Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Volevo precisare che l'addome non l'ho mai abbandonato, anche in questo periodo nonostante nn l'abbia scritto ho eseguito esercizi per l'addome sono arrivato a fare 55 crunch consecutivi senza cheating e piedi liberi

Il programma per l'addome lo farò nei giorni di permanenza nella casa universitaria quindi nn potrò utilizzare sovraccarico, dunque avevo pensato a qualcosa del genere:

Programma addome 3xweek

Lunedi - martedì
- Crunch 3x10@bw movimento lentissimo con pausa alla massima contrazione rec. 30"
- Plank 2x40"@bw rec. 60"
- Bicicletta 2x10@bw rec. 60"
- Toes to the sky 2x10@bw rec. 60"
- Side bend 1x200@bw

Mercoledì

Crunch inverso 2x10
Plank 1xMAX

Ho deciso di fare il lavoro maggiore il lunedi e il martedi, in modo che il giovedì gli addominali siano pronti per l'allenamento con i pesi

[Fr4nc3sk0]

Domenica 18-04

Squat 10x1@86kg
Panca 10x1@56kg
Stacco 10x1@86kg

buon WO... i carichi li ho alzati e sono andati su bene

settimana prossima TEST MASSIMALI... e finalmente dopo si cambia programma!!

[Fr4nc3sk0]

oggi TEST DEI MASSIMALI DI SQUAT E PANCA!!!

speriamo bene

[Gael]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Volevo precisare che l'addome non l'ho mai abbandonato, anche in questo periodo nonostante nn l'abbia scritto ho eseguito esercizi per l'addome sono arrivato a fare 55 crunch consecutivi senza cheating e piedi liberi

Il programma per l'addome lo farò nei giorni di permanenza nella casa universitaria quindi nn potrò utilizzare sovraccarico, dunque avevo pensato a qualcosa del genere:

Programma addome 3xweek

Lunedi - martedì
- Crunch 3x10@bw movimento lentissimo con pausa alla massima contrazione rec. 30"
- Plank 2x40"@bw rec. 60"
- Bicicletta 2x10@bw rec. 60"
- Toes to the sky 2x10@bw rec. 60"
- Side bend 1x200@bw

Mercoledì

Crunch inverso 2x10
Plank 1xMAX

Ho deciso di fare il lavoro maggiore il lunedi e il martedi, in modo che il giovedì gli addominali siano pronti per l'allenamento con i pesi

troppo volume per gli abs, soprattutto il side bend 1x200 non ha senso.
con un 4x12#45-60'' di crunch fatto bene, molta respirazione, niente cheat sei già bello cotto.

55 crunch senza cheat ci credo poco, forse li fai molto veloci con pausa a terra, scusami.

[Fr4nc3sk0]

troppo volume per gli abs, soprattutto il side bend 1x200 non ha senso.
con un 4x12#45-60'' di crunch fatto bene, molta respirazione, niente cheat sei già bello cotto.

55 crunch senza cheat ci credo poco, forse li fai molto veloci con pausa a terra, scusami.

i crunch si li eseguo veloci come quando facevo atletica e il mister li faceva fare così, cioè nn velocissimi ma non lenti...

effettuare solo i crunch per periodi troppo lunghi secondo me nn è l'ideale, bisognerebbe stimolarli in modi sempre differenti come accade per ogni altra parte del corpo... VARIAZIONE DELLO STIMOLO = MIGLIORAMENTI PIU' EVIDENTI E DURATURI (fatte le dovute premesse...)

Per quanto riguarda le tue scuse, non preoccuparti anzi!! Critiche costruttive sono SEMPRE ben accette...

[Gael]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

i crunch si li eseguo veloci come quando facevo atletica e il mister li faceva fare così, cioè nn velocissimi ma non lenti...

ajajaj, veloci servono a poco, chiedi anche agli esperti del forum..
ad esempio nel crunch fermati in alto per 2'' e ritorna lentamente senza toccare terra (gambe a 90° e posizione delle mani dove vuoi-->distese dietro al testa aumentano di molto la difficoltà...
è un consiglio

effettuare solo i crunch per periodi troppo lunghi secondo me nn è l'ideale, bisognerebbe stimolarli in modi sempre differenti come accade per ogni altra parte del corpo... VARIAZIONE DELLO STIMOLO = MIGLIORAMENTI PIU' EVIDENTI E DURATURI (fatte le dovute premesse...)

sono completamente daccordo con te, ma io varierei lo stimolo in questo modo:
aumentare-diminuire le reps
aumentare-diminuire i rest
variare l'inclinazione dell'appoggio
e se hai la possibilità sovraccarico, ma ho letot che li fai a casa, è il limite per le homegym: poca attrezzatura purtroppo.



Per quanto riguarda le tue scuse, non preoccuparti anzi!! Critiche costruttive sono SEMPRE ben accette...

ottima mentalità, sei come me

ti posto la mia routine:

giorno A crunch cable 4x10-12 R45
giorno B reverse crunch cable 4x12-15 R45(attacco le cavigliere al cavo basso ed eseguo in crunch inverso)


vario lo stimolo di meso in meso come ho scritto in quote e vario gli esercizi:
ad esempio abs alle parallele con sovraccarico, non disdegno neanche l'abdominal machine, abs al cavo alto, swiss ball ad alte reps, abs rolle...

