Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 01-09-2009, 01:10 PM

fatti dei circuiti mettendoci per ogni giorno

1 esercizio per la parte bassa (stacchi, affondi, stepup)
1 esercizio di trazione (rematore, monorematore, tirate al mento)
1 esercizio di spinta (panca piano, panca inclinata....se ce la fai fai le parallele....il lento seduto non mi piace molto)
1 esercizio per il core (che sia per gli erettori o gli addominali)
1 esercizio a piacere (isoli spalle, braccia o polpacci ad esempio)

Fr4nc3sk0 · 01-09-2009, 09:06 PM

allora farò così:
4/5xweek LONTANO DAL CEDIMENTO

4x15 affondi con manubri (peso da valutare)
3x15 Rematore bilanciere
4x15 Panca piana
4x15 curl manubri
3x12 crunch
3x10 iperestensioni da terra

Rec. 1' carichi da valutare cmq molto tranquilli...

MOLLOTUTTO · 01-09-2009, 10:04 PM

Ma gli affondi , li fai in avanzamento oppure statici........????????

Fr4nc3sk0 · 01-09-2009, 11:05 PM

statici... in avanzamento non avrei lo spazio... perchè?

MOLLOTUTTO · 01-09-2009, 11:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

statici... in avanzamento non avrei lo spazio... perchè?

Perchè quelli in avanzamento sono semplicementi stupendi e "miracolosi" , a livello dello squat .......... Io faccio 5/6 passi in avanti e poi ritorno in dietro , su consiglio di catwoman , in sala nemmeno io però avevo spazio e mi toccava farli statici.......

**spike** · 02-09-2009, 10:25 AM

comunque anche le cedute (affondi andando con la gamba indietro) sono molto buoni e non hanno il problema dello spazio

Fr4nc3sk0 · 03-09-2009, 03:24 PM

situazione dopo un mese esatto senza palestra:

Peso: 69kg (poco meno)
petto 95
coscia 59 e 1/2
vita omb 86
spalle 40
polpacci 36
bicipite 30

dunque questo sarà il mio punto di partenza... da oggi pom comincio la scheda "home made" fino al 14 o forse un pò di +... dipende dall'università se entro vicino casa o prendo casa altrove... in quest'ultimo caso devo mettermi alla ricerca di una palestra

dunque questa sarà la routine che eseguirò, oggi parto con i seguenti carichi poi li modifico poco a poco...

4/5 x week

4x15 affondi con manubri 10kg ogni manubrio
3x15 Rematore bilanciere 24kg(16kg+bilanciere credo da 8kg... mi pare sia 1,70m... nn vorrei sbagliarmi...)
4x15 Panca piana 28 kg (sempre supponendo gli 8kg di bilanciere...)
4x15 curl manubri 4kg
3x12 crunch
3x10 iperestensioni da terra

recuperi 1' fra le serie tranne per i crunch 30"

MOLLOTUTTO · 03-09-2009, 04:03 PM

Nei curl 4kg , non so o un pochi....??????

Fr4nc3sk0 · 03-09-2009, 11:56 PM

semplicemente 2 parole... DA BRIVIDO!!!

Allenamento 03-09-09

- Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ko... massacranti... doms lancinanti glutei e femorali... abbasserò...
- Rematore bilanciere 3x15@24kg ok... tranquillo...
- Panca piana 4x15@28kg prime 2 serie con fermo le altre 2 senza fermo... mi sa che abbasso anche qui qualcosina...
- Curl manubri 4x15@4kg+4kg
- Crunch 3x12@bw

mai avuti doms così forti ai glutei... non riuscivo neppure a sedermi... e ora nn va molto meglio... devo abbassare un pò i carichi altrimenti rischio di sicuro di non riuscire a reggere il ritmo... tutto sommato è andato bene... nn sono ceduto in nessun esercizio... anche se il margine negli affondi (acido lattico a volontà) e nella panca non era molto alto...

MOLLOTUTTO · 04-09-2009, 12:08 AM

Ah ah ah !!!!!!!!!! Hai visto che spettacolo gli affondi...???!!???!!! In avanzamento ancora peggio...... Il mio mister purtroppo non me li fa fare ... Basta dopo questa tua frase ricomincerò anch'io , mi stò ammosciando inutilmente , solo perchè il pomeriggio mi sento spossato comunque ho ripreso la mia dieta di prima , fasccio tutti i pasti ed oggi mi sono comprato gli aminoacidi e la chetamina ( scherzo creatina

) , così da Lunedì ripartirò....

