Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 16-01-2010, 10:19 AM

i carichi vanno bene così tranne il rematore, portalo a 45...non sono troppo bassi neanche lo squat fidati

per la panca inclinata, le tirate e il curl metti pure il peso che ti senti, poi lo aggiusterai mano a mano, se è troppo semplice metti delle serie in più, se è troppo difficile fai delle rip in meno....non cambia molto

Fr4nc3sk0 · 16-01-2010, 02:18 PM

ok spike... se lo dici te... mi fido

per i complementari si... farò un pò a sensazione tanto le prime 2 o 3 settimane il programma di superaccumulo non mi impegnerà + di tanto... sono abituato a volumi 5x6/6x6 ecc... sarà + impegnativo alla fine...

Fr4nc3sk0 · 18-01-2010, 11:00 PM

dunque oggi ho cominciato il superaccumulo... WO tranquillo... è + o meno il volume che ho usato fino ad ora... qualcosa in meno e carichi + bassi...

Lunedi 18-01
Squat 5x6@56kg *
Panca 5x6@40kg *
Rematore 5x6@44kg *
Scrollate manubri 4x8 **

tutto tranquillo... lo squat non so perchè ma non l'ho sentito leggero leggero... eppure sono passato dai 72kg di venerdì ai 56 kg di oggi... il resto tutto ok

Fr4nc3sk0 · 20-01-2010, 11:11 PM

Mercoledì 20-01
Affondi 4x8@14kg+14kg **
Military press 5x6@26kg *
Rematore presa prona 4x8@28kg **
Panca inclinata 45° 4x8@28kg **
Tirate allo sterno 4x8@28kg **

wo abbastanza buono... la panca inclinata pensavo fosse + semplice... invece mi ha impegnato abbastanza...il resto tutto tranquillo...

Fr4nc3sk0 · 21-01-2010, 11:56 PM

oggi giornata segnata dai doms... come al solito gli affondi mi distruggono :P... vabbè meglio ora che il volume è ancora basso così diminuiranno in seguito

domanda: visto che non dispongo di abbastanza dischi per salire di molto con i carichi, l'intensificazione può passare per "altre strade" come l'aumento della frequenza degli esercizi?

**spike** · 22-01-2010, 10:15 AM

francesco si può accumulare tutto: ferequenza, volume, densità....ma per intensificare ti ci vogliono i pesi: valli a comprare, se compri 2 dischi da 10 stai bene per un bel po'

Fr4nc3sk0 · 22-01-2010, 02:37 PM

okkey spike

comprerò 20kg/30kg (ora ne ho 70+ il bilanciere da 8/10kg) così dovrei arrivare a 110kg... credo che per un pò mi bastino... visto che nello stacco non voglio salire tanto di carico fino a quando non avrò una tecnica impeccabile... il problema è sostanzialmente lo squat... in cui mi "sento" abbastanza forte... comunque ora mi informo... magari riesco a trovarli a buon prezzo usati

Fr4nc3sk0 · 22-01-2010, 09:07 PM

Venerdi 22-01
Panca 5x6@40kg *
Stacchi 5x6@54kg *
Perfect curl gironda 4x8@18kg **
Calf manubri 4x8@14kg **
Hammer curl 4x8@8kg+8kg **

Fr4nc3sk0 · 23-01-2010, 01:29 AM

una idea di intensificazione mantenendo un pò di volume potrebbe essere questa???
I°micro ===> 6x5
II° micro ===> 7x4
III° micro ===> 8x3
IV° micro ===> 10x2
V° micro ===> 12x1 [Facoltativo, opzionale]

come schema di progressione potrebbe andare??

per quanto riguarda i carichi non conoscendo i miei massimali utilizzerei sulle base delle sensazioni ricevute e dal buffer che mi "sento" pensavo a qualcosa del genere:

Squat 60kg – 66kg – 72kg – 78kg – 84kg
Panca 44kg – 46kg – 50kg – 54kg – 60kg
Stacco 58kg – 62kg – 66kg – 70kg – 76kg
Rematore 50kg – 54kg – 58kg – 62kg – 66kg
Military 30kg – 32kg – 34kg – 36kg – 42kg
(qui mi sono mantenuto basso volutamente perchè le spalle non voglio "spingere troppo"... lo stesso vale per lo stacco... la priorità dello stacco è la tecnica quindi l'aumento dei carichi non deve essere troppo marcato)

**spike** · 23-01-2010, 10:59 AM

farei più una cosa del genere

I°micro ===> 6x5
II° micro ===> 7x4
III° micro ===> 8x3
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato ovviamente
VII° micro ===> 10x1 incremento ulteriore

i carichi non devi sceglierli in base al buffer ma in base all'esplosività delle eccentriche, vedo meglio una cosa così

