Diario di Fr4nc3sk0

Fr4nc3sk0 · 12-03-2010, 12:51 AM

Giovedì 11-03

Squat 7x4@66kg
Panca 7x4@44kg
Stacco 7x4@66kg

Fr4nc3sk0 · 13-03-2010, 03:17 PM

Venerdì 12-03

Corsa leggera per riprendere confidenza... è andata alla grande... senza pensare al tempo e senza pensare ai km... dalla prossima aumento un pò di più la strada e fino a aprile continuo così... poi programmerò qualcosina facendo 2 sedute a settimana di corsa

Fr4nc3sk0 · 14-03-2010, 05:09 PM

Domenica 14-03

Squat 7x4@66kg
Panca 7x4@44kg
Stacco 7x4@66kg

niente complementari...

p.s oggi mentre mi allenavo ho fatto delle riflessioni: avevo pensato di non testare i miei massimali a fine microciclo e prendere come massimale il carico utilizzato nel 10x1 di fine micro... motivazioni: dubbi sulla corretta tecnica, insicurezza nel raggiungere il limite vista l'assenza del rack e di protezioni... spike dici che è controproducente?

**spike** · 14-03-2010, 05:21 PM

mi sembra inutile, se hai dei dubbi fai dei video, va bene non fare i massimali ma non sottostimarli così

Fr4nc3sk0 · 18-03-2010, 11:36 PM

Martedì 16-03

Push-up su rialzo 5x10@bw
Trazioni orizzontali 5x5@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 50"

poi recuperò 2' e ripeto l'addome

Fr4nc3sk0 · 18-03-2010, 11:37 PM

Giovedì 18-03

Squat 8x3@70kg
Panca 8x3@46kg
Stacco 8x3@70kg

Fr4nc3sk0 · 18-03-2010, 11:39 PM

ok spike... c'avevo pensato anche io che era uno spreco non concretizzare il lavoro accumulato fino ad ora... vorrà dire che non raggiungerò il massimale vero e proprio ma mi terrò un pò distante dal limite

Fr4nc3sk0 · 19-03-2010, 04:27 PM

Venerdì 19-03

Corsa blanda come la settimana precedente... nulla di più... dalla settimana prossima credo di fare 2 sedute di corsa sempre stesso tratto di strada e sempre in scioltezza...

p.s dal 25 marzo al 7 aprile c'è un interruzione dei corsi dunque potrò allenarmi 3xweek

Fr4nc3sk0 · 25-03-2010, 05:17 PM

Domenica 21-03

Squat 8x3@70kg
Panca 8x3@46kg
Stacco 8x3@70kg

Fr4nc3sk0 · 25-03-2010, 05:18 PM

Martedì 23-03

Push up rialzo 5x10@bw
Calf in piedi 3x20@bw

Crunch 1x8 rec.30"
Sit-up 1x8 rec.30"
Cycle Crunch 1x8 rec. 30"
Plank 30"

ripetuto 2 volte

Fr4nc3sk0 · 26-03-2010, 03:12 AM

Giovedì 25-03

Squat 6x5@66kg
Panca 6x5@44kg
Stacco 6x5@66kg

oggi ho ricominciato la vera e propria intensificazione di 4 settimane... il treno è partito!!!

Fr4nc3sk0 · 26-03-2010, 03:16 AM

al termine dell'intensificazione cambierò un pò modo di allenarmi, ossia inserirò un pò di complementari perchè ho lavorato solo con i fondamentali e dopo un pò annoiano... e visto che nn ho grandi ambizioni per il momento... spazio al divertimento

questo è il programma che vorrei seguire all'incirca:

Quote:

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Military 5x6@30kg
Rematore presa supina 5x6@46kg
Calf 4x10

Venerdì:
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Tirate al mento 4x8

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Military 5x6@30kg
Rematore presa prona 4x8@32kg
Calf 2x12 +1xMAX

* parto dal 65% del massimale e aggiungo 4kg a settimana in squat e stacco e 2kg nella panca

programma da seguire per 4 settimane, poi finalmente finiranno i corsi e potrò allenarmi e strutturare meglio il tutto

**spike** · 26-03-2010, 11:33 AM

non è malaccio, però considera, che nello stacco non potrai tirare tantissimo dato che lo hai lo stesso giorno dello squat e nello stesso tempo anche il rematore devi stare attento che non ti infastidisca la schiena dato il lavoro dell'intera seduta

Fr4nc3sk0 · 26-03-2010, 04:24 PM

sisi il rematore nn ho inserito i carichi perchè li valuterò in seguito però utilizzerò carichi bassi sia nel rematore, croci, e i vari esercizi per i deltoidi sono più un modo di "pump"

p.s. per quanto riguarda lo stacco: partendo dal 65% e ipotizzando che il mio massimale sia 90kg (forse qualcosa in + ma vedremo dopo l'intensificazione).

I micro 5x5@58kg peso "facile"
II micro 5x5@62kg peso relativamente "facile"
III micro 5x5@66kg peso che sto utilizzando ora nel 6x5 (non molto difficile)
IV micro 5x5@70kg tosto ma non impossibile

ho tenuto bassa la percentuale proprio per non rischiare di "scoppiare", perchè con i complementari rallento di molto il recupero... comunque se non ti piace molto potrei cambiare qualcosa... ho già una mezza idea!

**spike** · 26-03-2010, 07:16 PM

e ma ora son curioso, tira fuori la mezza idea (comunque quella scritta non è malvagia)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	12-03-2010, 12:51 AM Giovedì 11-03 Squat 7x4@66kg Panca 7x4@44kg Stacco 7x4@66kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	13-03-2010, 03:17 PM Venerdì 12-03 Corsa leggera per riprendere confidenza... è andata alla grande... senza pensare al tempo e senza pensare ai km... dalla prossima aumento un pò di più la strada e fino a aprile continuo così... poi programmerò qualcosina facendo 2 sedute a settimana di corsa

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	14-03-2010, 05:09 PM Domenica 14-03 Squat 7x4@66kg Panca 7x4@44kg Stacco 7x4@66kg niente complementari... p.s oggi mentre mi allenavo ho fatto delle riflessioni: avevo pensato di non testare i miei massimali a fine microciclo e prendere come massimale il carico utilizzato nel 10x1 di fine micro... motivazioni: dubbi sulla corretta tecnica, insicurezza nel raggiungere il limite vista l'assenza del rack e di protezioni... spike dici che è controproducente?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-03-2010, 05:21 PM mi sembra inutile, se hai dei dubbi fai dei video, va bene non fare i massimali ma non sottostimarli così

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-03-2010, 11:36 PM Martedì 16-03 Push-up su rialzo 5x10@bw Trazioni orizzontali 5x5@bw Calf in piedi 3x20@bw Crunch 1x8 rec.30" Sit-up 1x8 rec.30" Cycle Crunch 1x8 rec. 30" Plank 50" poi recuperò 2' e ripeto l'addome

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-03-2010, 11:37 PM Giovedì 18-03 Squat 8x3@70kg Panca 8x3@46kg Stacco 8x3@70kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-03-2010, 11:39 PM ok spike... c'avevo pensato anche io che era uno spreco non concretizzare il lavoro accumulato fino ad ora... vorrà dire che non raggiungerò il massimale vero e proprio ma mi terrò un pò distante dal limite

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	25-03-2010, 05:17 PM Domenica 21-03 Squat 8x3@70kg Panca 8x3@46kg Stacco 8x3@70kg

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-03-2010, 07:16 PM e ma ora son curioso, tira fuori la mezza idea (comunque quella scritta non è malvagia)