Mio Caro Diario

[spike]

Originariamente inviato da philox

ho usato le fasce per i polsi, mi sono sentito più stabile e compatto (probabilmente è una questione prisocologica non so)...ho aumentato rispetto alla volta precedente ma al 6x3 ho avuto dei problemi, dopo 3 ripetizioni ho sentito che l'ultima sforzavo troppo, salivo lento, così ho pensato di ridurre il carico (ho usato i 65 della volta precedente) per le ultime tre serie per usare una tenica decente.

Sicuramente HO SBAGLIATO PER L'ENNESIMA VOLTA IL CARICO ma non mi sento coglione come le altre avolte perchè 5@67 le ho chiuse abbastanza bene!!Poi ho avuto un calo dopo le prime 3 serie da 3.....

Premesso che avrei dovuto usare un carico minore probabilemnte (65 kg) ma una volta intrapresi i 67 ho fatto bene a ridurre quando le tecnica è scaduta o dovevo provare a spingere i 67 .. magari per 2 reps anzichè 3 per stimolare comunque il sistema nervoso??

hai fatto bene, ma son convinto che i primi 65 non sono venuti poi così bene. Tieni la scheda per questa e un'altra settimana al massimo, poi si cambia

Originariamente inviato da philox

buono, ho aumentato 2 kg la eseguo riportando il bilancere ogni repitezione nella posizione tipo front squat appoggiato sulle spalle e lo sterno, un po' come fare il fermo al petto nella panca, sbaglio?Ho usato le fasce per i polsi

Va benissimo, purché quando appoggi rimani comunque con una certa contrazione: dorsali carichi, tricipiti tesi, gonfio d'aria

Originariamente inviato da philox

Si .. è vero l'ho fatta un po' lunga (quasi 2 ore) sbattendomene del rapporto Test/cort... ma avevo il pomeriggio a disposizione, avevo voglia di allenarmi, avevo energia e mi stavo divertendo...così fatto il mio "dovere" mi sono svagato un po'....

ma va là: 2 ore non sono nulla (se non hai altro da fare) del rapporto testo/cortisolo non ti fissare a meno che tu non faccia lavori lattacidi. Il cortisolo fa parte dei nostri ormoni naturali, il muscolo si rompe e si ricrea è normale

[philox]

Grazie mille delle risposte Spike!!Sto avendo una trasformazione incredibile!!Sincermente avevo delle aspettave per questi allenamenti ma non poi così alti!Pensa che oggi ho fatto 6x4 di panca con 65Kg!!

Qui all'università attiveranno un corso di Olympic Weightlifing...credi che nelle prossime schede potrei integrare un po di strappo girate e slanci con l'allenamento che sto facendo?Non voglio abbandonare la strada presa perchè mi sta dando delle soddisfazioni, però mi piacerebbe riprendere in mano un di tecnica WL (tra l'altro non è nemmeno sicura l'attivazione del corso)

venendo al work out di oggi

Lunedì 26

Squat
5@61 5@65 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 5@90 5@93 5@95 6x3 a 95 bene!!!

Panca

6x4 @ 65 Kg

Rematore

2x10 @ 65kg con straps

Curl con bilancere ez

2x12 @ 25 kg

[spike]

dipende da come è strutturato il corso: quanto tempo dura in una giornata? di quante lezioni parliamo? quanto pesanti? senza un'idea è difficile buttar giù qualcosa. quando ne sai di più fammi sapere

[philox]

ho fatto esattamente come la scorsa settimana!!

Mercoledì 28

stacco 5@70 5@75 5@ 79 5@84 5@88 5@93 5@97 5@102 5@106 5@111 5@115 5@120 5@125---6x3@125
rest variaviale tra 2' e 2'30''

trazioni supine 5@Bw+7 5@Bw+7 5@Bw+5 4@Bw+5 4@Bw+5

Polpacci alla macchina

3x15 rest 1'

goodmorning

4 x 10 @ 30 kg rest 1'

ho fatto anche un po di tirate e scrollate.

[philox]

Anche se manca ancora un allenamento farei una verifica di questo ciclo

Quello che ho notato è che non ho aumentato molto il peso sul bilancere (ho aumantato le ripetizioni con lo stesso peso..questo si) in assoluto come ho fatto il mese precedente con l'altro allenamento, ma di sicuro ho migliorato molto l'esecuzione su pesi piu bassi ..
ad esempio:
Il mese precedente ho sempre fatto stacco con 125 kg al max.. ma 100kg li sentivo un po pesanti!!ora mi sembrano leggeri (quasi li giro ahaha no, scherzonon li giro) e così in ogni esercizio fondamentale!!

Secondo te Spike, o chiunque volgia commentare... com'è andato questo ciclo?Quello che mi è parso di aver raggiunto era quello che questo tipo di allenamento prevedeva??

thx

[philox]

Per quanto riguarda il prossimo mese, non so ancora nulla del corso di wl, per cui procederei senza modifiche!!Cosa mi proponi coach??

[spike]

non è vero...se la tecnica è migliorata è aumentato il tuo massimale.

Però la mia non è una sfida a testarlo, anzi è sempre bene usare solo carichi tecnici, ma ti assicuro che se tu ti accontentassi di tirare il peso sporcando la tecnica ad esempio nello stacco tireresti di più.

