Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 21-07-2009, 10:24 AM

stacco: è meglio di quel che credi....in realtà mi riferisco solo al primo video, ora il tuo obiettivo è farlo sempre in quel modo, riguardati e copiati.

punti da guardare:

-la spalla rispetto al bilanciere
-ogni volta provi ad aggiustare la schiena
-il peso è sulle punte e spingi in terra con i piedi
-spingi il bacino avanti in chiusura

non è privo di difetti ma ora concentrati a farlo così ed evitando di non fare come gli altri stacchi (guarda anche quelli e vedi la differenza)

squat:

parti bene, il peso è sui talloni, la schiena è anora incerta e il sitting back non c'è.

prova a fare queste piccole modifiche

-accoscia di meno: la tua profondità mi piace ma tu tendi a ricercare forza nella risalita dalla pressione che si crea fra polpacci e femorali e questo rimbalzo è dannoso per le ginocchia...fermati un po' prima

-tu fai l'eccentrica decente poi fai una pausa in fondo e poi riparti...questo ti sconcentra la tenuta di schiena...fai l'eccentrica lenta 3-4 secondi, quando arrivi alla profondità voluta cambia immediatamente direzione fai la concentrica esplosiva

Fr4nc3sk0 · 21-07-2009, 03:59 PM

allora spike grz dei consigli... dunque...

per punti da guardare intendi le cose giuste(o quasi) che ho fatto in quell'esecuzione? quindi i punti da "replicare"? cmq già venerdì con lo stesso peso li ho fatti molto meglio sentivo lavorare le gambe e i glutei e sentivo molto meno il peso sulla schiena...

per quanto riguarda lo squat... allora... che intendi per schiena incerta? come o cosa posso fare per migliorarla?
quindi mi devo fermare non in massima accosciata? però questo non è dannoso? nel senso ogni esecuzione sarà differente... perchè nn scendo sempre allo stesso punto...

ok per quanto riguarda la velocità... nei primi video se li riguardi ero molto + "esplosivo" ora non so perchè ma mi viene di stare fermo in basso... proverò ad aggiustare un pò...

cmq per quanto riguarda il proseguo della scheda stavo pensando di continuare a salire con i carichi sempre di 5kg alla volta in squat e stacco e 2 kg nella panca piana fino a fine mese... poi mi fermo e a settembre riparto facendo la stessa scheda con i pesi dimezzati xò aumentando il carico di 10kg a settimana...

p.s. per quanto riguarda l'allenamento di agosto come lo hai proposto tu l'ho impostato in questo modo:

- Allenamenti 3 a settimana:
1) 4'veloci 4'lenti per un totale di 36 minuti rec. 5' 2/3 allunghi sui 150/200 m (strada) rec. 10' (in cui faccio esercizi di stretching o mi riposo e basta) e poi esercizi per l'addome seguendo il protocollo suggerito da te... 1° seduta esercizio A 1x10 + esercizio B 1x10 e così via fino ad arrivare alla seduta con A-B-C-D-E-F tutti 1x10 e poi riparto daccapo con 1x12...

2) seduta sull'addome come da programma espresso sopra...

3) Wo come nell' 1... e addome come da programma...

dunque risulterebbe un 3xweek di addome e 2xweek di corsa va bene??? oppure ho "snaturato" troppo il tuo protocollo?

p.p.s
A) Crunches
B) Plank
C) Crunches inversi
D) Toes to the sky
E) Side bend
F) Bicicletta (non so come si chiamano... cmq tocco con il gomito destro il ginocchio sinistro simulando la pedalata)

**spike** · 21-07-2009, 04:21 PM

per gli esercizi: sì quelli sono i punti dello stacco da guardare in positivo
per quanto riguarda lo squat fidati, scendi un po' meno....sempre sotto il parallelo ma senza toccare polpaccio con la coscia e senza fermo in basso

per la progressione dela scheda va bene

**spike** · 21-07-2009, 04:25 PM

per il programma estivo ti sono sufficienti i 4-4x4, gli allunghi dopo non ti servono, però parti piano e non veloce...anche come riscaldamento, per gli addominali va bene così oppure quando hai fatto ABCDEF x10 ricominci facendo ABCDEFA x10 , poi ABCDEFAB x10...insomma hai capito

Fr4nc3sk0 · 21-07-2009, 04:33 PM

sisi ovvio che parto piano

non posso arrivare all'80/85% di intensità senza riscaldamento

cmq per quanto riguarda l'ultimo tuo suggerimento per gli addominali mi piace... è + "duro"... nel senso che per 2 o 3 sedute fare solo 1x12 di 1/2 esercizi sarà palloso... soprattutto nella seduta senza corsa... cmq ora vedo

per quanto riguarda la scelta degli esercizi per l'addome vanno bene? o dovrei sostituirne qualcuno con uno + adeguato??

