Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Mercoledì 10-06-09
Front Squat 8x4@14kg (abbastanza soft... all'inizio nn trovavo la posizione per "incastrare" il bilanciere)
Panca Piana 10x5@20kg (tranquillissima...esplosive...niente stanchezza)
Trazioni 8x2@bw ( le prime 6 serie in SS(supina stretta) le ultime 2 ho provato la SL(supina larga) ma sentivo che era dura...cmq NIENTE CEDIMENTO)
Leg Curl 3x10@20kg
Pressa Polpacci(Leg Raise???) 3x10@50kg
Volare prono 3x8@4kg+4kg (mmm...)

WO abbastanza tranquillo... i carichi sono ancora bassi soprattutto in panca piana... ora con tranquillità si sale...

[MOLLOTUTTO]

Allora tutto bene , no ? Volare prono ? 4x4 hmmm ? ........ E' stato duro ? Puoi abbassare ancora , fai 3x3 , se non hai i manubri componibili fallo 2x2 ......... Hai notato come spingi tutto di spalle posteriori .................. ?

Il front squat a me piace troppo farlo , è bello come scendi tutto , di più e con meno difficoltà rispetto allo squat normale , però poi quando vai a risalire , wow , si contraggono tutti i muscoli ..........

Un paio cosette che magari sa ,i ma io te le dico lo stesso : Tieni il bilanciere solo con due dita , di più non serve ( indice e medio ) così lo avrai incastrato bene........

I gomiti che puntano in avanti belli dritti ( in pianura con le spalle) e stretti , questa qui è la posizione più comoda che c' è , la parte inferiore ti trovi la posizione adatta a te , i piedi che puntano in fuori di qualche grado possono aiutarti anche nel normal squat, e vai con l' accosciata......

Come nello squat normal , ESPIRA QUANDO SALI , INSPIRA QUANDO SCENDI ......... NON PRENDERE IL VIA A STARE IN APNEA ........

[Fr4nc3sk0]

eh si... è stato abbastanza duro... le prime 2 serie abb tranquille poi l'ultime ripetizioni dell'ultima serie mi ci voleva una flebo ehehehe cmq forse è perchè le trazioni mi hanno un pò debilitato i dorsali e per questo li sentivo stanchi...
x il front squat + o meno me la sono cavata... devo dire che a differenza di ironpaolo io mi trovo meglio a tenere l'impugnatura con le mani al collo... cmq l'ho alternata varie volte... sto cercando la migliore presa per incastrare il bilanciere sulle spalle...
domanda: non si dovrebbe utilizzare la cassa toracica piena d'aria per "ammortizzare" l'urto? come avevo letto in vari post?

[MOLLOTUTTO]

Lui tiene sempre le gambe molto divaricate , ognuno ha la sua position.....

Guarda la respirazione ti dovrebbe venire naturale...........

[spike]

allora la presa usa quella più comoda per te nel front...probabilmente dovrai prenderci un po' l'abitudine e forse sarà anche fastidiosa per un breve periodo. Si la cassa toracica deve essere espansa non necessariamente piena d'aria: il petto gonfio facilita il sostegno del peso. Io imparerei a scendere in anea e ad espirare da metà movimento di risalita in poi questo perché la pressione intraaddominale protegge la schiena. Per le trazioni stai con una presa standard per adessom, tipo supina con la larghezza spalle o poco più...insomma quella dove tiri di più

[Fr4nc3sk0]

ok... grz mille spike... cmq è vero devo trovare come dice il mitico ironpaolo il "MIO SQUAT"... cmq per quanto riguarda le trazioni allora continuo con le prone larghezza spalle... visto che arrivo a 8x2 SENZA CEDIMENTO non mi converrebbe provare a fare che so un 5x3? sempre in attesa dei vostri preziosissimi consigli

[MOLLOTUTTO]

Aspetta io non sapevo questa cosa della cassa toracica espansa e la proverò.......... Però scendi in apnea , a metà risalita butti fuori l' aria ............... ma dove inspiri ................... ?

[Fr4nc3sk0]

inspiri prima di scendere credo... mi pare che su dangerous fitness così spiegava...

[spike]

esatto si inspira prima di scendere, io intendevo supine larghezza spalle e non prone....se ce la fai arriva prima ad un 12x2 che poi si scala

[MOLLOTUTTO]

Mamma mia , mi dico sempre di andare sul sito di paolo ma lo avrò fatto 5- 6 volte........... E' utilissimo vero ? A parte che prima di studiare e apprendere nuove cose , devo stasare la mia memoria , ho troppi dati in questa parte del cervello , ad esempio stamani ho visto un culetto che non riesco a togliermelo dalla mente , eh eh come posso studiare e apprendere ! ?

Ragazzi mi è arrivato il supporto lon sto montando , non sembra male ..........

[Fr4nc3sk0]

@spike: sisi... mi sn confuso... intendevo le supine larghezza "regolare"(spalle)... quindi continuo a farle fino a quando nn arrivo a 12x2... a posto

@mollotutto: eh si hai ragione... cmq quando avrai la mente sgombra da queste belle e allettanti immagini fatti un giro che è un sito a dir poco strabiliante per i consigli e le spiegazioni che fornisce

cmq oggi mi aspetta la 3 seduta dello schema... speriamo bene

[MOLLOTUTTO]

Certo lo farò appena potrò avere internet dove mi pare e comodamente......

Ma quindi le trazioni prone non le ha mai provate ? Intendo in modo serio , voglio dire sai come ti ci trovi , quante ne fai , quale posizione ti è più congeniale ? Cosi per sapere...............

[spike]

12x2 ma sempre con buffer mi raccomando...non è che per raggiungere l'obiettivo devi tirare alla morte altrimenti ti inchiodi

[Fr4nc3sk0]

@mollotutto: in modo serio no... le facevo come "sfida" a mò di cazzeggio con i compagni... cmq appena raggiungerò una buona forza preferirei passare alle prone larghe... in quanto leggendo qua e là dovrebbero dare una maggiore enfasi sul dorsale... visto che per me non conta dire faccio 15 trazioni per fare il figo... preferisco esercizi che migliorano il mio aspetto "complessivo"

che discorsi articolati che faccio eh???!?! sarà colpa della filosofia :P

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 12-06-09
Stacco 8x5@30kg (abb bene... non ho neppure un dolorino... )
Dips 5x2@bw ( 1° volta che le facevo... è stata dura...)
Panca stretta 8x6@15kg (tranquilla)
Tirate allo sterno 4x8@20kg (ok... questi li ho sentiti alla grande...)
Curl alternato 4x8@6kg nei pochi istanti di recupero curl manubri con 2kg(mega-serie?)

WO abb soddisfacente... dalla prox cominciamo a salire gradualmente coi carichi