Mio Caro Diario

[philox]

Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume ..

allora provo a strutturare un allenamento:

Lunedì:

Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più)

Panca - progressione

Pull up con sovraccarico 7x3

Dip 7x3

Curl bicipiti 4x8

polpacci


Mercoledì:

Stacco - progressione

Militay 7x3

leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ??

spinte coi manubri 5x10

settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire
le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?)


Venerdì

Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie??

Squat - progressione

affondi 5x5

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

remaore o pulley 5x5

Sabato (facoltativo)

Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti!

chin up con sovracarico 5x5

alzate laterali 4x8

bicipiti 4x8

polpacci



cosa ne pensi???

visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti???

[spike]

Originariamente inviato da philox

Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume ..

allora provo a strutturare un allenamento:

Lunedì:

Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più)

Panca - progressione

Pull up con sovraccarico 7x3

Dip 7x3

Curl bicipiti 4x8

polpacci


Mercoledì:

Stacco - progressione

Militay 7x3

leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ?? togli entrambi gli esercizi

spinte coi manubri 5x10

settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire
le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?) no va bene così


Venerdì

Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie?? no nelle settimane dispari non fai una serie in più di panca, fai proprio e solo un MAV 2 quando arrivi ad un carico che ti rallenta fai 3 songole con qul carico

Squat - progressione

affondi 5x5 eliminalo

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

remaore o pulley 5x5 se fai 4 allenamenti lascia il pulley

Sabato (facoltativo)

Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti! va bene così

chin up con sovracarico 5x5

alzate laterali 4x8

bicipiti 4x8

polpacci



cosa ne pensi???

visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti???

tranquillo che li riprendiamo con gli interessi tu pensa a migliorare la tecnica

[philox]

Come sempre grazie mille... ti posso chiedere come mai consigli di eliminare tutti gli esercizi per le gambe oltre a squat e stacco??

[spike]

perché già lavorano abbastanza, per ora non ti servono e se ad esempio metti il leg curl o il GHR prima del secondo stacco o del GM ne risenti di sicuro nell'esecuzione

[spike]

qunado ho letto 2x8@150 di stacco ho pensato che eri diventato fortissimo...poi ho visto nei video 4 rip

concordo con le tue osservazioni e ne aggiungo 2

-nello squt a volte vai a finire in punta
-nello stacco devi partire immobile, non prendere la rincorsa partendo da un punto più basso da quello in cui inizierai a spingere in terra

[spike]

squat e stacco vanno meglio: forza sempre l'iperestensione, so che è faticoso anche solo starci sempre a pensare ma se non guadagni un milletro alla volta con il sudore è impossibile migliorare. Nello stacco io partirei con il culo un pelo più in alto, quandi con le gambe un pelo più stese quindi con le spalle un pelo più avanti.

Nella panca invece persistono i soliti difetti

[philox]

Faccio una fatica bestiale a spingere "verso i piedi" è come se ci fosse una resistenza molto molto maggiore ... eppure nelle parallele sono abb. forte (insomma per me) comunque coninuo a provare!! Ieri ho comprato la macchina fotografica nuova!!Speriamo di non avere piu problemi!!

[philox]

Mercoledì 13

Stacco 4x10 a 100 kg

Militay 7x3 a 55 kg buone!!

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg

[philox]

Venerdi 15

Panca 4x10 a 50kg


Squat 4x10 a 77 kg

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

pulley 5x5

[philox]

Sabato 16

Stacco 6x2 a 160 kg

Panca stretta 6x2 a 70kg


ho fatto un po di cagate sta seduta

chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

[spike]

Nelo squat cerca di mantenere il più possibile l'iperestensione: parti incastrando la schiena e sforzati a tenerla così anche in buca, pensa a tirare le ginocchia contro i gomiti

La panca sbagli già l'impostazione della discesa, la prima cosa che devi fare è allargare i gomiti e non cercare la pancia, l'effetto è che in risalita non riesci a spingere contro i piedi.

Ancora peggio la panca stretta che ti fa arrivare il bilanciere allo stomaco: devi portarlo sempre ai capezzoli con i gomiti larghi e non bassi.

Nello stacco mettici più energia in partenza soprattutto con i carichi alti, senza per uesto perdonarti quando ti parte prima il culo

[philox]

Originariamente inviato da spike

Nelo squat cerca di mantenere il più possibile l'iperestensione: parti incastrando la schiena e sforzati a tenerla così anche in buca, pensa a tirare le ginocchia contro i gomiti

ok


La panca sbagli già l'impostazione della discesa, la prima cosa che devi fare è allargare i gomiti e non cercare la pancia, l'effetto è che in risalita non riesci a spingere contro i piedi.

Quindi dici che faccio fatica a spingere verso i piedi per l'impostazione della discesa?

Ancora peggio la panca stretta che ti fa arrivare il bilanciere allo stomaco: devi portarlo sempre ai capezzoli con i gomiti larghi e non bassi.

Ok provvederò (sono influenzato dai "gomiti stretti per i tricipiti" cazzata)

Nello stacco mettici più energia in partenza soprattutto con i carichi alti, senza per uesto perdonarti quando ti parte prima il culo

Cosa ne pensi degli stacchi fino al ginocchio?? E' questo l'esercizio che intendevi? Sono arrivato a carichi troppo alti?

.

[drago83]

Piccoli consigli.....
allora cominciamo dalla panca:
-quando stacchi il bilanciere devi avere già impostato il set-up,devi essere duro,quello sculettamento che fai con bilanciere sollevato sicuro ti fà predere qualcosa
-riempi la pancia d'aria e tienila fino a che non tocchi in petto,poi la butti fuori in fase concentrica
-la taiettoria del bilanciere non mi piace,cerca di portare il bilanciere sopra lo sterno/capezzoli e cerca una discesa il + possibile orizzontale,poi sul discorso dei gomiti ha ragione Spike
.quando arrivi al petto sembra che abbandoni il bilanciere........rimani con la schiena dura e le scapole addotte,cerca inoltre di lavorare molto sui tricipiti,che sono quelli che ti fregano in parte,lavora di floor press.board press a varie altezze(magari parti con la board alta per poi abbassare ogni week o 2 week )
Squat:
-per me hai troppa foga,ok essere dinamici ma in alcune ripetizioni non ti riassetti proprio(conseguenza ondeggi sui piedi)... devi partire gambe tese,petto in fuori(come se fossi una donna appena uscita dal chirurgo plastico con un nuovo paio di gommoni),contrai la schiena,inspira aria,gonfiando la pancia e contrai gli addominali,scendi cercando il sitting back e una volta uscito dalla buca butti fori l'aria (questo ti aiuta a tenere la schiena in risalita)
-quando sei nella buca e ti appresti a risalire,cerca di tenere i gomiti il più vicino possibile al bilanciere (cerca di infilare i gomiti sotto il bilanciere per intenderci)
Stacco:
-I consigli di Spike sono ok,cerca di partire col culo un pelo più alto
-ruota i gomiti avvicinandoli al busto (questo ti porta a contrarre tutta la parte alta della schiena)
-concentrati sulla spinta dei piedi,parte tutto da li.. affonda i piedi nel pavimento

[philox]

Riprendo finalmente a scrivere da dopo pasqua!!

Martedi 26

Squat - 5x8 a 80 kg

Panca - 5x8 a 55 kg

Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

[philox]

Mercoledì 27

Stacco 5x8 a 105 kg

Militay 8x3 a 55 kg

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

GM 5x5 a 80 kg

iperestensioni 3x10 25kg