Mio Caro Diario

[philox]

Oggi 40 minuti di aerobia ca basso impatto circa 140 bpm medi e 5x4 trazioni prone a presa larga. (le più difficili, non miricordo mai se si dice prone o supine)

Ho vuluto fare un'esperimento, ho voluto provare l'alc, quindi ho tagliato i carbo da ieri pomeriggio, stattina 40g, spuntino con 100g di grana e poi aerobica con 8g bcaa 4g glutammina 200mg di caffeina e 2.25g di AlCar... risultato:
-Minor performance
-Battiti piu alti a parità di velocità
-Difficoltà nelle trazioni

ora capisco perchè i bber odiano l'aerobica...se stanno sempre a carbo piu bassi di così, è un inferno!!

[philox]

Oggi squat e stacco a 20 ripetizioni come da schema:

Ho incrementato di 5 kg ogniuno, Mi sono filamato se riesco a caricare su youtube posto i video!!

[philox]

ecco i video

Squat

Stacco

[spike]

philox non va...la tecnica con 20 ripetizioni te la puoi scordare, siamo daccordo, ma tu già sbagli alla prima.

Il problema più grande son i piedi...proprio li usi in maniera sbagliata: nello squat carichi sulle punte...quando arrivi in basso (che poi basso non è) addirittura accenni ad alzare i talloni. Scendi a fisarmonica e non ti siedi indietro...la catena cinetica posteriore non la usi affatto. Carica sui talloni e senti il culo e la coscia dietro tirare mentre scendi sotto il parallelo.

nello stacco ovviamente è l'inverso...non carichi il peso sulle punte ma sui talloni (stessa cosa a volte le sollevi)...questo fa si che tu tiri il peso invece di spingere i piedi in terra e il bacino in avanti. Strano però che facendo le alzate WL gli istruttori non ti dicano queste cose.

Nello stacco c'è una totale mancanza di concentrazione: la stance la cambi anche a fine concentrica, a volte tiri storto per guardarti allo specchio, l'eccentrica non la termini e non riprepari la presa e e la schiena ad ogni ripetizione...occhio che questo è un buon metodo per farsi male

[philox]

Speravo in un tuo intervento ... Per dire la verità è la prima volta che faccio le 20 ripetizioni e ad essere sincero avevo paura di non arrivare in fondo, la distrazione guardandomi allo specchio è per la paura di perdere la curvatura della shiena...

Per quanto riguarda l'accosciata mi è stato di detto di farla al parallelo e non completa, mentre per lo stacco mi è stato detto di non riposizionare ad ogni ripetizione ma farlo di seguito sfiorando il pavimento. Questi sono errori diciamo facilmente correggibili ....

venendo al resto...Grazie delle correzione, sai che alla fine sentivo i lombari troppo affaticati
!!Credo sia sintomo che non avevo lavorato bene!

Pensa che l'unica cosa che avevo notato io (a parte che mi guardo in giro) era il sedere troppo alto nello stacco!!

Cercherò di correggere questi errori e posterò nuovi video Grazie mille ancora!!

[philox]

Scendo a fisarmonica significa che piego la schiena in avanti vero???dovrei scendere col busto piu eretto

[spike]

Originariamente inviato da philox

Scendo a fisarmonica significa che piego la schiena in avanti vero???dovrei scendere col busto piu eretto

vuol dire che mandi le ginocchia in avanti per compensare il sedere che va indietro...invece non deve essere così: devi pensare che le tibie devono rimanere immobili (non è così un po' in avanti vanno ma è per rendere l'idea)...il peso deve stare sopra i talloni e il culo va indietro come a sedersi nel WC. Non ti sbilancierai all'idietro per due motivi: 1 il peso che sta centrale è molto più importante di quello del sedere, 2 la parte infuori del tuo corpo (il sedere) è trattenuta verso il baricentro da un elastico...e questo elastico immaginario è la catena cinetica posteriore. Il sedere e i femorali devono lavorare altrimenti se vai sotto ilparallelo con codesta tecnica le cose sono due...o ti ribalti all'indietro oppure sei obbligato ad andare in avanti come per partire ai 100 metri, caricando tutto sulle ginocchia e rischiando uno schienamento per completare l'alzata

[philox]

Grazie ancora per i tuoi preziosi consigli!!Posterò nuovi video per monitorare i progressi!!

