Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 13-07-2009, 11:12 AM

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Originariamente inviato da MOLLOTUTTO

Eh compà .....quando lo ho detto questo non andava bene però.....

sì ma tu hai detto che non ha senso fare altro...io dico che ha senso fare tutto purché in un certo contesto. Kokito è ad un livello superiore a francesco ed in più ha altre motivazioni per l'estate.

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ehehehe amigos... ma alla fine mi sa che dopo l'esame di martedì e soprattutto nel mese di agosto farò poco o niente... ho voglia di cazzeggiare a mare!!! per uno come me che abita a neppure 2 km dal mare è abbastanza dura stare a casa a studiare mentre i compagni vanno col costume in giro...

cmq gianni stai diventando un buon personal trainer tra poco farai le "scarpe" al buon spike e gestisci tutto te

a parte gli scherzi mi sarebbe piaciuto fare qualcosina di sfizioso per "sfidare i miei muscoli e me stesso" ma se non è proficuo lasciamo perdere

che dite 300 kg nelle tre alzate per l'anno prossimo sono troppi?

E' un obiettivo fattibilissimo per il tuo livello e la tua età

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ah raga ho un'altra domanda... per queste ultime 2 settimane di WO in palestra... stavo pensando visto che nelle trazioni non sviluppo un volume discreto potevo fare qualche serie anche nel WO A, ossia farle 3 volte a settimane oppure farle 2 volte a settimana e aggiungere nel WO C (quello del venerdì) qualche serie pesante di lat machine in presa supina... che ne dite?

per ora è già sufficiente così, se vuoi comunque mettere volume va bene a fine sessione fare qualche serie di lat...ma leggera non pesante

invece di mettere i soliti 5 minuti in più chepoi annoiano potresti fare (dato che sei già pratico nella corsa 4 minuti alternati in questo modo

4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti
4 veloci
4 lenti

poco più di mezz'ora sei morto e ti fai un fiato da gnu.
Per lento intendo corsa di recupero, devi abbassare il battito cardiaco, per veloce intendo di stare sul'85% cioè bella stancante ma non da vomitare. Da fare 2 volte la settimana mai due giorni consecutivi. Ovviamente lo spazio percorso può variare dalla tua condizione

altri 2 volte la settimana potresti fare addominali: quì potresti fare invece che ad ogni seduta incrementi una serie. Da fare a circuito tipo il primo giorno 1 serie dell'esercizio A, il secondo giorno 1 serie dell'esercizio B....(e così via), Il 6° giorno 1 serie di A, 1 di B, poi C, D, E e poi ricominci con una serie di A.

Anche questi 2 o 3 volte la settimana

Da fare anche esercizi per gli erettori ovviamente

Fr4nc3sk0 · 13-07-2009, 03:21 PM

ok allora a fine sessione faccio un 2/3x8 di lat con pesi tranquilli poi vedo qual è per me il "tranquillo"...

per la corsa mi garba l'alternare 4' forti a 4' tranquilli... ok 2xweek

x gli addominali ho qualche dubbio... allora ok per il farli 2 o 3 volte a settimana... per quanto riguarda A-B-C-D-E sono gli esercizi????

ossia A = crunches B= crunches inversi e così via?? o cosa intendi? se intendi esercizi che esercizi consigli da alternare?

da quello che ho capito ci sarà un incremento di volume sull'addome giusto? cioè il primo giorno farò 1 sola serie con tipo 15 ripetizioni e stop??? il 2 giorno farò 1 serie solo dell'esercizio B???

scusa le domande ma è meglio avere chiare le idee... poi vista la mia situazione mentale pre-esame è ancora peggiore il risultato

**spike** · 13-07-2009, 04:20 PM

il secondo giorno farai

crunch 15rip
crunch inversi 15rip

gli esercizi sono infiniti per l'addome

crunch
plank / Thin tummy
crunc inversi / Toes To The Sky / V sit/ pikes / Knee up /Bar roll-outs
side bend / gladiator
Side lying trunk / Russian twist

MOLLOTUTTO · 13-07-2009, 04:32 PM

Io il plank non lo ho mai capito......Cioè so qual'è ma non so cosa bisogna fare oltre che assumere la posizione a ponte.......

Respirazione ???

Contrazione ?

Durata fase concentrica ed eccentrica ?

**spike** · 13-07-2009, 04:54 PM

fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti

MOLLOTUTTO · 13-07-2009, 05:39 PM

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Originariamente inviato da spike

fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti

Ok , ma allora non devo far nessun movimento tipo su e giu , immobile ?.......!????!!??