p.s. spike io nei WO che sto svolgendo ora da + di 1 mese per quanto riguarda l'addome sto lavorando in questo modo:
sono partito da 3x8 rec'30" di crunches senza bloccare i piedi appena li completavo aumentavo 2 ripetizioni nella prima serie della seduta seguente così da avere un 3x10-8-8 e così via... ora sono arrivato a 3x12... credi sia poco per l'addome? devo inserire qualcos'altro? (li faccio 3xweek)

**spike** · 21-07-2009, 04:56 PM

per l'addome va bene sia la scelta degli esercizi che come li stai allenando adesso: occhio ad arrotolare la schiena e fare cruch e non sit up! cerca di allenare sempre gli abs e meno l'ileo-psoas

Fr4nc3sk0 · 21-07-2009, 11:24 PM

non so qual è la differenza... cmq io i crunch li eseguo partendo completamente disteso da terra con le mani dietro la nuca e andando su fino a toccare quasi le ginocchia con la testa poi riscendo piano senza distendermi completamente(tocca solo l'arco della schiena non la nuca) e poi riparto... questi cosa sono??? (spero di essermi spiegato) credo siano i crunch...

MOLLOTUTTO · 21-07-2009, 11:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

non so qual è la differenza... cmq io i crunch li eseguo partendo completamente disteso da terra con le mani dietro la nuca e andando su fino a toccare quasi le ginocchia con la testa poi riscendo piano senza distendermi completamente(tocca solo l'arco della schiena non la nuca) e poi riparto... questi cosa sono??? (spero di essermi spiegato) credo siano i crunch...

Questi sono SIT-UP , i crunch devi farli così , facendo il movimento concentrico come se tu volessi arrotolarti su te stesso......

Fr4nc3sk0 · 22-07-2009, 12:41 AM

ok grz mille gianni!!! dunque allora cambierò routine... d'ora in poi farò i Crunch al posto dei Sit-up

p.s come va il dolore?

MOLLOTUTTO · 22-07-2009, 12:53 AM

Guarda francesk0 rispetto a stamattina molto meglio , non l'ho sforzata per nulla sono stato quasi tutto il dì sul divano spaparanzato

.....Tutto il resto l'ho fatto tenendo sempre la schiena iperestesa

...... Quindi : bene grazie.....

**spike** · 22-07-2009, 11:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

non so qual è la differenza... cmq io i crunch li eseguo partendo completamente disteso da terra con le mani dietro la nuca e andando su fino a toccare quasi le ginocchia con la testa poi riscendo piano senza distendermi completamente(tocca solo l'arco della schiena non la nuca) e poi riparto... questi cosa sono??? (spero di essermi spiegato) credo siano i crunch...

i suggerimenti di Gianni sono giusti nei crunch non devi pensare di avvicinarti alle ginocchia ma devi pensare di avvicinarti al bacino, perciò lo snodo non è nelle anche ma è nella pancia/zona lombare....senza tirer con le mano la testa. La bassa schiena non deve staccarsi da terra, e le anche non devono ruotare...so che sembra limitato come ROM ma è così che si fa.

Fr4nc3sk0 · 22-07-2009, 02:46 PM

ok oggi proverò

Fr4nc3sk0 · 24-07-2009, 12:14 AM

Allenamento 22-07-09

- Front Squat 10x3@40kg
- Trazioni supine ( sempre meglio... ora arrivo con molta dinamicità a pochi cm dal petto... vediamo se riesco a migliorare)
- Military press 8x6@20kg
- Tirate allo sterno 4x8@22kg
- Calf Machine 3x15@40-40-45

**spike** · 24-07-2009, 10:41 AM

francesco per le trazioni è il momento di farle da inca**ato: quando perti fai le prime due serie come il tuo solito, ma dalla terza non stare a pensare alla dinamicità...vai su come un missile! arriva su per forza, non toccare la sbara ma sbattici, sfondala, strappala...se non chiudi il rom adesso ti abituerai a non allenare l'ultimo pezzo di movimento. Chiudi gli occhi stringi i denti e vai su con tutta la rabbia: pensa che hai un leone sotto che ti sbranerà se non arrivi in cima all'albero!

Fr4nc3sk0 · 24-07-2009, 03:29 PM

eheheh

spike ci proverò... ma mi viene di infilare il mento sulla sbarra... nn di toccare con quel fott****imo petto... cmq sembra che aumentando la velocità di salita riesco a salire + su... oggi vedo che riesco a fare...

p.s. se ad agosto oltre al programma che abbiamo messo su facessi un pò di trazioni (vicino allo stipite di una porta

) per arrivare a settembre che ne riesco a fare almeno 1 bene??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-07-2009, 10:24 AM stacco: è meglio di quel che credi....in realtà mi riferisco solo al primo video, ora il tuo obiettivo è farlo sempre in quel modo, riguardati e copiati. punti da guardare: -la spalla rispetto al bilanciere -ogni volta provi ad aggiustare la schiena -il peso è sulle punte e spingi in terra con i piedi -spingi il bacino avanti in chiusura non è privo di difetti ma ora concentrati a farlo così ed evitando di non fare come gli altri stacchi (guarda anche quelli e vedi la differenza) squat: parti bene, il peso è sui talloni, la schiena è anora incerta e il sitting back non c'è. prova a fare queste piccole modifiche -accoscia di meno: la tua profondità mi piace ma tu tendi a ricercare forza nella risalita dalla pressione che si crea fra polpacci e femorali e questo rimbalzo è dannoso per le ginocchia...fermati un po' prima -tu fai l'eccentrica decente poi fai una pausa in fondo e poi riparti...questo ti sconcentra la tenuta di schiena...fai l'eccentrica lenta 3-4 secondi, quando arrivi alla profondità voluta cambia immediatamente direzione fai la concentrica esplosiva

