Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 27-07-2009, 04:25 PM

a voglia se ti seguiamo...intanto ti faccio presente cosa devi cercare che spesso manca nell'assistenza ai pesi per velocisti: la possibilità di fare OL's...inizia ad informarti di posti che hanno l'attrezzatura per permetterti di farli, con pedana pesi gommati e compagnia bella. 2+2 è un buon programma

Fr4nc3sk0 · 27-07-2009, 09:21 PM

grazie dell'approvazione taker

ovviamente i ringraziamenti x spike sono sempre scontati... è il mio mentore

dunque per quanto riguarda gli OL's cercherò di informarmi ma dubito che nel raggio di 20/25km ce ne siano...(dubito che ce ne siano proprio in tutta la provincia...)

x quanto riguarda il 2+2 sedute, se conosco il coach dirà che solo 2 sedute in pista è poco

ma aspetto prima di parlare con lui... magari nn avrà neppure il tempo per seguirmi e faremo in altro modo

p.s casomai non si trova un posto con pedana ecc si può fare qualcosa nella palestra? cioè si può superare il problema?

Fr4nc3sk0 · 27-07-2009, 09:28 PM

Allenamento 27-07-09

- Squat 10x5@60kg (ho i video ora li carico e li posto

... cmq la serie migliore è stata la 9° che nn ho ripreso... inoltre c'è da dire che ho provato a seguire il consiglio tuo spike... mi sono fermato un pò prima... spero nn troppo prima

)
- Panca piana 10x5@36kg (caspiterina... nelle ultime serie le scapole nn sono riuscito a tenerle molto addotte...)
- Rematore bil 8x6@34kg (ancora ho margine... non so di quanto...)
- Dips 5x3
- Calf in piedi 3x15@40kg

wo abbastanza buono... lo squat mi sembra di controllare meglio la schiena... anche se spesso non scendo/salgo come vorrei... inoltre mi risulta un pò difficile fermarmi un pò prima della mia escursione massima... cmq ci sto provando...

**spike** · 27-07-2009, 09:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

grazie dell'approvazione taker

ovviamente i ringraziamenti x spike sono sempre scontati... è il mio mentore

dunque per quanto riguarda gli OL's cercherò di informarmi ma dubito che nel raggio di 20/25km ce ne siano...(dubito che ce ne siano proprio in tutta la provincia...)

x quanto riguarda il 2+2 sedute, se conosco il coach dirà che solo 2 sedute in pista è poco

ma aspetto prima di parlare con lui... magari nn avrà neppure il tempo per seguirmi e faremo in altro modo

p.s casomai non si trova un posto con pedana ecc si può fare qualcosa nella palestra? cioè si può superare il problema?

diciamo che ci si può accontentare

Fr4nc3sk0 · 27-07-2009, 09:58 PM

sto caricando i video... dunque... questi sono gli stacchi di venerdì (non li ho visti nè ora nè durante il Wo...)

Fr4nc3sk0 · 27-07-2009, 10:10 PM

ed ecco lo squat di oggi

tatàtatàààààààààààà

**spike** · 28-07-2009, 12:24 AM

stacco: guardati l'ultima ripetizione del primo video è da li che devi partire per trovare una buona esecuzione. In generale c'è ancora molto da lavorare, nell'ultimo video tiri di schiena in tutte le ripetizioni, ti capita spesso di salire prima con il culo e poi con le spalle (quando spingi in terra non avere gfretta a salire....il bilanciere ci mette un attimo a staccarsi da terra e se tu hai fretta parti di culo al 100%) A proposito appoggia sempre bene il bilanciere e risistemati perché a volte non lo fai. SPINGI SULLE PINTE VERSO IN TERRA, pensa che lo stacco esplosivo è un movimento utile per i velocisti... se lo fai tirando di schiena che ci azzecca?

Squat: ci siamo! manca il sitting back e poi sei a posto. Però non perdere la conntrazione...scivoli in avanti quando sei stanco e nell'ultimo video ad un certo punto perdi le scapole addotte

Fr4nc3sk0 · 28-07-2009, 12:49 AM

per quanto riguarda lo stacco non riesco a trovare il modo di tirare... cmq venerdì riproverò anzichè con 55kg con 50kg... voglio migliorare la tecnica...

per quanto riguarda lo squat... sto caspita di sitting back... nonostante provi a spingere indietro i glutei nn mi riesce... cmq io i video li faccio alle prime serie... quelle centrali/finali vengono meglio... però nn posso stare col cellulare in mano tutto sudato e gocciolante...(lo squat e lo stacco mi fanno fare la "doccia"

)

per quanto riguarda la discesa va bene? cioè continuo a trattenermi in discesa (non facendo la massima estensione) e riparto + velocemente possibile?

vabbè... vorrà dire che a settembre "lavoreremo" un pò di + e meglio sullo stacco... almeno stacco e squat devo farli bene o almeno benino...

