Diario sputnik81

[sputnik81]

Gli scorsi allenamenti sono proceduti molto bene e sono sicuro che a breve potró "rischiare" di aumentare un pó i carichi per passare, poi a dicembre, da 3 allenamenti a 4 allenamenti a settimana.

Fino ad ora ho dunque fatto:

Lunedí:

Squat: 5ripx1serie@70kg, 4ripx2serie@85kg , 3ripx2serie@97.5kg, 3ripx3serie@112.5kg, 1ripx4serie@125kg.

Panca piana: 5ripx1serie@62.5kg, 4ripx2serie@75kg, 3ripx2serie@87.5kg, 3ripx3serie@97.5kg, 1ripx4serie@105kg

Squat: 5ripx1serie@70kg, 5ripx1serie@85kg, 5ripx1serie@97.5kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5ripx1serie@5kg, 4ripx2serie@6.25kg, 3ripx3serie@7.5kg, 1ripx3serie@8.75kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento.

Mercoledí:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg

Panca piana: 5ripx1serie@62.5kg, 5ripx1serie@75kg, 4ripx2serie@87.5kg, 3ripx3serie@97.5kg, 5ripx2serie@87.5kg, 8ripx1serie@75kg, 10repx1serie@62.5kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@60kg, 5ripx1serie@75kg, 4ripx2serie@85kg, 3ripx3serie@100kg, 5ripx2serie@85kg, 8ripx1serie@72.5kg, 10ripx1serie@60kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

Venerdí:
Squat: 5ripx1serie@70kg, 4ripx2serie@85kg, 3ripx4serie@97.5kg

Panca piana: 5ripx1serie@62.5kg, 4ripx2serie@75kg, 3ripx3serie@87.5kg, 1ripx3serie@97.5kg

Dips-10ripx4serie@BW+17.5kg

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta): 5ripx1serie@15kg (50%), 4ripx2serie@17.5kg (60%), 3ripx2serie@21.5kg (70%), 3ripx3serie@25kg (80%), 1ripx4serie@27.5kg (90%)

Military press: 10ripx5serie@40kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento

[sputnik81]

Allenamento di ieri, mercoledí 16.10.2013:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg

Panca piana: 5ripx1serie@62.5kg, 5ripx1serie@75kg, 4ripx2serie@87.5kg, 3ripx3serie@97.5kg, 5ripx2serie@87.5kg, 8ripx1serie@75kg, 10repx1serie@62.5kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@60kg, 5ripx1serie@72.5kg, 4ripx2serie@85kg, 3ripx3serie@95kg, 5ripx2serie@85kg, 8ripx1serie@72.5kg, 10ripx1serie@60kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

[sputnik81]

Sto valutando se fare i bicipiti e le alzate laterali in isocinetica ma con 3 serie e "vai finché ce n'é" alla MAV advanced anziché con lo schema fisso da me postato.
Pensi che sarebbe di vantaggio, Spike?

[spike]

penso che sarebbe un'alternativa e secondo me è anche il momento giusto per provarlo

[sputnik81]

Ebbene, Venerdí ho provato a far eil seguente allenamento:


Panca piana: 1x2 per tutte con i seguenti carichi: 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50. Col fermo di 5".



STT: 1x3 con i seguenti carichi: 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60kg. Col fermo di 5".

Leg curl, isocinetico 6"+6": 3xmax@15kg. Fatto 10,8,7 rip.

Military press: 1x4 con: 20, 22.5, 25, 27.5,30, 32.5, 35kg. Col fermo di 5".

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 7,6,4 rip.

Bicipiti sincorni con manubri, lavoro isocinetico, 6"+6": 3xmax@15kg cad. Fatto 8,7,5 rip

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"

Per ora le sensazioni erano buone. Unpó insolito ma il corpo l'indomani me lo sentivo bene il che significa che ha lavorato. Soprattutto l'STT e le trazioni alla sbarra le ho "sentite" giá durante l'esecuzione. Un pó deluso epr il numero molto ridotto di ripetizioni che son riuscito a fare nel lavoro isocinetico....Mi apsettavo di meglio.....

