Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

PROGRAMMA PROSSIMO MESOCICLO:
N° allenamenti settimanali: 3 (giovedì, venerdì, domenica)
Durata: 4 settimane

Giovedì:
Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore presa supina 6x5@42kg ( ? )
Croci 3x12@6kg
Curl alternato 2x15@6kg

Venerdì:
Squat 5x5@64kg
Panca stretta 5x3@50kg
Stacco 5x3@68kg
Military 5x6@30kg ( ? )
Tirate al mento 4x8@ 30kg ( ? )

Domenica:
Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x15@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl concentrato 4x10@4kg
Calf 2x12 + 1xMax

Allenamento addome:
N° allenamenti: 3 (lunedì,martedì,mercoledì)
Durata: 4settimane

Lunedì:
Crunch 5x10@bw
Plank 1xMAX

Martedì:
Reverse crunch 3x10@bw
Sforbiciate 1x1'

Mercoledì:
Crunch 2x16@bw + 1 rip a settimana
Plank 2x40" + 10" a settimana

[Gael]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

PROGRAMMA PROSSIMO MESOCICLO:
N° allenamenti settimanali: 3 (giovedì, venerdì, domenica)
Durata: 4 settimane

Giovedì:
Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore presa supina 6x5@42kg ( ? )
Croci 3x12@6kg
Curl alternato 2x15@6kg

Venerdì:
Squat 5x5@64kg
Panca stretta 5x3@50kg
Stacco 5x3@68kg
Military 5x6@30kg ( ? )
Tirate al mento 4x8@ 30kg ( ? )

Domenica:
Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x15@bw +1r a settimana
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl concentrato 4x10@4kg
Calf 2x12 + 1xMax

Allenamento addome:
N° allenamenti: 3 (lunedì,martedì,mercoledì)
Durata: 4settimane

Lunedì:
Crunch 5x10@bw
Plank 1xMAX

Martedì:
Reverse crunch 3x10@bw
Sforbiciate 1x1'

Mercoledì:
Crunch 2x16@bw + 1 rip a settimana
Plank 2x40" + 10" a settimana

Ciao francesco

ti dico la mia, premetto che non sono esperto.

-per gli addominali vai più a sensazioni, cos'è 1rip in più a settimana?! ahah
-se riesci a tenere questa scheda sei disumano! 3x week di squat/panca/stacco!! ti alleni a cedimento o buffer? non mi dire la prima
-fai troppo poco per il dorso: rematore e basta?! mettiamoci anche lo stacco che è per tutto la schiena ma è troppo poco.
aggiungerei un ramatore manubrio o pulley trudel nel giorno C...
-push up sarebbero le flessioni?! farei una panca manubri 30°
-i bicipiti li alleni 2 x week, e i tricipiti? aggiungerei un french press o push down nel giorno C al posto dei bicipiti. ottima la panca stretta.
-i delt post non li alleni? solo con lo stacco e rematore li fai lavorare?

tutto in my honestly opinion!

[Fr4nc3sk0]

ciao gael innanzitutto grazie dell'intervento nel diario

-per gli addominali vai più a sensazioni, cos'è 1rip in più a settimana?! ahah

non amo andare a sensazione, sono un ragazzo che ama programmare le cose in anticipo, e nel caso non vadano bene correggerle per strada comunque la scelta della ripetizione in + a settimana ha un fondamento, ossia aumentare la resistenza all'acido lattico che si produce aumentando il numero di ripetizioni

-se riesci a tenere questa scheda sei disumano! 3x week di squat/panca/stacco!! ti alleni a cedimento o buffer? non mi dire la prima

ovviamente NO CEDIMENTO... cedere nei multiarticolari IMHO è controproducente e pericoloso... per quanto riguarda il 3xweek se guardi i carichi ti accorgi che c'è una modulazione del peso è un allenamento tipo PESANTE-LEGGERO-MEDIO però modificato...

-fai troppo poco per il dorso: rematore e basta?! mettiamoci anche lo stacco che è per tutto la schiena ma è troppo poco.
aggiungerei un ramatore manubrio o pulley trudel nel giorno C...

3 stacchi e 1 rematore abbastanza pesante non credo sia così poco... contando che se si esegue bene la panca lavora (ovviamente non attivamente) anche il dorso... quindi preferisco non abusare col volume.

push up sarebbero le flessioni?! farei una panca manubri 30°

i push-up sono le flessioni, le utilizzo a mò di pompaggio e poi sono un esercizio alquanto sottovalutato, in taluni casi può fornire stimoli differenti che possono far ottenere miglioramenti

i bicipiti li alleni 2 x week, e i tricipiti? aggiungerei un french press o push down nel giorno C al posto dei bicipiti.

i bicipiti più che allenarli con gli esercizi diretti li alleno con il rematore, in quanto con quelle ripetizioni così alte e i carichi così bassi, faccio solo del pump...
per quanto riguarda i tricipiti, lavorano fin troppo IMHO... 2 panche normali in cui lavorano abbastanza + 1 panca stretta in cui lavorano DIRETTAMENTE e tanto+ il military + le tirate + i push-up... mi sembra ok o no?

-i delt post non li alleni? solo con lo stacco e rematore li fai lavorare?

dovrei quotarmi con quello che ho scritto prima... e ti sembra poco 3 stacchi e 1 rematore?

comunque io mi reputo un principiante quindi tutta questa distinzione dei muscoli non la vedo proficua, pensa che per 4 mesi circa ho eseguito solo SQUAT/PANCA/STACCO credo che per il momento debba cercare di riuscire a far salire i carichi ed a raggiungere la capacità di gestire un buon volume con certi carichi...

p.s. Ho già programmato il mesociclo successivo a questo... e FORSE troverò un tuo maggiore appoggio in quella programmazione in quanto ho inserito qualche esercizio in più...

ciao e ancora grazie per l'intervento!

