Mio Caro Diario

[spike]

aggiusta a spanne, non preoccuparti oramai hai esperienza per farlo. Ti sembra che ci siano troppe proteine? tagliane un po'. Dopo che le hai tagliate smetti di cresere? alza leggermente le calorie.

Prova, stai andando benissimo.

questione stallo: quanto tempo è che stai facendo questa scheda?

[philox]

Ciao Spike, è la seconda settimana che faccio questo tipo di allenamneto, comincio ora a capirla, le progressioni come mi hai detto tu le faccio piu lunghe e lineari. cercando di essere esplosivo al massimo. Nello stacco sono arrivato a 100Kg che sembravano una piuma!! Però poi mi sono inchiodato al peso della volta precedente...ho fatto le 5a120 con un po' di fatica!!

[philox]

Dati corporei Aprile 2010

Visto che ci sono aggiorno anche le misure

Altezza 174 cm
peso 70 kg 65 kg
Bf% 10,5 10,5%
misurata con plicometro su 3 punti


misure

POLSO 16 cm 16 cm

TORACE 103 cm 90 cm

FIANCHI 82.5 cm 80 cm

VITA 79 cm 74.5cm

COSCE 58.5 cm 54 cm

COLLO 36cm 36 cm

BRACCIO 33.5cm 30 cm

POLPACCIO 34.5 cm 33.5 cm

AVAMBRACCIO 27.5 cm 25.5 cm


In rosso le misure di un anno fa a maggio circa. Ho aumentato praticamente tutto ma anche la vita circa 4 cm!! eppure ho tutto l'addome in eviednza..Avrò aumentato il grasso viscerale probabilmente...oppure i muscoli addominali

[spike]

Originariamente inviato da philox

Ciao Spike, è la seconda settimana che faccio questo tipo di allenamneto, comincio ora a capirla, le progressioni come mi hai detto tu le faccio piu lunghe e lineari. cercando di essere esplosivo al massimo. Nello stacco sono arrivato a 100Kg che sembravano una piuma!! Però poi mi sono inchiodato al peso della volta precedente...ho fatto le 5a120 con un po' di fatica!!

e che codesto è uno stallo?

vai tranquillo che fissare i carichi ogni tanto non fa altro che bene, altro che stallo.

anzi, complimenti a te che ascolti il corpo e segui i progressi che ti indica....ricordati che in una seduta può anche capitare di tirare meno della precedente...e se è la velocità ad indicartelo, tu assecondala, perché forzare sarebbe solo un modo per anticipare il vero stallo

[philox]

Ok, grazie mille ancora dei suggerimenti

[philox]

Venerdi 17

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg---6x3


Squat

6x4 @ 84 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 4.5 kg


Estensioni tricipiti

2 x 12 @ 20 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 20 kg

[philox]

Sabato 18

Stacco 6 x 4 a 120 kg 2' rest
lo stacco non mi è piaciuto molto molto per 2 motivi.
1) perchè ho un taglio nella mano sinistra (in un callo) che credo mi abbia fatto un po' infezione .. e stringere mi faceva male, quindi ho usato uno straps nella mano sinistra che l'ho usata sempre prona.
2) non avevo i calzettoni quindi ho tenuto il bilancere un po piu "staccato" dal copro nella discesa, la discesa è stata piu veloce del solito.
3) Sempre per il fatto della presa, riposizionando il bilacere a volte ho impiegato anche 3 secondi tra una ripetizione e l'altra. (troppo??)

Military 10 X 3 a 43 kg 2' rest

Trazioni prese varie 6x4 presa prona, 2x4 presa neutra 5x4 presa supina
ho usato gli straps nella presa prona sempre per il fatto del taglio nella mano.

Alzate laterali 2 x 12 @ 8 kg

Croci prone 2 x 15 @ 3 kg

[spike]

1 e 2 non vanno bene: i calli vanno limati, non devono aprirsi, e se ti scordi i calzettoni vorrà dire che ti scorticherai

3 non c'è problema

[philox]

ok, grazie..la ferita va molto meglio (riesco a stringere quasi bene il pugno) e oggi vado a comprare i calzettoni nuovi...(che romperò in un mese )..

con cosa limi i calli??con la pietra pomice?

[philox]

Lunedi 12

Squat 5@56 5@59 5@61 5@63 5@65 5@68 5@70 5@72 5@75 5@77 5@79 5@81 5@84 5@86 5@88 5@90

4x3 a 90kg


nella progressione rest variabile tr 1' 30'' e 2' nel 4x3 rest 2'30''

Panca 6 X 4 a 60 kg 2' rest

Mi è successa una cosa un po' strana fino al 5@88 sono andato bene, il 5@90 mi ha fatto faticare molto come se avessi meto 10 kg in piu!! Il 6x3 non l'ho concluso perchè ero veramente fuso, dopo la quarta serie ho deciso di far basta. ho cominciato a sbadigliare molto frequantemente e a sentirmi veramente spompato. Ho fatto la panca senza aumentare niente col peso della scorsa settimana e sono andato a casa, saltando tutti gli esercizi accessori. Arrivato a casa ho dormito un'oretta.
La cosa strana è che venivo da un giorno di riposo completo e avevo dormito 8 ore la notte precedente!! Potrei dare la colpa al caffè ed alla caffeina!!Ho preso una moca da 3 tazze di mattina, un caffè medio al bar e una caps di caffeina prima di allenarmi. In effetti avevo un po' di occhiaie prima di iniziare l'allenamento....Boh

di sicuro taglio un po la caffeina.

