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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#466)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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21-02-2010, 10:54 PM
Domenica 21-02 Panca 9x6@40kg Stacco 9x6@54kg sto tagliando via i complementari sia perchè l'accumulo comincia a farsi sentire(nella panca no... anzi è fin troppo facile) dunque ho terminato il V° microciclo, la settimana prossima mi allenerò martedì-giovedì-venerdì senza NESSUN complementare... |
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(#467)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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21-02-2010, 11:27 PM
la prossima settimana sarà l'ultima di accumulo poi comincio ad intensificare seguendo questo schema: Quote:
dunque dopo aver intensificat, faccio il test dei massimali poi scarico per 1 settimana e dunque dovrei ritrovarmi alla prima settimana di maggio, e visto che i corsi all'università finiranno a fine maggio ho deciso di sfruttare quelle settimane per migliorare la tecnica... dunque 2xweek fino a fine maggio e poi 3xweek così strutturato: 2xweek Giovedì: Squat 10x5@50% Panca 10x5@50% Stacco 10x5@50% Domenica: Squat 10x5@50% Panca 10x5@50% Stacco 10x5@50% con un incremento del 5% circa a settimana x 3 o 4 settimane (fino a giugno) poi finiti i corsi comincerò ad allenarmi 3 volte a settimana mantenendo lo stesso schema ma ripartendo dai carichi iniziali e progredendo come sopra x altre 4 settimane... e siamo arrivati a luglio... spero che dopo 2 mesi la mia tecnica sia alquanto migliorata e quindi comincerò una intensificazione di questo tipo: 10x5@vedi su (ultimo microciclo del mesociclo di "tecnica") 10x4 incremento del 5% 10x3 +5% 10x2 +5% 10x1 +5% complementari nulla o quasi... poi si vedrà... |
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(#468)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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21-02-2010, 11:50 PM
se vuoi migliorare la tecnica a quel punto meglio un 15x3 di un 10x5, in ogni caso avrai bisogno di carichi ben gestibili, e a quel punto che senso ha partire con una intensificazione così vertiginosa? meglio una cosa del tipo 10x5 9x5 9x4 8x4 8x3 7x3 10x1 sempre considerando che per me stai programmando troppo: non puoi fare un meso e programmarne 2 così a maggio hai definito il 2012  |
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(#469)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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22-02-2010, 12:31 AM
ahahahahah... beh diciamo che è un mio pregio/difetto voler programmare un pò tutto in anticipo  cmq dai non è molto lontano... ( ) mancano solo 2 mesi! comunque l'idea del 15x3 non mi dispiace... con che % di carico si dovrebbe affrontare un mesociclo per la cura della tecnica nei 3 fondamentali? una intensificazione come l'hai messa te non mi ispira molto comunque perchè dici che è vertiginosa l'intensificazione? mi sono tenuto anche basso! spiegazione: 10x5@65% (questo è il carico dopo 4 settimane di progressione) 10x4@70% 10x3@75% 10x2@80% 10x1@85% dici che una intensificazione così lineare possa dare meno risultati della tua idea? |
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(#470)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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22-02-2010, 09:28 AM
non è l'intensificazione in se a non tornarmi, è il prima. Se tu dici che vuoi passare un po' di tempo a ripulire la tecnica allora non stiamo parlando di far volume....perché sennò è come dire che nelle prime 4 settimane di ciclo russo si fa tecnica... Se a quel punto non ci arrivi carico cosa intensifichi? In quel caso diventa vertiginosa, capito? un 15x3 io lo comincerei con il 50%, se ti viene bene dalla volta dopo alzi di un 5% |
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(#471)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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22-02-2010, 09:08 PM
aaah ora ho capito  te dici che il mesociclo di cura della tecnica non lo devo valutare come un accumulo capito!!dunque 15x3@50% appena tutte le ripetizioni sono esplosive salgo del 5% (ovviamente farò dei video costantemente) quindi in definitiva ora finisco l'accumulo, poi intensifico, testo i massimali e inizio il mesociclo per migliorare la tecnica finito quest'ultimo vedremo il da farsi... facendo accumulo e intensificazione oppure una simil-intensificazione p.s. comunque oggi doms alla parte alta del dorso, ai quadricipiti e ai glutei(pochi doms)... |
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(#473)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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26-02-2010, 02:53 PM
questa settimana causa esami (soprattutto la disorganizzazione universitaria) non mi sono allenato seguendo i giorni, comunque dopo l'allenamento di martedì non ho fatto nulla... oggi farò stacco e panca 10x6 e domani farò solo il military 10x6 con 0 complementari... dalla settimana prossima si comincia a lavorare |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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26-02-2010, 09:14 PM
Venerdì 26-02 Panca 10x6@40kg Stacco 10x6@54kg la panca: è andata alla grande, oramai i 40kg riesco a farli esplosivi,dinamici e senza scompormi in modo eccessivo lo stacco:OH MIO DIO!!! un 10x6 di stacco equivale ad un suicidio!!! alla 6° serie cominciavo già ad andare in fiamme... immaginate alla 10ima comunque alla fine tutto ok... domani farò il military |
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(#476)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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27-02-2010, 05:41 PM
oggi non ce l'ho fatta a fare il military lo farò domani comunque ho deciso di effettuare un programma per l'addome visto che lo sto trascurando molto soprattutto nelle ultime 2 settimane... dopo tutto quel volume mi riesce difficile concentrarmi per fare gli addominali e non li sto facendo... dunque il martedì inserirò un circuito per l'addome così strutturato: Crunch 1x8 rec.30" Sit-up 1x8 rec.30" Cycle Crunch 1x8 rec. 30" Plank 30" poi recuperò 2' e ripeto tutto... ogni settimana aggiungo 5" di plank... per quanto riguarda la seduta di corsa la farò a basso impatto, quindi bassissima intensità... parto da 30' di corsa continua e aumento 5' a settimana fino ad 1h poi vedo come proseguire |
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(#477)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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04-03-2010, 09:21 PM
Martedì 02-02 Push-up su rialzo 5x10@bw Trazioni orizzontali 1x10 + 1x8 + 1x9 lo stavo provando per la prima volta... comunque dalla prossima volta farò 5x5 Calf in piedi 3x20@bw Iperestensioni 3x10@bw Crunch 1x8 rec.30" Sit-up 1x8 rec.30" Cycle Crunch 1x8 rec. 30" Plank 30" poi recuperò 2' e ripeto l'addome |
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(#479)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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07-03-2010, 05:11 PM
Domenica 07-03 Squat 6x5@60kg Panca 6x5@44kg Stacco 6x5@60kg ho saltato military e rematore visto che mi sentivo abbastanza fiacco (sono tornato stamattina alle 5  ) comunque ho deciso di non intensificare questi 2 esercizi e terrò una progressione leggera del carico tenendo uno schema fisso di serie e ripetizioni 6x6 |
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(#480)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 34
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11-03-2010, 11:48 PM
Martedì 09-03 Push-up su rialzo 5x10@bw Trazioni orizzontali 5x5@bw Calf in piedi 3x20@bw Crunch 1x8 rec.30" Sit-up 1x8 rec.30" Cycle Crunch 1x8 rec. 30" Plank 40" poi recuperò 2' e ripeto l'addome |
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Modalità lineare