[Gael]

figurati!
io commento, seguo, così da poter imparare sempre piu cose.

quindi fai un simil bill star ottimo mi piace

in bocca al lupo per tutto

ps. consiglio: non essere rigido e non programmare sempre tutto, piu elasticità! alla lunga impari a consoscerti sempre di piu e gli schemini saranno solo un punto di riferimento.

[Fr4nc3sk0]

siamo della stessa opinione al riguardo di imparare più cose possibili

crepi il lupo! e auguri anche a te per i tuoi allenamenti!

p.s. sblocca la posta privata altrimetni nn puoi ricevere messaggi

[Fr4nc3sk0]

Lunedì 26-04

Mattina: Corsa solito tratto, sentivo il bisogno di fare una "sgambata" in quanto ho un pò i femorali contratti dopo i test massimali... alla fine stavo molto meglio

Pomeriggio:
Squat 3x5@60kg
Panca 3x5@40kg
Stacco 3x5@60kg
Military 4x6@30kg
Rematore 4x6@40kg
Curl alternato 4x10@6kg+6kg

[Fr4nc3sk0]

Martedì all'insegna del riposo completo

comunque mi è venuta una strana idea per la mente (come al solito!)

Voglio aumentare elasticità e flessibilità e imparare a fare la spaccata!!!

Ho dato un occhiata sul forum però a prima occhiata non ho trovato molto... nel web ho trovato qualche spiegazione di vari esercizi poi stasera controllo meglio e magari posto qualcosa per vedere se sono efficaci o no

[Fr4nc3sk0]

Mercoledì 28-04

Affondi 2x10@10kg+10kg
Spinte manubri 2x10@10kg+10kg
Croci 2x12@6kg+6kg
Alzate laterali 2x10@4kg+4kg
Alzate a 90° 2x10@4kg+4kg
Curl concentrato 2x10@8kg

mi sono ripreso per 15 minuti e...

Fondo lento 10.2km

[Fr4nc3sk0]

in seguito al mesociclo in 5x5@75% strutturato in PESANTE - LEGGERO - MEDIO che comincerò la settimana prossima e durerà 4 settimane, sto provando a strutturare un macrociclo composto da 3 mesocicli... però mi trovo davanti ad un dilemma...

avevo intenzione di fare un accumulo simile al ciclo russo e quindi arrivare a fare un 6x6@80% nel IV microciclo... volevo sapere se secondo voi è possibile fare un mesociclo di 4 settimane in 6x6 all'80% dopo aver accumulato? o è troppo "pesante"? piccolo esempio poi posto la scheda completa.

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?

se non sono stato chiaro posto già la scheda completa grazie in anticipo

[Gael]

I meso
I micro 6x3@80% II micro 6x4@80% III micro 6x5@80% IV micro 6x6@80%

II meso
I micro 6x6@80% II micro 6x6@80% III micro 6x6@80% IV micro 6x6@80%

e poi ovviamente l'intensificazione... o sarebbe meglio fare il II meso in 6x6@75%?



premetto che di progressioni non ne capisco nulla e mi fanno venire mal di testa

comunque penso che se sottostimi un minimo all'inizio del ciclo, potresti provare un aumento del 2,5 % a settimana.

oppure dopo il 6x6@80%, la settimana dopo potresti aumentare in un set fino ad un 10x6@80%, i love mass

[Fr4nc3sk0]

10x6@80% è troppo alex! un volume assurdo con troppo carico

cmq non voglio aumentare troppo le rip e le serie perchè vorrei tenere un'alta intensità e non stare troppo in palestra (quindi utilizzare buoni carichi)

[Fr4nc3sk0]

questa è l'esecuzione corretta degli stacchi rumeni???



quest'altra variante potrebbe essere una buona alternativa?

[spike]

la variante per te è deallenante, non hai ancora livelli di forza tali da ricavarne benefici secondo me.

il rumeno lo farei con schiena ancora più iperestesa da gravare tutto su glutei e femorali insomma a costo di scendere anche meno....comunque è una buona esecuzione

per quanto riguarda la programmazione te l'ho già detto che non è possibile programmare un macro in quel modo, troppo tempo, le cose cambiano nel frattempo.

Per renderti meglio conto delle percentuali dai un occhio alla tabelle di prileprin

[Fr4nc3sk0]

.

la variante per te è deallenante, non hai ancora livelli di forza tali da ricavarne benefici secondo me. capito

il rumeno lo farei con schiena ancora più iperestesa da gravare tutto su glutei e femorali insomma a costo di scendere anche meno....comunque è una buona esecuzione ok grz mille spike... ho intensione di inserirlo nel prossimo mesociclo, cioè fare solo 1 deadlift pesante e 1 stacco rumeno a settimana... credo non sia male come idea, magari mi aiuterà a potenziare i femorali e i glutei.. che ne pensi?

per quanto riguarda la programmazione te l'ho già detto che non è possibile programmare un macro in quel modo, troppo tempo, le cose cambiano nel frattempo. capito spike... dunque farò diversamente... o continuo con un 5x5 però con carichi progressivi oppure faccio un ciclo russo normale e poi farò qualcosa di più voluminoso... te cosa consigli?

Per renderti meglio conto delle percentuali dai un occhio alla tabelle di prileprin ora ci dò un'occhiata

[Fr4nc3sk0]

Giovedì 29-04

Fondo lento 10.2km