Diario-lionarth

[Lionarth]

Da questa discussione è iniziato tutto:
http://http://www.fituncensored.com/...ia-piatta.html
presto inserirò delle foto!
sono fiducioso in voi!

[Lionarth]

o meglio da qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...ia-piatta.html

[Lionarth]

ecco le foto:
ditemi! da dove e cosa devo iniziare!?

[spike]

ciao lionart...la foto così ha poco senso bisognerebbe vedere anche cosce e petto ma in ogni caso mi sento di dirti

-la BF non è bassa, non pensare che perché pesi poco tu non possa avere grasso, magari e viscerale, magari conta anche la postura ma nopn sei di certo al 13%....occorre mangiare, magari anche di più ma ovviamente con maggiore qualità
-allenamento: ti devi impegnare di brutto, devi consumare e far girare il metabolismo e devi mettere muscolo sotto al grasso

[luxor]

Lion non ci siamo, almeno da queste foto direi che non e' poi cosi bassa la bf. cmq........concordo in pieno con spike, le foto rendono poco e niente, bisognerebbe farne qualcuna dell'intero dorso per valutare meglio la situazione:
foto con inquadratura centrale ......spalle-pettorali-braccia-addome + foto laterale, con inquadratura "sinistra-destra"
Per ora conoscere la situazione delle gambe non serve, visto che il problema principale e' l'addome.
Mi raccomando con la dieta, seguila costantemente e bevi tantissima acqua, anche + di 3 litri al giorno visto il gran caldo dell'estate.
Per farti un esempio io sto bevendo anche + di 4 litri al giorno
Ciao e tienici aggiornati

[Lionarth]

Hey spike, ciao Luxor!
ecco! ho fatto altre foto, spero vadano bene!poi mi dite!
tornando alla questione, ho capito che in primis devo iniziare dalla dieta!ok!inizierò da li!
una domanda: il condimento della pasta! a cosa mi devo limitare!? poi, posso riempire la pasta di grana o parmiggiano!?
l'allenamento.
l'allenamento, per un pò come ho gia detto è quello 'casalingo' nel senso che mi alleno a casa!
gli unici attrezzi che ho sono:una sbrarra da mettere nello stipite della porta, e due manubri da 10 kg!
che tipo di allenamento posso eseguire con questi attrezzi!?

[Lionarth]

A poi ragazzi, da quando non vado in palestra(da 12 giorni) un giorno si e un no sto andando a correre, faccio tra i 20 -30 min!
faccio bene!?

[luxor]

Non capisco perche' nelle pose tendi a mantenere quella lordosi accentuata, devi stare dritto lion, non buttare la pancia in fuori e le spalle indietro.
La pasta puoi condirla anche con dei legumi a scelta e olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio a pranzo e 1 a cena).
Se mangi 100 gr di riso, con salsa di pomodoro semplice, potresti mettere un pochino di grana e non aggiungi l'olio perche' in questo caso i grassi li prendi dal formaggio.
Per l'allenamento in casa, speravo avessi almeno 1 panca e + kg ai manubri, con 10 soli si fa poco.
Le trazioni puoi farle, crunch, alzate laterali, military con manubri, rematore con manubri alternato 1 braccio per volta, piegamenti con manubri 1 gamba per volta, curl (bicipiti) con manubri 1 braccio per volta, kick back (per tricipiti), scrollate con manubri, side bend 1 braccio per volta, puoi provare il wrist curl con manubrio (per gli avambracci)1 braccio per volta, aperture a L per gli extrarotatori (mi raccomando con pochi chili, non + di 4 e alterni 1 braccio per volta), 2 cavalletti per fare parallele non li trovi? alleneresti bene il petto e anche i tricipiti.
Se ti alleni 3 volte a settimana, la domenica potresti andare a fare un 20-30 minuti di corsa leggera.
Sentiamo cosa dicono gli altri, senza un minimo d'attrezzatura e' difficile allenarsi anche se a corpo libero cmq........si fatica parecchio e si brucia tanto.

