Mio Caro Diario

[philox]

Grazie Spike.. Si anche io sono un po scettico anche perchè pur aumentando un po i carichi ogni volta con questo tipo di esecuzione non esprimo la forza come potrei...inoltre vorrei ricominciare con strappo e girata... è una vita che non li faccio. Comunque per ora modificherò questa tabella cambiando alcune modalità di escuzione poi piu avanti vedrò se farmi seguire ancora

[philox]

Quest'ultimo mese mi sono allenato così:

Allenamento A

Panca piana e pulley basso triangolo 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Distensioni con manubri su panca inclinata e rematore con 1 manubrio 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

flessioni tra le panche e Curl manubri martello. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento B

Squat 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Stacco 3x10-8-6 pausa 2' tempo 3-1-1.

Affondi statico 1x10-12 pausa tempo 3-1-1.

Goodmorning 1x10-12 pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Polpacci in piedi 1x12-15 pausa 1'30" tempo 2-0-x.

Scrollate dinamiche con bilancere 1x10 per 1-2 serie 1-0-x

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

Allenamento C

Trazioni inverse e lento dietro 3 x 10-8-6 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Pullover e alzate laterali 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-1-1.

Curl con bilancere e-z e spinte in basso ai cavi. 1x10-12 in superserie con pausa 1'30" tempo 3-2-1.

circuito per gli addominali 4 es 10-20 rip con pausa 30 sec tra un es e l'altro

[philox]

Ho incrementato i carichi settimana in settimana

Panca piana 3-1-1

sett 1 47,5 - 50 - 51
sett 2 50 - 51 - 52.5
sett 3 51 - 52.5 - 55

Pulley 3-1-1

sett 1 50 - 52.5 - 55
sett 2 52.5 - 55 - 60
sett 3 60 - 62.5 - 65

squat 10-8-6 3-1-1

sett 1 60 - 65 - 70
sett 2 65 - 70 - 75
sett 3 70 - 75 - 80

stacco 10-8-6

sett 1 65 - 70 - 75
sett 2 70 - 75 - 80
sett 3 75 - 80 - 85


Lento dietro 3-1-1

sett 1 20 - 22,5 - 25
sett 2 25 - 27,5 - 30
sett 3 27,5 -30 - 32,5 previsione

trazioni 3-1-1

sett 1 libero(10) - libero(6) - libero (4)
sett 2 libero(10) - libero(8) - libero (6)
sett 3 libero(10) - libero(8) - +5kg (6) previsione

[philox]

Dopo l'incidente alla caviglia destra con rottura del legamento ho deciso di seguire questa routine finchè non riuscirò a riappoggiare il piede come si deve...

3 giorni a settimana stesso allenamento...

Parallele 5x5 recupero 1'

Trazioni prone 5x5 recupero 1'

Lento avanti 3x12 (bastone e 2 casse d'acqua 25 kg tot) seduto recupero 1'

Rematore 3x10 (appoggio il bastone delle trazioni tra 2 scrivanie, partendo da sdraiato mi tiro su fino a toccare il petto basso facendo perno sul piede buono) recupero 1'

extrarotazioni sdraiato 3x15 (con bottigla da 1,5 oppure 2 l)

croci prone 3x15 (con 2 bottigle da 1,5 oppure 2 l)

[spike]

dipende come fai il 5x5: tirato? facile? una via di mezzo? tutto dinamico e/o esplosivo?

[philox]

diciamo che le prime tre serie scivolano via bene, la 5 è un po tirata. il tempo è 2-0-1

[spike]

lasvia perdere il tut
5x5 bw rest 2'
6x4 +2.5 rest 2'30''

7x3 +5 rest 3'

8x2 +7.5 rest 3'

[philox]

ok ok niente tut dicevo solo per spiegare la velocità di esecuzione..

grazie mille della progressione

per i complementari dici che possono andare?? ovviamente mi concentro su dip e trazioni ma per far volume...

poi secondo te 3 x week è troppo frequente??

[philox]

Oggi finalmente credo di aver fatto un buon allenamento...

Squat 20x3 @ 74 kg belle profonde e dinamiche le prima 10 riposo di 1'45'' le altre 10 di 2'

(diciamo che non scendo lentamente, non strattono o faccio movimenti inconsulti ma la discesa la faccio diciamo in 1 2 sec al max, nessuna pausa e su piu veloce che mi viene)

Panca 6x3 @ 52 kg (51,82 secondo la conversione ) fatte bene riposo 1'30''

Ho deciso di dare un voto ad ogni ripetizione tipo Ottimo Buono Discreto Sufficente Insufficente

Così alla fine dell'allenamento ho anche una valutazione piu precisa che con 20 serie si va un po a perdere tipo per la panca di oggi

B B B D D B ...

