Mio Caro Diario

[spike]

Originariamente inviato da philox

tutto perfetto..
Per il lento dietro farò ammenda!!!

Lo cambio con le spinte coi manubri ok?

secondo me ti manca un po' di tirata, metterei altre trazioni magari a presa diversa

Il goodmorning è esattamente come lo intendevo, giusto per aggiungere un po di volume alla bassa schiena

con 2 squat e 2 stacchi la bassa schiena già lavora. con il GM devi concentrarti ad allungare i femorali (schiena in estensione) e a fare lavoro di recupero

Nelle paralle sono migliorato molto e invece di continuare ad aumentare ripetizioni ho preferito mettere del sovraccarico, salvo l'esecuzione esplosiva che aiuta veramente tanto, soprattutto a livello di coordinazione.

ok

[philox]

Allenamento Lunedi 5 Marzo Nuova programmazione

Squat 5@60kg / 5@69kg / 5@78 / 5@83 / 6 sets x 3 reps @ 83Kg

Panca 6 x 4 @ 56 kg

Rematore presa supina 2 x 10 @ 60 kg

Curl bil ez 2 x 12 @ 20kg

Abituato al granade volume questo allenamento mi è sembrato veramente facile, inoltre ho anche un po ridotto i carichi (tranne la panca).

Il rematore con ch presa è meglio farlo?la mista può andare?

Se invece del 2x12 di curl faccio un 4 x 6 con recupero basso (30'' - 1') può andare o è troppo stressante?
stessa cosa per il rematore

[spike]

nello squat sei salito troppo rapidamente...parti da una 50ina e sali di 3-4 al massimo 5kg a volta altrimenti addio voume.

il rematore fallo come ti pare, ma non presa mista, dato l'alto numero di rip puoi anche farlo con un recupero di 90''

il curl puoi anche farlo in 4x6 ma non ha senso usare un basso recupero perché così ti obbliga a tenere un carico inferiore alle tue capacità....con un programma così però continuo a preferire un 2x12

[philox]

Perfetto!!Quindi orientativamente dovrei fare una quindicina di serie nell'esercizio a) 8-9 di avvicinamento da 5 rip + 6x3 con l'ultimo carico.

Chiedevo della presa nel rematore perchè è sostanziale nella scelta del carico


grazie mille

[spike]

la volta dopo parti da un carico non inferiore alla metà di quello che sei arrivato precedentemente.

Per il rematore, basta che ne tieni conto ovvio che a prese diverse devi calibrareil peso mava bene ogni scelta

[philox]

Mercoledì 7

stacco

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


trazioni supine

5x5 @ bw+4,5kg

Polpacci alla macchina

2x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 8 @ 30 kg



Con l'accorgimento di aumentare le serie di avvicinamento, la tabella si fa moolto piu interessante, fino a 115 nello stacco scattavo come una molla potevo fare quasi una tirata ahah, la prossima volta parto da 60 kg (la metà di 120)

[spike]

no, aspetta, parti dalla metà se arrivi a carichi superiori....sotto i 70 non andare. Invece diminuisci quesgli incrementi fin da subito

[philox]

cioè tu dici che 7-10 kg nello stacco non vanno bene come incremento??Nella panca pensavo di incrementare 2 kg alla volta, ma nella panca il range è molto piu basso, nello stacco ho dei bei kg di differenza tra la l'inizio e la fine.

[philox]

Mercoledì 9

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg--- 6x3 @60Kg


Squat

6x4 @ 78 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 3.5 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 20 kg

Qual'è il meccanismo che sta dietro agli incrementi fatti in questo modo??