**spike** · 28-07-2009, 09:44 AM

Francesco mettitelo in testa altrimenti rifai i soliti errori: nello stacco non si tira si spinge: prova a pensare che il bilanciere è ancorato da entrambe le parti al muro e sotto di te hai una pressa....devi spingerla in basso a partire dalle punte, poi per erigerti spingi il bacino in avanti

Fr4nc3sk0 · 29-07-2009, 02:55 PM

raga è questo il power clean? (visto che sul web si trovano molti video scorretti...)

**spike** · 29-07-2009, 03:05 PM

sì è ok anche se non è certo un carico allenante per l'esecutore....avrebbe potuto portare quel peso alle spalle anche senza essere esplosivo....però è ovviamente da tenere conto che è un video tutorial

Fr4nc3sk0 · 29-07-2009, 03:12 PM

ok spike

come sempre molto efficiente

cmq sto dando un occhiata ad alcuni esercizi + "fattibili" rispetto alle Ol's... tipo push press, power clean e cose del genere... slancio, girata, strappo sono difficili e "rischiosi" senza la giusta attrezzatura...

Fr4nc3sk0 · 29-07-2009, 10:17 PM

Allenamento 29-07-09

- Front squat 10x3@45kg (bene...)
- Trazioni supine (no comment... mah...)
- Military press 8x6@22kg
- Tirate allo sterno 4x8@24kg
- calf in piedi 3x15@40kg

buone sensazioni... soprattutto dal front squat... ho provato a contenere la concentrica ed esplodere nell'eccentrica(o il contrario?

) per il resto come da routine...

Fr4nc3sk0 · 31-07-2009, 09:41 PM

Allenamento 31-07-09

- Stacchi 8x5@50kg (leggete dopo)
- Trazioni supine ( a differenza della volta scorsa sono andato molto meglio... il rom è quasi completo... sono davvero vicino a raggiungere con il petto la sbarra... peccato che sia finito il meso...)
- Panca stretta 8x6@26kg
- Curl bilanciere EZ 4x8@15kg
- Leg curl 3x10@10kg

Wo abbastanza positivo... per quanto riguarda lo stacco o provato a farlo con alcune variazioni... scarpe senza tacco (dalle shox alle converse), il bilanciere un paio di cm distanziato dalle tibie... per quanto riguarda il salire, in questo modo riuscivo a spingere a terra con i piedi... l'unico problema è che mi sembra che lavorino troppo i quads... cmq con questa posizione i glutei non "sparavano" prima della risalita... peccato per non aver fatto le riprese... oramai se ne parla a settembre...

Fr4nc3sk0 · 01-08-2009, 11:15 AM

Quote:

20-07-2009, 11:56 PM
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ah qualche giorno fa ho preso un pò di misure e peso i risultati di seguito: stamattina ho preso le misure... ora è finito il meso voglio vedere solo correndo quanto perdo

Peso 69kg 69 e 1/2 (quasi uguale...)
Petto (capezzoli) 95cm 94 e 1/2 (-0,5

)
Bic dx 32 31 e 1/2
bic sx 31,5 31
Vita (ombelico) 87 85
Coscia dx (sotto glutei) 60 61
Coscia sx 59 60 e 1/2
Polpaccio dx 36 36 e 1/2
Polpaccio sx 35,5 36

sono soddisfatto delle misure... a parte per il petto

per i bicipiti non mi interessa tanto perchè li vedo e sento molto + sodi quindi potrei aver preso male

cmq c'è da dire che in questo mesetto non mi sono alimentato come da dieta... soprattutto per 1 settimana non ho seguito per niente il regime alimentare solito... vabbè alla fine sono abbastanza soddisfatto... a settembre si pensa a salire con i kg sul bilanciere ke cresceranno anche i cm sul corpo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-07-2009, 04:25 PM a voglia se ti seguiamo...intanto ti faccio presente cosa devi cercare che spesso manca nell'assistenza ai pesi per velocisti: la possibilità di fare OL's...inizia ad informarti di posti che hanno l'attrezzatura per permetterti di farli, con pedana pesi gommati e compagnia bella. 2+2 è un buon programma

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-07-2009, 09:21 PM grazie dell'approvazione taker ovviamente i ringraziamenti x spike sono sempre scontati... è il mio mentore dunque per quanto riguarda gli OL's cercherò di informarmi ma dubito che nel raggio di 20/25km ce ne siano...(dubito che ce ne siano proprio in tutta la provincia...) x quanto riguarda il 2+2 sedute, se conosco il coach dirà che solo 2 sedute in pista è poco ma aspetto prima di parlare con lui... magari nn avrà neppure il tempo per seguirmi e faremo in altro modo p.s casomai non si trova un posto con pedana ecc si può fare qualcosa nella palestra? cioè si può superare il problema?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-07-2009, 09:28 PM Allenamento 27-07-09 - Squat 10x5@60kg (ho i video ora li carico e li posto ... cmq la serie migliore è stata la 9° che nn ho ripreso... inoltre c'è da dire che ho provato a seguire il consiglio tuo spike... mi sono fermato un pò prima... spero nn troppo prima ) - Panca piana 10x5@36kg (caspiterina... nelle ultime serie le scapole nn sono riuscito a tenerle molto addotte...) - Rematore bil 8x6@34kg (ancora ho margine... non so di quanto...) - Dips 5x3 - Calf in piedi 3x15@40kg wo abbastanza buono... lo squat mi sembra di controllare meglio la schiena... anche se spesso non scendo/salgo come vorrei... inoltre mi risulta un pò difficile fermarmi un pò prima della mia escursione massima... cmq ci sto provando...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-07-2009, 09:58 PM sto caricando i video... dunque... questi sono gli stacchi di venerdì (non li ho visti nè ora nè durante il Wo...)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-07-2009, 10:10 PM ed ecco lo squat di oggi tatàtatàààààààààààà

