Diario di Fr4nc3sk0

Fr4nc3sk0 · 26-08-2009, 02:52 PM

ciao gianni!!!

bentornato dalle vacanze...(in anticipo?) cmq tt bene... per quanto riguarda la velocità lascerò perdere... dopo aver parlato con il mio coach siamo convenuti che non ci sono le premesse e le possibilità(tempo, attrezzature ecc) per ottenere risultati visibili... dunque mi orienterò all'esplosività come gesto di espressione di forza in sala pesi

colgo l'occasione per "puntellare" gli obiettivi da raggiungere in questo macrociclo di 1 anno

Obiettivi:
-peso: 70kg
-bf: 10%/12%
-alzate: 300kg

p.s domandina di conferma, ho letto su vari articoli che l'aerobica non influisce sulla forza ma solo sull'ipertrofia, è corretto? perchè come penso abbiate già capito non desidero avere un fisico "GROSSO" ma solo ben proporzionato e bello da vedere...(X TUTTO L'ANNO) quindi farò poca distinzione tra definizione e massa... solo piccoli(grandi) accorgimenti sull'alimentazione e qualche variazione nell'allenamento appena mi vedo TROPPO appannato(tipo inserire un pò di aerobica)

p.p.s una volta raggiunta una forma che reputo accettabile cercherò di trovare un buon bilanciamento per non perdere peso e inserire dell'aerobica(fondo) per avere una buona resistenza fisica.

MOLLOTUTTO · 26-08-2009, 03:03 PM

Si in anticipo di una settimana......... Lunedi ricomincio ad allenarmi , ancora sono tutto spaesato...

Se è cosi hai fatto benissimo ad accantonare , tanto se vuoi correre per divertirti , misurarti o definire il tuo corpo sai come fare....... Anch'io riguardo l'influenza dell'aerobica sulla forza so che non c'è , e se c'è veramente impercettibile , non potrebbe essere altrimenti , sicuramente guadagni in equilibrio e controllo motorio ......

Fr4nc3sk0 · 26-08-2009, 03:13 PM

sisi gianni infatti... non potendo allenarmi per gareggiare o altro preferisco ottenere buoni risultati in sala pesi

il mio motto è TANTA GHISA e poca massa

i fisici bombati da bb nn mi piacciono nonostante stimo quelle persone che fanno sacrifici immensi per ottenere quei risultati ma nn fa per me

cmq per ora la cosa importante è raggiungere una tecnica ACCETABILE/BUONA in tutti gli esercizi fondamentali e arrivare al + presto al mio obiettivo target di 300kg nella somma delle 3 alzate

la strada è lunga ma mi sento di poterla percorrere... anche e soprattutto grazie al vostro aiuto

p.s gianni che ne dici della bozza di scheda che ho fatto?

MOLLOTUTTO · 26-08-2009, 03:29 PM

Mi piace c3sk0 , per i tuoi obbiettivi sempra l' ideale ........

Ma spike si licenziato dall' attività di coach....??????????? Lui che ti ha detto..??

Fr4nc3sk0 · 26-08-2009, 03:37 PM

ancora non si è connesso spike

appena entra sn sicuro che si fa sentire

l'ho postata stesso stamattina la scheda...

cmq ho puntato a questa nuova soluzione ossia con + frequenza in modo da assimilare in modo migliore l'esecuzione degli esercizi...

**spike** · 26-08-2009, 04:25 PM

TADAAAA

ho dato un occhio alla scheda, non son d'accordo sul puntare ad un esercizio per seduta durante la "riattivazione"....ora che sono esercizi facili per qualche settimana datti all'incremento graduale, quando i pesi diverranno impegnativi allora alcune cose dovranno essere alleggerite, per ora ti consiglio di incrementare tutto così

Scheda A:
- Squat 10x5 50kg sempre come primo esercizio
- Panca 10x5 28kg sempre come secondo esercizio
- Stacco 8x4 40kg 2 volte alla settimana non sono poche ma finché il carico è facile va bene
- Trazioni supine apprendimento quì devidi tu quanto tempo perderci...andrei su di singole anche con riposi lunghi

