Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 23-01-2010, 08:49 PM

nel rematore tieni il peso che hai raggiunto nell'accumulo, ammettiamo 40kg, taglia 2 ripetizioni a quel punto quindi se sei a 6x6@40, durante l'intensificazione fai 6x4@40

pushup: ha poca importanza, anzi varia pure
box jump: l'ideale è che l'altezza sia variabile, oggi lo fai a 40cm, fra una settimana a 60 e quella dopo ancora ad 80 capito cosa intendo? Occhio perché quelli fatti da soli (va benissimo eh) tendono a sguillare se non atterri proprio perpendicolare, di solito c'è qualcuno che lo regge....insomma ragionaci un po'
per le trazioni varia e senti pure come per i push up
lavori sulla presa guardo se ti trovo qualcosa
i pistol finisci che fai lavoro troppo pesante, così non è giorno leggero

iGHR sono quelli ma fai solo la versione negativa altrimenti fai troppo lavoro anche quì

**spike** · 24-01-2010, 10:40 AM

Fr4nc3sk0 · 25-01-2010, 11:06 PM

Lunedì 25-01 (II° microciclo super accumulo)
Squat 6x6@56kg
Panca 6x6@40kg
Rematore 6x6@46kg
Scrollate manubri 4x8@14kg

WO tranquillo: squat e rematore fatti in tranquillità, la panca un pò meno... però il bilanciere saliva su veloce

Fr4nc3sk0 · 25-01-2010, 11:09 PM

rematore: l'accumulo lo chiuderò con un 10x6@46kg... quindi??

push up: OK

trazioni orizzontali: OK

box jump: OK, quindi parto con 40cm e aumento di 5 cm a settimana fino a quando riesco?

GHR: cioè mi "butto" solo in avanti(la discesa) e poi non li faccio lavorare i femorali per risalire?

lavori sulla presa: ne scelgo un paio? quelli da "appeso" non credo di poterli fare, per il resto penso di si...

**spike** · 26-01-2010, 11:24 AM

rematore: 8x6@46 se arrivi lì

box jump: non preoccuparti che arrivi in alto, usa pure incrementi olre i 5cm se non li trovi così piccoli. Fai un 6x3 e salta con tutto il corpo non solo con quadricipiti e poplacci, ma anche di braccia e soprattutto di anche

ghr: non ti devi buttare ma devi controllare il più possibile l'eccentrica, poi torni in su con una spinta di braccia

presa il 1°,2,4 e quelli 3'13'' e 6'49 varia pure

Fr4nc3sk0 · 26-01-2010, 03:24 PM

bodyweight finger rolls (il 1°) ( e anche il secondo con la presa inversa) lo faccio fino al cedimento? oppure imposto delle ripetizioni e seguo un programma?

finger tips row: questo esercizio intendi? cioè come delle trazioni orizzontali con la presa concentrata sulle dita?

plank wrist roll: OK

alterno questi 4 esercizi? faccio 1 settimana 2 esercizi e l'altra settimana gli altri 2 esercizi e poi ripeto sempre ok?

scusa se ti annoio ma imposteresti una scheda con questo lavoro sulla presa? cioè ripetizioni ecc??

per il box jump sto guardando un pò di video... si parte in semi-accosciata e ci si dà la spinta anche con le braccia per saltare su...

**spike** · 26-01-2010, 04:36 PM

quasi a cedimento per gli esercizi per la presa: arriva a sentire il bruciore muscolare ma non rischiare mai di fare male l'esercizio, nessuna progressione, vai pure a sensazione

questo è un ottimo box jump, vedi che salta con tutto il corpo? la coscia spinge di quadricipite e di femorale

Fr4nc3sk0 · 26-01-2010, 11:13 PM

grz mille spike

curiosità: un buon box jump a che altezza dovrebbe arrivare? per un ragazzo come me di 1.73 x 74kg?

**spike** · 27-01-2010, 10:50 AM

se ti ci dedichi, in breve tempo devi arrivare ad un metro agevole

Fr4nc3sk0 · 28-01-2010, 10:26 PM

Mercoledì 27-01 (II° microciclo super accumulo)
Affondi 4x8@14kg
Military 6x6@26kg
Rematore presa prona 4x8@28kg
Panca 45° 4x8@28kg
Tirate allo sterno 4x8@28kg

WO abbastanza buono

Fr4nc3sk0 · 28-01-2010, 10:31 PM

ok grande spike

l'esplosività nel salto l'ho sempre ritenuta intrigante... potrebbe essere l'inizio di una nuova passione :P

per quanto riguarda il programma di super accumulo che sto seguendo avevo pensato di togliere parte dei complementari una volta giunti al 8x6 per non stressare troppo articolazioni e muscoli.

quindi avevo intenzione di togliere: scrollate, affondi, panca inclinata, perfect curl...

Fr4nc3sk0 · 29-01-2010, 03:16 PM

Venerdì 29-01
Panca 6x6@40kg
Stacchi 6x6@54kg
Perfect curl 4x8@18kg
Calf manubrio 4x8@14kg
Hammer curl 4x8@8kg

panca decisamente meglio... i 40kg li ho "settati" abbastanza bene... ora vanno su belli veloci anche se ancora qualche volta perdo le scapole e spingo molto con il deltoide anteriore... da lavorarci

per gli stacchi ora posto un paio di video... diciamo che ora con il maggior volume di lavoro sugli stacchi riesco a "comprendere" meglio il movimento da fare... anche se nn mi esce molto bene...

