Diario di Fr4nc3sk0

Fr4nc3sk0 · 16-05-2010, 08:11 PM

Domenica 16-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push-up 2x17@bw
Alzate laterali 4x10@4kg+4kg
Curl concentrato 4x10@6kg
Calf in piedi 3x15@bw 1" in massima contrazione

**spike** · 16-05-2010, 08:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

mi alleno sempre il pomeriggio per ora

al massimo se mi alleno al mattino mi alleno alle 11...faccio colazione alle 8 e mezza/9 quindi c'è tempo

invece non c'è tempo, perché ti entrano in circolo proprio quando non dovrebbero. Per non sbagliare ti consiglio di prenderli sempre a cena

Fr4nc3sk0 · 16-05-2010, 09:35 PM

ma alla fine qual è il problema che creano gli omega 3? ho fatto vari search e si parla dell'azione antinfiammatoria ecc... ma nn ho ben capito... x caso hai dei link chiarificatori oppure quando hai tempo mi spieghi almeno a grandi linee? scusa del disturbo ma sei la mia "fonte" primaria

menomale che ci sei tu!!

**spike** · 17-05-2010, 08:57 AM

http://www.fituncensored.com/forums/...omega-3-a.html

http://www.fituncensored.com/forums/...6-cla-ecc.html

Fr4nc3sk0 · 17-05-2010, 09:49 PM

grz mille spike

Lunedì 17-05

Squat 5x5@74kg
Panca 5x5@50kg
Stacco 5x3@74kg
Rematore 6x5@48kg
Croci 3x12@6kg+6kg
Curl alternato 2x15@6kg+6kg

Fr4nc3sk0 · 18-05-2010, 09:36 PM

Martedì 18-05

Corsa solito tratto

era da un pò che non correvo per 30'/35' di continuo...

Fr4nc3sk0 · 19-05-2010, 09:57 PM

Mercoledì 19-05

Squat 5x5@64kg
Spinte manubri 5x10@10kg+10kg
Stacco 5x3@64kg
Military 5x6@30kg
Tirate allo sterno 5x8@30kg
Trazioni orizzontali 2x8@bw

Fr4nc3sk0 · 03:18 PM

oggi termina il 3 microciclo, settimana prossima finisce il meso!

poi comincio senza fare lo scarico (non ne sento il bisogno) il programma per la tecnica però ho intenzione di apportare una leggera modifica, ossia l'inserimento di un WO VERY VERY LIGHT con un bel circuito...

Dunque: Programma 4xweek

Lunedì
Squat 15x3@50kg *
Panca 5x6-4-2-4-8@48kg - 52kg - 56kg - 52kg - 48kg
Military 8x3@36kg (da valutare "sul campo")
Perfect Curl 7x3@26kg (da valutare "sul campo")
Calf 3x8@16kg+16kg
Crunch 4x10@bw

Mercoledì
Stacco 15x3@50kg *
Panca stretta 6x3@40kg
Rematore monolaterale 4x8@8kg
Curl alternato 4x6@8kg/10kg (da valutare "sul campo")
Trazioni orizzontali 3x8@bw
Crunch inverso 2x10@bw

Venerdì
Squat 5x5@74kg
Panca 15x3@36kg *
Stacco rumeno 6x4 LEGGERO
Hammer curl 5x12@6kg
Calf 4x15@bw

Sabato: Circuit training
ripetuto 5 volte

Affondi manubri 1x10@8kg
Spinte manubri 1x10@8kg+8kg
Rematore monolat 1x10@8kg
Military manubri 1x10@6kg+6kg
Saltelli sul posto 1x50@bw
Scrollate manubri 1x10@8kg
Crunch su panca 1x8@bw

* : aumento settimanale di 4kg nello squat/stacco e 2kg nella panca

**spike** · 21-05-2010, 04:41 PM

nel giorno vvlight saresti fuori casa?

Fr4nc3sk0 · 21-05-2010, 04:58 PM

nono, sono sempre a casa

i corsi universitari sono finiti e ho lasciato la mia residenza universitaria

perchè?

