Mio Caro Diario

[philox]

Ho guardato lo sheiko, a riguardo dello sheiko 29 ho trovato questo:


3 sedute settimanali per 4 settimane... sono un po perplesso sulla scelta dei complementari e dello schema...pensavo fosse su 4 sedute settimanali (ho letto sheiko reloded di Ironpaolo).


mi lascia perplesso non avere sistematicamente trazioni e military press. (trazioni mai e military una volta in un mese)


dimmi che ne pensi




1 settimana
Lunedì



Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5


Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4


croci 10x5


GM 5x5





Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4


Panca inclinata 6x4
Dips 5x5


Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4


Affondi 5x5


Venerdì


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1


croci 10x5


Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5


Good mornings 5x5

2settimana

Lunedì
Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5


croci 10x5
Pushups 10x5


Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat)



Good mornings 5x5

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4


Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4


Flies 10x5


Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4


Affondi 5x5


Venerdì


Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1


croci 10x5


Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4


Good mornings 5x5

3 settimana


Lunedì


Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


Croci 10x5
Pushups 10x5


Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4


Good mornings 5x5

Mercoledì



Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????)



panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2


Croci 10x5


Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3


Affondi 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7


croci 10x5


Military press 4x5


Good mornings 5x5

4 settimana

Lunedì



Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5


Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5


croci 10x5
Dips 8x5


Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3


Good mornings 5x5

Mercoledì



Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3


Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4


croci 10x5

Venerdì

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1


Croci 10x5
Dips 8x5


Good mornings 5x5

[spike]

un minimo ci puoi anche aggiungere, ma è già di per se molto ben equilibrato

Originariamente inviato da philox

1 settimana
Lunedì



Panca 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5


Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4


croci 10x5


GM 5x5

chin up



Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4


Panca inclinata 6x4
Dips 5x5


Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4


Affondi 5x5


Venerdì


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1


croci 10x5


Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5


Good mornings 5x5

2settimana

Lunedì
Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5


croci 10x5
Pushups 10x5


Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 (le percentuali credo siano sullo squat)



Good mornings 5x5

Mercoledì

Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4


Panca 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4


Flies 10x5


Stacco dai blocchi 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4


Affondi 5x5

military 5x5

Venerdì


Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1


croci 10x5


Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4


Good mornings 5x5
chin up 5x5
3 settimana


Lunedì


Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


Croci 10x5
Pushups 10x5


Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4


Good mornings 5x5

Mercoledì



Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 (????)



panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2


Croci 10x5


Stacco dai blocchi 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3


Affondi 5x5

Venerdì

Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7


croci 10x5


Military press 4x5


Good mornings 5x5
chin up 5x5
4 settimana

Lunedì



Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5


Panca 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5


croci 10x5
Dips 8x5


Front squat 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3


Good mornings 5x5

Mercoledì



Panca 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3


Stacco 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3


Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4


croci 10x5
chin up 5x5
Venerdì

Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6


panca 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2
80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1


Croci 10x5
Dips 8x5


Good mornings 5x5

[philox]

deadlift off box, è lo stacco dai blocchi sopra il ginocchio?

Lo stacco dai blocchi parte da sotto il ginocchio se non ricordo male.


la quarta seduta del sabato non la metto vero?

[spike]

tu fai solo lo stacco da sotto il ginocchio che poi dopo che ti sei aggiustato e posizionato è circa all'altezza del ginocchio

la quarta seduta nello sheiko 29 non c'è

[philox]

Lunedì 15

Panca 40x5x1 48x4x2 56x3x2 60x3x5

squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x5x5

Panca 40x5x1 48x1x5 56x4x4

Croci 12x10x5

GoodMorning 65x5x5

[philox]

Mercoledì 17

Stacco 82,5x3x1 100x3x1 115,5x3x2 125x3x4

Panca Inclinata 57,5x6x4 (no fermo)

Dips bw+16x5x5

Stacco dai blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 141x3x4

Affondi 50x5x5

[philox]

Venerdì 19

Panca 42.5x5x1 50x5x1 60x4x1 63x3x2 68x2x2 63x3x2 60x4x1 50x6x1 42.5x8x1

Croci 13x10x5

squat 62.5x5x1, 75x4x1, 87,5x3x2, 93.5x3x5


GoodMorning 70x5x5

[philox]

Come prima settimana devo dire che questo allenamento non mi è sembrato particolarmente pesante, sia a livello di intensità che di volume.

Per chi leggesse il mio diario ho cambiato notazione... ora scrivo

KG X ripetizioni X serie

Ecco alcuni video:
Nello squat sto provando a scendere piu diritto ma faccio parecchia fatica, forse dovrei provare delle scarpe col tacco. Inoltre ho provato a farlo rivolto allo specchio.. ma mi fa strano... le ultime serie di venerdì le ho fatte come sempre

squat lun 15




stacco mercoledì 17



Panca e squat ven 19

[spike]

squat: allarga un po' le punte, facciamo alle 10 e 10. Buono l'uso delle ginocchia, non buonissima la tenuta di schiena, cerca quando scendi di attivare i flessori dell'anca. Prima di partire incastra la schiena al massimo.

Nella panca non capisco l'uso che fai dei dischi in terra

Anche lo stacco te l'ho visto far molto meglio, ti occorre più concentrazione per i setup perché so che puoi iperlordizzare molto più di così. Anche quì allarga leggermente le punte dei piedi (la stance invece va bene)

[philox]

Originariamente inviato da spike

Nella panca non capisco l'uso che fai dei dischi in terra
me l'hai detto tu che devo appogiare il piede su dei rialzi.

Anche lo stacco te l'ho visto far molto meglio, ti occorre più concentrazione per i setup perché so che puoi iperlordizzare molto più di così. Anche quì allarga leggermente le punte dei piedi (la stance invece va bene)
ok, è che quando non sento il carico troppo impegnativo mi sconcentro un po'.

.

[spike]

è vero che te l'ho detto io, ma tutto il piede, non solo i talloni, magari in modi diversi da una serie all'altra

[philox]

Lunedì 22

squat 62,5x5x1 75x4x1 87,5x3x2 100x2x5

Panca 42,5x5x1 51x4x1 60x3x2 68x3x5

Croci 13x10x5

Pushup bwx10x5

Front squat 57x5x1 69x3x2 75x2x4

GoodMorning 65x5x5

[philox]

Mercoledì 24

Stacco 82,5x3x1 100x3x1 116x3x2 125x2x4

Panca 42,5x6x1 51x6x2 55.25x6x4

Dip BWx10x5 (ho sostituito le croci.. mi sembrava eccessivo fare le croci 3 volte a settimana)

Chin Up bwx7x5

Stacco dai Blocchi 91x4x1 108x4x1 125x4x2 132x4x4

Affondi 50x5x5

[philox]

Mi hanno rubato la macchina fotografica in palestra. Ste robe negli stati uniti non succedono. posterò i prossimi video appena la ricompro.

[philox]

Venerdì 26

squat 62,5x5x1 75x4x1 87,5x3x2 100x2x5

Panca 42,5x5x1 51x4x1 60x3x2 68x2x2 63,5x3x2 55x5x1 47x7x1

Croci 13x10x5

squat 62,5x5x1 75x5x2 87,5x4x4

GoodMorning 70x5x5