Diario di Fr4nc3sk0

[MOLLOTUTTO]

Magtari il petto lo misurasto male la prima volta , è strano facendo la panca perdere mezzo cm....

Ma si ormai a Settembre se ne parla ........Come è andata è andata...!!!!1

[Fr4nc3sk0]

sisi infatti niente problemi... sono convinto che con l'aumentare dei carichi arriveranno i risultati sperati anche nel fisico e nelle prestazioni (visto che molto probabilmente farò il velocista...)

cmq ho deciso di svolgere di sicuro la routine per gli addominali suggerita da spike:

esercizi A-B-C-D-E-F partendo dalla prima seduta in cui faccio A-B e poi aumentando un esercizio ogni seduta... le ripetizioni saranno 8 per ogni esercizio

[MOLLOTUTTO]

Io non la ho capita bene sta tabella addominale.. ..... Me li spieghi????

[Fr4nc3sk0]

dunque gianni... proverò a spiegare bene la scheda...

Allenamenti settimanali : 3

Esercizi che utilizzerò per l'addome nel corso di questo protocollo sono :
A) Crunches
B) Plank
C) Crunches inverse
D) Toes to the sky
E) Side bend
F) Bicicletta


Seduta 1: eseguo gli esercizi A-B 1x8+1x8 e stop
Seduta 2: esercizi A-B-C 1x8+1x8+1x8 e stop
Seduta 3: ex A-B-C-D tutti in 1x8 e stop
Seduta 4: ex A-B-C-D-E tutti in 1x8 e stop
Seduta 5: ex A-B-C-D-E-F tutti in 1x8 e stop

dalla seduta 6 ricomincio daccapo facendo tutto in 1x10 o 1x12 per ogni esercizio (dunque arrivato alla 10° seduta (3 settimane circa)) aggiungo una serie in questo modo:

Seduta 11: ex A-B-C-D-E-F-A (ossia faccio 2 serie dell'esercizio A) tutti in 1x10(o 1x12) e stop... e via via proseguendo così fino alla fine del protocollo...

Recupero tra le serie 30"/40"

spero di essermi spiegato e speriamo che funzioni

[Fr4nc3sk0]

dunque ieri ho parlato con il mio coach e ha detto che per ora posso unirmi al gruppo nei giorni di lavoro sulla velocità ed esplosività (2 volte a settimana) e poi + avanti personalizzeremo la preparazione... bene così...

dunque martedì-giovedì dovrebbero essere i giorni di lavoro sulla velocità/esplosività... oggi farò il mio primo allenamento e poi posterò qui... speriamo bene

p.s dunque visto che il lavoro sulla velocità è 2 volte a settimana per questo mese( la palestra è chiusa) mi allenerò 2 volte in pista e 1 volta su strada facendo il protocollo di spike (credo che facendolo di venerdì e avendo 4 giorni di riposo non inficierà sull'allenamento...) e inoltre comincio il protocollo per l'addome oggi

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 04-08-09

- 4 giri di riscaldamento su pista
- lavoro sulla reattività con saltelli vari
- elasticità con andature e stretching vari...
- 5 giri finali a ritmo lento(issimo...)

oggi polpacci doloranti...(anche perchè sono stato una giornata intera a mare... a giocare e cazzeggiare...)

dunque tutto sommato è andata abbastanza bene... anche se mi sento poco reattivo infatti i saltelli ecc li facevo molto lenti... e spesso non riuscivo a toccare solo con le punte ma appoggiavo il piede interamente... piano piano migliorerò...

[taker_83]

Che tipo di saltelli hai fatto???

[Fr4nc3sk0]

dunque... c'era una "scaletta" a terra e abbiamo fatto 3 serie per ogni tipo di saltello... ora provo a spiegare meglio

3 serie da 30 di salti con la corda piedi uniti
saltelli tipo A: a piedi uniti si saltava tra i "pioli" della scala senza toccarli in modo rapido all'andata in avanti al ritorno indietro x 3 volte
saltelli tipo B: un piede per volta come sopra
saltelli tipo C: saltavamo con piedi uniti una volta dentro il riquadro dei "pioli" e una volta fuori
saltelli tipo D: skip basso con doppio tocco in ogni quadrante sia andata che ritorno (all'indietro)
saltelli tipo E: skip laterale sempre basso con doppio tocco in ogni quadrante...
non ricordo qualc'altra variante...

poi per l'elasticità abbiamo fatto calciata solo con un piede aperture laterali ecc... e esercizi di stretching...

p.s ieri ho dimenticato di scrivere che ho cominciato il protocollo per l'addome: crunch 1x8 + crunch inversi 1x8

[taker_83]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

dunque... c'era una "scaletta" a terra e abbiamo fatto 3 serie per ogni tipo di saltello... ora provo a spiegare meglio

