Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 29-01-2010, 04:30 PM

sì risalda la presa e riaggiusta la schiena ogni volta.

Per l'altezza potresti mettere delle zeppe, così abitui la schiena ad una curvatura pericolosa e involontariamente tiri già dall'inizio

Fr4nc3sk0 · 30-01-2010, 04:44 PM

ok spike

oggi leggeri doms ai femorali e al dorso... il resto tutto ok

la prossima settimana tocca al 7x6

Fr4nc3sk0 · 01-02-2010, 03:50 PM

a guastare un pò tutto ecco che ci pensa il raffreddore, mal di gola ecc che mi stanno "buttando giù"... stasera proverò a fare il 1° WO del III° microciclo di accumulo 7x6

Fr4nc3sk0 · 01-02-2010, 10:17 PM

Lunedi 01-02 III° microciclo super accumulo
Squat 7x6@56kg
Panca 7x6@40kg
Rematore 7x6@46kg

ho saltato le scrollate... con il naso tappato e qualche linea di febbre non avevo molta forza quindi ho preferito "tagliarlo"

Fr4nc3sk0 · 03-02-2010, 04:20 PM

Mercoledì 03-02
Affondi 4x8@14kg+14kg
Military 7x6@26kg
Rematore presa prona 4x8@30kg
Panca 45° 4x8@30kg
Tirate allo sterno 4x8@30kg

Fr4nc3sk0 · 07-02-2010, 03:19 PM

Sabato 06-02
Panca 7x6@40kg
Stacchi 7x6@54kg
Perfect curl 3x8@18kg
Calf in piedi 2x15@bw

mi sono allenato ieri anzichè venerdì per problemi di tempo, comunque l'allenamento è andato abbastanza bene... i complementari ho fatto diversamente dal solito perchè dovevo andare e quindi li ho fatti in superserie e meno del solito... cosciente del fatto che i complementari non fanno + di tanto la differenza

lo stacco: non mi sono ripreso (sempre per il poco tempo...) però ho inserito su consiglio di spike degli spessori + alti, infatti prima "staccavo" da 10cm... ieri ho staccato da 19/20 cm circa perchè nn avevo altri spessori adatti, per la prossima mi attrezzerò... cmq il risultato dello stacco è stato abbastanza soddisfacente, spingevo meglio a terra e riuscivo a tenere la schiena più iperestesa... dunque WO positivo!!

Fr4nc3sk0 · 08-02-2010, 10:42 PM

Lunedì 08-02
Squat 8x6@56kg
Panca 8x6@40kg
Rematore 8x6@46kg

Fr4nc3sk0 · 10-02-2010, 10:54 PM

Mercoledì 10-02
Affondi 4x8@14kg+14kg
Military 8x6@26kg
a1)Rematore presa prona 4x8@26kg
a2)Panca inclinata 4x8@26kg
Tirate allo sterno 4x8@26kg

Fr4nc3sk0 · 12-02-2010, 10:23 PM

Venerdì 12-02
Panca 8x6@40kg
Stacchi 8x6@54kg
a1)Perfect curl 4x8@18kg
a2)Calf in piedi 1 piede 4x15@bw

Fr4nc3sk0 · 12-02-2010, 11:32 PM

domanda... dopo il programma di superaccumulo che finirò fra 2 settimane devo scaricare 1 settimana o parto subito con l'intensificazione?(preferisco la 2 ipotesi... e dopo aver intensificato, testare i massimali e poi scaricare)

**spike** · 13-02-2010, 12:03 AM

dipende da te, se senti che i pesi non ti preoccupano mentalmente, se hai ancora grinta, nessun acciacco e recuperi bene va benissimo non fare lo scarico

Fr4nc3sk0 · 13-02-2010, 12:18 AM

per ora credo non ce ne sia bisogno... poi vedrò a fine mesociclo...

per quanto riguarda il ciclo di intensificazione dunque va bene così strutturato?

Quote:

I°micro ===> 6x5
II° micro ===> 7x4
III° micro ===> 8x3
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato ovviamente
VII° micro ===> 10x1 incremento ulteriore

Squat 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75kg - 80kg
Panca 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48kg -50kg
Stacco 60kg – 65kg – 70kg – 65kg – 70kg - 75kg - 80kg
Rematore 44kg – 44kg – 46kg – 44kg – 46kg - 48kg -50kg
Military 30kg – 32kg – 34kg – 32kg – 34kg - 36kg – 40kg

Giovedi:
Squat
Panca
Stacco
Tirate al mento

Domenica:
Squat
Panca
Stacco
Rematore
Military

è ok?

