Mio Caro Diario

philox · 24-03-2011, 02:03 PM

si concordo in pieno.. la panca fa schifo!!sto cercando di migliorare soprattutto la traiettoria!Effettivamente come dicevi tu quella panca è troppo alta, ma quando la palestra è piena faccio fatica a trovare i pesi da metter sotto. la sculata nello squat è il mio difetto piu grande, mi sono accorto che riesco ad eviterla meglio se scendo con laschiena più diritta cercando meno il sittingback ma così mi vanno più avanti le ginocchia (in qualche ripetizione si dovrebbe vedere)

Devo dire che all'ultimo ciclo bettati il 4x8 è stato parechio duro!!fatico molto a tenere concentrazione per 8 ripetizioni.

**spike** · 24-03-2011, 02:44 PM

chissenefrega se vai con le ginocchia in avanti

philox · 02-04-2011, 02:21 PM

Ieri ho finito l'ultimo allenamento delle 12 settimane di Bettati...

l'ultimo incremento ho perso un la tecnica nello squat , la panca è andata meglio, lo stacco non l'ho proprio sentito!

Martedì consegno la tesi di dottorato, quindi avrò tempo di aggiornare diario e video, scriverò anche una breve recensione

Mi puoi consigliare come impostare i prossimi allenamenti? Torno sull'intensità o rimango sul volume?? Scusa se sono completamente non autosufficente .. sto imparando..

**spike** · 03-04-2011, 12:12 PM

le progressioni sono settimanali

4x10@50%
4x10@55%
5x8@55%
5x8@60%
6x6@60%
6x6@65%

questa è la base poi
metti lo squat 2 volte a settimana come la panca, il military tienilo come complementare
nello squat le settimane dispari in un allenamento fai una serie in più
la settimana dello squat diverso fai anche una panca diversa (ma un giorno diverso): sali a doppi e con la panca come se fosse un MAV
lo stacco invece lo fai sempre una serie in meno e una rip in meno di quelle indicate.
la settimana 3 e 6 a fine allenamento riprendi lo stacco e ti fai 2x1 a salire di stacco fino al ginocchio salendo fin dove riesci ad avere una partenza impeccabile

philox · 04-04-2011, 08:22 PM

Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume ..

allora provo a strutturare un allenamento:

Lunedì:

Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più)

Panca - progressione

Pull up con sovraccarico 7x3

Dip 7x3

Curl bicipiti 4x8

polpacci

Mercoledì:

Stacco - progressione

Militay 7x3

leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ??

spinte coi manubri 5x10

settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire
le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?)

Venerdì

Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie??

Squat - progressione

affondi 5x5

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

remaore o pulley 5x5

Sabato (facoltativo)

Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti!

chin up con sovracarico 5x5

alzate laterali 4x8

bicipiti 4x8

polpacci

cosa ne pensi???

visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti???

**spike** · 05-04-2011, 01:23 AM

Quote:

Originariamente inviato da philox

Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume ..

allora provo a strutturare un allenamento:

Lunedì:

Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più)

Panca - progressione

Pull up con sovraccarico 7x3

Dip 7x3

Curl bicipiti 4x8

polpacci

Mercoledì:

Stacco - progressione

Militay 7x3

leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ?? togli entrambi gli esercizi

spinte coi manubri 5x10

settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire
le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?) no va bene così

Venerdì

Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie?? no nelle settimane dispari non fai una serie in più di panca, fai proprio e solo un MAV 2 quando arrivi ad un carico che ti rallenta fai 3 songole con qul carico

Squat - progressione

affondi 5x5 eliminalo

Pull up libere 5x6

spinte o croci su panca inclinata 5x10

remaore o pulley 5x5 se fai 4 allenamenti lascia il pulley

Sabato (facoltativo)

Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti! va bene così

chin up con sovracarico 5x5

alzate laterali 4x8

bicipiti 4x8

polpacci

cosa ne pensi???

visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti???

tranquillo che li riprendiamo con gli interessi tu pensa a migliorare la tecnica

philox · 06-04-2011, 03:42 PM

Come sempre grazie mille... ti posso chiedere come mai consigli di eliminare tutti gli esercizi per le gambe oltre a squat e stacco??