[philox]

nel post precedente non era mercoledì ma venerdì
Sabato 10

Stacco 6 x 4 a 115 kg 2' rest

Military 10 X 3 a 40 kg 2' rest

Trazioni prese varie qua mi sa che ho un scappellato... nel senso che ne ho fatte un po troppe...ho fatto 6x4 prone, poi quando l'ultima era un po strascicata, ho cambiato presa e ho alternato supina a neutra per un'altro 6x4 fino allo scadere della qualità tutte a bw

Alzate laterali 2 x 12 @ 7 kg

Extrarotazioni 2x15

Avevo voglia di fare qualcos'altro ero carichissimo

[spike]

no un 12x4 di trazioni non sono troppe a patto che ci si arrivi gradualmente

il meccanismo degli incrementi è banalissimo: secondo la legge di hennemann tu attivi le fibre muscolari che ti occorrono per alzare il carico....ora le fibre - inserite nel discorso più ampio di unità motorie- devono imparare a contrarsi quanto e come ti servono e con la precisione che tu con il tuo cervello vuoi. Per fare ciò devi educarle e questo lo fai piano piano fino al limite della tua esperienza -che è riferibile con i carichi-. Ovviamente ogni giorno è diverso quindi può anche starci di avere un giorno da record e il giorno dopo di essere invece un po' fuso e fare schifo. Nel momento in cui tu raggiungi un po' di difficoltà, non molta, solo un po', quella difficoltà devi superarla e lo fai facendoci un po' di volume mentre il tuo cervello si sforza di attivare le unità motorie giuste...provando si impara? forse, se sì la prosima volta andrà meglio, se no, la prossima volta devi insitere ancora

[philox]

Grazie, credo proprio di aver capito!!

Lunedi 12

Squat 5@56 5@60 5@63 5@63 5@65 5@68 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 ---- 6x3 a 88kg

nella progressione rest variabile tr 1' 30'' e 2' nel 6x3 rest 2'

Panca 6 X 4 a 60 kg 2' rest

Rematore presa supina 2x10 a 60 kg

Curl con ez 2 x 12 @ 24 kg

Extrarotazioni 2x15

[philox]

Nello stacco non sono migliorato questa settimanaproverò a fare un'analisi

Mercoledì 14

stacco di mercoled' 7

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg

stacco di mercoled' 14

5@70kg 5@75kg 5@79kg 5@84kg 5@88kg 5@93kg 5@97kg 5@102kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


Sono finito sempre a 120 (diciamo che le 5@120 le ho sentite pesanti e non sono andato oltre..ho insisitito li!!il 6x3 è andato abbastanza bene ma sono alla fine ero esausto)La presa è stata l'anello debole.

Diciamo che questa volta non fatto presa mista fino a 5@93 kg e questo può aver influito sul fatto che la presa si è stancata di più. Inoltre ho fatto una progressione perfettamente lineare il che ha portato ad un aumento notevole del tonnellaggio (inteso come kg x reps x sets). In particolare prima del 6x3 ho fatto

Mercoledì 7 : 4355kg

Mercoledì 14: 5700Kg

con un tonnellaggio finale

Mercoledì 7 : 7860kg

Mercoledì 14: 6515Kg

Ora alla fine ho fatto il 6x3 sempre con 120kg e li per li mi è sembrato di aver stallato, ma ragionandoci bene magari è normale vista la progessione diversa....
Pareri??


trazioni supine

5x5 @ bw5kg

Polpacci alla macchina

3x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 10 @ 30 kg

[philox]

Nutrizione Attuale Aprile 2010


Pasto 1 ore 8:30 integratori: 1 caps di multivitaminico + 2g di omega3 + 1caps di glucosammina nei giorni di allenamento
5g di creatina + 5g di glutammina con alkaselzer(senza aspirina solo bicarbonato) mezz'ora dopo faccio colazione e poi le compresse scritte sopra.

torta di albumi
200 ml albumi
60-70 g farina d'avena + baking powder (tipo lievito)
(A volte nel pancake metto delle 3-4 noci)

sopra posso mettere:
-o marmellata(generalmente compro quella senza zucchero o la composta di frutta)
-o degli scacchi di cioccolata fondente 90-100% cacao
-o burro d'arachidi (qua negli usa hanno il crunchy..con i pezzetti arachidi tritate dentro)ovviamente NATURALE
-o dei frutti di bosco surgelati
-o dello zabajone metà zucchero (10g max) metà spelnda (2 bustine max)

+

circa 300 ml di latte intero

Oppure (fast)

300-400 ml di latte intero con un misurino di blend proteico (adesso ho le isobolic, altrimenti ho appena finito le "Quattro" della Magnum nutraceutical...meravigliose)

+ un toast con burro d'arachidi. Se faccio il bravo prendo il pane nero di segale tipo "pema", altrimenti prendo Orowheat - Double Fiber Whole Grain Bread 70 kcal per fetta 16g di carbs (ne mangio 2 ovviamente)
Il pane in america ha sempre un dolcificante dentro...questo almeno ha il miele e tutta farina integrale.