3 serie da 30 di salti con la corda piedi uniti
saltelli tipo A: a piedi uniti si saltava tra i "pioli" della scala senza toccarli in modo rapido all'andata in avanti al ritorno indietro x 3 volte
saltelli tipo B: un piede per volta come sopra
saltelli tipo C: saltavamo con piedi uniti una volta dentro il riquadro dei "pioli" e una volta fuori
saltelli tipo D: skip basso con doppio tocco in ogni quadrante sia andata che ritorno (all'indietro)
saltelli tipo E: skip laterale sempre basso con doppio tocco in ogni quadrante...
non ricordo qualc'altra variante...

poi per l'elasticità abbiamo fatto calciata solo con un piede aperture laterali ecc... e esercizi di stretching...

p.s ieri ho dimenticato di scrivere che ho cominciato il protocollo per l'addome: crunch 1x8 + crunch inversi 1x8

un video sarebbe stato più esemplificativo comunque, interessante come programma...

[Fr4nc3sk0]

ehehehe sisi... cmq per ora mi sono unito al gruppo di quelli che fanno atletica... dunque svolgo la stessa preparazione loro... tranne il lavoro finale che hanno fatto... ad esempio hanno fatto 4x150m alcuni e così via io invece non mi sento ancora in grado di "spingere"... ho il "motore" imballato... e la carrozzeria(le gambe) anche peggio

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 06-08-09

- Riscaldamento 3 giri di campo + cambi di direzione in un quadrato passando la palla ai compagni
- 6x40m corsa balzata (senza contare i contatti) recovery 2'
- 3x70m salita recovery 2' ; recovery 3' 2x70m salita recovery 2'
- lanci palla medica
- Protocollo Addome: Crunch + crunch inversi + bicycle crunch 1x8
- Iperestensioni da terra 3x12

wo abbastanza tosto... soprattutto spingere al massimo sulle salite... e poi la palla medica la ricordavo meno faticosa... 'orco cane... tutto sommato buon wo

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 11-08-09

- Riscaldamento 2 giri
- 3x30 salti corda
- Reattività su scaletta
- 3x80m in frequenza recovery 2'30"
- 3x80m in ampiezza recovery 2'30"
- protocollo addome A-B-C-D
- 4x15 iperestensioni da terra

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 14-08-09 (su strada )

- 10' riscaldamento
- 3x100 m in allungo (circa 100m...)
- 3x60m balzata
- 3x60m calciata
- 5' defaticamento

[Fr4nc3sk0]

rieccomi qui ragazzi... allora un piccolo resoconto di questo periodo in cui nn ho postato: cazzeggio dunque... ho fatto per l'addome solo PLANK e sono arrivato a 2'30" senza cedimento ogni tanto qualche sgambata e corsa intervallata 3 o 4 volte... la dieta ho cercato di controllarla ma in molte giornate ci sono stati dei sgarri da paura... ma fa niente l'importante è il futuro

allora ragazzi avevo pensato di cominciare ad impostare la scheda a partire da settembre... diciamo una scheda per apprendere il + velocemente possibile la tecnica degli esercizi fondamentali senza troppi fronzoli...

avevo pensato a qualcosa del genere:
fare i fondamentali in tutte le sedute tranne per lo stacco che lo farò 2xweek però con un volume differente e intensità quasi uguale... provo a fare una bozza aspettando vostri consigli

Scheda A:
- Squat 10x5 50kg
- Panca stretta 5x5 25kg
- Stacco 6x4 40kg
- Trazioni supine apprendimento

Scheda B:
- Front Squat 6x4 40kg
- Panca 10x5 28kg
- Trazioni supine apprendimento
- Military Press 5x6 16kg

Scheda C:
- Squat: 5x5 50kg
- Rematore 5x6 25kg
- Panca: 5x5 28kg
- Stacco: 8x4 40kg

visto che non posso indicare le % in quanto non conosco i massimali o altro e visto che devo anche ricondizionarmi avevo pensato di partire con carichi medi(ad esempio nello stacco meno di 40kg non posso farlo... il bilanciere lo sposto dove voglio...) e progredire "dolcemente"...

ho scritto in rosso i carichi iniziali poi per quanto riguarda le progressioni nel corso del mesociclo avevo pensato a qualcosa del genere:

gli esercizi in grassetto sono quelli "fondamentali" del WO...
dunque la prima settimana comincio con quei carichi poi nella 2 settimana progredisco SOLO nei fondamentali(grassetto) e lascio invariati gli altri. la 3 settimana continuo a progredire con l'esercizio fondamentale e aumento anche negli altri... e così via... dunque credo di lasciare un buon margine...

spero di essermi spiegato aspetto qualche buon "samaritano"

[MOLLOTUTTO]

Ciao Franc3sc0 , come ti va ???? Allora ti butterai sulla velocità oppure continuerai a fare pesi...????