Mio Caro Diario

[spike]

Philox sei mediamente migliorato ovunque

squat: perdi verticalità nell'inversione, devi essere più severo anche se ora ti sembra di spenderci troppe energie. Valuta l'opportunità di cambiare scarpe per lo squat

panca: quì ci sono un po' più problemi. Non sei suggicientemente compatto, ricordati sempre di tenere cosce glutei e addominali contrattissimi. QUalche volta sbagli i tempi di respirazione e questo aiutra a perdere compattezza. La traiettoria non è ottimale perché tendi a non allargare i gomiti sufficientemente. Ricordati inoltre che in spinta devi puntare verso i piedi

stacco: non parti da fermo, tendi a posizionarti più in basso del setup iniziale per poter partire in movimento. Occhio che questo è il preludio allo sculamento quando si alza l'intensità

[philox]

Ho finito 5 settimane di VOBO, mi son trovato molto molto bene, alla fine ho fatto 6x3 di squat con 115 ben gestiti, 6x2 di stacco con 170 e la singoloa di panca con 90 (nonchè 6x3 con 75). ho i video di tutti gli allenamenti che non ho fatto in tempo a postare!Sono veramente impiccato coi tempi.

Parto ore per una settimana a Londra!!(un po di vacanza ci vuole ) quando torno che posso fare??? (oltre a postare i video ed aggiornare decentemente questo diario ovviamente)
please help!

Ho partecipato al seminario di Ado e devo dire che mi è stato molto utile!!Mi consiglia di alzare la posizione del bilancere nello squat. vedro di lavorarci in futuro!!

[spike]

rifai il vobo con la nuova posizione dello squat e poi testi i massimali

[philox]

Ho ricominciato il VoBoò. Dopo una settimana di stop i pesi son veramente pesanti!!

Comunque ho comproato le scarpe da squat e inizialmente mi son trovato in difficoltà perchè mi sentivo sbilanciato in avanti, probabilmente dovrò cambiare un po la discesa accentuando di piu il sitback.

squat 6x3 115 kg... si puo fare molto meglio. diamo la colpa alle scarpe ed alla settimana di stop. comunque l'incastro alto è un delirio perchè non 'incastra il bilancere oltre a farmi male lo sento molto innaturale e non ne apisco molto il perchè.

Panca 6x3 75 kg devo dire buonine le scarpe da squat mi aiutano molto nella panca mi danno molta stabilità!!

[philox]

Ieri buono stacco 6x3 a 160 kg

la panca l'ho fatta molto meglio di lunedì 6x3 a 75 kg

[philox]

Lun

Squat 6x3 115 Mi devo abituare alle scarpe da squat!!Tendo a sculare. nel set up mi viene da accentuare di più il sit back co conseguente discesa con schiena piu inclinata. Il bilancere piu alto lo sento instabile mi sembra una posizione molto scomoda

Panca 6x3 75

Mer


Stacco 6x3 2 seire a 165 4 serie 155 Ho provato a ad aumentare a 165 ma evidentemente non ero in forma. ho scalato a 155. Secondo me devo migliorare la chiusura.

Panca 6x3 75 le prime 2 serie caricavo poco la schiena e quindi non ero compatto... poi mi sono corretto

[philox]

Ven

Panca 3x3 75 kg singole a 80kg 85kg 87,5kg al limite


squat 6x3 115 kg... ancora non mi trovo con le scarpe nuove.. da lunedì abbasso i carichi e lavoro di nuovo sulla tecnica scendo troppo inclinato e sotto una certa profondità la schienatura è quasi inevitabile con carichi un po alti.

[philox]

La settimana scorsa ho finito 12 settimane di VoBo.

I risultati son stati buoni per la panca nella quale sono passato da fare le triple con 70 kg a farle con 80 kg

Nello squat inizialmente usavo 110 kg poi ho avuto problemi per il cambio di scarpe (ho comprato le scarpe da squat) ed ho terminato con triple da 120 kg

Nello stacco son passato dalle triple a 145kg a farle con 165kg

Son molto contento sopratutto per la panca perchè son pesi che non avevo mai usato e 10 kg di panca mi fan venir le lacrime agli occhi!!

Ho cercato di curare la tecnica il più possibile. Posto i video delle ultime 3 settimane di panca squat e stacco.

Oggi provo i massimali dopo una mezza settimana di scarico attivo.

[philox]

Stacco 160- 165 kg



Panca da 75 a 80 kg





Squat da 115 a 120kg

[spike]

fatti una maxivolume come quella postata nel forum da gianlu

bravo per i massimali, ora non stare a pensare di alzarli ma di pulirli: non schienare nello squat, trova la traiettoria nella panca e non alzare il culo nello stacco, se fai questo tutto il resto viene

[Mick]

scusate se sporco il diario col mio intervento

ma coach cosa intendi per "schienare" con lo squat?

[philox]

Significa alzare il sedere più velocemente delle spalle nel punto d'inversione.

[spike]

Perdere la verticalizzazione del busto e trovrsi a dover chiudere facendo leva solo sull'articolazione dell'anca

[Mick]

aaahh!

allora forse è anche il mio problema che cerco di risolvere da una vita..

se ho capito bene si schiena quando al termine della negativa il torace non è più parallelo con l'inclinazione dei polpacci e va come a stamparsi sui quadricipiti così che nell'eseguire la concentrica si ha quel movimento all'insù del torace stile good morning, giusto?

[drago83]

Allora Filippo il programma è questo
sett1
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3
panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4
panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5
panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi:
-panca: 3volte a settimana
-squat: 2 volte a settimana
-stacco: 2 volte a settimana

ps. lo stacco sumo si puo sostituire con lo stacco normale

esempio di split:

distribuzione:

A
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

B
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

C
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

D
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5


carichi e recuperi:
le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Allora per il calcolo devi dell'incremento devi fare

delta_carico**=80%1RM-50%1RM/(n_allenamenti-1)*

*il primo allenamento non fai incrementi
** per lo stacco parti dal 45% e arrivi al 75

in pratica ogni allenamento dovresti aumentare:di panca 2,5kg,di squat 5kg. di stacco 7,5kg.Gli incrementi sono tutti arrotondati in eccesso se vuoi essere preciso puoi usare anche i microcarichi (che in palestra ci sono).
Ti dico questo perchè seguendo la progressione arrivi a 80 kg di panca che è circa un 88% del tuo max,con lo squat arrivi all'80% esatto 120 kg e con lo stacco arriveresti a poco meno del 75%
Vedi tu insomma

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.Anche qui vedi via via ,per le prime due settimane terrei 1 minuto poi dalla seconda incrementerei