Diario di Fr4nc3sk0

[spike]

bello...bravo

[Fr4nc3sk0]

grz spike

Martedì 06-04
Squat 8x3@76kg
Panca 8x3@48kg
Stacco 8x3@76kg

dopo tutto l'alcool di ieri credevo di non potermi allenare oggi... eheheh però poi ho deciso di allenarmi, e dopo le prime 3 o 4 serie di squat in cui ho trovato un pò di difficoltà sono riuscito a sbloccarmi... i carichi cominciano a farsi sentire...

[Fr4nc3sk0]

spike dopo il microciclo del 10x1 testo direttamente i massimali?

cioè mi spiego meglio... domenica 18-04 finisco il microciclo "10x1", il giovedì torno dall'università e testo direttamente i massimali? oppure mi conviene fare una seduta di semi-scarico con carichi dinamici?

- per quanto riguarda il test dei massimali avevo pensato di simulare una gara da pl, dandomi 3 alzate per ogni esercizio... che ne dici?

[spike]

fai subito i massimali, buona l'idea di darsi 3 alzate (ovviamente farai delle serie di avvicinamento), se poi non ci stai in un giorno finisci il venerdì

in questi giorni vedi di non bere troppo

[Fr4nc3sk0]

tranquillo che non bevo proprio

comunque i massimali li faccio in 2 giorni, squat e panca il giovedì e il sabato faccio lo stacco...

le serie di avvicinamento sono ovvie mio maestro anche nei WO le faccio però ometto di scriverle per pigrizia

avvicinamento lo farò così:

5x70% del carico del 10x1
3x80% del carico del 10x1
2x85% del carico del 10x1
1x90% del carico del 10x1
1x100% del carico del 10x1

poi in base alle sensazioni decido come proseguire comunque penso di fare una progressione del genere (è un' idea... poi al momento si vedrà)

(l'intensificazione terminerà con 10x1@82kg SQUAT; 10x1@52kg PANCA; 10x1@82kg STACCO)

Squat 86kg - 90kg - 94kg
Panca 56kg - 60kg - 64kg
Stacco 88kg - 94kg - 100kg

come incremento di peso può andare?? (per i numeri in se come ho già scritto prima, vedrò in base alle sensazioni quali carichi utilizzare per le 3 alzate)

Forse nella panca mi sono tenuto un pò basso... però visti i carichi utilizzati nell'intensificazione non voglio forzare troppo...

[spike]

la progressione non mi piace, con il peso del 10x1 devi fare già delle singole....comincia perciò con una base più profonda ma larga uguale, ad esempio 5 rip al 50%. Se il peso non è leggero come dovrebbe e quindi hai bisogni di attvazione maggiore fatti pure 2 serie ad esempio 2x2@80% o 2x1@85% ...devi valutare lì per lì

[Fr4nc3sk0]

ok capito

Mercoledì 07-04

Corsa blanda solito tratto, con progressione nell'ultimo km... comincia ad essere fin troppo facile

[Fr4nc3sk0]

Giovedì 08-04

Squat 8x3@76kg
Panca 8x3@48kg
Stacco 8x3@76kg

oggi ho fatto dei video, appena posso li posto mentre riguardavo i video mi sono ricordato della scheda proposta tempo fa da spike del 15x3, a settembre/ottobre credo di ripartire proprio da quella per mettere a posto la tecnica... perchè non mi convince molto

[Fr4nc3sk0]

ho passato i video su youtube... non si vede quasi nulla... ma oramai la fatica l'ho fatta... e li posto ehehehe

[Fr4nc3sk0]

però la cosa ke nn riesco a capire è questa... com è possibile che in una stanza ILLUMINATA il video sia così scuro? e come è possibile che sul cellulare si vede meglio del pc? mah... mistero... comunque ecco qua LO SCHIFO DEI VIDEO... appena ho un pò di tempo li farò meglio...

[spike]

pensavo che l'unico batman del forum fosse supertizio ma anche tu non te la cavi male

proverò a usare la fantasia

apparte gli scherzi non solo si vede poco con la luce ma anche la ripresa è di difficile interpretazione: ad esempio il primo stacco lo hai ripreso solo parzialmente, troppo zoomato o troppo vicino, il secondo ha un campo maggiore ma sempre da troppo vicino.

L'unica cosa che mi vien da dirti è che nello squat, prepari bene la prima ripetizione, poi non vedi l'ora di finire e fai tutto di cosa, non ti ricompatti prima dell'eccentrica successiva, nemmeno riprendi fiato, fai tutto in apnea buttando fuori ad ogni rip un po' di aria che hai

[Supertizio]

a quanto pare ho dei seguaci






Vai Francesco, continua così!
(con gli allenamenti non con i video )

[Fr4nc3sk0]

ahahahah... ragazzi giuro che la stanza era illuminatissima... non so come mai questo cellulare fa "cagare" (e sono stato MOLTO bravo a dire solo così...)...

cmq per quel poco che si vede... dunque nello squat me ne sono accorto anche io che non resetto l'impostazione ma continuo sull'onda della ripetizione precedente e senza riprendere fiato... e questo posso risolverlo abbastanza facilmente... per la profondità dello squat anche se si vede poco mi sembra di andare abbastanza giù (spike non so se ricordi ma tempo fa mi avevi consigliato di "trattenere" la discesa perchè toccavo quasi a terra e rischiavo di fare leva sulle ginocchia) schiena quasi sempre iperestesa...

per quanto riguardo lo stacco con il nuovo posizionamento (tibie più vicine al bilanciere, scalzo, e impugnatura leggermente più stretta) sembra andare meglio... la schiena sembra tenere l'arco (non si vede quasi nulla...ma almeno "intravedo")... cmq farò dei video migliori nel prossimo mesociclo... ora da domenica comincio il 10x1 e nn mi va di perdere altro tempo per fare le riprese... che magari faranno schifo come queste... ehehehe...

Grazie supertizio spero non di continuare così.. ma di andare molto + avanti!!! in bocca al lupo anche a te

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 09-04

Corsa blanda solito tratto... progressione un pò più lunga... domani sono indeciso se andare a fare 10km oppure fare il solito tratto... vedremo

[Doc]

Ciao Francesco
ho guardato solo ora i tuoi ultimi video, e oltre ad aver realizzato che devo cambiare gli occhiali , mi sembra che nello squat tu non vada sotto il paralllelo (cioè con il ginocchio ad un altezza superiore a quella dell' intersezione coscia-bacino), è solo una mia impressione?