Mi sembra abbastanza utile ed auocritico. Purtroppo in questa palestra non mi posso filmare!!!

[spike]

si il resto va tutto bene, dai un occhio alla progressione perché ho corretto il 7x2

[philox]

sisi è stata una mia svista mi sono ispirato ad una progressione postata da Ado come avrai capito...

Comunuque ti ringrazio dei consigli...

[philox]

su consiglio di Spike ho impostato la mia nuova tabella per il prossimo mese così strutturata:

Lunedì
squat 20sets X 3reps 1'-2' rest
panca 6sets X 3reps 1'30"rest
polpacci in piedi 2 x max

visto che comunque il polpaccio della caviglia rovinata è stato fermo per un po e l'ortopedico mi ha detto di allenare il polpaccio li metto qua, inoltre aggiungo stretching ed extrarotazioni per le spalle ad ogni sessione

Mercoledì
Stacco 15sets X 3reps 1'-2' rest
Lento avanti 6sets X 3reps 1'30" rest
Trazioni supine 5sets X 5reps 2' rest

Venerdì
Panca 20sets X 3reps 1'-2' rest
Squat 6sets X 3reps 1'30" rest
Parallelle 5sets X 5reps 2' rest

Sabato o Domenica
una settimana squat 6setsX2reps
e una settimana stacco 6setsX2reps
panca piana 6setsX2reps
Tuti gli sercizi con 5 kg in meno del carico usato in settimana

Martedì e Giovedì
In piu visto che pago comunque una bella cifretta e la palstra è aperta dalle 6 del mattino all'una di notte mi faccio un po di remoergometro light, addominali o iperestensioni e stretching per un totale di max 45 60 min
oppure corsa

1 gg a settimana Sabato o Domenica riposo totale e se il fisico lo richiede di più (mi gioco il martedì ed il giovedì anhce se facendo piu che altro attività ricreativa in una bella struttura attrezzata non dovrei stressarmi).

that's it.

[philox]

Oggi lunedì ho iniziato così:

Squat 20 X 3 con 83 kg (con i dishi in libre viene così, 2 da 45lb e 2 da 25 lb)

diciamo che le prime 10 son filate via abbastanza bene fino alla 15 ho sofferto abbastanza soprattutto nell'attacco frontale delle cosce all'anca non so che muscolo ci sia. Poi la 16 - 18 credo di esser sceso di meno o comunque la tecnica ne ha sofferto la 19 e la 20 ho scalato il peso a 70 e le ho fatte belle profonde e pulite.

Panca 6 X 3 con 56 kg sono venute tutte con fermo al petto (le prime anche con un fermo abbastanza lungo) le ultime il petto l'ho toccato fermato (no rimbalzo) ma credo di non esserci stato un secondo inoltre sono salite un po lente ma comunque non storte.

Il resto non lo sto nemmeno a dire...

DOMANDA:

COME MI POSSO REGOLARE COI PESI PER LE PROSSIME VOLTE??

tipo:lil prossimo lunedì riprovo lo stesso peso nello squat o lo diminuisco??nella panca devo aumentare??

Venerdì che ho gli stessi esercizi io pensavo di calare la panca a 52 kg per fare le 20 reps se non addirittura a 47kg. e lo squat tenere gli 83 per fare le 6 reps.

Sbaglio??

[spike]

quele reps sono sets vero?

in ogni caso, non ragionare come se tu dovessi terminare un ciclo in 4 settimane....fallo soltanto e fallo bene

Il lunedì hai poche rep di panca non per fare i pesoni ma perché avrai la testa fulminata dallo squat, e viceversa il venerdì

usa sempre i soliti carichi e devi pensare sempre che forse ne hai messi pochi

per quel che hai descritto erano alti sia lo squat che la panca...perciò la panca la devi abbassare di brutto dato che hai 20 sets da fare.

Ogni rep deve essere fatta con la testa, non pensare quante ancora hai da farne, giudicati sviscerando gli errori e concentrandoti nel migliorarti...l'ultima rep deve essere la migliore, se non lo è datti del coglione pubblicamente.

Buona l'idea dello stretching e degli extrarotatori

[philox]

Afferrato!! comunque si son stato un coglione perchè alle ultime di squat ero veramente stanco!!
Le 20 erano serie ho sbagliato.

Penso che alla fine imposterò così visto che i pesi li devo mantenere fissi

Squat 74 kg

Panca 47 kg

mentre per lo stacco anche se ancora non l'ho provato pensavo di mettere o 83 oppure 88 a seconda di come me lo sento.

Strano ma quan il disco piu piccolo è da 2,5 kg altro che microcarichi!! Per quanto riguarda il lento avanti userò inizialmente 38kg poi vedrò..