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-07-2009, 12:24 AM stacco: guardati l'ultima ripetizione del primo video è da li che devi partire per trovare una buona esecuzione. In generale c'è ancora molto da lavorare, nell'ultimo video tiri di schiena in tutte le ripetizioni, ti capita spesso di salire prima con il culo e poi con le spalle (quando spingi in terra non avere gfretta a salire....il bilanciere ci mette un attimo a staccarsi da terra e se tu hai fretta parti di culo al 100%) A proposito appoggia sempre bene il bilanciere e risistemati perché a volte non lo fai. SPINGI SULLE PINTE VERSO IN TERRA, pensa che lo stacco esplosivo è un movimento utile per i velocisti... se lo fai tirando di schiena che ci azzecca? Squat: ci siamo! manca il sitting back e poi sei a posto. Però non perdere la conntrazione...scivoli in avanti quando sei stanco e nell'ultimo video ad un certo punto perdi le scapole addotte

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	28-07-2009, 12:49 AM per quanto riguarda lo stacco non riesco a trovare il modo di tirare... cmq venerdì riproverò anzichè con 55kg con 50kg... voglio migliorare la tecnica... per quanto riguarda lo squat... sto caspita di sitting back... nonostante provi a spingere indietro i glutei nn mi riesce... cmq io i video li faccio alle prime serie... quelle centrali/finali vengono meglio... però nn posso stare col cellulare in mano tutto sudato e gocciolante...(lo squat e lo stacco mi fanno fare la "doccia" ) per quanto riguarda la discesa va bene? cioè continuo a trattenermi in discesa (non facendo la massima estensione) e riparto + velocemente possibile? vabbè... vorrà dire che a settembre "lavoreremo" un pò di + e meglio sullo stacco... almeno stacco e squat devo farli bene o almeno benino...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-07-2009, 09:44 AM Francesco mettitelo in testa altrimenti rifai i soliti errori: nello stacco non si tira si spinge: prova a pensare che il bilanciere è ancorato da entrambe le parti al muro e sotto di te hai una pressa....devi spingerla in basso a partire dalle punte, poi per erigerti spingi il bacino in avanti

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	29-07-2009, 02:55 PM raga è questo il power clean? (visto che sul web si trovano molti video scorretti...)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	29-07-2009, 03:05 PM sì è ok anche se non è certo un carico allenante per l'esecutore....avrebbe potuto portare quel peso alle spalle anche senza essere esplosivo....però è ovviamente da tenere conto che è un video tutorial

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	29-07-2009, 03:12 PM ok spike come sempre molto efficiente cmq sto dando un occhiata ad alcuni esercizi + "fattibili" rispetto alle Ol's... tipo push press, power clean e cose del genere... slancio, girata, strappo sono difficili e "rischiosi" senza la giusta attrezzatura...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	29-07-2009, 10:17 PM Allenamento 29-07-09 - Front squat 10x3@45kg (bene...) - Trazioni supine (no comment... mah...) - Military press 8x6@22kg - Tirate allo sterno 4x8@24kg - calf in piedi 3x15@40kg buone sensazioni... soprattutto dal front squat... ho provato a contenere la concentrica ed esplodere nell'eccentrica(o il contrario? ) per il resto come da routine...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	31-07-2009, 09:41 PM Allenamento 31-07-09 - Stacchi 8x5@50kg (leggete dopo) - Trazioni supine ( a differenza della volta scorsa sono andato molto meglio... il rom è quasi completo... sono davvero vicino a raggiungere con il petto la sbarra... peccato che sia finito il meso...) - Panca stretta 8x6@26kg - Curl bilanciere EZ 4x8@15kg - Leg curl 3x10@10kg Wo abbastanza positivo... per quanto riguarda lo stacco o provato a farlo con alcune variazioni... scarpe senza tacco (dalle shox alle converse), il bilanciere un paio di cm distanziato dalle tibie... per quanto riguarda il salire, in questo modo riuscivo a spingere a terra con i piedi... l'unico problema è che mi sembra che lavorino troppo i quads... cmq con questa posizione i glutei non "sparavano" prima della risalita... peccato per non aver fatto le riprese... oramai se ne parla a settembre...