Mio Caro Diario

[philox]

Lunedi 22 Marzo

squat 20x3 a 83,5 TRANQUILLO!!!

Panca 6x3 a 60 buona!!

Trazioni 6x5 bw prone buone!!


Ragazzi mi ride anche il didietro!! non ci posso credere ho aumentato tutto!!

[philox]

Mercoledì 24-03

Io mi chiedo se sia possibile questa cosa

Stacco 15x3 @ 120 kg BUONE!!!

Military 6x3 @ 43 kg Buone!!

Trazioni supine 6x5 @ bw

tutti i recuperi son di 2' tutte esplosive

ho aggiunto estensioni per tricipiti sup con curl bilancere 2 x12 perchè ero gasatissimo e mi volevo "pompare un po"

[spike]

ovvio che è possibile....cavolo philonx nel tuo diario si leggeva roba tipo stacco a 8 ripetizioni e senza riappoggiare magari, ovvio che se inizi ad allenarti a modo, fai il salto...

con questo però non adagiarti, anzi occhio che se pur riuscendo ad aumentare con facilità tutti i parametri del carico (frequenza, volume, intensità) devi curare la tecnica perché altrimenti ti trovi a consolidare certi errori

[philox]

Hai perfettamente ragione, il fatto è che poche ripetizioni e tante serie consentono anche un maggior controllo sulla tecnica .. ne fai una valuti, correggi ec...può anche essere che il salto di carichi sia dovuro ad un miglioramento tecnico. Con le 3 max 4 serie hai poche opportunità di correggerti ... se poi conti che lo fai 1 volta a settimana non impari proprio.
Ovvio che mi paicerebbe molto essere corretto nella tecnica ma finchè non posso filmarmi...

Poi c'è un'altra cosa di cui mi sono accorto.. se si fanno questi multiarticolari con troppo poco carico, si può imparare il movimento ma non certo la tecnica. Il carico conta nell'imparare l'esercizio.

Quello che scrivevo nel mio diario erano le "schede" che facevo con un mio amico PT che secondo me è bravo, però non so perchè non mi abbia mai fatto fare le basi, prima di queste tecniche "particolari".E' un po di tempo che si è convito che sia meglio aumentare il TUT piuttosto che il carico (credo sia roba di Ian King) per la progressione di massa e forza non so... sono tecniche anche queste ma prima credo che si debbano avere le "basi"

Un anno mi ha fatto fare sollevamenti olimpici e poi non me li ha piu messi.. (tra l'altro piu avanti mi piacerebbe riprenderli perchè son molto divertenti)

Mi aveva anche dato una scheda al mese per il periodo che sono qua..ma voglio provare questi metodi per la forza che, da quando sono iscritto al forum, leggo con l'acquolina in bocca...li sento proprio per me, visto che il mio obiettivo principale per ora è l'aumento di forza massima.

Grazie mille di tutto spike

[spike]

forza massima?

solo?

ne riparliamo quando torni in Italia, fammi sapere se la massa è aumentata o no (a meno che tu non sia in ipocalorica ovvio)

[philox]

Mi sono pesato questa mattina ... ho preso 1 kg tondo adesso sono 69Kg per 175 cm ma non ho ne la bilancia impedenzometrica ne il plicometro...ma mi vedo bene!!

Putroppo ho preso un raffreddamento, sono andato a S Francisco in bici e con tutte quelle salite ero bello sudato, ad un certo punto è iniziato a piovere e ho rpeso freddo. Oggi rimango a letto al caldo e mi riposo sperando che passi il prima possibile. Non so se domani riuscirò a fare l'ultimm allenamento (quello leggero del fine settimana)

Allenamento di Venerdì 26-03

Panca 17x3 @ 60 kg + 3x3 @ 56 kg

Stessa cavolata della scorsa settimana ma con piu peso... imparerò prima o poi!! Squat 6x3 @ 83,5 kg

Peso ormai facile per un 6x3

Parallele 6x5 @ con sovraccarico di 5 lb (poco meno di 2.5 kg)

[philox]

Ora ...un piccolo dubbio:finite le 4 settimane (e le ho finite) che faccio ricomincio??