**spike** · 13-02-2010, 12:22 AM

inverti l'ordine del military con il rematore, per il resto è ok

Fr4nc3sk0 · 14-02-2010, 04:09 PM

ok perfetto

Domenica 14-02
Squat 9x6@56kg
Panca 9x6@40kg
Rematore 9x6@46kg

allenamento davvero BRILLANTE... questi carichi cominciano ad essere ben gestiti e l'esplosività mi piace

mi sono allenato oggi anzichè domani per problemi di università, infatti al posto di mercoledì mi allenerò giovedì e poi sabato... quindi questa settimana è stata un pò modificata ma no problem... TENGO DURO

Fr4nc3sk0 · 18-02-2010, 10:16 PM

Giovedì 18-02
Affondi 2x8@14kg+14kg
Military press 9x6@26kg

ho tagliato via i complementari sia per la stanchezza mentale (ho passato 3 giorni infernali per via dell'università... un esame che mi ha impegnato fin troppo

) che fisica... avrò dormito 12ore in 3 giorni...

domani effettuerò il wo normalmente così da avere il tempo di recuperare per la settimana finale di accumulo... 10x6 mi aspetta

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	29-01-2010, 04:30 PM sì risalda la presa e riaggiusta la schiena ogni volta. Per l'altezza potresti mettere delle zeppe, così abitui la schiena ad una curvatura pericolosa e involontariamente tiri già dall'inizio

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	30-01-2010, 04:44 PM ok spike oggi leggeri doms ai femorali e al dorso... il resto tutto ok la prossima settimana tocca al 7x6

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-02-2010, 03:50 PM a guastare un pò tutto ecco che ci pensa il raffreddore, mal di gola ecc che mi stanno "buttando giù"... stasera proverò a fare il 1° WO del III° microciclo di accumulo 7x6

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-02-2010, 10:17 PM Lunedi 01-02 III° microciclo super accumulo Squat 7x6@56kg Panca 7x6@40kg Rematore 7x6@46kg ho saltato le scrollate... con il naso tappato e qualche linea di febbre non avevo molta forza quindi ho preferito "tagliarlo"

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	03-02-2010, 04:20 PM Mercoledì 03-02 Affondi 4x8@14kg+14kg Military 7x6@26kg Rematore presa prona 4x8@30kg Panca 45° 4x8@30kg Tirate allo sterno 4x8@30kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	07-02-2010, 03:19 PM Sabato 06-02 Panca 7x6@40kg Stacchi 7x6@54kg Perfect curl 3x8@18kg Calf in piedi 2x15@bw mi sono allenato ieri anzichè venerdì per problemi di tempo, comunque l'allenamento è andato abbastanza bene... i complementari ho fatto diversamente dal solito perchè dovevo andare e quindi li ho fatti in superserie e meno del solito... cosciente del fatto che i complementari non fanno + di tanto la differenza lo stacco: non mi sono ripreso (sempre per il poco tempo...) però ho inserito su consiglio di spike degli spessori + alti, infatti prima "staccavo" da 10cm... ieri ho staccato da 19/20 cm circa perchè nn avevo altri spessori adatti, per la prossima mi attrezzerò... cmq il risultato dello stacco è stato abbastanza soddisfacente, spingevo meglio a terra e riuscivo a tenere la schiena più iperestesa... dunque WO positivo!!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	08-02-2010, 10:42 PM Lunedì 08-02 Squat 8x6@56kg Panca 8x6@40kg Rematore 8x6@46kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	10-02-2010, 10:54 PM Mercoledì 10-02 Affondi 4x8@14kg+14kg Military 8x6@26kg a1)Rematore presa prona 4x8@26kg a2)Panca inclinata 4x8@26kg Tirate allo sterno 4x8@26kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	12-02-2010, 10:23 PM Venerdì 12-02 Panca 8x6@40kg Stacchi 8x6@54kg a1)Perfect curl 4x8@18kg a2)Calf in piedi 1 piede 4x15@bw

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	12-02-2010, 11:32 PM domanda... dopo il programma di superaccumulo che finirò fra 2 settimane devo scaricare 1 settimana o parto subito con l'intensificazione?(preferisco la 2 ipotesi... e dopo aver intensificato, testare i massimali e poi scaricare)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-02-2010, 12:03 AM dipende da te, se senti che i pesi non ti preoccupano mentalmente, se hai ancora grinta, nessun acciacco e recuperi bene va benissimo non fare lo scarico

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-02-2010, 12:22 AM inverti l'ordine del military con il rematore, per il resto è ok

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	14-02-2010, 04:09 PM ok perfetto Domenica 14-02 Squat 9x6@56kg Panca 9x6@40kg Rematore 9x6@46kg allenamento davvero BRILLANTE... questi carichi cominciano ad essere ben gestiti e l'esplosività mi piace mi sono allenato oggi anzichè domani per problemi di università, infatti al posto di mercoledì mi allenerò giovedì e poi sabato... quindi questa settimana è stata un pò modificata ma no problem... TENGO DURO

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-02-2010, 10:16 PM Giovedì 18-02 Affondi 2x8@14kg+14kg Military press 9x6@26kg ho tagliato via i complementari sia per la stanchezza mentale (ho passato 3 giorni infernali per via dell'università... un esame che mi ha impegnato fin troppo ) che fisica... avrò dormito 12ore in 3 giorni... domani effettuerò il wo normalmente così da avere il tempo di recuperare per la settimana finale di accumulo... 10x6 mi aspetta