Mio Caro Diario

[spike]

la volta dopo parti da un carico non inferiore alla metà di quello che sei arrivato precedentemente.

Per il rematore, basta che ne tieni conto ovvio che a prese diverse devi calibrareil peso mava bene ogni scelta

[philox]

Mercoledì 7

stacco

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


trazioni supine

5x5 @ bw+4,5kg

Polpacci alla macchina

2x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 8 @ 30 kg



Con l'accorgimento di aumentare le serie di avvicinamento, la tabella si fa moolto piu interessante, fino a 115 nello stacco scattavo come una molla potevo fare quasi una tirata ahah, la prossima volta parto da 60 kg (la metà di 120)

[spike]

no, aspetta, parti dalla metà se arrivi a carichi superiori....sotto i 70 non andare. Invece diminuisci quesgli incrementi fin da subito

[philox]

cioè tu dici che 7-10 kg nello stacco non vanno bene come incremento??Nella panca pensavo di incrementare 2 kg alla volta, ma nella panca il range è molto piu basso, nello stacco ho dei bei kg di differenza tra la l'inizio e la fine.

[philox]

Mercoledì 9

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg--- 6x3 @60Kg


Squat

6x4 @ 78 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 3.5 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 20 kg

Qual'è il meccanismo che sta dietro agli incrementi fatti in questo modo??

[philox]

nel post precedente non era mercoledì ma venerdì
Sabato 10

Stacco 6 x 4 a 115 kg 2' rest

Military 10 X 3 a 40 kg 2' rest

Trazioni prese varie qua mi sa che ho un scappellato... nel senso che ne ho fatte un po troppe...ho fatto 6x4 prone, poi quando l'ultima era un po strascicata, ho cambiato presa e ho alternato supina a neutra per un'altro 6x4 fino allo scadere della qualità tutte a bw

Alzate laterali 2 x 12 @ 7 kg

Extrarotazioni 2x15

Avevo voglia di fare qualcos'altro ero carichissimo

[spike]

no un 12x4 di trazioni non sono troppe a patto che ci si arrivi gradualmente

il meccanismo degli incrementi è banalissimo: secondo la legge di hennemann tu attivi le fibre muscolari che ti occorrono per alzare il carico....ora le fibre - inserite nel discorso più ampio di unità motorie- devono imparare a contrarsi quanto e come ti servono e con la precisione che tu con il tuo cervello vuoi. Per fare ciò devi educarle e questo lo fai piano piano fino al limite della tua esperienza -che è riferibile con i carichi-. Ovviamente ogni giorno è diverso quindi può anche starci di avere un giorno da record e il giorno dopo di essere invece un po' fuso e fare schifo. Nel momento in cui tu raggiungi un po' di difficoltà, non molta, solo un po', quella difficoltà devi superarla e lo fai facendoci un po' di volume mentre il tuo cervello si sforza di attivare le unità motorie giuste...provando si impara? forse, se sì la prosima volta andrà meglio, se no, la prossima volta devi insitere ancora

[philox]

Grazie, credo proprio di aver capito!!

Lunedi 12

Squat 5@56 5@60 5@63 5@63 5@65 5@68 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 ---- 6x3 a 88kg

nella progressione rest variabile tr 1' 30'' e 2' nel 6x3 rest 2'

Panca 6 X 4 a 60 kg 2' rest

Rematore presa supina 2x10 a 60 kg

Curl con ez 2 x 12 @ 24 kg

Extrarotazioni 2x15

[philox]

Nello stacco non sono migliorato questa settimanaproverò a fare un'analisi

Mercoledì 14

stacco di mercoled' 7

5@70kg 5@79kg 5@88kg 5@97kg 5@101kg 5@106kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg

stacco di mercoled' 14

5@70kg 5@75kg 5@79kg 5@84kg 5@88kg 5@93kg 5@97kg 5@102kg 5@106kg 5@111kg 5@115kg 5@120kg --- 6x3 @120Kg


Sono finito sempre a 120 (diciamo che le 5@120 le ho sentite pesanti e non sono andato oltre..ho insisitito li!!il 6x3 è andato abbastanza bene ma sono alla fine ero esausto)La presa è stata l'anello debole.

