Diario di Fr4nc3sk0

Fr4nc3sk0 · 01-05-2010, 01:46 AM

mmm... e all'improvviso... la "luce"!!! (o almeno spero... )

provo a postare un'idea...

Lunedì
Squat 15x3@60% +5% a settimana
Panca 5x5@75%
Military 8x4 PESANTE
Perfect Curl 7x3 PESANTE
Calf 5x8 PESANTE

Mercoledì
Stacco 15x3@55% +5% a settimana
Panca stretta 6x3@75%(1 RM panca)
Rematore monolaterale 4x8 LEGGERO
Trazioni orizzontali 5x5@bw

Venerdì
Squat 5x5@75%
Panca 15x3@60% + 5% a settimana
Stacco rumeno 8x4 LEGGERO
Hammer curl 4x12 LEGGERO/POMPAGGIO
Calf 4x12 LEGGERO

In questo modo posso curare anche la tecnica in modo più attento o no??

se l'idea non vi sembra malvagia... la progressione dei carichi come vi sembra?

Trokji · 01-05-2010, 01:47 AM

bene vedo corri anche te

Fr4nc3sk0 · 01-05-2010, 01:54 AM

Quote:

bene vedo corri anche te

eheh... corsa mio amore e mia dannazione...

gli anni passati sui campi d'atletica non si dimenticano... e ogni tanto "riaffiorano" e la voglia di "mangiare l'asfalto" torna

però tu corri più di me... alzi + di me... sei tutto + di me

ahahaha

Trokji · 01-05-2010, 02:06 AM

Se magari.. speriamo bene va

.. notte

**spike** · 01-05-2010, 04:02 PM

quando scrivi pesante ti lasci comunque margine vero?

farei olo una correzione: la panca in 5x5 al 75% ti viene tirata e non mi piace stressare così le spalle, meglio una maratona con poco volume in crescita (anche oltre il 75%) o un piramidale ascendente-discendente breve

lo squat invece ha senso tenerlo in 5x5 così

comunque sei bravo, è una buona scheda

Fr4nc3sk0 · 02-05-2010, 02:10 PM

Quote:

Se magari.. speriamo bene va .. notte

ehehehe dai non ti lamentare... che seguo con piacere il tuo diario e vedo che stai diventando un bel torello

Quote:

quando scrivi pesante ti lasci comunque margine vero?
ovvio spike

pesante sempre nel limite della corretta tecnica... per ora il cedimento nei miei programmi non è contemplato... voglio tirare su più kg... poi avrò tempo di annegare nel mare di acido lattico

Quote:

farei solo una correzione: la panca in 5x5 al 75% ti viene tirata e non mi piace stressare così le spalle, meglio una maratona con poco volume in crescita (anche oltre il 75%) o un piramidale ascendente-discendente breve capito... dunque per maratona con poco volume intendi tipo un onda?
se invece scelgo di fare un piramidale ptrei fare così: 2-4-6-4-2 con le rispettive percentuali: 80% - 75% - 70% - 75% - 80% oppure intendi qualcosa di diverso?

Quote:

comunque sei bravo, è una buona scheda gentilissimo spike... cmq è anche(soprattutto) merito vostro, grazie ai consigli, articoli e informazioni che trasmettete... io dal mio canto ho la volontà di conoscere quello che faccio... e soprattutto perchè lo faccio

Quote:

lo squat invece ha senso tenerlo in 5x5 così ok spike...

Fr4nc3sk0 · 02-05-2010, 02:56 PM

per la maratona di panca comunque ho capito che non è un onda ma piuttosto una progressione simile al test del massimale però senza esagerare e cercando ovviamente di non superare una determinata soglia per mantenere la dinamicità... mi faresti un esempio per favore? (io ho trovato qualcosa sul diario di Lorenzo messo in top)

**spike** · 03-05-2010, 10:18 AM

una cosa così 5@50% 5@60% 5x1 4@70% 4x1 2x3@75% 2x2@80% 2x3@75% 4@70% 6@60% 8@50%

(se capisci il senso allora comprendi che il piramidale che avevi scritto tu, lo avevi invertito)

Fr4nc3sk0 · 03-05-2010, 02:15 PM

Quote:

5@50% 5@60% 5x1 scusa la mia ignoranza... 5@50% sono 5 ripetizioni solo con quel carico giusto? quel 5x1 alla fine cosa intendi? (lo stesso anche per il 5x1 che sta dopo... )

comunque ho capito il senso... io ho fatto un piramidale in cui si parte a bomba, si abbassa e poi si ritorna su a bomba... invece avrei dovuto fare una cosa del genere:
70 - 75% - 80% - 75% - 70% (ho capito bene???? )

Fr4nc3sk0 · 03-05-2010, 03:08 PM

visto che ora cominciano le belle giornate e visto che a casa non posso "bucare" le mura per una sbarra per le trazioni... sono alla ricerca di un posto dietro casa, in giardino ecc dove poter fare le trazioni

in ogni caso appena lo trovo spike posso inserirle in modo soft nel programma facendo delle singole fino a quando riesco ad essere esplosivo?