Squat 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80
Panca 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50
Stacco 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80
Rematore 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50
Military 30kg – 32kg – 34kg – 32kg – 34kg - 36 - 40

ovviamente dopo testi i massimali

Fr4nc3sk0 · 23-01-2010, 02:42 PM

mmm... dunque dovrei fare 2 ondate... ho capito... per quanto riguarda i carichi sono fattibili... anche se nello stacco sono sicuro che "suderò" tanto

cmq facendo un rapido calcolo dei microcicli ho visto che il meso di SUPERACCUMULO finirà a fine febbraio (dura 6 settimane)... io a marzo riprendo ad andare all'università a seguire i corsi quindi per 3 giorni a settimana sono nella casa lì all'università senza pesi...
dunque mi sorge il dubbio di come strutturare i microcicli x l'intensificazione.

per farti capire meglio:
lunedì, martedì, mercoledì ==> NON posso seguire l'allenamento con i pesi e avevo pensato di fare un solo allenamento in questi 3 giorni a corpo libero, molto probabilmente il martedì poi dopo lo posto...

giovedì,venerdì,sabato,domenica ==> POSSO allenarmi con i pesi e seguire il programma di intensificazione...

Come posso strutturare l'allenamento in questi giorni? il programma potrei farlo 2xweek e inserire 1xweek una scheda a carico fisso "leggero"?

esempio:
Giovedì: INTENSIFICAZIONE
Venerdì: RIPOSO
Sabato: INTENSIFICAZIONE
Domenica: SCHEMA CON CARICO FISSO (Giorno leggero) (o la domenica o il venerdì, lo vedo meglio nella domenica poi a seconda di impegni o altro potrei spostarlo...)

INTENSIFICAZIONE:
Giovedì: Squat, Panca,Rematore + EVENTUALI complementari da scegliere
Sabato: Panca, Stacchi, Military + EVENTUALI complementari da scegliere
Domenica: 5x5 x tutti gli esercizi con il carico utilizzato nel I° micro

troppo caotico il discorso? mi sono spiegato? hai idee brillanti come al solito?

non mi stancherò mai di ringraziarti spike... con i tuoi consigli miglioro a livello di esperienza e di fisico 10 volte + velocemente di quando mi allenavo in palestra...

**spike** · 23-01-2010, 05:50 PM

farei giovedì e domenica intensificazione, i carichi sono ancora leggeri non hai per forza bisogno di una seduta dinamico-tecnica. Se la studi bene la scheda a carico naturale può diventare un ottimo giorno leggero.

farei così però con i pesi:

giovedì: squat, panca, lat machine

domenica: squat leggero, military, stacchi, panca leggera

con due giorni sacrificherei il rematore, tanto non preoccuparti che se migliora tutto il resto anche quello migliora di sicuro

Fr4nc3sk0 · 23-01-2010, 06:08 PM

ehm... peccato che a casa non dispongo della lat machine... quindi non ho "varianti" da utilizzare per allenare il dorso direttamente...

per la seduta a corpo libero a casa a fisciano avevo pensato a questi esercizi:

Dip fra 2 sedie
Piegamenti braccia
Squat libero (piegamenti gambe)
Pistols
Depth jumps rebound (poca altezza... pochi contatti)

altri esercizi da consigliare???

cmq allenarmi solo 2 volte con i pesi mi sembra poco... anche se non conta molto... mentalmente mi sembra di lavorare poco... e poi per 7 settimane...quindi per un bel pò... quasi 2 mesi... non so... potrei intensificare il giovedi e la domenica e il venerdì fare un lavoro leggero così ho un giorno in + per recuperare (sabato)???

**spike** · 23-01-2010, 06:26 PM

francesco se aumenti la frequenza ma non riesci ad intensificare che guadagno ci fai?, se tiu avessi avuto più di 4 giorni disponibili ovvio che ti avrei detto di fare pesi 3 volte, ma la seduta di martedì se la fai bene equivarrà ad una seduta di pesi.

ok niente lat mi ero scordato allora inserisci il rematore ma non intensificarlo quelo altrimenti infici il lavoro sullo stacco: tienilo nella versione leggera

a casa il martedì farei

pushup con piedi inclinati (hai lòa possibilità di creare un sovrappeso)
box jump
GHR negative
trazioni orizzontali (magari sotto una tavola)non importa se hai un rom ridotto
lavoro sulla presa
esercizi per i polpacci

Fr4nc3sk0 · 07:36 PM

ok dunque va bene 2 sedute di pesi... per il rematore non intensifico ma adotto uno schema 6x6@40kg (leggero... è ok?)

dunque:
pushup con piedi inclinati OK l'altezza su cui poggiare i piedi? all'incirca 40 cm va bene?
box jump... che altezza il box??? devo "costruirmelo"...
trazioni orizzontali OK devo "appendermi sotto la tavola e "tirarmi su" con i talloni a terra??
esercizi per i polpacci OK
lavoro sulla presa???