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	21-07-2009, 03:59 PM allora spike grz dei consigli... dunque... per punti da guardare intendi le cose giuste(o quasi) che ho fatto in quell'esecuzione? quindi i punti da "replicare"? cmq già venerdì con lo stesso peso li ho fatti molto meglio sentivo lavorare le gambe e i glutei e sentivo molto meno il peso sulla schiena... per quanto riguarda lo squat... allora... che intendi per schiena incerta? come o cosa posso fare per migliorarla? quindi mi devo fermare non in massima accosciata? però questo non è dannoso? nel senso ogni esecuzione sarà differente... perchè nn scendo sempre allo stesso punto... ok per quanto riguarda la velocità... nei primi video se li riguardi ero molto + "esplosivo" ora non so perchè ma mi viene di stare fermo in basso... proverò ad aggiustare un pò... cmq per quanto riguarda il proseguo della scheda stavo pensando di continuare a salire con i carichi sempre di 5kg alla volta in squat e stacco e 2 kg nella panca piana fino a fine mese... poi mi fermo e a settembre riparto facendo la stessa scheda con i pesi dimezzati xò aumentando il carico di 10kg a settimana... p.s. per quanto riguarda l'allenamento di agosto come lo hai proposto tu l'ho impostato in questo modo: - Allenamenti 3 a settimana: 1) 4'veloci 4'lenti per un totale di 36 minuti rec. 5' 2/3 allunghi sui 150/200 m (strada) rec. 10' (in cui faccio esercizi di stretching o mi riposo e basta) e poi esercizi per l'addome seguendo il protocollo suggerito da te... 1° seduta esercizio A 1x10 + esercizio B 1x10 e così via fino ad arrivare alla seduta con A-B-C-D-E-F tutti 1x10 e poi riparto daccapo con 1x12... 2) seduta sull'addome come da programma espresso sopra... 3) Wo come nell' 1... e addome come da programma... dunque risulterebbe un 3xweek di addome e 2xweek di corsa va bene??? oppure ho "snaturato" troppo il tuo protocollo? p.p.s A) Crunches B) Plank C) Crunches inversi D) Toes to the sky E) Side bend F) Bicicletta (non so come si chiamano... cmq tocco con il gomito destro il ginocchio sinistro simulando la pedalata)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-07-2009, 04:21 PM per gli esercizi: sì quelli sono i punti dello stacco da guardare in positivo per quanto riguarda lo squat fidati, scendi un po' meno....sempre sotto il parallelo ma senza toccare polpaccio con la coscia e senza fermo in basso per la progressione dela scheda va bene

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-07-2009, 04:25 PM per il programma estivo ti sono sufficienti i 4-4x4, gli allunghi dopo non ti servono, però parti piano e non veloce...anche come riscaldamento, per gli addominali va bene così oppure quando hai fatto ABCDEF x10 ricominci facendo ABCDEFA x10 , poi ABCDEFAB x10...insomma hai capito

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-07-2009, 04:56 PM per l'addome va bene sia la scelta degli esercizi che come li stai allenando adesso: occhio ad arrotolare la schiena e fare cruch e non sit up! cerca di allenare sempre gli abs e meno l'ileo-psoas

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	22-07-2009, 12:53 AM Guarda francesk0 rispetto a stamattina molto meglio , non l'ho sforzata per nulla sono stato quasi tutto il dì sul divano spaparanzato.....Tutto il resto l'ho fatto tenendo sempre la schiena iperestesa...... Quindi : bene grazie.....

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-07-2009, 10:41 AM francesco per le trazioni è il momento di farle da inca**ato: quando perti fai le prime due serie come il tuo solito, ma dalla terza non stare a pensare alla dinamicità...vai su come un missile! arriva su per forza, non toccare la sbara ma sbattici, sfondala, strappala...se non chiudi il rom adesso ti abituerai a non allenare l'ultimo pezzo di movimento. Chiudi gli occhi stringi i denti e vai su con tutta la rabbia: pensa che hai un leone sotto che ti sbranerà se non arrivi in cima all'albero!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	24-07-2009, 03:29 PM eheheh spike ci proverò... ma mi viene di infilare il mento sulla sbarra... nn di toccare con quel fott****imo petto... cmq sembra che aumentando la velocità di salita riesco a salire + su... oggi vedo che riesco a fare... p.s. se ad agosto oltre al programma che abbiamo messo su facessi un pò di trazioni (vicino allo stipite di una porta ) per arrivare a settembre che ne riesco a fare almeno 1 bene??