[spike]

passerei ad un allenamento simile a quello che sta facendo apprendista

[philox]

Ok!!
Considerato che ieri ho iniziato un'ultieriore settimana col vecchio programma ho fatto

Lunedi 29 Marzo

squat 20x3 a 92

Panca 6x3 a 60

Trazioni Supine 6x4 con sovraccarico di 3 kg



Il nuovo programma preso dal diario di apprendista (che tra l'altro ha un gran bel diario) è questo:


lunedì
squat (a)
panca piana (b)
curl bilanciere 10x3* poco recupero, no cedimento

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine triple con prese diverse fino a cedimento della qualità
lat 10x5 * poco recupero, no cedimento

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
croci 10x5* poco recupero, no cedimento

sabato
stacco (b)
military 10x3

*= sono gli esercizi sacrificabili, i primi ad andarsene

a:
ogni volta inizio al 50% 1RM con 5rip e salgo fino a che non sono più esplosivo ed uso quel carico per farci 4-6x3

b:
6x4 carico usato? Tenendo conto della miglior prestazione della settimana per il solito esercizio, tolgo 5kg da panca e squat, 10kg invece per lo stacco, in modo da fare qualcosa di molto dinamico

Questo per 5 settimane, altre 5 le farei: seduta a salgo a triple e trovato il carico ci faccio 4-6x2, seduta b 8x3 con il solito criterio

[philox]

Mercoledì 31-03

Io mi chiedo se sia possibile questa cosa

Stacco 15x3 @ 125 kg BUONE!!! Buone ed esplosive fino alla 13 poi dalla 13 in poi l'ultima rip non esplosiva ma conclusa comunque bene...questi 5 kg in piu si son fatti sentire oppure sono io che non sono completamente in forma oppure mi è mancato l'allenamento del sabato dove ripetevo lo stessa carico del mercoledì in 6x2...il richiamino serve un bel po!!

Military 6x3 @ 43 kg Buone!! l'ultima serie ho fatto 4 rip

Trazioni supine 6x4 @ sovraccarico di 4,5 kg.

tutti i recuperi son di 2'

ho aggiunto
rematore ad 1 manubrio 2x12 27kg
lento dietro con 2x12 con 27kg.
Ho voluto provare gli strapes nel rematore ... quando la presa è stanca (e dopo lo stacco e le trazioni la mia è stanca) hanno la loro utilità nelle alte ripezioni .

[spike]

bhé un incremento di 5 kg con quel volume comincia ad essere un considerevole tonnellaggio, perciò la frequenza diventa ancora più fondamentale

[philox]

Ieri mi sono pesato post wo (quindi poco attendibile) però mi ha dato 70 kg!!

Dovrei pesarmi al mattino nella condizione di sempre ma credo comunque di essere aumentato. Per la bf non so, posto una foto sulla mia condizione fisica attuale...

Double (small) biceps on Flickr - Photo Sharing!

[philox]

Venendo a cose piu serie....

La scheda presa da apprendista prevede la conoscenza dei massimali che io non ho...si possono trarre in qualche modo dall'ultimo allenamento?

squat 20x3 a 92 kg
panca 20 x3 a 60 kg
stacco 15x3 a 125 kg

Inoltre adattandomi un po' la scheda, io farei così:

lunedì
squat (a)
panca piana (b)
Rematore/pulley 2x10-12
curl 2x10-12

mercoledì
stacco (a)
trazioni supine con sovracarico 5x5
stacco a gambe tese/goodmornig 4-5x8-10 (troppo dopo lo stacco?)
Polpacci alla macchina 2x12-15

venerdì
panca piana (a)
squat (b)
Dips 5x5 con sovracarico
estensioni per i tricipiti(french press) 2x12

sabato
stacco (b)
military 10x3
Alzate laterali 2x12
lento dietro 2x12

Gli esercizi 2x12 sono fatti light senza cedimento, giusto per un po di pompaggio, sostituibili ed eleiminabili, volevo comunque mettere 4 es per allenamento (tanto i 2 x 12 si finiscono nel giro di 5 minuti)

Correzioni??

[spike]

non ti servono i massimali affatto, quel 50% è indicativo...

parti con 50kg nelloi squat, 40 nella panca e 70 nello stacco, poi con il tempo trovi la tua progressione.

nella scheda qualche appunto:

good morning: è ok ma fallo come allungamento, perciò pochissimo carico (anche 20kg) rom ampio (ma schiena sempre in estensione) e movimento lento e controllato.

lo farei come ultimo esercizio anche dopo i polpacci

le dips devi tenerle sempre dinamiche

le estensioni inseriscile alla 3^ settimana perché altrimenti troppo volume nel gomito

quel lento dietro è un peccato capitale....scegli il girone, o vai a confessarti

[philox]

tutto perfetto..
Per il lento dietro farò ammenda!!!

Lo cambio con le spinte coi manubri ok?

Il goodmorning è esattamente come lo intendevo, giusto per aggiungere un po di volume alla bassa schiena


Nelle paralle sono migliorato molto e invece di continuare ad aumentare ripetizioni ho preferito mettere del sovraccarico, salvo l'esecuzione esplosiva che aiuta veramente tanto, soprattutto a livello di coordinazione.