ghr è l'abbreviazione di glute ham raise?

i pistols meglio non farli?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-01-2010, 10:19 AM i carichi vanno bene così tranne il rematore, portalo a 45...non sono troppo bassi neanche lo squat fidati per la panca inclinata, le tirate e il curl metti pure il peso che ti senti, poi lo aggiusterai mano a mano, se è troppo semplice metti delle serie in più, se è troppo difficile fai delle rip in meno....non cambia molto

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	16-01-2010, 02:18 PM ok spike... se lo dici te... mi fido per i complementari si... farò un pò a sensazione tanto le prime 2 o 3 settimane il programma di superaccumulo non mi impegnerà + di tanto... sono abituato a volumi 5x6/6x6 ecc... sarà + impegnativo alla fine...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-01-2010, 11:00 PM dunque oggi ho cominciato il superaccumulo... WO tranquillo... è + o meno il volume che ho usato fino ad ora... qualcosa in meno e carichi + bassi... Lunedi 18-01 Squat 5x6@56kg * Panca 5x6@40kg * Rematore 5x6@44kg * Scrollate manubri 4x8 ** tutto tranquillo... lo squat non so perchè ma non l'ho sentito leggero leggero... eppure sono passato dai 72kg di venerdì ai 56 kg di oggi... il resto tutto ok

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	20-01-2010, 11:11 PM Mercoledì 20-01 Affondi 4x8@14kg+14kg ** Military press 5x6@26kg * Rematore presa prona 4x8@28kg Panca inclinata 45° 4x8@28kg Tirate allo sterno 4x8@28kg ** wo abbastanza buono... la panca inclinata pensavo fosse + semplice... invece mi ha impegnato abbastanza...il resto tutto tranquillo...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	21-01-2010, 11:56 PM oggi giornata segnata dai doms... come al solito gli affondi mi distruggono :P... vabbè meglio ora che il volume è ancora basso così diminuiranno in seguito domanda: visto che non dispongo di abbastanza dischi per salire di molto con i carichi, l'intensificazione può passare per "altre strade" come l'aumento della frequenza degli esercizi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	22-01-2010, 10:15 AM francesco si può accumulare tutto: ferequenza, volume, densità....ma per intensificare ti ci vogliono i pesi: valli a comprare, se compri 2 dischi da 10 stai bene per un bel po'

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	22-01-2010, 02:37 PM okkey spike comprerò 20kg/30kg (ora ne ho 70+ il bilanciere da 8/10kg) così dovrei arrivare a 110kg... credo che per un pò mi bastino... visto che nello stacco non voglio salire tanto di carico fino a quando non avrò una tecnica impeccabile... il problema è sostanzialmente lo squat... in cui mi "sento" abbastanza forte... comunque ora mi informo... magari riesco a trovarli a buon prezzo usati

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	22-01-2010, 09:07 PM Venerdi 22-01 Panca 5x6@40kg * Stacchi 5x6@54kg * Perfect curl gironda 4x8@18kg Calf manubri 4x8@14kg Hammer curl 4x8@8kg+8kg **

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	23-01-2010, 01:29 AM una idea di intensificazione mantenendo un pò di volume potrebbe essere questa??? I°micro ===> 6x5 II° micro ===> 7x4 III° micro ===> 8x3 IV° micro ===> 10x2 V° micro ===> 12x1 [Facoltativo, opzionale] come schema di progressione potrebbe andare?? per quanto riguarda i carichi non conoscendo i miei massimali utilizzerei sulle base delle sensazioni ricevute e dal buffer che mi "sento" pensavo a qualcosa del genere: Squat 60kg – 66kg – 72kg – 78kg – 84kg Panca 44kg – 46kg – 50kg – 54kg – 60kg Stacco 58kg – 62kg – 66kg – 70kg – 76kg Rematore 50kg – 54kg – 58kg – 62kg – 66kg Military 30kg – 32kg – 34kg – 36kg – 42kg (qui mi sono mantenuto basso volutamente perchè le spalle non voglio "spingere troppo"... lo stesso vale per lo stacco... la priorità dello stacco è la tecnica quindi l'aumento dei carichi non deve essere troppo marcato)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-01-2010, 10:59 AM farei più una cosa del genere I°micro ===> 6x5 II° micro ===> 7x4 III° micro ===> 8x3 IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4 V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3 VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato ovviamente VII° micro ===> 10x1 incremento ulteriore i carichi non devi sceglierli in base al buffer ma in base all'esplosività delle eccentriche, vedo meglio una cosa così Squat 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80 Panca 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50 Stacco 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75 - 80 Rematore 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48 -50 Military 30kg – 32kg – 34kg – 32kg – 34kg - 36 - 40 ovviamente dopo testi i massimali