Cosa vuol dire DRINGOLARE ???? Devo prendere il vocabolario ??

Quando lo faccio posto pure il video..

**spike** · 13-07-2009, 06:24 PM

scusa il dialetto: no nessun movimento devi essere una tavola immobile senza tremare (dringolare)

Fr4nc3sk0 · 15-07-2009, 03:12 PM

ok grazie spike

vorrà dire che comincerò ad agosto questo protocollo

stamattina ho preso le misurazioni generali poi o stasera o domani le metto qui... assieme ai video di squat e di stacco di venerdì scorso

p.s x quanto riguarda gli addominali cercherò un pò online le varie esecuzioni e poi sceglierò i 6 esercizi che reputo migliori... poi scriverò tutto per bene

Fr4nc3sk0 · 16-07-2009, 04:59 PM

Mercoledì 15-07-09

Front Squat 10x3@35kg
Trazioni supine ( avrò fatto una 10ina o una 15ina di serie per riuscire a capire come salire meglio... cmq alla fine avevo trovato una buona posizione ma mi mancava la forza di toccare col petto... ora provo la prox volta)
Military press 8x6@20kg
Tirate allo sterno 4x8@21kg
Calf Machine 3x15@40kg

ancora non ho avuto tempo di postare i video di squat e stacco.. spero di trovare 10 minuti per inserirli... soprattutto per lo stacco è importante... non mi sembra una buona esecuzione... e mi sà che domani terrò lo stesso peso... voglio evitare di sforzare la schiena con una tecnica scorretta o no?

Fr4nc3sk0 · 17-07-2009, 11:09 PM

Venerdì 17-07-09

Stacchi 8x5@50kg
Panca stretta 8x5@25kg
Trazioni supine
Curl EZ 4x8@14kg
Leg curl 3x10@20kg

Fr4nc3sk0 · 20-07-2009, 10:47 PM

Lunedì 20-07-09

Squat 10x5@55kg
Panca Piana 10x5@36kg
Dips 7x2@bw
Rematore 8x6@32kg
Calf 3x15

Fr4nc3sk0 · 20-07-2009, 11:22 PM

raga posto un pò di video... alcuni sono vecchi... ho fatto i videodi stacco della seduta del 10 luglio e squat del 13 luglio e poi gli squat di oggi...

ecco a voi :

e poi 2 serie di squat di oggi:

Fr4nc3sk0 · 20-07-2009, 11:26 PM

commento personale:

lo squat mi sembra di migliorare abbastanza a parte il sitting back che non vedo molto... anche se dopo aver fatto quei 2 filmati ed essermi accorto di questo problemino ho provato a fare squat diversamente e sentivo di andare indietro con i glutei... e nella risalita bruciavano dannatamente

commento sullo stacco: a dir poco penoso... tiro solo di schiena... anche se nell'ultima seduta di stacco ho tenuto lo stesso peso e l'ho fatto molto meglio... infatti nei giorni seguenti nn ho avuto dolori alla schiena... a differenza dei giorni seguenti a questi video...

Fr4nc3sk0 · 21-07-2009, 12:56 AM

ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito:

Peso 69kg
Petto (capezzoli) 95cm
Bic dx 32
bic sx 31,5
Vita (ombelico) 87
Coscia dx (sotto glutei) 60
Coscia sx 59
Polpaccio dx 36
Polpaccio sx 35,5

MOLLOTUTTO · 21-07-2009, 02:28 AM

Oh nello squat stai andando benissimo secondo me , sei migliorato molto sia nella schiena che nella profondità..... Magari adesso rilassa un pò il carico ..... per qualche seduta....... Oddio tanto poi ci sono le ferie del ca770 , potresti anche continuare a spingere .......

..

Gli stacchi secondo me dopol'alzata dovresti riposizionarti anzichè fare eccentrica e concentrica ripetutamente .......