Scheda B:
- Squat 10x5 50kg 2 volte la settimana è il minimo...ricordati che nella seconda seduta (le prime serie saranno molto impegnative essendo il secondo giorno) devi tenere il peso che hai tenuto il primo giorno
- Military Press 6x5 16kg te l'ho messo prima poiché senno ci arrivi troppo stanco
- Panca inclinata 8x5 20kg anche più leggera...ora come ora è più utile della panca stretta ma devi farla prioprio facile facile
- reamatore 6x5 25kg l'ho messo il giorno che non fai stacco per stressare meno i lombari

Scheda C:
- front squat: 6x4 40kg il front è sistemicamente più leggero e l'ho messo il terzo giorno coswì se sei scarico riesci a fare questo ma anche lo stacco
- Panca: 5x5 28kg richiamo di panca ma con lo stesso peso di lunedì
- Stacco: 6x4 40kg sempre il solito peso del lunedì
- trazioni supine apprendimento vedi sopra

l'aerobica non inficia ne la massa ne la forza in se...tutto dipende dalla quantità..ovvio che se fai 5 maratone la settimana non metti su nulla

Fr4nc3sk0 · 26-08-2009, 05:00 PM

beh... la mia era troppo soft rispetto a questa forse

per le trazioni beh si... vado su di singole... ancora il ROM non è completo... quindi DEVO migliorare.

unico problemino(non che sia un problema per me eh...) nella seduta A e B(soprattutto la A) contando un recupero seppur breve di 1'/1'30" non sono troppo lunghe? vanno bene lo stesso?

per il resto la trovo carina... sfidante ma fattibile come piacciono a me

quel 10x5 di squat al 2 giorno sarà M-I-C-I-D-I-A-L-E

**spike** · 26-08-2009, 05:16 PM

si per secondo giorno intendo con un giorno di riposo lo stesso nel mezzo....ma non pensare che sia così dura...i pesi sono semplici, la distruzione sarà piucchealtro causata dalla vacanza in se

Fr4nc3sk0 · 27-08-2009, 07:09 PM

ooook spike

per la progressione dei carichi faccio come prima ok??? 5kg in squat e stacco e 2kg in panca? per gli altri a sensazione...

p.s. visto che le schede sono abbastanza lunghe (credo di metterci almeno 1h30' ma anche di +... mi chiedevo di inserire nei giorni di non WO calf in piedi con manubri 1 piede per volta... 2 volte a settimana... che ne dici? o per ora niente polpacci? (già ho tolto i bicipiti...faccio solo trazioni perchè VOGLIO migliorare

)

**spike** · 27-08-2009, 08:47 PM

ma metticeli va i polpacci....semmai se ti senti stanco li tagli

Fr4nc3sk0 · 27-08-2009, 11:37 PM

ok spike!!!

cmq non è per la stanchezza... ero abituato a ben altro... ma per il tempo... conta anche gli abs ogni wo... il tempo per mettere e togliere i dischi... organizzare la postazione delle parallele per fare squat ecc... ci metto un bel pò!!

MOLLOTUTTO · 28-08-2009, 12:03 AM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ok spike!!!

cmq non è per la stanchezza... ero abituato a ben altro... ma per il tempo... conta anche gli abs ogni wo... il tempo per mettere e togliere i dischi... organizzare la postazione delle parallele per fare squat ecc... ci metto un bel pò!!

Anche a me il tempo mi rompe le palle , poi a casa in un terrazzo è ancora peggio , venti minuti li perdo solo per i vari cambiamenti....... Non riuscirò mai a fare l' addome ......

Se non nei giorni alterni !!!!!!!!

Fr4nc3sk0 · 28-08-2009, 01:17 AM

eh si... cmq domani vado a vedere fino a quando resta chiusa la palestra... spero che il 31 agosto riapra...

**spike** · 28-08-2009, 12:27 PM

più stazioni fanno comdo magari con 2 panche e due bilancieri pronti da preparare alternamente mentre si fanno i recuperi....quando posso io mi attrezzo così

Fr4nc3sk0 · 31-08-2009, 10:48 PM

BRUTTE NOTIZIE!!!

per altre 2 settimane niente palestra(riapre il 14/settembre)... dunque "incazzato come una belva perchè solo nella mia zona le palestre stanno chiuse 1 mese e mezzo!!" ho deciso in queste 2 settimane di fare qualcosa... almeno riprendo un pò confidenza con qualche movimento... e metto in sesto articolazioni ecc...

avevo pensato di fare qualcosina nella mia home gym... gli esercizi che posso fare con maggior facilità visto lo spazio e la postazione sono questi... (pochi

)