Pasto 2 ore 11 - 12

70-80 g fiocchi d'avena (cotti nel latte intero al microondo)
1 sccop di blend proteico (se non preso nella colazione)
20-30 g frutta secca

oppure

70-80 g fiocchi d'avena
2 uova intere sbatture dentro (cotto insieme al microonde nel latte intero)
splenda se mi va di dolcificare

per quocere i fiocchi andranno dai 100 ai 200 ml di latte

Prewo Integratori: 5g di creatina con bicarbonato di sodio 200mg di caffeina

During WO: 8-10g di BCAA con 5-6g di glutammina sciolti in un litro d'acqua.

Pasto 3

Se il pasto 3 è post w.o. ore 15

60 g di waxy maize
30 g pro isolate (desso idrolizzate)
5 g di creatina

altrimenti

rotolo di piadina integrale (100kcal , 30g di carbs per tortillas, solo olio extravergine d'oliva e farina integrale ... un miracolo trovarle)
con dentro ogni tipo di verdura (insalata peperoni carote peperoncini ec...)
+
o 150-200 g di carne + salsa piccante e burro d'arachidi
o pesce in scatola + mayonese

può sembrare una schifezza ma è buono


Pasto 4 ore 17-18 Integratori:1 caps di multivitaminico + 500mg di vit C +1 caps diglucosammina

Uguale o al pasto 2 o al pasto 3 oopure scendo in un baretto mi faccio un po di sushi a sazietà

Pasto 5 ore 20-21 Integratori: 400UI di vit. E(il multivit ne prevede 30UI) + 500mg di vit.C +1 caps di glucosammina

200-300 g carne bianca o rossa magra
300-400 g pesce


Sempre

cruda fino a sfinimento condita con 20-30g di olio + aceto e sale
a volte anche le verdure cotte in particolar modo broccoli, cavoli, verze, spinaci e asparagi
nell'isalata spesso metto un'avocado(e calo un po l'olio)e a volte 1-2 cucchiai di fiocchi di latte
+
o 2fette di pane tipo orowheat(quello di prima)
o 1 tortillas (qulla del pasto 3)
o 60g di fiocchi d’avena
o 1 patata (spesso dolce) grande
o una scatola media di fagioli (li cucino con del pomodoro in padella insieme alla carne con il peperoncino (no soffritti o intingoli solo pomodoro))

Pasto 6 ore 23-24 Integratori: 5 g di glutammina (a volte 5g di melatonina lontano dal prenanna)

o Fiocchi di latte 0% di grassi
o yogurt + mezzo sccop di blend proteico

+ frutta secca



il sabato e la domenica i pasti possono diventare 5. A pranzo (pasto 3) mi faccio la pasta visto che sono a casa circa 100g dove generalmente metto dentro il secondo e faccio piatto unico:
es
100g di spaghetti
1 scatola grande di tonno al naturale
2cucchiai di olio d'oliva
una scatoletta di pomodoro
se mi va 1 cucchiaio d'olio lo soffriggo pian piano con un po' di cipolla (sgarro) e l'altro lo aggiungo dopo.

[philox]

Da quando non peso piu al grammo gli alimenti ma vado a tazze cucchiai un po' a occhio e a fame insomma, sono cresciuto finalmente!!Non so di preciso quante calorie mangio...ma la forza aumenta la capacità di recupero pure... sicuramente a occhio ci son troppe proteine nella mia dieta...ma ci sono proprio molte cose...non so se a cena mangio 200-300 g di carne ne prendo un pezzo la taglio e la mangio...un po così...piu tranquillo, seguo l'appetito. In 2 mesi dovrei aver preso poco piu di un kg e mezzo di peso (forse 2).