Scherzo spike......

Fr4nc3sk0 · 04-09-2009, 12:27 AM

ahahaha!!! cmq davvero gli affondi sono un complementare ad "alto impatto"... credo che in seguito ci tornerò su... ti giuro che mi tremavano le gambe... quando facevo il rematore con le gambe leggermente flesse non riuscivo a tenerle ferme... e per scendere le scale(faccio palestra in soffitta) ho rischiato la morte

cmq io sabato comprerò gli omega3 e 1 multivit... per ora mi limito a questi

e da lunedì ricomincio a mangiare sano(spero...) e in abbondanza

MOLLOTUTTO · 04-09-2009, 12:49 AM

Come in soffitta , non ha ancora riaperto la palestra ..?????

Ma io sinceramente ho sempre considerato gli affondi un fondamentale ed un multiarticolare ....... Anche se non potrai mai usare il carico dello squat ...

Fr4nc3sk0 · 04-09-2009, 01:44 AM

nono... gianni gianni... mio caro non stai attento!!!

a parte gli scherzi.. .le uniche palestre al mondo che stanno chiuse un mese e mezzo ci stanno dalle mie parti... riapre il 14 settembre... quindi mi sto "rimettendo" in forma a casa...

per quanto riguarda gli affondi hai ragione... io già a tenere i 10kg per braccio per fare 15 ripetizioni per lato mi stancavo!!!

MOLLOTUTTO · 04-09-2009, 02:03 AM

Ah scusa non avevo visto che riapre il 14......

Ma sei sicuro di averlo detto.??

..... Comunque da come mi hai descritto quei DOMS alle cosce mi hai fatto venire una voglia di allenamento....... e di riprovare quelle sensazioni .......!!!!!!!!

Di venere non si dovrebbe mai iniziare a fare nulla , io e mio padre anche rimandiamo anche le aperture dei cantieri , porta male ....

Ma Sabato ritiro fuori tutto e domani una bella corsetta non me la leva nessuno....

Fr4nc3sk0 · 04-09-2009, 10:57 PM

grande gianni

riparti... piano piano ritorni in forma... all'inizio magari parti con maggiore cautela e calma poi pian pianino si sale di livello

Allenamento 04-09-09

- Rematore bilanciere 3x15@26kg bene bene
- Panca piana 4x15@26kg bene... 4 serie con fermo... ricomincio a prendere confidenza coi movimenti

- Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ho tenuto il peso ma l'ho fatto come 3 esercizio altrimenti non riuscivo a fare il rematore con le gambe flesse

- Curl manubri 4x15@4kg+4kg
- Crunch 3x12@bw 30" rec

wo abbastanza buono... ieri sembrava di stare molto peggio... credo che in altri 2 o 3 wo mi rimetto in "piedi"

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-09-2009, 01:10 PM fatti dei circuiti mettendoci per ogni giorno 1 esercizio per la parte bassa (stacchi, affondi, stepup) 1 esercizio di trazione (rematore, monorematore, tirate al mento) 1 esercizio di spinta (panca piano, panca inclinata....se ce la fai fai le parallele....il lento seduto non mi piace molto) 1 esercizio per il core (che sia per gli erettori o gli addominali) 1 esercizio a piacere (isoli spalle, braccia o polpacci ad esempio)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-09-2009, 09:06 PM allora farò così: 4/5xweek LONTANO DAL CEDIMENTO 4x15 affondi con manubri (peso da valutare) 3x15 Rematore bilanciere 4x15 Panca piana 4x15 curl manubri 3x12 crunch 3x10 iperestensioni da terra Rec. 1' carichi da valutare cmq molto tranquilli...

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	01-09-2009, 10:04 PM Ma gli affondi , li fai in avanzamento oppure statici........????????