[spike]

sarai al 20% di grasso corporeo, ma ciononostante ti consiglio di non andare a correre visto che secondo me dovresti mettere un po' di massa.

come si fa a mettere massa?

con l'attrezzatura che hai ci fai poco, non è questione di casalingo...ma il corpo deve sentire il sovraccarico, con i manubri ti abitui subito e non cresci. Ma un bilanciere con un p' di ghisa non ce la fai a procurarteli?

per quanto riguarda i condimenti, non sono quelli i problemi, una dieta va valutata in toto...che ne so se un cucchiaio di pesto alla genovese è tanto o poco per te? occorrono i tuoi dati e la dieta completa

[Lionarth]

Luxor vuoi che te le rifaccio!?

Originariamente inviato da spike

Ma un bilanciere con un p' di ghisa non ce la fai a procurarteli?

potrei, ma non subito!
Spike che dati ti servono!?

[Lionarth]

per la dieta intendo seguire quella che mi ha corretto Luxor!te la posto:

COLAZIONE:

una tazza di latte p.s. con cereali,
4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero;
caffè,


SPUNTINO:

2 frutti e 20 gr frutta secca;
caffè;

PRANZO:

100g pasta o riso,
2 fette di pollo o tacchino, alternando con del pesce tonno al naturale o sgombro + uova "esempio 5 albumi + 2 tuorli";
verdura(isalata solitamente),
1 panino intergrale,

SPUNTINO:

1 panino integrale con 100 gr d'affettato magro tipo........bresaola, proscitto crudo o cotto ben sgrassato
un frutto,
20 gr noci,

CENA:

80 gr di riso,
2 fette di pollo,
verdure;


PRENANNA:

1 yogurt magro o una fetta di grana padano!


CONDIMENTO:

1 cucchiaio oli evo , limone.

BEVANDE:

aqua naturale. (almeno 3/4 litri al giorno).

[spike]

quanto pesi? quanto sei alto?

[Lionarth]

Sono alto 1,73 cm e peso 65,5 kg!altro?

[Lionarth]

Come allenamento pensavo a questo(A-B-A):

A:

Piegamenti;
rematore manubri alternato;
pullover;
curl manubri;
crunch;

B:

Alzate alla sbarra;
Alzate 90°;
kick back;
cruch;

E magari di domenica una corsetta sui 30 min..
da stabilire serie e ripetizioni!
che ne dite!?

[luxor]

Originariamente inviato da Lionarth

Come allenamento pensavo a questo(A-B-A):

A:

Piegamenti;
rematore manubri alternato;
pullover;
curl manubri;
crunch;

B:

Alzate alla sbarra;
Alzate 90°;
kick back;
cruch;

E magari di domenica una corsetta sui 30 min..
da stabilire serie e ripetizioni!
che ne dite!?

Giorno A:

affondi con manubri 1 gamba per volta 8x6x10+10 kg
pullover 3x6x10 kg
monorematore 3x8x10 kg
curl manubri 3x15x6 kg
crunch 4x15 senza carico

Giorno B:

lento avanti manubri 3x8x8-10 kg
trazioni presa supina 6x3 senza carico, mi raccomando la sbarra deve toccare il petto sempre.
kick back 3x15x4-6 kg 1 braccio per volta
calf donkey 3x8 senza carico, se trovi uno spessore di 10 cm da mettere sotto la punta dei piedi e' meglio, (anche 1 libro bello grosso)
crunch 4x10 visto che vuoi allenare gli abs in tutte e due le sedute

Su tutti gli esercizi devi mantenere abbastanza buffer, non arrivare mai a cedimento.
lion considera pero' che senza attrezzatura con questi esercizi ci fai poco, serve ghisa da sollevare, altrimenti giochi soltanto e non vedi risultati.
Servirebbe una panca + bilanciere + 50 kg di pesi per cominciare.