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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#407)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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05-01-2010, 12:47 AM
seconda settimana terminata... oggi ho cominciato la 3 settimana delle 4 previste... i carichi degli esercizi con incremento +4kg... lo squat a 68kg comincio a sentirlo un pochetto però sono ancora dinamico... sono arrivato a 5x5@68kg squat 8x5@42kg panca 8x6@50kg rematore abbastanza buono... mercoledì vediamo lo stacco...  |
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(#408)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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05-01-2010, 05:10 PM
dunque ho un pò di tempo libero quindi provo a buttare giù una bozza di scheda per il prox meso sulla base di quella propostami da spike dunque... Questi sono gli esercizi che ho scelto come FONDAMENTALI... a questi aggiungere pochi complementari... almeno per questo mesociclo poi dal prossimo aumento di + i complementari per dare un pò di forme nei punti carenti...  FONDAMENTALI: squat panca Rematore military panca inclinata stacco sono ok??? Complementari: Curl manubri Affondi Calf in piedi Tirate allo sterno bilanciere Scrollate Manubri Rematore presa prona vanno bene??? consigliate please! - Lunedì: Squat * 60kg Panca * 48kg Scrollate ** Rematore Presa prona ** - Mercoledì: Rematore * 56kg Military * 34kg Affondi ** - Venerdì: Panca inclinata * qui non so che carico utilizzare... Stacco * 54kg Curl manubri ** Calf ** * quindi si parte da un 5x6 e ad ogni settimana aggiungo 1 serie in + fino ad arrivare ad un 10x6 con carico COSTANTE... **4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede... nello stacco mi sono tenuto basso... xk 6 ripetizioni sono tante... e non so se riesco a mantenere perfetto il movimento con carichi + grandi... che ne dite??? può andare?? o dobbiamo rivederlo?? |
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(#409)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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06-01-2010, 10:47 AM
i rematori li sostituirei, lo so che così il lunedì diventa più pesante, ma guarda che è meglio ciclizzare lo stress. il mercoledì fai la panca inclinata come ultimo esercizio complementar e il venerdì ripeti la panca del lunedì pari pari se ce lafai a chiudere l'accumulo con i 60 di squat allora ce la fai anche con i 60 di stacco (che non vuol dire per forza di alzare lo stacco ma che potrebbe essere abbassa lo squat) |
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(#410)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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06-01-2010, 02:18 PM
- Lunedì: Squat * 60kg Panca * 48kg Rematore * 56kg Scrollate ** - Mercoledì: Affondi ** Military * 34kg Rematore Presa prona ** Panca inclinata ** - Venerdì: Panca * 48kg Stacco * 60kg Curl manubri ** Calf ** intendi dire così?? cmq per non utilizzare dei carichi troppo lontani da quelli allenanti come potrei fare? visto che dura 6 settimane nn vorrei buttarle via... o con questi carichi dici che va bene? |
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(#411)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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06-01-2010, 06:48 PM
**4x8 parto con un carico abbastanza elevato e ogni 2 settimane vado giù con piccoli decrementi di peso... visto che il volume complessivo della scheda sale a dismisura mano a mano che il programma procede... va bene così nei complementari??? oppure...??? |
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(#412)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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10-01-2010, 01:26 PM
ho finito la 3 settimana in modo soddisfacente, i 68kg di squat sono andati una meraviglia e la panca mi ha dato soddisfazioni... lo stacco è un pò più difficile da gestire ma sempre "normale amministrazione"... domani comincia l'ultima settimana aumentando ancora di 4kg in ogni esercizio... p.s. rinnovo la domanda del post precedente... grz |
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(#414)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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11-01-2010, 11:45 PM
grz spike... gentilissimo come al solito a seguire un rompi come me cmq l'ultima settimana l'ho cominciata oggi... il 5x5@72kg di squat è andato abbastanza bene anche se comincio a sentirlo abbastanza... la panca è stata + dura del previsto... sono passato dai 42kg fatti abbastanza tranquillamente ai 46kg fatti con buon impegno... per il resto "normale amministrazione"... spike hai qualche suggerimento per link o qualche articolo sull'intensificazione??? ho dato un occhiata all'articolo di dangerousfitness però cercavo maggiori informazioni... sto cercando di buttare giù una bozza per l'intensificazione dopo il superaccumulo |
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(#416)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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13-01-2010, 11:02 PM
fatto... diciamo che ora so quello che non devo fare... ma non ho capito tanto quello da fare eheheh... vabbè poi ti darò fastidio in seguito nuovamente comunque il WO di oggi è andato bene... lo stacco mi sento migliorato... nel prox meso spero di fare qualche video così valutiamo le cose su cui lavorare... |
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(#417)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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15-01-2010, 04:07 PM
dunque... il programma di 4 settimane si è concluso con i seguenti risultati... riporto il IV microciclo ossia la settimana appena conclusa: -Lunedì: Squat 5x5@72kg Panca 8x5@46kg Military 8x6@28kg Rematore 8x6@54kg -Mercoledì: Spinte manubri 6x5@14kg Stacchi 8x3@64kg Panca stretta 5x5@38kg -Venerdì: Squat 5x5@72kg Panca 8x5@46kg Rematore 8x6@54kg Dunque le variazioni di questo mesociclo sono state queste: carico I settimana e IV settimana: - Squat 5x5@60kg/72kg +12kg - Panca 8x5@34kg/46kg +12kg - Military 8x6@18kg/28kg +10kg - Rematore 8x6@42kg/54kg +12kg - Stacchi 8x3@50kg/64kg +14kg - Panca stretta 5x5@28kg/38kg +10kg per quanto riguarda la forma è migliorata sicuramente ma non mi sono pesato e nn ho preso misurazioni... per ora non mi interessa... mi basta lo specchio cmq dovrei essere attorno ai 73/74kg di peso... |
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(#418)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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15-01-2010, 04:18 PM
Dunque ora scelgo i carichi per il programma di superaccumulo... - Lunedì: Squat * 60kg Panca * 44kg Rematore * 52kg Scrollate ** 14kg+14kg - Mercoledì: Affondi ** 14kg+14kg Military * 28kg Rematore Presa prona ** 32kg Panca inclinata ** 30kgva bene come carico rispetto alla panca piana? Tirate allo sterno ** da scegliere... - Venerdì: Panca * 44kg Stacco * 60kg Perfect curl Gironda ** da scegliere... Calf ** manubrio 14kg * programma superaccumulo ** complementari in 4x8 |
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(#420)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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15-01-2010, 10:39 PM
- Lunedì: Squat * 55kg Panca * 40kg Rematore * 50kg Scrollate ** 14kg+14kg - Mercoledì: Affondi ** 14kg+14kg Military * 25kg Rematore Presa prona ** 32kg Panca inclinata ** 30kg va bene come carico rispetto alla panca piana? Tirate allo sterno ** da scegliere... - Venerdì: Panca * 40kg Stacco * 55kg Perfect curl Gironda ** da scegliere... Calf ** manubrio 14kg vanno bene i carichi così settati? o ancora meno? credo di no... lo squat già è troppo basso secondo me... vabbè cmq meglio non toppare al rialzo... voglio chiuderlo tutto il superaccumulo... |
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Modalità lineare