[sputnik81]

Venerdí ho fatto il mio secondo allenamneto MAV advanced facendo:

Giorno 1:

Squat, bilanciere alto:1x2 per tutte con i seguenti carichi: 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5kg. Col fermo in basso di 5".


Leg curl, isocinetico: 3xmax@17.5kg facendo 11,8,7rip.

Panca inclinata: 32.5, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5kg. Col fermo di 5".

Parallele a corpo libero (e meno male!): riuscendo a fare 5x4 con femro da 5" in basso. Quí sentivo il petto e le spalle tirare molto. Penso che se avessi usato dle peso forse la spalla non l'avrebbe presa tanto bene. Invece cosí é andato tutto a meraviglia. Ho smesso alla quinta serie perché mi devo abituare alla parallele senza sovracarico.


Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 8,6,5 rip. (dunque un pelino meglio della settimana precedente ma resto comunque deluso da me stesso!).


Alzate laterali con manubri, isocinetiche: 3xmax@5kg cad. facendo 10,7,4.

Core, isocinetico (3"+3") con contrazione isometrica di 5"

[sputnik81]

Allenamento di venerdi`:

Panca piana: 1x2 per tutte con i seguenti carichi: 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.2,55, 57.5, 60kg. Col fermo di 5".

STT: 1x3 con i seguenti carichi: 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65kg. Col fermo di 5".

Leg curl, isocinetico 6"+6": 3xmax@17.5kg. Fatto 17,12,11 rip. quindi meglio della volta precendente!

Military press: 1x4 con: 22.5, 25, 27.5,30, 32.5, 35, 37.5, 40kg. Col fermo di 5".

Trazioni sbarra, supine, isocinetiche, 6"+6": 3xmax. Fatte 8,6,4 rip. (miglioramento lievissimo)

Bicipiti sincorni con manubri, lavoro isocinetico, 6"+6": 3xmax@7.5kg cad. Fatto 10,8,6 rip (ho snetito un pump esorbitante che in parte veniva gia` dalla trazioni alla sbarra)

Core, isocinetico con contrazione isometrica di 5"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, il 02.10.2010:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg questi mi sono venuti bene ed anche il carico penso sia perfetto

Panca piana: 5ripx1serie@57.5kg, 5ripx1serie@70kg, 4ripx2serie@80kg, 3ripx3serie@92.5kg, 5ripx2serie@80kg, 8ripx1serie@70kg, 10repx1serie@57.5kg Stessa impressione del lunedi`, i carichi sono un pelo leggeri

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg (-2.5kg rispetto lunedi`). Sono convinto che sara` meglio incrementare il carico sulla panca piana e rimanere a 25kg coi manubri visto che questo esercizio mi funge da complementare

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg Non ho trovato un rialzo ottimale e dunque per non saltare l'esercizio ho usato un rialzo che mi permetteva a malapena 10cm di ROM, la prossima volta usero` due stepper sovrapposti

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@55kg (50%), 4ripx2serie@65kg (60%), 3ripx2serie@77.5kg (70%), 3ripx3serie@90kg (80%), 1ripx4serie@100kg (90%) Sensazione fantastica ma i carichi sono ancora un pelo leggeri. Aumentero` del 10% circa la prossima settimana

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

[sputnik81]

Allenamento di venerdí 04.10.2013:

Squat: 5ripx1serie@65kg, 4ripx2serie@77.5kg, 3ripx4serie@90kg Stessa impressione avuta nei giorni 1 e 2

Panca piana: 5ripx1serie@57.5kg, 4ripx2serie@70kg, 3ripx3serie@80kg, 1ripx3serie@92kg Stessa impressione avuta nei giorni 1 e 2