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	13-07-2009, 03:21 PM ok allora a fine sessione faccio un 2/3x8 di lat con pesi tranquilli poi vedo qual è per me il "tranquillo"... per la corsa mi garba l'alternare 4' forti a 4' tranquilli... ok 2xweek x gli addominali ho qualche dubbio... allora ok per il farli 2 o 3 volte a settimana... per quanto riguarda A-B-C-D-E sono gli esercizi???? ossia A = crunches B= crunches inversi e così via?? o cosa intendi? se intendi esercizi che esercizi consigli da alternare? da quello che ho capito ci sarà un incremento di volume sull'addome giusto? cioè il primo giorno farò 1 sola serie con tipo 15 ripetizioni e stop??? il 2 giorno farò 1 serie solo dell'esercizio B??? scusa le domande ma è meglio avere chiare le idee... poi vista la mia situazione mentale pre-esame è ancora peggiore il risultato

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-07-2009, 04:20 PM il secondo giorno farai crunch 15rip crunch inversi 15rip gli esercizi sono infiniti per l'addome crunch plank / Thin tummy crunc inversi / Toes To The Sky / V sit/ pikes / Knee up /Bar roll-outs side bend / gladiator Side lying trunk / Russian twist

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	13-07-2009, 04:32 PM Io il plank non lo ho mai capito......Cioè so qual'è ma non so cosa bisogna fare oltre che assumere la posizione a ponte....... Respirazione ??? Contrazione ? Durata fase concentrica ed eccentrica ?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-07-2009, 04:54 PM fai la tavola e rimani in quella posizione (le prime volte devi fartelo dire come stare in linea altrimenti il culo sta troppo alto), respira normalmente e cerca di non dringolare...facci sapere per quanti secondi resisti

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-07-2009, 06:24 PM scusa il dialetto: no nessun movimento devi essere una tavola immobile senza tremare (dringolare)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	15-07-2009, 03:12 PM ok grazie spike vorrà dire che comincerò ad agosto questo protocollo stamattina ho preso le misurazioni generali poi o stasera o domani le metto qui... assieme ai video di squat e di stacco di venerdì scorso p.s x quanto riguarda gli addominali cercherò un pò online le varie esecuzioni e poi sceglierò i 6 esercizi che reputo migliori... poi scriverò tutto per bene

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	16-07-2009, 04:59 PM Mercoledì 15-07-09 Front Squat 10x3@35kg Trazioni supine ( avrò fatto una 10ina o una 15ina di serie per riuscire a capire come salire meglio... cmq alla fine avevo trovato una buona posizione ma mi mancava la forza di toccare col petto... ora provo la prox volta) Military press 8x6@20kg Tirate allo sterno 4x8@21kg Calf Machine 3x15@40kg ancora non ho avuto tempo di postare i video di squat e stacco.. spero di trovare 10 minuti per inserirli... soprattutto per lo stacco è importante... non mi sembra una buona esecuzione... e mi sà che domani terrò lo stesso peso... voglio evitare di sforzare la schiena con una tecnica scorretta o no?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	17-07-2009, 11:09 PM Venerdì 17-07-09 Stacchi 8x5@50kg Panca stretta 8x5@25kg Trazioni supine Curl EZ 4x8@14kg Leg curl 3x10@20kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	20-07-2009, 10:47 PM Lunedì 20-07-09 Squat 10x5@55kg Panca Piana 10x5@36kg Dips 7x2@bw Rematore 8x6@32kg Calf 3x15

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	20-07-2009, 11:22 PM raga posto un pò di video... alcuni sono vecchi... ho fatto i videodi stacco della seduta del 10 luglio e squat del 13 luglio e poi gli squat di oggi... ecco a voi : e poi 2 serie di squat di oggi:

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	20-07-2009, 11:26 PM commento personale: lo squat mi sembra di migliorare abbastanza a parte il sitting back che non vedo molto... anche se dopo aver fatto quei 2 filmati ed essermi accorto di questo problemino ho provato a fare squat diversamente e sentivo di andare indietro con i glutei... e nella risalita bruciavano dannatamente commento sullo stacco: a dir poco penoso... tiro solo di schiena... anche se nell'ultima seduta di stacco ho tenuto lo stesso peso e l'ho fatto molto meglio... infatti nei giorni seguenti nn ho avuto dolori alla schiena... a differenza dei giorni seguenti a questi video...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	21-07-2009, 12:56 AM ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito: Peso 69kg Petto (capezzoli) 95cm Bic dx 32 bic sx 31,5 Vita (ombelico) 87 Coscia dx (sotto glutei) 60 Coscia sx 59 Polpaccio dx 36 Polpaccio sx 35,5

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	21-07-2009, 02:28 AM Oh nello squat stai andando benissimo secondo me , sei migliorato molto sia nella schiena che nella profondità..... Magari adesso rilassa un pò il carico ..... per qualche seduta....... Oddio tanto poi ci sono le ferie del ca770 , potresti anche continuare a spingere ......... Gli stacchi secondo me dopol'alzata dovresti riposizionarti anzichè fare eccentrica e concentrica ripetutamente .......