[spike]

come scarico va bene, fai una pausa anche all'interno dei superset

[philox]

ok grazie!!

[philox]

Finalmente trovo un buco di tempo èper aggiornare il diario... questo mese ho seguito questo allemento (sono all'ultima settimana)

LUNEDì

Addominali gamba a squadra superserie con crunch inverso

1 X 10-20

Curl con bilancere ez superserie con piegamenti tra le panche

1 x 8-10 tempo 3-1-1

1° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 8 rip
2° settimana 28 kg curl piegamenti liberi 10 rip
3° settimana 30 kg curl pigamaneti + 5 kg 8 rip

Distensioni con manubri panca inclinata superserie pullei presa supina

1-2 x 8-10 tempo 3-1-1

1° settimana 18 kg distensioni 55 pulley 8 rip 1 serie
2° settimana 20 kg distensioni 55 pulley 10 rip 2 serie
3° settimana 20 kg distensioni 60 pulley 10 rip 2 serie

Panca orizzontale sup rematore presa prona

1-2 x 10-12 tempo 3-1-1

1° settimana 40 kg panca 45 pulley 10 rip 1 serie
2° settimana 40 kg panca 45 pulley 12 rip 2 serie
1° settimana 45 kg panca 50 pulley 10-9 rip 2 serie

panca orizzontale presa larga sup. face pulls

1 x 20 tempo 3-1-1

1° settimana 30 kg panca 15 pulley 20 rip
2° settimana 30 kg panca 20 pulley 20 rip
3° settimana 32.5 kg panca 22.5 pulley 20 rip

MERCOLEDì

Addominali rotazioni busto 45°+bicicletta
1 X 15 tempo 5-1-5

Squat frontale

1-2 x 10-12 tempo 3-1-1

1° settimana 50 kg 10 rip 1 serie
2° settimana 50 kg 12 rip 2 serie
Squat jump
1x10
con bilancere libero 10 salti
Squat
1 x 10 tempo 3-1-1

1° settimana 60 kg 10 rip
2° settimana 65 kg 10 rip

Balzi laterali
1x10-12 per gamba

Polpacci a una gamba
1x10-12 per gamba
1° settimana 1x10 con 18 kg
2° settimana 1x12 con 18 kg

VENERDì

Crunch con peso

1 X 15 tempo 5-1-5

Ipersestensioni inverse

1-2 x 8-10 tempo 2-0-1

1° settimana 5 kg 8 rip 1 serie
2° settimana 5 kg 10 rip 2 serie
Scrollata + girata al petto

1-2 x10-12 tempo 1-0-x
1° settimana 35 kg 10 rip 1 serie
2° settimana 35 kg 12 rip 2 serie
Stacco

1 x 10-12 tempo 2-0-1

1° settimana 80 kg 10 rip
2° settimana 80 kg 12 rip

Balzi su step con una gamba

1x10-12 per gamba

Stacco ad una gamba

1x10 per gamba 3-1-1 libero

[philox]

Ho nuovi video per squat e stacco da sottoporvi ma finche non formatterò il computer non ce la faccio a caricarli!!spero nei vostri commenti!!

[spike]

philox lo sai che della scheda postata non capisco la ragione di nessun ordine degli esercizi?

[philox]

Cioè non capisci che senso abbia l'ordine degli esercizi???
Ti spiego, io mi faccio seguire da un preparatore (quello che mi insegna le alzate olimpiche) queste ultime schede che ho postato lui le difinisce di ipertrofia (scarico del snc) poi mi ha detto che che sono allenamenti a volume alternato la monoserie dice che serono per non aumentare troppo il volume dell'allenameto

A suo parere fare alzate olimpiche tutto l'anno puo non essere produttivo...

Sinceramente io mi fido anche perchè non ne so molto, cioè capisco i parametr dell'allenamento, ho letto qualche libro ma non me la sentirei di farmi un programma ancora... sbaglierei di brutto....(forse tu mi dirai che è giusto che sbagli) inoltre mi faccio segure da questa persona da quando ho iniziato ( 2 anni fa ormai) abbiamo anche un buon rapporto.

[spike]

ma va bene tutto quello che hai scritto però ad esempio non capisco perché allenare il core prima dei multiarticolari
o perché fare le scrollate prima degli stacchi
o perchè fare front squat-jump squat e squat in quest'ordine