Affondi manubri
rematore bilanciere o manubrio unilaterale
Panca piana
Curl bilanciere e/o manubri
military con manubri da seduto (sto in soffitta e non ho molto spazio per fare il military in piedi...)

avete qualche altro esercizio da consigliare sapendo che ho un bilanciere, manubri componibili, panca piana, 60kg di dischi in ghisa???

per quanto riguarda il come farli avevo pensato a partire con poco peso e fare molte rip... ad esempio 3x15 (tranne panca e rematore dove farei un 5x8) e poi ripartire il 14 settembre con il programma di spike...

consigli urgono!!!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	26-08-2009, 02:52 PM ciao gianni!!! bentornato dalle vacanze...(in anticipo?) cmq tt bene... per quanto riguarda la velocità lascerò perdere... dopo aver parlato con il mio coach siamo convenuti che non ci sono le premesse e le possibilità(tempo, attrezzature ecc) per ottenere risultati visibili... dunque mi orienterò all'esplosività come gesto di espressione di forza in sala pesi colgo l'occasione per "puntellare" gli obiettivi da raggiungere in questo macrociclo di 1 anno Obiettivi: -peso: 70kg -bf: 10%/12% -alzate: 300kg p.s domandina di conferma, ho letto su vari articoli che l'aerobica non influisce sulla forza ma solo sull'ipertrofia, è corretto? perchè come penso abbiate già capito non desidero avere un fisico "GROSSO" ma solo ben proporzionato e bello da vedere...(X TUTTO L'ANNO) quindi farò poca distinzione tra definizione e massa... solo piccoli(grandi) accorgimenti sull'alimentazione e qualche variazione nell'allenamento appena mi vedo TROPPO appannato(tipo inserire un pò di aerobica) p.p.s una volta raggiunta una forma che reputo accettabile cercherò di trovare un buon bilanciamento per non perdere peso e inserire dell'aerobica(fondo) per avere una buona resistenza fisica.

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	26-08-2009, 03:03 PM Si in anticipo di una settimana......... Lunedi ricomincio ad allenarmi , ancora sono tutto spaesato... Se è cosi hai fatto benissimo ad accantonare , tanto se vuoi correre per divertirti , misurarti o definire il tuo corpo sai come fare....... Anch'io riguardo l'influenza dell'aerobica sulla forza so che non c'è , e se c'è veramente impercettibile , non potrebbe essere altrimenti , sicuramente guadagni in equilibrio e controllo motorio ......

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	26-08-2009, 03:13 PM sisi gianni infatti... non potendo allenarmi per gareggiare o altro preferisco ottenere buoni risultati in sala pesi il mio motto è TANTA GHISA e poca massa i fisici bombati da bb nn mi piacciono nonostante stimo quelle persone che fanno sacrifici immensi per ottenere quei risultati ma nn fa per me cmq per ora la cosa importante è raggiungere una tecnica ACCETABILE/BUONA in tutti gli esercizi fondamentali e arrivare al + presto al mio obiettivo target di 300kg nella somma delle 3 alzate la strada è lunga ma mi sento di poterla percorrere... anche e soprattutto grazie al vostro aiuto p.s gianni che ne dici della bozza di scheda che ho fatto?

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	26-08-2009, 03:29 PM Mi piace c3sk0 , per i tuoi obbiettivi sempra l' ideale ........ Ma spike si licenziato dall' attività di coach....??????????? Lui che ti ha detto..??