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	23-01-2010, 02:42 PM mmm... dunque dovrei fare 2 ondate... ho capito... per quanto riguarda i carichi sono fattibili... anche se nello stacco sono sicuro che "suderò" tanto cmq facendo un rapido calcolo dei microcicli ho visto che il meso di SUPERACCUMULO finirà a fine febbraio (dura 6 settimane)... io a marzo riprendo ad andare all'università a seguire i corsi quindi per 3 giorni a settimana sono nella casa lì all'università senza pesi... dunque mi sorge il dubbio di come strutturare i microcicli x l'intensificazione. per farti capire meglio: lunedì, martedì, mercoledì ==> NON posso seguire l'allenamento con i pesi e avevo pensato di fare un solo allenamento in questi 3 giorni a corpo libero, molto probabilmente il martedì poi dopo lo posto... giovedì,venerdì,sabato,domenica ==> POSSO allenarmi con i pesi e seguire il programma di intensificazione... Come posso strutturare l'allenamento in questi giorni? il programma potrei farlo 2xweek e inserire 1xweek una scheda a carico fisso "leggero"? esempio: Giovedì: INTENSIFICAZIONE Venerdì: RIPOSO Sabato: INTENSIFICAZIONE Domenica: SCHEMA CON CARICO FISSO (Giorno leggero) (o la domenica o il venerdì, lo vedo meglio nella domenica poi a seconda di impegni o altro potrei spostarlo...) INTENSIFICAZIONE: Giovedì: Squat, Panca,Rematore + EVENTUALI complementari da scegliere Sabato: Panca, Stacchi, Military + EVENTUALI complementari da scegliere Domenica: 5x5 x tutti gli esercizi con il carico utilizzato nel I° micro troppo caotico il discorso? mi sono spiegato? hai idee brillanti come al solito? non mi stancherò mai di ringraziarti spike... con i tuoi consigli miglioro a livello di esperienza e di fisico 10 volte + velocemente di quando mi allenavo in palestra...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-01-2010, 05:50 PM farei giovedì e domenica intensificazione, i carichi sono ancora leggeri non hai per forza bisogno di una seduta dinamico-tecnica. Se la studi bene la scheda a carico naturale può diventare un ottimo giorno leggero. farei così però con i pesi: giovedì: squat, panca, lat machine domenica: squat leggero, military, stacchi, panca leggera con due giorni sacrificherei il rematore, tanto non preoccuparti che se migliora tutto il resto anche quello migliora di sicuro

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	23-01-2010, 06:08 PM ehm... peccato che a casa non dispongo della lat machine... quindi non ho "varianti" da utilizzare per allenare il dorso direttamente... per la seduta a corpo libero a casa a fisciano avevo pensato a questi esercizi: Dip fra 2 sedie Piegamenti braccia Squat libero (piegamenti gambe) Pistols Depth jumps rebound (poca altezza... pochi contatti) altri esercizi da consigliare??? cmq allenarmi solo 2 volte con i pesi mi sembra poco... anche se non conta molto... mentalmente mi sembra di lavorare poco... e poi per 7 settimane...quindi per un bel pò... quasi 2 mesi... non so... potrei intensificare il giovedi e la domenica e il venerdì fare un lavoro leggero così ho un giorno in + per recuperare (sabato)???

	(#434)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-01-2010, 06:26 PM francesco se aumenti la frequenza ma non riesci ad intensificare che guadagno ci fai?, se tiu avessi avuto più di 4 giorni disponibili ovvio che ti avrei detto di fare pesi 3 volte, ma la seduta di martedì se la fai bene equivarrà ad una seduta di pesi. ok niente lat mi ero scordato allora inserisci il rematore ma non intensificarlo quelo altrimenti infici il lavoro sullo stacco: tienilo nella versione leggera a casa il martedì farei pushup con piedi inclinati (hai lòa possibilità di creare un sovrappeso) box jump GHR negative trazioni orizzontali (magari sotto una tavola)non importa se hai un rom ridotto lavoro sulla presa esercizi per i polpacci

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	23-01-2010, 07:29 PM ok dunque va bene 2 sedute di pesi... per il rematore non intensifico ma adotto uno schema 6x6@40kg (leggero... è ok?) dunque: pushup con piedi inclinati OK l'altezza su cui poggiare i piedi? all'incirca 40 cm va bene? box jump... che altezza il box??? devo "costruirmelo"... trazioni orizzontali OK devo "appendermi sotto la tavola e "tirarmi su" con i talloni a terra?? esercizi per i polpacci OK lavoro sulla presa??? ghr è l'abbreviazione di glute ham raise? i pistols meglio non farli? Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 23-01-2010 07:36 PM.