Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

di idee ne ho molte... per ora comincio con la mezza idea che + che altro è una modifica di quello che ho postato prima:

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 5x6@30kg
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Tirate al mento 4x8
Calf 4x10

Venerdì:
Stacco 8x3
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6
Rematore presa supina 5x6@46kg

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Military 5x6@30kg
Rematore presa prona 4x8@32kg
Calf 2x12 +1xMAX

dunque le modifiche non sono state molto evidenti però già all'inizio volevo impostarlo così il mesociclo per vari motivi...

- con le triple di stacco mi trovo meglio
- fare un giorno più pesante (venerdì) e un giorno di feedback (domenica) potrebbe essermi utile visto che il movimento dello stacco tendo a "perderlo"...
- con le triple potrò utilizzare un carico maggiore quindi partire magari dal 70/75% anzichè dal 65% e visto che la massa è data per buona parte da carichi + grossi... ehehehe

appena posso metto un altro paio di idee che ho buttato giù oggi pome mentre non avevo nulla da fare sul divano... (okkey... sto diventando pazzo ve lo concedo... )

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 26-03

Solita corsa blanda, buone sensazioni soprattutto il dolore al collo/spalle durante la corsa sono scomparsi... dalla settimana prox comincio a correre 2 volte a settimana per 3 settimane e poi 1 volta a settimana però corro 10km

[spike]

miglior questa versione.

però rifarei tutto daccapo solo per rendere il giorno pesante il giovedì e quelo leggero il venerdì...se impostata così il rematore mettilo solo un giorno a settimana

[Fr4nc3sk0]

dunque... provo a cambiare questa scheda per adattarla al tuo suggerimento e poi posto altre 2 idee.

Giovedì:
Stacco 8x3
Panca 5x5
Rematore presa supina 5x6
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8

Venerdì:
Squat 5x5
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip)
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax

che ne dici così?? ho tolto 1 rematore, le alzate a 90° e un pò di volume...

[spike]

però lo squat secondo me è sbagliato onsiderarlo leggero, è l'esercizio più difficile, meglio a questo punto mettere uno stacco impegnativo di domenica e uno un po' più feeder il venerdì

[Fr4nc3sk0]

Passiamo alle 2 idee:

avevo pensato a uno schema in cui poter mantenere i carichi + alti nei fondamentali:


I micro 5x3@75% + 1x6@65%
II micro 5x3@75% + 2x6@65%
III micro 5x3@80% + 1x6@70%
IV micro 5x3@80% + 2x6@70

oppure al posto di queste percentuali alzare del 5% entrambi

oppure un programma + lungo in cui accumulo un pò:

I micro 5x3@75%
II micro 5x4@75%
III micro 5x5@75%
IV micro 5x6@75%
V micro 5x3@80%
VI micro 5x4@80%
VII micro 5x5@80%
VIII micro 5x6@80%

questo solo nei fondamentali poi si aggiungono i complementari
poi credo dovrò intensificare

p.s. spike vedi se c'è qualcosa di buono in questo altrimenti lavoriamo insieme su qualcos'altro

[Fr4nc3sk0]

scusa spike ma nn avevo aggiornato e quindi nn avevo letto il tuo messaggio precedente... comunque si in realtà non sapevo come aggiustare il tutto sposto così:

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Rematore presa supina 5x6
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8

Venerdì:
Panca stretta 5x6
Croci 3x12
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Affondi 6x6

Domenica:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 8x3
Military 3x8 (lo faccio + leggero del giovedì però con 8 rip)
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax

magari nel 5x5 della domenica tenere un 5% in meno di carico...

[Fr4nc3sk0]

Lunedì 29-03

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

[spike]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Passiamo alle 2 idee:

avevo pensato a uno schema in cui poter mantenere i carichi + alti nei fondamentali:


I micro 5x3@75% + 1x6@65%
II micro 5x3@75% + 2x6@65%
III micro 5x3@80% + 1x6@70%
IV micro 5x3@80% + 2x6@70

oppure al posto di queste percentuali alzare del 5% entrambi

oppure un programma + lungo in cui accumulo un pò:

I micro 5x3@75%
II micro 5x4@75%
III micro 5x5@75%
IV micro 5x6@75%
V micro 5x3@80%
VI micro 5x4@80%
VII micro 5x5@80%
VIII micro 5x6@80%

questo solo nei fondamentali poi si aggiungono i complementari
poi credo dovrò intensificare

p.s. spike vedi se c'è qualcosa di buono in questo altrimenti lavoriamo insieme su qualcos'altro

la seconda mi piace

[spike]

farei così

Giovedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x3
Rematore presa supina 6x5
Croci 3x12


Venerdì:
squat 5x5 10kg in meno del giovedì o front squat
Panca stretta 5x3 stesso carico del giovedì
stacco 5x3 5kg in meno della domenica precedente
Military 5x6@30kg
Tirate al mento 4x8



Domenica:
Squat 5x5 5kg in meno di giovedì
Panca 5x5 5 kg in meno di giovedì
Stacco 8x3
Push-up 2x12@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10
Calf 2x12 + 1xMax
volendo anche qualcosa per i bicipiti

[Fr4nc3sk0]

ok grazie mille spike ho aggiunto anche un curl per i bicipiti ora finalmente sto apposto per il prox meso ehehehe...

Martedì 30-03

Corsa blanda stesso tratto di strada... tutto ok pochissimi doms ai polpacci... comincio a togliere un pò di ruggine

[Fr4nc3sk0]

Mercoledì 31-03

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

[Fr4nc3sk0]

Giovedi 01-04

Solita corsa... ottime sensazioni questa settimana mi sto allenando tutti i giorni

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 02-04

Squat 7x4@70kg
Panca 7x4@46kg
Stacco 7x4@70kg

[Fr4nc3sk0]

Sabato 03-04

Giornata MEMORABILE!! degna di una descrizione nel mio diario:
Sveglia alle 10, mi peso e la bilancia segna 73kg... mi viene un flash su quando facevo atletica... 57kg... penso "oh cacchio... sono 16kg in +!!!" però nn demordo dalla mia intenzione di fare 10km... faccio delle commissioni e alle 11:47 parto per la mia "avventura"... comincio a correre e le gambe girano, il fiato c'è! mi meraviglio di me stesso... "MI SARO' DOPATO INVOLONTARIAMENTE???" era questo il pensiero ricorrente... Nessun dolore alle articolazioni e continuo a macinare km su km... all'8° km comincia a farsi sentire la stanchezza però io sono una TIGRE... nn mi arrendo al primo ostacolo... e lotto nel mare di acido lattico... arrivo alla fine... HO ADDIRITTURA LA FORZA DI FARE IN PROGRESSIONE GLI ULTIMI 600m!!! arrivo a casa guardo l'orologio... 12:39!!! 52' per fare 10,2 km!!! e a pensare che a malapena mi reggevo in piedi per 15 minuti senza andare in apnea fino al mese scorso... dunque obiettivo raggiunto...!!!