[Supertizio]

Francesco ti consiglio di provare il roll out, sia con manubri che con bilanciere... all'inizio partirei con le ginocchia a terra e con le dovute cautele sia per la zona lombare che per le spalla. Lo ritengo un OTTIMO esercizio.

[Fr4nc3sk0]

grazie mille ragazzi appena finisco i test dei massimali e comincio la settimana di scarico provo a impostare qualcosa seguendo i vostri consigli... ora vedo il roll out che diavolo di esercizio è! :P

[Fr4nc3sk0]

E oggi... TEST MASSIMALI DI SQUAT E PANCA SONO ANDATI

Analizziamo la "performance":

Squat:
5@38kg
5@48kg
3@58kg
2x2@68kg
1@72kg
1@76kg
1@82kg
1@86kg <=== Carico utilizzato nel 10x1
1@92kg (dopo i commenti...)
1@96kg
1@100kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Panca:
3x3@38kg
3@42kg
2x2@46kg
1@52kg
1@56kg <=== carico utilizzato nel 10x1
1@62kg
1@66kg
1@70kg <=== VALORE PRESO COME MASSIMALE

Commenti Squat:
i 92kg sono stati fin troppo facili e questo mi ha fatto affrontare i 96kg con poca concentrazione, quindi dopo aver staccato il bilanciere ho perso il settaggio e mi sono dovuto ricompattare... con uno spreco di energie INUTILE...comunque è andato su bene, abbastanza rapido... poi VOLEVO A TUTTI I COSTI i 100kg e li ho provati e sono andati bene... nelle gambe forse avevo anche qualcosa in +, ma ho preferito non rischiare visto che non dispongo di rack e company... PER ORA... mi accontento!

Commenti Panca:
Fin troppo facile per tutta la sua durata, non ho quasi mai perso le scapole, nonostante dopo aver staccato il bilanciere dagli appoggi (da solo) dovevo ricompattarmi... a 70kg mi sono fermato perchè sentivo il gomito sinistro leggermente affaticato e non ho voluto rischiare...anche qui... PER ORA... mi accontento!

[spike]

ok è andata bene

però non hai neanche una persona che possa farti da spotter? cioè senza rack e senza qualcuno comincia ad essere pericoloso

[Gael]

Originariamente inviato da spike

ok è andata bene

però non hai neanche una persona che possa farti da spotter? cioè senza rack e senza qualcuno comincia ad essere pericoloso

spike non fa trope serie di warm up per un test massimale?

[spike]

Originariamente inviato da ctm73

spike non fa trope serie di warm up per un test massimale?

in generale meglio più che meno....è vero che forse sono state troppe a risultato raggiunto....però lui non conosceva nemmeno da dove veniva giacché era la prima volta che faceva i massimali

comunque non credo che si sia tolte molte energie a meno che non abbia tenuto dei rest da 30'' negli ultimi avvicinamenti

[Fr4nc3sk0]

ok è andata bene

però non hai neanche una persona che possa farti da spotter? cioè senza rack e senza qualcuno comincia ad essere pericoloso

la prossima volta mi farò aiutare dal babbo... che è un bel "vitellone"

in generale meglio più che meno....è vero che forse sono state troppe a risultato raggiunto....però lui non conosceva nemmeno da dove veniva giacché era la prima volta che faceva i massimali

comunque non credo che si sia tolte molte energie a meno che non abbia tenuto dei rest da 30'' negli ultimi avvicinamenti

spike ha centrato in pieno(come al solito) !

comunque per quanto riguarda i recuperi sono andato a sensazione comunque all'incirca 1' nelle serie di avvicinamento fino alla singola con il carico che ho utilizzato nel 10x1 il micro precedente (ossia, Squat: 86kg ; Panca: 56kg ) e poi ho fatto all'incirca 3'/4'...

comunque per la prossima volta che testerò i massimali (sicuramente non a breve) magari la organizzo in precedenza una progressione...

[Fr4nc3sk0]

Domani test del massimale dello stacco

per quanto riguarda la settimana di scarico (neppure a farlo apposta posso fare 3 sedute di allenamento... proprio nella settimana in cui non mi servono... comunque farò 3 WO)

Lunedi:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA
Curl alternato 4x10@6kg

Mercoledì:
Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci manubri 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x12@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

Venerdì:
Squat 3x5@60%
Panca 3x5@60%
Stacco 5x3@60%
Military 4x6 PROVA PESO DA UTILIZZARE NEL MESO PROX
Rematore 4x6 UT SUPRA

[Fr4nc3sk0]

TEST MASSIMALE DI STACCO 24-04

2x3@58kg
2x2@68kg
2x1@78kg
1@82kg
1@86kg <== CARICO UTILIZZATO NEL 10x1
1@92kg
1@96kg
1@100kg

commenti sullo stacco: ho cominciato l'allenamento con un leggero affaticamento ai femorali però dopo il riscaldamento è scomparso e quindi sono "partito"... dopo le serie di avvicinamento provo i 92kg e vanno su facile, aumento a 96kg e la difficoltà aumenta di un bel pò, non tanto per tirarli su ma a causa della presa che cede... comunque visto che non ho mai utilizzato la presa mista, decido di continuare con la doppia prona... e i 100kg li riesco a chiudere davvero per poco...

ho deciso che quando utilizzerò carichi prossimi all'80% farò delle serie con la presa mista, per abituarmi in vista dei prossimi test massimali