Mio Caro Diario

philox · 06-08-2010, 10:14 AM

E' dal 14 giugno che sto seguendo lo stesso programma, forse dovrei portare delle modifiche, mi puoi dare dei suggerimenti? Grazie mille come al solito.

In questo periodo ho aumentato un po' i carichi, e presto posterò nuove foto.

**spike** · 06-08-2010, 11:31 AM

anche se non l'hai fatto con continuità è l'ora di cambiare effettivamente.

Meglio passare ad un carico fisso tipo stone

Per quanto riguarda le esecuzioni nello squat vedi che nel momento dell'accoppiamento le ginocchia ti vanno in avanti per " aiutarti" la risalita? ecco questo non deve succedere. Nello stacco parti con le spalle leggermente più in avanti ed il sedere leggermente più alto

philox · 07-08-2010, 12:09 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

anche se non l'hai fatto con continuità è l'ora di cambiare effettivamente.

Mannaggia le vacanze

Meglio passare ad un carico fisso tipo stone

Per quanto riguarda le esecuzioni nello squat vedi che nel momento dell'accoppiamento le ginocchia ti vanno in avanti per " aiutarti" la risalita? ecco questo non deve succedere.

Si l'avevo notato, sopratutto quando cerco di scendere piu velocemente, se lo faccio in modo piu "statico" mi succede meno.

Nello stacco parti con le spalle leggermente più in avanti ed il sedere leggermente più alto

Vuol dire che devo "tirare" piu di schiena e meno di gambe!!

THX

**spike** · 07-08-2010, 11:22 AM

Vuol dire che devo "tirare" piu di schiena e meno di gambe!!

MAI, vuol dire semplicemente quello che ho scritto, poi tu continua a spingere di gambe

philox · 07-08-2010, 11:55 PM

Su tuo suggerimento, ho cercato nel forum e ho visto il programma che hai suggerito a Shade in febbraio. Dato che mi reputo principiante proverei su questo:

A
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3
military 5x4
rematore 3x6
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

il problema rimane su come impostare i carichi sul 5x5 visto che io come per shade non conosco il mio 5rm. mi puoi fare un esempio di calcolo del carico di partenza su uno degli esercizi, in base ai miei ultimi allenamenti?

Grazie mille.

**spike** · 08-08-2010, 10:59 AM

A
squat 5x5 parti con 90kg
panca 5x5 parti con 65kg
stacco 5x5 parti con 110kg
trazioni 2x10
polpacci

B
front squat 6x3 parti con 75kg
military 5x4 parti con 40kg
rematore 3x6 parti con 55kg
leg curl 3x8
dip 4x4
curl 3x8

i carichi sono semplicissime per te ma ricorda due cose:
-ogni settimana vanno incrementati, all'inizio puoi partire anche con 5kg (non nel military) poi dovrai ridurre gli incrementi in panca e via via anche negli altri....non arrivare al limite lasciati sempre buon margine, se sei al limite non puoi già più permetterti incrementi. Ricorda che lo squat è quello che puoi tirare di più, lo stacco è quello che devi avere più margine invece
-nei momenti facili devi soffrire di più di testa cercando in tutti i modi di memorizzare un più corretto movimento da trasportare nei prossima carichi più alti

philox · 08-08-2010, 10:11 PM

Caspita!!Mi hai fatto tutto!Grazie!!

il programma prevede 3xweek vero ABA BAB ecc.. in cui incremento 1 volta a settimana. il 4 giorno di richiamo non lo faccio?oppure faccio ABAB?

philox · 08-08-2010, 10:24 PM

Venerdì 6

OHS 4x8 @ 43 kg

Panca 12 x 3 a 65 kg

Squat 5@74 3@84 1@93
5@84 3@93 2@101

Trazioni 4 x 6 a bw+3kg

Push Up 5x10 20'' rest

philox · 08-08-2010, 10:29 PM

Sabato 7

Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79

5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79
5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79

credo che un massimale di 80 di panca a questo punto ce l'ho!! ho fatto per 3 volte 1@79 con fermo...

Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 2@143

Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg con pausa 2' ho concluso meglio

G.M. 4x8 a 60 kg 1' rest

Curl 5 x 5 a 38 non ne potevo fare 6 ma avrei potuto fare un altra serie.

philox · 10-08-2010, 03:12 AM

Lunedì 9

squat 5x5 @ 90kg recupero 2' medio

Panca 5x5 @ 65kg recupero 2' tosto

Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2' facile

trazioni 10 6 6 bw recupero 2', le prime 10 son venute abb.bene, poi la seconda serie alla 6 ho sentito che non sarei arrivato a 10 allora piuttosto che farne 8 mi son fermato a 6 e poi ancora 6

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

il wo è durato veramente poco rispetto a quello che sono abituato!!avrò fatto 1 ora in tutto... è normale?

**spike** · 10-08-2010, 11:22 AM

sì

sulle trazioni fai più volume prova anche lì a fare delle quintuple e vediamo quante te ne escono

philox · 10-08-2010, 10:16 PM

Volevo mettere qualche progresso.....

Adesso sono 165 lb +o- cioè 75 kg tondi... sono finalmente Hp la bf è sicuramente piu alta in quanto la circonferenza della vita si è un po allargata, complessivamente sono molto soddifatto. I carichi sono aumentati tutti, credo di poter dire almeno:

Panca 80 kg
Squat 115 kg
Stacco 150 kg
Military 50 kg

dico almeno perchè son carichi alzati in allenamento per 1 rip. quindi questi ci son sicuro

philox · 13-08-2010, 12:43 AM

Mercoledì 11

front squat

6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg

military

5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg

rematore

3x6 60kg li sento abb. facili

avrei fatto una serie in piu

leg curl

3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s

dip

4x4 bw + 7kg

curl

3x8 a 32 kg

avrei fatto una serie in piu tranne che nel curl e nel leg curl...

philox · 18-08-2010, 12:11 AM

Venerdì 13

squat 5x5 @ 90kg recupero 2'

Panca 5x5 @ 65kg recupero 2'

Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2'

trazioni 6x5 a BW con 1'30'' di recupero

Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1'

Work out molto veloce a causa della mancanza di tempo... devo prendermi piu tempo per le pause.

philox · 18-08-2010, 12:12 AM

Sabato 14

front squat

6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg

military

5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg

rematore

3x6 60kg li sento abb. facili

avrei fatto una serie in piu

leg curl

3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s

dip

4x4 bw + 7kg

curl

3x8 a 32 kg

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	06-08-2010, 10:14 AM E' dal 14 giugno che sto seguendo lo stesso programma, forse dovrei portare delle modifiche, mi puoi dare dei suggerimenti? Grazie mille come al solito. In questo periodo ho aumentato un po' i carichi, e presto posterò nuove foto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-08-2010, 11:31 AM anche se non l'hai fatto con continuità è l'ora di cambiare effettivamente. Meglio passare ad un carico fisso tipo stone Per quanto riguarda le esecuzioni nello squat vedi che nel momento dell'accoppiamento le ginocchia ti vanno in avanti per " aiutarti" la risalita? ecco questo non deve succedere. Nello stacco parti con le spalle leggermente più in avanti ed il sedere leggermente più alto

	(#259)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-08-2010, 11:22 AM Vuol dire che devo "tirare" piu di schiena e meno di gambe!! MAI, vuol dire semplicemente quello che ho scritto, poi tu continua a spingere di gambe

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-08-2010, 11:55 PM Su tuo suggerimento, ho cercato nel forum e ho visto il programma che hai suggerito a Shade in febbraio. Dato che mi reputo principiante proverei su questo: A squat 5x5 panca 5x5 stacco 5x5 trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 military 5x4 rematore 3x6 leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 il problema rimane su come impostare i carichi sul 5x5 visto che io come per shade non conosco il mio 5rm. mi puoi fare un esempio di calcolo del carico di partenza su uno degli esercizi, in base ai miei ultimi allenamenti? Grazie mille.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-08-2010, 10:59 AM A squat 5x5 parti con 90kg panca 5x5 parti con 65kg stacco 5x5 parti con 110kg trazioni 2x10 polpacci B front squat 6x3 parti con 75kg military 5x4 parti con 40kg rematore 3x6 parti con 55kg leg curl 3x8 dip 4x4 curl 3x8 i carichi sono semplicissime per te ma ricorda due cose: -ogni settimana vanno incrementati, all'inizio puoi partire anche con 5kg (non nel military) poi dovrai ridurre gli incrementi in panca e via via anche negli altri....non arrivare al limite lasciati sempre buon margine, se sei al limite non puoi già più permetterti incrementi. Ricorda che lo squat è quello che puoi tirare di più, lo stacco è quello che devi avere più margine invece -nei momenti facili devi soffrire di più di testa cercando in tutti i modi di memorizzare un più corretto movimento da trasportare nei prossima carichi più alti

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	08-08-2010, 10:11 PM Caspita!!Mi hai fatto tutto!Grazie!! il programma prevede 3xweek vero ABA BAB ecc.. in cui incremento 1 volta a settimana. il 4 giorno di richiamo non lo faccio?oppure faccio ABAB?