Dips-10ripx4serie@BW+17.5kg Il carico é perfetto

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5 rip x 1serie@5kg, 4 rip x 2 serie@6.125kg, 3rip x 2serie@7.5kg, 3rip x 3serie@8.75kg, 1rip x 4serie@10kg Andati bene con questi carichi

Military press: 10ripx5serie@40kg Carico perfetto. Quí ho notato quanto avesser lavorato le spalle durante tutta la settimana

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento

[sputnik81]

Allenamento di lunedí, 77/10/2013:

Squat: 5ripx1serie@67,5kg (50%), 4ripx2serie@82.5kg (60%), 3ripx2serie@95kg (70%), 3ripx3serie@110kg (80%), 1ripx4serie@121.5kg (90%).

Panca piana: 5ripx1serie@60kg (50%), 4ripx2serie@72.5kg (60%), 3ripx2serie@85kg (70%), 3ripx3serie@95kg (80%), 1ripx4serie@102.5kg (85%)

Squat: 5ripx1serie@67.5kg, 5ripx1serie@82.5kg, 5ripx1serie@95kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Trazioni alla sbarra (presa supina stretta): 5ripx1serie@15kg (50%), 4ripx2serie@17.5kg (60%), 3ripx2serie@21.5kg (70%), 3ripx3serie@25kg (80%), 1ripx4serie@27.5kg (90%)

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento.

Questi carichi risultano essere perfetti, mi sento bene.


allenamento di mercoledí, 09/10/2013:

Stacco: 5ripx1serie@77.5kg, 4ripx2serie@95kg, 3ripx2serie@110kg, 3ripx5serie@125kg

Panca piana: 5ripx1serie@60kg, 5ripx1serie@72.5kg, 4ripx2serie@85kg, 3ripx3serie@95kg, 5ripx2serie@85kg, 8ripx1serie@72.5kg, 10repx1serie@60kg

Panca a 15° con semimanubri: 10ripx5serie con 2 manubri da 25kg

Stacchi dal rialzo: 5ripx1serie@95kg, 3ripx3serie@110kg, 2ripx4serie@125kg

Pulley von Tranzibar: 5ripx1serie@55kg (50%), 4ripx2serie@65kg (60%), 3ripx2serie@77.5kg (70%), 3ripx3serie@90kg (80%), 1ripx4serie@100kg (90%)

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie a corpo libero

Riesco a far eil tutto con una pausa di 60" tra le serie e di 2' tra gli esercizi.

Se rimane cosí posso presto passare a 4 allenamenti settimanali.

[sputnik81]

Allenamento di venerdí 11.10.2013:

Squat: 5ripx1serie@67.5kg, 4ripx2serie@82.5kg, 3ripx4serie@95kg

Panca piana: 5ripx1serie@60kg, 4ripx2serie@72.5kg, 3ripx3serie@85kg, 1ripx3serie@95kg

Dips-10ripx4serie@BW+17.5kg

Trazioni alla sbarra (presa prona larga): 5 rip x 1serie@5kg, 4 rip x 2 serie@6.125kg, 3rip x 2serie@7.5kg, 3rip x 3serie@8.75kg, 1rip x 4serie@10kg

Military press: 10ripx5serie@40kg

Addominali con gambe appoggiate su panca: 10ripx3serie con disco da 20kg sul mento

Ho deciso di correggere il tiro. Sia lo squat che la panca sono ancora un pelino leggeri. Aumenteró in entrambi i casi di pochino.

Inoltre oh deciso di modificare la routine delle trazioni alla sbarra e del pulley andandomi ad "appoggiare" a quella per la panca. Visto che il venerdí é il giorno piú "leggero" per gambe e petto lo faró diventare quello piú "pesante" per la schiena mentre il lunedí diverrá piú leggero per tale distretto muscolare. Pensoc he coí ottengo un amggiore equilibrio durante al settimana.