braccia tese avvicina il più possibile le scapole...ecco ci sei riuscito con le palle indietro a tenere le praccia tese? ora da questa posizione scendi e risali senza cambiare assetto...devi riuscirci senza aprire le scapole. Se ce la fai con 10 kg devi farcela anche con 10000 per quanto riguarda la mobilità...per quanto riguarda la forza è un altro paio di maniche