Mio Caro Diario

[philox]

Venerdì 27 Maggio

squat 4x5 @ 100kg

panca 4x5 @ 67,5kg

chin up 5x5 a +10kg

rematore 4x6 @ 75kg

polpacci 4x10

[philox]

Lunedì 30

squat 5x5 @ 105kg

panca 5x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +11,5kg

rematore 4x6 @ 80kg

polpacci 4x10

[philox]

Mercoledì 1 Giugno

stacco 5x5 @ 140 kg

front squat 6x3 @ 87,5 kg

military 5x4 @ 55 kg

leg curl 4x8 @ 40 kg

dip 4x4 +30kg

curl 4x8 @39 kg

[philox]

Venerdì 3

squat 4x5 @ 105kg

panca 4x5 @ 70kg

chin up 5x5 a +11,5kg

rematore 4x6 @ 80kg

polpacci 4x10

[spike]

già avevi una tecnica viziata, poi dopo alcuni ottimi risultati (come i 150 di stacco) non credo che le cose siano migliorate. Ecco perché adesso un WS sarebbe ulteriormente deleterio. Io farei uno Sheiko

[philox]

Hai ragione, è molto che non posto video per cui la tecnica è un po che non la mostro... sono stato risucchiato dagli impegni ultimamente. Mi devo organizzare meglio. Per quanto riguarda l'allenamento io tendo ad ascoltarti, primo perchè non ho abbastanza esperienza e secondo perchè mi son sempre trovato bene coi tuoi consigli, perciò come sheiko io proporrei questo... fammi sapere cosa ne pensi

@Drago: grazie mille dei suggerimenti e dei consigli sempre utili!!

1 WEEK
1 day (Monday)
1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.

pull up 5x5

3 day (Wednesday)
1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)


Military press schema??? (pensavo di rimanere 8x3)


2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5. (preferisco gli affondi)


5 day (Friday)
1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.tricipiti del lottatore 10Х5.
5.”Good mornings” (seating)?? 5Х5.


2 WEEK
1 day (Monday)
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



Pull up 5x5

3 day (Wednesday)
1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)

2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
military press
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5affondi5+5Х5.

5 day (Friday)
1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.

3 WEEK
1 day (Monday)
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

3 day (Wednesday)
1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
military press
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.affondi 5+5Х5.

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
tricipiti
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.

4 WEEK
1 day (Monday))
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.



pull up

3 day (Wednesday)
1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
Military press
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.affondi 5+5Х5.

5 day (Friday)
1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
tricipiti
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.

[spike]

fai il 29 pari pari

[philox]

ah ok .. quindi ripeto quello gia fatto!!

[philox]

Dopo 2 settimane di inattività completa, il problema alla spalla che mi ha bloccato sembra esser rientrato

Ho avuto una borsite (credo dovuta allo sfregamento della testa dell'omero durante l'esercizio delle parallele) e un infiammazione alla cuffia dei rotatori.

Ora il male è passato ma ancora mi rimane una settimana di fisioterapia e tecarterapia.

Sono incredibilmente calato e la cosa mi mette non poca ansia. Ho perso piu di 3 kg, mi vedo veramente piu piccolo ho le braccia visibilemnte diminuite e la spalla malata sostanzialmente piu piccola dell'altra. Da lunedì vorrei metter fine a questo periodo di inattività completa ricominciando pian piano ad allenarmi per riprendere forza volume.

Per quanto riguarda gli esercizi penso di provare lo squat sicuramente, lo stacco (provo progressivamente, visto che l'infiammazione è dovuta ad una compressione della spalla e non ad una trazione) e poi non so... addominali boh... io vorrei riprendere il piu presto perchè questa condizione mi mette ansia e non sono sereno, ovviamente non voglio azzardare e perggiorare la spalla quindi farò gli esercizi che mi dirà il fisioterapista.

Mi servirebbe una mano per impostare un programma che mi permetta di recuperare queste 2 settimane considerando che almeno un'altra settimana dovrò star fermo per le vacanze... Da settembre potrei ricominciare con lo sheiko 29 che ho lasciato indietro. Ma ora cosa posso fare??

Please Help!!!

[spike]

fai un semplicissimo mav, stando però attento non solo alla velocità e all'esecuzione ma anche alle risposte del tuo corpo

[philox]

Ho finalmente ripreso ad allenarmi da circa un mese.
Questa è la 5° settimana di mav che sto facendo:

Lunedì
Squat quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3
Panca 6x4

Mercoledì
Stacco quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3


Venerdì
Panca quintuple fino a limite tecnico esplosivo e poi 6x3
Squat 6x4

Carichi

1°sett
squat fino a 95 kg
Panca fino a 60Kg
Stacco fino a 135 kg

2°sett
squat fino a 100 kg
Panca fino a 62.5Kg
Stacco fino a 140 kg

3°sett
squat fino a 105 kg
Panca fino a 65Kg
Stacco fino a 145 kg

4°sett
squat fino a 110 kg
Panca fino a 67.5Kg
Stacco fino a 140 kg

Devo dire che ho ripreso abbastanza bene, sto molto attento alla spalla, l'ortopedico mi ha detto che secondo lui è stata un'infiammazione del capolungo del bicipite e che non dovrei fare spinte... io faccio cercando di ascoltare bene quello che sento e senza forzare, la cosa singolare è che mi riesce meglio la military rispetto alla panche anche se ora sto riprendendo abb. bene ogni esercizio. A metà ottobre avrò una visita di conrtollo ma allenando bene gli extrarotatori ogni volta sento che la spalla va sempre meglio. Spero proprio che continui così.

[philox]

Ho fatto 5 settimane di mav 5. Pensavo di riprendere con lo sheiko 29 (non so se sia troppo presto..) la spalla non mi ha piu dato segno di dolore non so bene cosa fare in panca sono riuscito a fare mav 5 con 67.5 kg squat con 110 e stacco con 145.
La military ho ripreso a farla senza problemi mentre non ho piu fatto le parallele.

Consigli please ????

[spike]

passa a quello che ado ha battezzato VO_BO e vediamo come si comportano le articolazioni con una intensità più elevata.
Se hai intenzione di reintrodurre le parallele fallo gradualmente

[philox]

Mercoledì 28 sett

Stacco 6x3x145kg
philox1980's Channel - YouTube
Panca 6x3x67.5kg
croci 5x10x14kg
rematore 4x6x80Kg
alzate laterali 4x10x10kg

[philox]

Con ritardo cronico posto la prima settimana di VO-BO (son gia alla seconda)

Squat 6x3x110kg
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Panca 6x3x67,5kg
philox1980's Channel - YouTube

trazioni 5x5xbw+10kg
Spinte man
inclinate 4x10x22kg
monorematore 4x10x32kg

Extra-intrarotazioni