**spike** · 07-04-2011, 10:09 AM

perché già lavorano abbastanza, per ora non ti servono e se ad esempio metti il leg curl o il GHR prima del secondo stacco o del GM ne risenti di sicuro nell'esecuzione

philox · 04:45 PM

Finalmente trovo un po di tempo per aggiornare il diario con tutti gli allenameti del Bettati

Venerdì 18

Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg

Squat 2 a 100 kg 2 a 90 kg

Front squat 6x3 a 85kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 3x6 a 80kg

philox · 07-04-2011, 04:46 PM

Sabato 19

Stacco 6x2 a 160kg

panca stretta 6x2 a 65 kg

Chin up 5x5 bw +5 kg

monorematore 3x8 a 40kg

bicipiti 5x5 a 38 kg

philox · 05:01 PM

Lunedì 21

Squat 3x6 a 107,5 kg

troppo schienato secondo me.. a volte poco profondo

Panca 3x6 a 70 kg

Dips 5x5 + 20kg

Alzate laterali 3x12 con 10kg

bicipiti (curl)8x5 a 41kg

philox · 05:01 PM

Mercoledì 23

Stacco 3x6 a 140 Kg 2'30''

Military 5x5 a 50 kg 2'

leg curl 3x8 a 42,5 kg 1'30''

tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1'

Goodmorning 5x5 a 80 kg

polpacci 3x12 alla macchina

philox · 05:01 PM

Venerdì 25

Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg

Squat 2 a 107,5 kg 1 a 97,5 kg

Front squat 6x3 a 85kg

Spinte manubri 5x10 a 22kg

PullUp 5x6 bw

Rematore 3x6 a 80kg

philox · 05:02 PM

Sabato 26

Stacco 6x2 a 160kg

panca stretta 6x2 a 70 kg

Chin up 5x5 bw +5 kg

monorematore 3x8 a 40kg

bicipiti 5x5 a 38 kg

philox · 05:08 PM

Lunedì 28

Squat 2x4 a 113,5 kg

Panca 2x4 a 75 kg

nella panca traiettoria non rettilinea nello squat un po troppo schienato ed alcune poco profonde

Dips 5x5 + 20kg

Alzate laterali 3x12 con 10kg

bicipiti (curl)8x5 a 41kg

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	24-03-2011, 02:03 PM si concordo in pieno.. la panca fa schifo!!sto cercando di migliorare soprattutto la traiettoria!Effettivamente come dicevi tu quella panca è troppo alta, ma quando la palestra è piena faccio fatica a trovare i pesi da metter sotto. la sculata nello squat è il mio difetto piu grande, mi sono accorto che riesco ad eviterla meglio se scendo con laschiena più diritta cercando meno il sittingback ma così mi vanno più avanti le ginocchia (in qualche ripetizione si dovrebbe vedere) Devo dire che all'ultimo ciclo bettati il 4x8 è stato parechio duro!!fatico molto a tenere concentrazione per 8 ripetizioni.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-03-2011, 02:44 PM chissenefrega se vai con le ginocchia in avanti

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	02-04-2011, 02:21 PM Ieri ho finito l'ultimo allenamento delle 12 settimane di Bettati... l'ultimo incremento ho perso un la tecnica nello squat , la panca è andata meglio, lo stacco non l'ho proprio sentito! Martedì consegno la tesi di dottorato, quindi avrò tempo di aggiornare diario e video, scriverò anche una breve recensione Mi puoi consigliare come impostare i prossimi allenamenti? Torno sull'intensità o rimango sul volume?? Scusa se sono completamente non autosufficente .. sto imparando..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-04-2011, 12:12 PM le progressioni sono settimanali 4x10@50% 4x10@55% 5x8@55% 5x8@60% 6x6@60% 6x6@65% questa è la base poi metti lo squat 2 volte a settimana come la panca, il military tienilo come complementare nello squat le settimane dispari in un allenamento fai una serie in più la settimana dello squat diverso fai anche una panca diversa (ma un giorno diverso): sali a doppi e con la panca come se fosse un MAV lo stacco invece lo fai sempre una serie in meno e una rip in meno di quelle indicate. la settimana 3 e 6 a fine allenamento riprendi lo stacco e ti fai 2x1 a salire di stacco fino al ginocchio salendo fin dove riesci ad avere una partenza impeccabile