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	26-08-2009, 03:37 PM ancora non si è connesso spike appena entra sn sicuro che si fa sentire l'ho postata stesso stamattina la scheda... cmq ho puntato a questa nuova soluzione ossia con + frequenza in modo da assimilare in modo migliore l'esecuzione degli esercizi...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-08-2009, 04:25 PM TADAAAA ho dato un occhio alla scheda, non son d'accordo sul puntare ad un esercizio per seduta durante la "riattivazione"....ora che sono esercizi facili per qualche settimana datti all'incremento graduale, quando i pesi diverranno impegnativi allora alcune cose dovranno essere alleggerite, per ora ti consiglio di incrementare tutto così Scheda A: - Squat 10x5 50kg sempre come primo esercizio - Panca 10x5 28kg sempre come secondo esercizio - Stacco 8x4 40kg 2 volte alla settimana non sono poche ma finché il carico è facile va bene - Trazioni supine apprendimento quì devidi tu quanto tempo perderci...andrei su di singole anche con riposi lunghi Scheda B: - Squat 10x5 50kg 2 volte la settimana è il minimo...ricordati che nella seconda seduta (le prime serie saranno molto impegnative essendo il secondo giorno) devi tenere il peso che hai tenuto il primo giorno - Military Press 6x5 16kg te l'ho messo prima poiché senno ci arrivi troppo stanco - Panca inclinata 8x5 20kg anche più leggera...ora come ora è più utile della panca stretta ma devi farla prioprio facile facile - reamatore 6x5 25kg l'ho messo il giorno che non fai stacco per stressare meno i lombari Scheda C: - front squat: 6x4 40kg il front è sistemicamente più leggero e l'ho messo il terzo giorno coswì se sei scarico riesci a fare questo ma anche lo stacco - Panca: 5x5 28kg richiamo di panca ma con lo stesso peso di lunedì - Stacco: 6x4 40kg sempre il solito peso del lunedì - trazioni supine apprendimento vedi sopra l'aerobica non inficia ne la massa ne la forza in se...tutto dipende dalla quantità..ovvio che se fai 5 maratone la settimana non metti su nulla

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	26-08-2009, 05:00 PM beh... la mia era troppo soft rispetto a questa forse per le trazioni beh si... vado su di singole... ancora il ROM non è completo... quindi DEVO migliorare. unico problemino(non che sia un problema per me eh...) nella seduta A e B(soprattutto la A) contando un recupero seppur breve di 1'/1'30" non sono troppo lunghe? vanno bene lo stesso? per il resto la trovo carina... sfidante ma fattibile come piacciono a me quel 10x5 di squat al 2 giorno sarà M-I-C-I-D-I-A-L-E

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-08-2009, 05:16 PM si per secondo giorno intendo con un giorno di riposo lo stesso nel mezzo....ma non pensare che sia così dura...i pesi sono semplici, la distruzione sarà piucchealtro causata dalla vacanza in se

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-08-2009, 07:09 PM ooook spike per la progressione dei carichi faccio come prima ok??? 5kg in squat e stacco e 2kg in panca? per gli altri a sensazione... p.s. visto che le schede sono abbastanza lunghe (credo di metterci almeno 1h30' ma anche di +... mi chiedevo di inserire nei giorni di non WO calf in piedi con manubri 1 piede per volta... 2 volte a settimana... che ne dici? o per ora niente polpacci? (già ho tolto i bicipiti...faccio solo trazioni perchè VOGLIO migliorare )

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	27-08-2009, 08:47 PM ma metticeli va i polpacci....semmai se ti senti stanco li tagli

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	27-08-2009, 11:37 PM ok spike!!! cmq non è per la stanchezza... ero abituato a ben altro... ma per il tempo... conta anche gli abs ogni wo... il tempo per mettere e togliere i dischi... organizzare la postazione delle parallele per fare squat ecc... ci metto un bel pò!!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	28-08-2009, 01:17 AM eh si... cmq domani vado a vedere fino a quando resta chiusa la palestra... spero che il 31 agosto riapra...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	28-08-2009, 12:27 PM più stazioni fanno comdo magari con 2 panche e due bilancieri pronti da preparare alternamente mentre si fanno i recuperi....quando posso io mi attrezzo così

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	31-08-2009, 10:48 PM BRUTTE NOTIZIE!!! per altre 2 settimane niente palestra(riapre il 14/settembre)... dunque "incazzato come una belva perchè solo nella mia zona le palestre stanno chiuse 1 mese e mezzo!!" ho deciso in queste 2 settimane di fare qualcosa... almeno riprendo un pò confidenza con qualche movimento... e metto in sesto articolazioni ecc... avevo pensato di fare qualcosina nella mia home gym... gli esercizi che posso fare con maggior facilità visto lo spazio e la postazione sono questi... (pochi ) Affondi manubri rematore bilanciere o manubrio unilaterale Panca piana Curl bilanciere e/o manubri military con manubri da seduto (sto in soffitta e non ho molto spazio per fare il military in piedi...) avete qualche altro esercizio da consigliare sapendo che ho un bilanciere, manubri componibili, panca piana, 60kg di dischi in ghisa??? per quanto riguarda il come farli avevo pensato a partire con poco peso e fare molte rip... ad esempio 3x15 (tranne panca e rematore dove farei un 5x8) e poi ripartire il 14 settembre con il programma di spike... consigli urgono!!!