**spike** · 03-05-2010, 05:30 PM

sì hai capito che quello è un errore

ti è anche chiaro il piramidale adesso

per le trazioni: sarebbe l'ora

Fr4nc3sk0 · 06-05-2010, 02:44 PM

grande spike!

ora mi sorge solo una piccola domanda mio amato coach...

visto che l'estate è il periodo in cui gli ormoni sono + "attivi" e l'ipertrofia viene stimolata maggiormente (forse...) non è meglio fare qualcosa tipo il bettati che ado consigliò a kokito, gian90 e non ricordo chi altri?
in questo modo utilizzo un range di ripetizioni leggermente + alto e inoltre riesco ad aumentare i carichi progressivamente gestendo un discreto volume di lavoro...

o è inutile fare questi ragionamenti ed è meglio PER ME fare il programma su cui abbiamo ragionato fino a poco fa?

**spike** · 06-05-2010, 05:54 PM

pensa ad alzare i carichi per ora

Fr4nc3sk0 · 06-05-2010, 09:43 PM

come immaginavo

allora ok così

Fr4nc3sk0 · 06-05-2010, 09:49 PM

Giovedì 06-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@42kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl manubri alternato 2x15@6kg+6kg

la settimana scorsa per vari motivi alla fine si è trasformata in scarico passivo... comunque a parte i movimenti in cui non sono stato molto fluido è andata abbastanza bene contando che è solo il I micro... e man mano la gestione di questo carico migliorerà

Inoltre ho fatto dei video, ora li carico su youtube e poi li posto...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	01-05-2010, 01:46 AM mmm... e all'improvviso... la "luce"!!! (o almeno spero... ) provo a postare un'idea... Lunedì Squat 15x3@60% +5% a settimana Panca 5x5@75% Military 8x4 PESANTE Perfect Curl 7x3 PESANTE Calf 5x8 PESANTE Mercoledì Stacco 15x3@55% +5% a settimana Panca stretta 6x3@75%(1 RM panca) Rematore monolaterale 4x8 LEGGERO Trazioni orizzontali 5x5@bw Venerdì Squat 5x5@75% Panca 15x3@60% + 5% a settimana Stacco rumeno 8x4 LEGGERO Hammer curl 4x12 LEGGERO/POMPAGGIO Calf 4x12 LEGGERO In questo modo posso curare anche la tecnica in modo più attento o no?? se l'idea non vi sembra malvagia... la progressione dei carichi come vi sembra?

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-05-2010, 01:47 AM bene vedo corri anche te

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	01-05-2010, 02:06 AM Se magari.. speriamo bene va .. notte

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	01-05-2010, 04:02 PM quando scrivi pesante ti lasci comunque margine vero? farei olo una correzione: la panca in 5x5 al 75% ti viene tirata e non mi piace stressare così le spalle, meglio una maratona con poco volume in crescita (anche oltre il 75%) o un piramidale ascendente-discendente breve lo squat invece ha senso tenerlo in 5x5 così comunque sei bravo, è una buona scheda

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	02-05-2010, 02:56 PM per la maratona di panca comunque ho capito che non è un onda ma piuttosto una progressione simile al test del massimale però senza esagerare e cercando ovviamente di non superare una determinata soglia per mantenere la dinamicità... mi faresti un esempio per favore? (io ho trovato qualcosa sul diario di Lorenzo messo in top)

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2010, 10:18 AM una cosa così 5@50% 5@60% 5x1 4@70% 4x1 2x3@75% 2x2@80% 2x3@75% 4@70% 6@60% 8@50% (se capisci il senso allora comprendi che il piramidale che avevi scritto tu, lo avevi invertito)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	03-05-2010, 03:08 PM visto che ora cominciano le belle giornate e visto che a casa non posso "bucare" le mura per una sbarra per le trazioni... sono alla ricerca di un posto dietro casa, in giardino ecc dove poter fare le trazioni in ogni caso appena lo trovo spike posso inserirle in modo soft nel programma facendo delle singole fino a quando riesco ad essere esplosivo?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	03-05-2010, 05:30 PM sì hai capito che quello è un errore ti è anche chiaro il piramidale adesso per le trazioni: sarebbe l'ora

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-05-2010, 02:44 PM grande spike! ora mi sorge solo una piccola domanda mio amato coach... visto che l'estate è il periodo in cui gli ormoni sono + "attivi" e l'ipertrofia viene stimolata maggiormente (forse...) non è meglio fare qualcosa tipo il bettati che ado consigliò a kokito, gian90 e non ricordo chi altri? in questo modo utilizzo un range di ripetizioni leggermente + alto e inoltre riesco ad aumentare i carichi progressivamente gestendo un discreto volume di lavoro... o è inutile fare questi ragionamenti ed è meglio PER ME fare il programma su cui abbiamo ragionato fino a poco fa?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-05-2010, 05:54 PM pensa ad alzare i carichi per ora

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-05-2010, 09:43 PM come immaginavo allora ok così

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-05-2010, 09:49 PM Giovedì 06-05 Squat 5x5@74kg Panca 5x5@50kg Stacco 5x3@74kg Rematore 6x5@42kg Croci 3x12@6kg+6kg Curl manubri alternato 2x15@6kg+6kg la settimana scorsa per vari motivi alla fine si è trasformata in scarico passivo... comunque a parte i movimenti in cui non sono stato molto fluido è andata abbastanza bene contando che è solo il I micro... e man mano la gestione di questo carico migliorerà Inoltre ho fatto dei video, ora li carico su youtube e poi li posto...