Mio Caro Diario

[spike]

no preferisco che provi i massimali a fine di questa settimana, poi semmai fai due volte la prima settimana del prossimo meso

[philox]

Ieri e lunedì ho fatto lo scarico come la scorsa volta. mi puoi dare un suggerimento per i massimali? tipo riscaldamento e incrementi per ogni tentativo?Se faccio in tempo compro la maccina digitale per domani.

[spike]

sqaut e panca
5@50 4@60 3@70 2x2@80 1@90 1@95 o se te la senti subito anche 1@100 e poi sali di 5 in 5 vedi

per lo stacco
4@50 3@60 2x2@70 1@80 1@90 e poi su valutando se passare subito dal 100 o prima al 95 e poi di 5 in 5

puoi fare delle varianti soprattutto se hai notato durante gli ultimi massimali che ti trovi bene a fare dei piccoli cambiamanenti come quanche serie in più o dei salti un po' diversi

[philox]

Grazie dei suggerimenti, ancora non ho comprato la macchina digitale ma i massimali sono

Squat 130

panca 85 (90 l'ho fallita)

stacco 175


da lunedì ricomincio lo sheiko 29 oppure altro??

Ps: io sono abbastanza soddisfatto dei massimali (a parte la panca che seppur migliorata rimane la mia besia nera) che ne dici?

[spike]

prima delle vaanze fatti qesti allenamenti

A
Squat 6x2@105
Panca 6x2@70
Squat 4x5@90
trazioni 8x4


B
Military 5@32.5 4@35 3@37.5 2@40 1@45
Stacco 7x1@155
Pulley
Face Pull
Bicipiti


C
Panca vai su a triple fino a 60, poi a doppie fino a 70 e poi vai a singole finché vengono bene (non è un massimale, sali di poco alla volta in modo da farci volume)
Squat vai su a triple fino a 75, poi a doppie fino a 105 e poi vai a singole finché vengono bene (non è un massimale, sali di poco alla volta in modo da farci volume)
Chest press
Pressa
quello che ti pare

poi dopo la pausa natalizia partirei con un bettati, dai un occhio al diario di shade

[philox]

In queste feste mi son preso l'influenza!! sono praticamente 2 settimane che non mi alleno. Ho un po paura di prendere una ricaduta, ma vorrei assolutamente ricominciare!

sta settimana ripeterei gli allenamenti A B C del post precedente e dal 10 inizierei con il Bettati.

[philox]

Bettati

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90° 4x8
bicipiti (curl) 8x5
polpacci

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Ghr 3x3
Military (o lento con manubri 4x6) 5x5
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
polpacci

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Bulgarian squat 3/4x15 bw
Spinte manubri 5x10
Chin Up 6x4
Rematore 4x6
bicipiti (curl martello) 5x8

questo è come postato da Shade, io vorrei portare delle varianti se possibili, innanzitutto mi piacerebbe impostare 4xweek includendo un giorno di recupero attivo il sabato, inoltre farei:

Lunedì:

Squat progressione come da ciclo
Panca progressione come da ciclo
parallele 5x5
Trazioni 5x5
alzate laterali 3x12
bicipiti (curl) 8x5
polpacci 3x10

Mercoledì

Stacco progressione come da ciclo
Military 5x5
leg curl 3x8
tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10
Goodmorning 5x5
polpacci 3x10

Venerdì

Panca leggera 3@75% 2x3@80% 3x2@85%
Squat progressione ma solo per metà serie poi 10kg in meno
Pressa o front squat (?)
Spinte manubri 5x10 (5x10 è un esercizio diciamo di scarico....)
Chin Up 6x4
Rematore 4x6

Sabato

Stacco 6x2
panca stretta 6x2
Parallele 3x8
monorematore 3x8
bicipiti

che ne pensi?

[spike]

toglierei le trazioni il lunedì e le piazzerei il sabato al posto delle dip, la panca stretta deeve essere leggera così come il frontsquat o la pressa (io sceglierei il primo)

[philox]

ma la 3° 6° 9° e 12° piu che di intensificazione mi sembrano di scarico... 2 serie da 4 non sono poche!Qual'è lo scopo?

[spike]

sì funge sia da scarico che da intensificazione. Entrambi gli effetti facilitano la sopportazione del lavoro delle due settimane successive

[philox]

Il bettati è massacrante!!Mamma mia... non immaginavo minimamene fosse così duro!!

Squat4x8 a 90 kg
ho tenuto 2 minuti di recupero ma forse ce ne vogliono di piu... la prima serie è andata liscia, la seconda così così nella terza ho schienato le ultime 2 e nella quarta le ultime 4! un fiatone bestiale!!
Panca 4x8 a 60 kg
la prima l'ho fatta bene ma era quasi a cedimento, nella seconda ho smesso di fare il fermo a metà, nella terza e nella quarta non ho fatto il fermo se no non arrivavo alla fine

Dips 5x5 + 12kg

Alzate laterali 3x12 con 8kg
bicipiti (curl)8x5 a 30kg
polpacci alla macchina 3x10 a 100kg

[spike]

scala il peso della panca e in pratica la prossima settimana fai 60 kg (adegua tutto di conseguenza). Devi aumentare la tua concentrazione e fare in modo che non venga appannata dalla stanchezza: ogni ripetizione è un massimale!

[philox]

Mercoledì 12

Stacco 4x8 a 120 Kg fatte bene ed esplosive... io non capisco perchè lo stacco riesco a farlo senza la riduzione del 2,5% bene mentre lo squat e la panca mi hanno letteralmente distrutto!! ho tenuto 3' di recupero per riprendere fiato...forse dovrei fare così anche per squat e panca..

Military 5x5 a 45 kg 2' di recupero

leg curl 4x8 a 32,5 kg 1'30'' recupero

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 20kg 1' recupero
(dici che è poco un 1'? potrei fare piu tempo e piu peso)

Goodmorning 5x5 a 70 kg
polpacci3x10 a 100 kg alla macchina

[spike]

i recuperi vanno bene così, tranquillo che fra un po' lo stacco sarà quello più pesante rispetto agli altri esercizi

[philox]

Venerdì 14

Panca leggera 3@64Kg 2x3@68Kg 3x2@73kg

Squat 2x8 a 90kg 2x8 a 80kg

Front squat 6x3 a 80kg

Spinte manubri 5x10 a 20kg

PullUp 6x4 bw

Rematore 4x6 a 70kg