Cosa mi sarà successo in quel 5@90kg??

[spike]

non tutti i giorni sono uguali....la sensazione è che hai forzato troppo, sicuramente quegli 88 non sono usciti pulitissimi e ti saresti dovuto fermare lì

il programma funziona se non stai a pensare a quanto sei arrivato la volta precedente: resetta ogni volte, quato viene va bene comunque

[philox]

Originariamente inviato da spike

non tutti i giorni sono uguali....la sensazione è che hai forzato troppo, sicuramente quegli 88 non sono usciti pulitissimi e ti saresti dovuto fermare lì

il programma funziona se non stai a pensare a quanto sei arrivato la volta precedente: resetta ogni volte, quato viene va bene comunque

Forse hai ragione...... sicuramente sono influenzato dal carico della volta prima, gli 88 non mi sembravano male ma probabilmente erano il limite!!Devo imparare a conoscermi meglio e soprattutto devo imparare che non devo uscire massacrato ogni volta che mi alleno!!

[philox]

Mercoledì 21

stacco 5@70 5@75 5@ 79 5@84 5@88 5@93 5@97 5@102 5@106 5@111 5@115 5@120 5@125---6x3@125
rest variaviale tra 1,30' e 2' ... oggi è stato un buon W.O. ma arrivato a faren 5 con 125 ho sentito che era meglio fermarsi .. non potevo piu fare altre 5 ripetizioni con quel peso o poco superiore!!il 6x3 invece molto bene (a parte il sangue della mia tibia destra sul bilancere che ho giustamente pulito e disinfettato!!)

trazioni supine 5@Bw+7 5@Bw+7 5@Bw+7 4@Bw+5 4@Bw+7
rest2' avrei dovuto scalare il peso alla sconda non alla terza serie

Polpacci alla macchina

3x15 rest 1'

goodmorning

4 x 10 @ 30 kg rest 1'

[philox]

Venerdi 23

Panca

5@38kg 5@40kg 5@43kg 5@45kg 5@47kg 5@50kg 5@52kg 5@54kg 5@56kg 5@58kg 5@60kg 5@63kg 5@65kg 5@67kg ---


3x3 a 5 @ 67 kg

3x3 a 5 @ 65 kg


ho usato le fasce per i polsi, mi sono sentito più stabile e compatto (probabilmente è una questione prisocologica non so)...ho aumentato rispetto alla volta precedente ma al 6x3 ho avuto dei problemi, dopo 3 ripetizioni ho sentito che l'ultima sforzavo troppo, salivo lento, così ho pensato di ridurre il carico (ho usato i 65 della volta precedente) per le ultime tre serie per usare una tenica decente.

Sicuramente HO SBAGLIATO PER L'ENNESIMA VOLTA IL CARICO ma non mi sento coglione come le altre avolte perchè 5@67 le ho chiuse abbastanza bene!!Poi ho avuto un calo dopo le prime 3 serie da 3.....

Premesso che avrei dovuto usare un carico minore probabilemnte (65 kg) ma una volta intrapresi i 67 ho fatto bene a ridurre quando le tecnica è scaduta o dovevo provare a spingere i 67 .. magari per 2 reps anzichè 3 per stimolare comunque il sistema nervoso??

Squat

6x4 @ 88 Kg

Dips

5X5 con sovraccarico di 5 kg

Pullover con manubrio

2 x 12 @ 22 kg

Pushdown con corda

2 x 12 @ 14 kg

[philox]

Sabato 24

Stacco

6 x 4 a 125 kg 2' rest

Abbastanza buono, con 4 reps sento una bella pressione nella bassa schiena, sbaglierò o è normale? le anche non salgono prima, il bilancere è attaccato, il peso è verso le punte la schiena è diritta....non so!!La tecnica mi sembra a posto

Military

10 X 3 a 45 kg 2' rest

buono, ho aumentato 2 kg la eseguo riportando il bilancere ogni repitezione nella posizione tipo front squat appoggiato sulle spalle e lo sterno, un po' come fare il fermo al petto nella panca, sbaglio?Ho usato le fasce per i polsi

Trazioni prese varie
6x4 presa prona,
6x4 presa neutra
5x4 presa supina

Alzate laterali

2 x 12 @ 8 kg

Croci

2 x 10 @ 12.5 kg

Rematore ad un manubrio

2 x 10 @ 23 kg

Pulley presa larga schiena diritta

2x12 @ 30kg
lavorando soprattutto il roboide e i trapezi

Si .. è vero l'ho fatta un po' lunga (quasi 2 ore) sbattendomene del rapporto Test/cort... ma avevo il pomeriggio a disposizione, avevo voglia di allenarmi, avevo energia e mi stavo divertendo...così fatto il mio "dovere" mi sono svagato un po'....