**spike** · 21-05-2010, 05:00 PM

perché io se avessi un 4° giorno da fare leggero non farei quelle cose, riprenderei gli esercizi con i sovraccaichi, però se lo fai per divertimento va benissimo

Fr4nc3sk0 · 21-05-2010, 09:18 PM

spike se hai qualche idea, lo sai che valuto sempre tutto

ti prego di esporla così valutiamo insieme

Fr4nc3sk0 · 21-05-2010, 09:32 PM

Venerdì 21-05

Squat 5x5@68kg
Panca 5x5@44kg
Stacco 8x3@74kg
Push up 2x19@bw
Curl concentrato 4x10@6kg
Calf 3x12@bw 1" massima contrazione

domani posto un video dello stacco, ho provato a seguire il tuo consiglio di "sedermi" di +...

**spike** · 21-05-2010, 11:30 PM

4^ giorno

dip o pushup
stacco 5x2@80kg
spinte su inclinata 5x8
trazioni orizzontali
abs

Fr4nc3sk0 · 22-05-2010, 02:40 PM

non è male l'idea... di sicuro mi darà di + questo WO che quello postato da me

e non è nemmeno molto tassante mentalmente... aggiudicato!

Push up 6x10@bw / Dips 6x6
Stacco 5x2@80kg
Spinte su inclinata 5x8@12kg
Trazioni orizzontali 5x6@bw
Abs

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	16-05-2010, 08:11 PM Domenica 16-05 Squat 5x5@68kg Panca 5x5@44kg Stacco 8x3@74kg Push-up 2x17@bw Alzate laterali 4x10@4kg+4kg Curl concentrato 4x10@6kg Calf in piedi 3x15@bw 1" in massima contrazione

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	16-05-2010, 09:35 PM ma alla fine qual è il problema che creano gli omega 3? ho fatto vari search e si parla dell'azione antinfiammatoria ecc... ma nn ho ben capito... x caso hai dei link chiarificatori oppure quando hai tempo mi spieghi almeno a grandi linee? scusa del disturbo ma sei la mia "fonte" primaria menomale che ci sei tu!!

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-05-2010, 08:57 AM http://www.fituncensored.com/forums/...omega-3-a.html http://www.fituncensored.com/forums/...6-cla-ecc.html

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	17-05-2010, 09:49 PM grz mille spike Lunedì 17-05 Squat 5x5@74kg Panca 5x5@50kg Stacco 5x3@74kg Rematore 6x5@48kg Croci 3x12@6kg+6kg Curl alternato 2x15@6kg+6kg

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	18-05-2010, 09:36 PM Martedì 18-05 Corsa solito tratto era da un pò che non correvo per 30'/35' di continuo...

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	19-05-2010, 09:57 PM Mercoledì 19-05 Squat 5x5@64kg Spinte manubri 5x10@10kg+10kg Stacco 5x3@64kg Military 5x6@30kg Tirate allo sterno 5x8@30kg Trazioni orizzontali 2x8@bw

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	21-05-2010, 03:15 PM oggi termina il 3 microciclo, settimana prossima finisce il meso! poi comincio senza fare lo scarico (non ne sento il bisogno) il programma per la tecnica però ho intenzione di apportare una leggera modifica, ossia l'inserimento di un WO VERY VERY LIGHT con un bel circuito... Dunque: Programma 4xweek Lunedì Squat 15x3@50kg * Panca 5x6-4-2-4-8@48kg - 52kg - 56kg - 52kg - 48kg Military 8x3@36kg (da valutare "sul campo") Perfect Curl 7x3@26kg (da valutare "sul campo") Calf 3x8@16kg+16kg Crunch 4x10@bw Mercoledì Stacco 15x3@50kg * Panca stretta 6x3@40kg Rematore monolaterale 4x8@8kg Curl alternato 4x6@8kg/10kg (da valutare "sul campo") Trazioni orizzontali 3x8@bw Crunch inverso 2x10@bw Venerdì Squat 5x5@74kg Panca 15x3@36kg * Stacco rumeno 6x4 LEGGERO Hammer curl 5x12@6kg Calf 4x15@bw Sabato: Circuit training ripetuto 5 volte Affondi manubri 1x10@8kg Spinte manubri 1x10@8kg+8kg Rematore monolat 1x10@8kg Military manubri 1x10@6kg+6kg Saltelli sul posto 1x50@bw Scrollate manubri 1x10@8kg Crunch su panca 1x8@bw * : aumento settimanale di 4kg nello squat/stacco e 2kg nella panca Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 21-05-2010 03:18 PM.

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