Diciamo che questa volta non fatto presa mista fino a 5@93 kg e questo può aver influito sul fatto che la presa si è stancata di più. Inoltre ho fatto una progressione perfettamente lineare il che ha portato ad un aumento notevole del tonnellaggio (inteso come kg x reps x sets). In particolare prima del 6x3 ho fatto

Mercoledì 7 : 4355kg

Mercoledì 14: 5700Kg

con un tonnellaggio finale

Mercoledì 7 : 7860kg

Mercoledì 14: 6515Kg

Ora alla fine ho fatto il 6x3 sempre con 120kg e li per li mi è sembrato di aver stallato, ma ragionandoci bene magari è normale vista la progessione diversa....
Pareri??


trazioni supine

5x5 @ bw5kg

Polpacci alla macchina

3x15 il peso non è indicativo visto che dipende dalle leve della macchina

goodmorning

4 x 10 @ 30 kg

[spike]

aggiusta a spanne, non preoccuparti oramai hai esperienza per farlo. Ti sembra che ci siano troppe proteine? tagliane un po'. Dopo che le hai tagliate smetti di cresere? alza leggermente le calorie.

Prova, stai andando benissimo.

questione stallo: quanto tempo è che stai facendo questa scheda?

[philox]

Ciao Spike, è la seconda settimana che faccio questo tipo di allenamneto, comincio ora a capirla, le progressioni come mi hai detto tu le faccio piu lunghe e lineari. cercando di essere esplosivo al massimo. Nello stacco sono arrivato a 100Kg che sembravano una piuma!! Però poi mi sono inchiodato al peso della volta precedente...ho fatto le 5a120 con un po' di fatica!!

[philox]

Dati corporei Aprile 2010

Visto che ci sono aggiorno anche le misure

Altezza 174 cm
peso 70 kg 65 kg
Bf% 10,5 10,5%
misurata con plicometro su 3 punti


misure

POLSO 16 cm 16 cm

TORACE 103 cm 90 cm

FIANCHI 82.5 cm 80 cm

VITA 79 cm 74.5cm

COSCE 58.5 cm 54 cm

COLLO 36cm 36 cm

BRACCIO 33.5cm 30 cm

POLPACCIO 34.5 cm 33.5 cm

AVAMBRACCIO 27.5 cm 25.5 cm


In rosso le misure di un anno fa a maggio circa. Ho aumentato praticamente tutto ma anche la vita circa 4 cm!! eppure ho tutto l'addome in eviednza..Avrò aumentato il grasso viscerale probabilmente...oppure i muscoli addominali

[spike]

Originariamente inviato da philox

Ciao Spike, è la seconda settimana che faccio questo tipo di allenamneto, comincio ora a capirla, le progressioni come mi hai detto tu le faccio piu lunghe e lineari. cercando di essere esplosivo al massimo. Nello stacco sono arrivato a 100Kg che sembravano una piuma!! Però poi mi sono inchiodato al peso della volta precedente...ho fatto le 5a120 con un po' di fatica!!

e che codesto è uno stallo?

vai tranquillo che fissare i carichi ogni tanto non fa altro che bene, altro che stallo.

anzi, complimenti a te che ascolti il corpo e segui i progressi che ti indica....ricordati che in una seduta può anche capitare di tirare meno della precedente...e se è la velocità ad indicartelo, tu assecondala, perché forzare sarebbe solo un modo per anticipare il vero stallo

[philox]

Ok, grazie mille ancora dei suggerimenti

[philox]

Venerdi 17

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg---6x3


Squat

6x4 @ 84 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 4.5 kg


Estensioni tricipiti

2 x 12 @ 20 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 20 kg