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	04-04-2011, 08:22 PM Caspita ho fatto proprio bene a chiederti!!questo allenamneto mi ha proprio spiazzato!!Io sarei tornato su un allenamento tipo Mav o simili comunque multi-serie e basse rip. invece leggo bassissime % e molto volume .. allora provo a strutturare un allenamento: Lunedì: Squat - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) Panca - progressione Pull up con sovraccarico 7x3 Dip 7x3 Curl bicipiti 4x8 polpacci Mercoledì: Stacco - progressione Militay 7x3 leg curl o GHR 3x8 o 4x6 ?? spinte coi manubri 5x10 settimana 3-6 stacco 2x1 (cioè 2 serie da 1 ??) fino al gnocchio a salire le altre settimane GM e iperestensioni (troppo lavoro per la bassa schiena?) Venerdì Panca - progressione (allenamenti dispari 1 serie in più) non ho capito quella cosa del MAV... devo fare una serie in più e basta o salgo a doppie tipo mav?? una volta arrivato al MAV... cosa faccio finisco o sacarico e faccio delle serie?? Squat - progressione affondi 5x5 Pull up libere 5x6 spinte o croci su panca inclinata 5x10 remaore o pulley 5x5 Sabato (facoltativo) Stacco e panca stretta pensavo di lasciarli come sto facendo ora nel bettati se hai dei sugggerimenti migliori son ben accetti! chin up con sovracarico 5x5 alzate laterali 4x8 bicipiti 4x8 polpacci cosa ne pensi??? visto che lavorerò con delle percentuali molto basse ne approfitterò per migliorare la tecnica, ma non credi che mi disabituerò ai carichi pesanti???

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	06-04-2011, 03:42 PM Come sempre grazie mille... ti posso chiedere come mai consigli di eliminare tutti gli esercizi per le gambe oltre a squat e stacco??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2011, 10:09 AM perché già lavorano abbastanza, per ora non ti servono e se ad esempio metti il leg curl o il GHR prima del secondo stacco o del GM ne risenti di sicuro nell'esecuzione

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:41 PM Finalmente trovo un po di tempo per aggiornare il diario con tutti gli allenameti del Bettati Venerdì 18 Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg Squat 2 a 100 kg 2 a 90 kg Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 80kg Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 04:45 PM.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:46 PM Sabato 19 Stacco 6x2 a 160kg panca stretta 6x2 a 65 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:49 PM Lunedì 21 Squat 3x6 a 107,5 kg troppo schienato secondo me.. a volte poco profondo Panca 3x6 a 70 kg Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 10kg bicipiti (curl)8x5 a 41kg Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 05:01 PM.

	(#477)
philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:52 PM Mercoledì 23 Stacco 3x6 a 140 Kg 2'30'' Military 5x5 a 50 kg 2' leg curl 3x8 a 42,5 kg 1'30'' tricipiti lottatore(bil dritto) 5x10 a 25 kg 1' Goodmorning 5x5 a 80 kg polpacci 3x12 alla macchina Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 05:01 PM.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:56 PM Venerdì 25 Panca leggera 3@70Kg 2x3@75Kg 3x2@80kg Squat 2 a 107,5 kg 1 a 97,5 kg Front squat 6x3 a 85kg Spinte manubri 5x10 a 22kg PullUp 5x6 bw Rematore 3x6 a 80kg Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 05:01 PM.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 04:59 PM Sabato 26 Stacco 6x2 a 160kg panca stretta 6x2 a 70 kg Chin up 5x5 bw +5 kg monorematore 3x8 a 40kg bicipiti 5x5 a 38 kg Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 05:02 PM.

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philox All the Truth Member Messaggi: 1,186 Data registrazione: Sep 2008 Località: Modena Età: 44	07-04-2011, 05:04 PM Lunedì 28 Squat 2x4 a 113,5 kg Panca 2x4 a 75 kg nella panca traiettoria non rettilinea nello squat un po troppo schienato ed alcune poco profonde Dips 5x5 + 20kg Alzate laterali 3x12 con 10kg bicipiti (curl)8x5 a 41kg Ultima Modifica di philox : 07-04-2011 05:08 PM.