Il fatto comunque di avvicinare il massimale tecnico a quello reale è sempre una conquista che ti ripaga in forza, massa, prevenzione dagli infortuni

[spike]

Lunedì
squat parti dal 50% del tuo vecchio carico fai 4 rip e aumenta di 5kg ogni serie. Al limite dinamico ci fai un 4x2
panca come squat (ma 2,5kg di incremento)
parallele senza sovraccarico fai tante serie con 5 rip quante sono dinamiche a 14 ti fermi e metti il sovraccarico
chin up come le parallele
monorematore 5x5

Mercoledì
front squat 8x2 con il carico massimo usato nello squat del lunedì -20kg
stacco come squat del lunedì.
military 6x4
push up 5x10
pull up con lo stesso criterio del lunedì


Venerdì

ohs 3x10 solo bacchetta
box 7x3 profondo con lo stesso carico del front del mercoledì
squat 3x3 con lo stesso carico del box +5kg
panca piana come lunedì
panca stretta con lo stesso carico della panca -5kf fai 5 singole: scapole strettissime
chin up nella stessa quantità esatta del pullup di mercoledì


Sabato
strappo da in piedi 6 doppie in totale parti con il bilanciere scarico e aumenta 5kg finché ti vengono bene altrimenti torni indietro fino alla fine delle 6 serie
stacco dai blocchi (bilanciere sollevato) 5 singole con il carico massimo raggiunto il mercoledì
good morning 4x8 leggerissimo, lento e profondo
panca piana sali di triple fino a fare il carico massimo di venerdì, poi alzi di 2,5 e fai un 2x2, poi alzi di 2.5 e fai un 2x1
tricipiti del lottatore 4x10
curl bilanciere 5x5

[philox]

Venerdi 30

Panca

5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg 5@68kg --- 6x3 a 68 kg

Squat

6x4 @ 93 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 6 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 22 kg

Pushdown con corda

2 x 12 @ 10 kg

[philox]

Ciao Spike, grazie mille per il nuovo allenamento!!Sto andando come un treno!!speriamo di non fermarci!!
ti volevo chiedere cosa intendi per

Push up, ohs, box squat "profondo"

per caso push up sono i push press?? cosa vuol dire profondo? ohs non ho idea.

Strappo da in piedi con bilancere altezza ginocchio o sotto?

Stacco dai blocchi va bene dal fermo più basso del rack?

i tricipiti del lottatore quali sono?

scusa l'ingnoranza e grazie a ancora!

[spike]

Originariamente inviato da philox

per caso push up sono i push press?? cosa vuol dire profondo? ohs non ho idea.sono i piegamenti a terra

Strappo da in piedi con bilancere altezza ginocchio o sotto? sopra però è lecito piegare le ginocchia per dare la spinta, le braccia partono tesissime

Stacco dai blocchi va bene dal fermo più basso del rack? parti poco sotto al ginocchio

i tricipiti del lottatore quali sono? dai un occhio al diario di kokito...qualche pagina fa ha fatto un disegno esplicativo

box squat profondo significa sotto il parallelo ma non proprio precico preciso sotto...5cm in meno

OHS è l'over head squat

[philox]

Sabato 01

Stacco

6 x 4 a 125 kg 2' rest

Buono li sento miei

Military

10 X 3 a 47 kg 2' rest

Trazioni prese varie
6x4 presa prona,
3x4 presa neutra
5x4 presa supina

Alzate laterali

2 x 12 @ 8 kg

Croci

2 x 10 @ 12.5 kg

Rematore ad un manubrio

2 x 10 @ 20 kg

Pulley presa larga schiena diritta

2x12 @ 30kg

[philox]

Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento SOUNDS GOOD!!

a occhio e croce sembrano 2 ore abbondanti ogni sessione...oggi lo sapro dire meglio.

[philox]

Lunedì 03-05


squat 4@52 4@56 4@61 4@65 4@70 4@75 4@79 4@84 4@88 4@93 --- 4X2 con 93kg

14 serie totali fino a metà progressione 1'30'' dopo 2' di recupero.

Panca 4@36 4@38 4@40 4@43 4@45 4@47 4@50 4@52 4@54 4@56 4@59 4@61 4@63 4@65 4@68 --- 4x2 con 68 kg

19 serie totali fino a 54 kg 1'30 poi 2' di recupero

Dips 11x5 a bw recupero 1'30''

Chin Up 6x5 a bw recupero 1'30 (Sabato ne ho fatte molte ... ne potevo fare ancora ma l'ultima ripetizione era è stata "lenta" quindi ho smesso)

Monorematore (rematore ad un manubrio) 5x5 a 30kg recuopero 2'



Il rpblema è che ci sto piu di 2 ore e 30 a fare tutto.... epoi non ho fatto 14 serie di dips e chin up... va bene???deve fare?? io prima delle trazione mi sono bevuto il post wo... una 70ina di grammi di carbo con una trentina di grammi di pro e cretina .... mi son rigennerato...potrei programmarlo così se l'allenamento dura sulle 3 ore.

[spike]

volendo puoi anche farlo spezzato, mezzo l mattina e mezo il pomeriggio