Fr4nc3sk0 · 29-01-2010, 03:32 PM

la luce e la qualità video fanno "un pò" schifo... però meglio di niente...

aspetto consigli e suggerimenti, intanto posto i miei commenti sui video:

- in molte ripetizioni (soprattutto in queste serie iniziali, infatti nelle altre serie mi ero accorto del problema) alzo le punte dei piedi quindi spingevo di tallone... infatti quando ho cominciato a spingere con le punte il bilanciere saliva molto + dinamico...

- la schiena mi sembra molto migliorata (ossia riesco a tenerla meglio) anche se non so perchè ma non sono molto convinto...

ora tocca a voi... sono pronto

**spike** · 29-01-2010, 04:10 PM

Il carico è domabilissimo anche per te, perciò non partire di schianto: metti bene la schiena e poi comincia a spingere (non tirare) e devi farlo sia con le gambe verso il pavimento che con il bacino verso il bilanciere. Devi farlo ad ogni ripetizione, tu invece non recuperi mai la schiena nella posizione iperlordotica.

devi reimparare, lo stacco....niente di male, ma allora devi partire da un altezza giusta, così il bilanciere è troppo basso

Fr4nc3sk0 · 29-01-2010, 04:26 PM

si spike... io spingo con le gambe verso il basso però il bacino verso il bilanciere non ci va...

per l'altezza a breve vado a comprare anche i dischi grandi così hanno un diametro maggiore... ora sarò a 15 cm massimo di altezza da terra...

per la schiena: cioè anche su 6 ripetizioni con carico leggero devo fermarmi ogni rip e resettarmi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	23-01-2010, 08:49 PM nel rematore tieni il peso che hai raggiunto nell'accumulo, ammettiamo 40kg, taglia 2 ripetizioni a quel punto quindi se sei a 6x6@40, durante l'intensificazione fai 6x4@40 pushup: ha poca importanza, anzi varia pure box jump: l'ideale è che l'altezza sia variabile, oggi lo fai a 40cm, fra una settimana a 60 e quella dopo ancora ad 80 capito cosa intendo? Occhio perché quelli fatti da soli (va benissimo eh) tendono a sguillare se non atterri proprio perpendicolare, di solito c'è qualcuno che lo regge....insomma ragionaci un po' per le trazioni varia e senti pure come per i push up lavori sulla presa guardo se ti trovo qualcosa i pistol finisci che fai lavoro troppo pesante, così non è giorno leggero iGHR sono quelli ma fai solo la versione negativa altrimenti fai troppo lavoro anche quì

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-01-2010, 10:40 AM

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	25-01-2010, 11:06 PM Lunedì 25-01 (II° microciclo super accumulo) Squat 6x6@56kg Panca 6x6@40kg Rematore 6x6@46kg Scrollate manubri 4x8@14kg WO tranquillo: squat e rematore fatti in tranquillità, la panca un pò meno... però il bilanciere saliva su veloce

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	25-01-2010, 11:09 PM rematore: l'accumulo lo chiuderò con un 10x6@46kg... quindi?? push up: OK trazioni orizzontali: OK box jump: OK, quindi parto con 40cm e aumento di 5 cm a settimana fino a quando riesco? GHR: cioè mi "butto" solo in avanti(la discesa) e poi non li faccio lavorare i femorali per risalire? lavori sulla presa: ne scelgo un paio? quelli da "appeso" non credo di poterli fare, per il resto penso di si...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-01-2010, 11:24 AM rematore: 8x6@46 se arrivi lì box jump: non preoccuparti che arrivi in alto, usa pure incrementi olre i 5cm se non li trovi così piccoli. Fai un 6x3 e salta con tutto il corpo non solo con quadricipiti e poplacci, ma anche di braccia e soprattutto di anche ghr: non ti devi buttare ma devi controllare il più possibile l'eccentrica, poi torni in su con una spinta di braccia presa il 1°,2,4 e quelli 3'13'' e 6'49 varia pure

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	26-01-2010, 03:24 PM bodyweight finger rolls (il 1°) ( e anche il secondo con la presa inversa) lo faccio fino al cedimento? oppure imposto delle ripetizioni e seguo un programma? finger tips row: questo esercizio intendi? cioè come delle trazioni orizzontali con la presa concentrata sulle dita? plank wrist roll: OK alterno questi 4 esercizi? faccio 1 settimana 2 esercizi e l'altra settimana gli altri 2 esercizi e poi ripeto sempre ok? scusa se ti annoio ma imposteresti una scheda con questo lavoro sulla presa? cioè ripetizioni ecc?? per il box jump sto guardando un pò di video... si parte in semi-accosciata e ci si dà la spinta anche con le braccia per saltare su...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-01-2010, 04:36 PM quasi a cedimento per gli esercizi per la presa: arriva a sentire il bruciore muscolare ma non rischiare mai di fare male l'esercizio, nessuna progressione, vai pure a sensazione questo è un ottimo box jump, vedi che salta con tutto il corpo? la coscia spinge di quadricipite e di femorale

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