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	08-08-2010, 10:24 PM Venerdì 6 OHS 4x8 @ 43 kg Panca 12 x 3 a 65 kg Squat 5@74 3@84 1@93 5@84 3@93 2@101 Trazioni 4 x 6 a bw+3kg Push Up 5x10 20'' rest

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	08-08-2010, 10:29 PM Sabato 7 Panca 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 5@40 4@45 3@50 2@55 1@60 1@65 1@70 1@74,5 1@79 credo che un massimale di 80 di panca a questo punto ce l'ho!! ho fatto per 3 volte 1@79 con fermo... Stacco 2@70 2@75 2@79 2@84 2@88 2@93 2@97 2@102 2@106 2@111 2@115 2@120 2@125 2@129 2@134 2@138 2@143 Tricipiti del lottatore 5 x 10 a 25 kg con pausa 2' ho concluso meglio G.M. 4x8 a 60 kg 1' rest Curl 5 x 5 a 38 non ne potevo fare 6 ma avrei potuto fare un altra serie.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	10-08-2010, 03:12 AM Lunedì 9 squat 5x5 @ 90kg recupero 2' medio Panca 5x5 @ 65kg recupero 2' tosto Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2' facile trazioni 10 6 6 bw recupero 2', le prime 10 son venute abb.bene, poi la seconda serie alla 6 ho sentito che non sarei arrivato a 10 allora piuttosto che farne 8 mi son fermato a 6 e poi ancora 6 Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' il wo è durato veramente poco rispetto a quello che sono abituato!!avrò fatto 1 ora in tutto... è normale?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-08-2010, 11:22 AM sì sulle trazioni fai più volume prova anche lì a fare delle quintuple e vediamo quante te ne escono

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	10-08-2010, 10:16 PM Volevo mettere qualche progresso..... Adesso sono 165 lb +o- cioè 75 kg tondi... sono finalmente Hp la bf è sicuramente piu alta in quanto la circonferenza della vita si è un po allargata, complessivamente sono molto soddifatto. I carichi sono aumentati tutti, credo di poter dire almeno: Panca 80 kg Squat 115 kg Stacco 150 kg Military 50 kg dico almeno perchè son carichi alzati in allenamento per 1 rip. quindi questi ci son sicuro foto: rilassata laterale IMG_4342 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4343 \| Flickr - Photo Sharing! rilassata frontale IMG_4341 \| Flickr - Photo Sharing! Altre: IMG_4349 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4352 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4350 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4353 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4360 \| Flickr - Photo Sharing! IMG_4348 \| Flickr - Photo Sharing!

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	13-08-2010, 12:43 AM Mercoledì 11 front squat 6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg military 5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg rematore 3x6 60kg li sento abb. facili avrei fatto una serie in piu leg curl 3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s dip 4x4 bw + 7kg curl 3x8 a 32 kg avrei fatto una serie in piu tranne che nel curl e nel leg curl...

	(#269)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	18-08-2010, 12:11 AM Venerdì 13 squat 5x5 @ 90kg recupero 2' Panca 5x5 @ 65kg recupero 2' Stacco 5x5 @ 110kg recupero 2' trazioni 6x5 a BW con 1'30'' di recupero Polpacci 3x12 in piedi alla macchina recupero 1' Work out molto veloce a causa della mancanza di tempo... devo prendermi piu tempo per le pause.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	18-08-2010, 12:12 AM Sabato 14 front squat 6x3 @ 75kg + una serie di risaldamento 6@60kg military 5x4 40kg + una serie di riscaldamento 10@25kg rematore 3x6 60kg li sento abb. facili avrei fatto una serie in piu leg curl 3x8 a 30kg non so se la machcina riduca u po' il peso.. forse s dip 4x4 bw + 7kg curl 3x8 a 32 kg