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-09-2009, 11:05 PM statici... in avanzamento non avrei lo spazio... perchè?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-09-2009, 10:25 AM comunque anche le cedute (affondi andando con la gamba indietro) sono molto buoni e non hanno il problema dello spazio

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	03-09-2009, 03:24 PM situazione dopo un mese esatto senza palestra: Peso: 69kg (poco meno) petto 95 coscia 59 e 1/2 vita omb 86 spalle 40 polpacci 36 bicipite 30 dunque questo sarà il mio punto di partenza... da oggi pom comincio la scheda "home made" fino al 14 o forse un pò di +... dipende dall'università se entro vicino casa o prendo casa altrove... in quest'ultimo caso devo mettermi alla ricerca di una palestra dunque questa sarà la routine che eseguirò, oggi parto con i seguenti carichi poi li modifico poco a poco... 4/5 x week 4x15 affondi con manubri 10kg ogni manubrio 3x15 Rematore bilanciere 24kg(16kg+bilanciere credo da 8kg... mi pare sia 1,70m... nn vorrei sbagliarmi...) 4x15 Panca piana 28 kg (sempre supponendo gli 8kg di bilanciere...) 4x15 curl manubri 4kg 3x12 crunch 3x10 iperestensioni da terra recuperi 1' fra le serie tranne per i crunch 30"

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	03-09-2009, 04:03 PM Nei curl 4kg , non so o un pochi....??????

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	03-09-2009, 11:56 PM semplicemente 2 parole... DA BRIVIDO!!! Allenamento 03-09-09 - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ko... massacranti... doms lancinanti glutei e femorali... abbasserò... - Rematore bilanciere 3x15@24kg ok... tranquillo... - Panca piana 4x15@28kg prime 2 serie con fermo le altre 2 senza fermo... mi sa che abbasso anche qui qualcosina... - Curl manubri 4x15@4kg+4kg - Crunch 3x12@bw mai avuti doms così forti ai glutei... non riuscivo neppure a sedermi... e ora nn va molto meglio... devo abbassare un pò i carichi altrimenti rischio di sicuro di non riuscire a reggere il ritmo... tutto sommato è andato bene... nn sono ceduto in nessun esercizio... anche se il margine negli affondi (acido lattico a volontà) e nella panca non era molto alto...

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	04-09-2009, 12:49 AM Come in soffitta , non ha ancora riaperto la palestra ..????? Ma io sinceramente ho sempre considerato gli affondi un fondamentale ed un multiarticolare ....... Anche se non potrai mai usare il carico dello squat ...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	04-09-2009, 01:44 AM nono... gianni gianni... mio caro non stai attento!!! a parte gli scherzi.. .le uniche palestre al mondo che stanno chiuse un mese e mezzo ci stanno dalle mie parti... riapre il 14 settembre... quindi mi sto "rimettendo" in forma a casa... per quanto riguarda gli affondi hai ragione... io già a tenere i 10kg per braccio per fare 15 ripetizioni per lato mi stancavo!!!

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MOLLOTUTTO All the Truth Member Messaggi: 1,614 Data registrazione: Oct 2008 Età: 42	04-09-2009, 02:03 AM Ah scusa non avevo visto che riapre il 14...... Ma sei sicuro di averlo detto.?? ..... Comunque da come mi hai descritto quei DOMS alle cosce mi hai fatto venire una voglia di allenamento....... e di riprovare quelle sensazioni .......!!!!!!!! Di venere non si dovrebbe mai iniziare a fare nulla , io e mio padre anche rimandiamo anche le aperture dei cantieri , porta male .... Ma Sabato ritiro fuori tutto e domani una bella corsetta non me la leva nessuno....

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	04-09-2009, 10:57 PM grande gianni riparti... piano piano ritorni in forma... all'inizio magari parti con maggiore cautela e calma poi pian pianino si sale di livello Allenamento 04-09-09 - Rematore bilanciere 3x15@26kg bene bene - Panca piana 4x15@26kg bene... 4 serie con fermo... ricomincio a prendere confidenza coi movimenti - Affondi manubri 3x15@10kg+10kg ho tenuto il peso ma l'ho fatto come 3 esercizio altrimenti non riuscivo a fare il rematore con le gambe flesse - Curl manubri 4x15@4kg+4kg - Crunch 3x12@bw 30" rec wo abbastanza buono... ieri sembrava di stare molto peggio... credo che in altri 2 o 3 wo mi rimetto in "piedi"