Diario di Fr4nc3sk0

**spike** · 02-04-2011, 01:13 AM

prova va

Fr4nc3sk0 · 04-04-2011, 11:41 PM

ok grazie spike..

Comunque questa settimana me la sono presa di scarico... mi sentivo un pò impallato (soprattutto le gambe)...

Lunedì 04-04

Abs programma
Trazioni PS 10x2@bw (potevo continuare... ho lasciato buffer)

Fr4nc3sk0 · 06-04-2011, 12:52 AM

Martedi 05-04

Corsa solito tratto
Abs programma
Trazioni PS 6x1@bw

Fr4nc3sk0 · 06-04-2011, 11:10 PM

Mercoledì 06-04

Push up 10x5@bw
Squat 10x5@bw
Trazioni PS 10x2@bw

Fr4nc3sk0 · 06-04-2011, 11:11 PM

Cavoli ho provato a fare delle trazioni a presa prona non tocco neppure con la prima la sbarra...

**spike** · 07-04-2011, 10:28 AM

passa alle singole

Fr4nc3sk0 · 07-04-2011, 10:21 PM

Si spike, già ora stavo provando così... comunque da lunedì inserirò una giornata solo trazioni prone a singole per apprendimento...

Detto ciò appena finisco di caricare i video li posto, ci sono delle serie di squat panca e stacco di venerdì scorso... le riprese non sono granchè ma meglio di niente...

Per conferma del mio essere molto volubile ho nuovamente cambiato idea circa la programmazione a medio-breve termine. Mi affiderò ad un programma di ado che avevo salvato tempo fa in cui ci sono pochi complementari e TANTO lavoro sui fondamentali, 20x3 ecc... ora provo ad impostare una scheda.

Fr4nc3sk0 · 08-04-2011, 01:02 AM

ecco i video!

p.s. dopo aver visto e rivisto questi video...HO TAGLIATO I CAPELLI!

Fr4nc3sk0 · 08-04-2011, 01:06 AM

Squat 20x3@
Panca 6x3@
Calf 4x8@10kg
Trazioni PP

Stacco 15x3@
Military 6x3@
Rematore monolaterale 4x10@8kg
Trazioni orizzontali

Panca 20x3@
Squat 6x3@
Calf 4x12@bw 2” massima contrazione
Trazioni PS

Squat/Stacco 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Panca 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana
Croci manubri 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@
Military manubri 3x10@8kg
Scrollate manubri 3x10@12kg
Curl bilanciere 3x4@32kg
Curl inclinata 4x6@8kg

Potrei fare: Squat 78kg / Panca 52kg / Stacco 84kg

Cosa ne dite?
Per quanto riguarda le trazioni faccio il lunedì singole per apprendimento PRONE e il venerdì doppie o triple supine?

**spike** · 08-04-2011, 11:09 AM

forza sempre l'iperestensione nello stacco e smetti di muovere la testa
anche nello squat non guardare in basso ma dritto davanti a te e cerca di invertire il movimento più velocemente che puoi
nell'eccentrica della panca devi pensare a caricare i dorsali e non a frenare solo il bilanciere

Fr4nc3sk0 · 11-04-2011, 06:21 PM

Grazie dei suggerimenti spike da oggi comincio a metterli in pratica "spero"...

Comunque la dieta non va granchè bene... Ho appena apportato delle modifiche e per ora seguirò una dieta così strutturata:

- Colazione:
Frullato con 500ml di latte scremato + 5fette biscottate (o in alternativa 50gr corn flakes) + 125gr yogurt bianco + 25 gr frutta secca(6 noci) + 2 frutti freschi
Multivitaminico
Tot: 560kcal / 26g pro / 75g cho / 19g fat

- Pranzo:
Pasta 100gr
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
50gr pane
Tot: 650kcal / 33g pro / 106g cho / 3.5g fat

-Spuntino:
Frutta fresca

-Cena:
Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr
Contorno
100 gr pane
Tot: 430kcal / 33g pro / 65g cho / 1,7g fat

ESCLUSI I CONDIMENTI!
Circa 8 cucchiai di olio al giorno. Quindi un aggiunta di 720kcal.

Tot kcal : 1700kcal + 720kcal = 2400kcal circa
Tot pro: 96g
Tot cho: 250g
Tot fat: 30g + 80g = 110g

In attesa che mi arrivino le whey... appena arriveranno introdurrò 30gr post-wo.
In più post-wo integro con vit c.
Spero di riuscire a migliorare con questa dieta...altrimenti aumenterò leggermente i cho cercando di non "sporcarmi troppo".

Fr4nc3sk0 · 11:32 PM

Oggi ho cominciato il nuovo programma.

Lunedì 11-04

Squat 20x3@72kg
Panca 6x3@48kg
Calf 4x8@10kg
Trazioni PS 1xMAX (5)
Trazioni orizzontali
Crunch 5x5@bw+5kg 2" max contrazione

Commenti:
Squat: le prime serie avevo un pò di problemi a trovare il giusto assetto dopo questa settimana di scarico completo... poi mi è sembrato di andare meglio. Dopo carico i video così vediamo come sono andate e se le sensazioni coincidono

Panca: ovviamente...tranquilla!
Trazioni PS: Di nuovo 5... più che altro mi cede la presa...devo trovare una sbarra "normale" dove farle!

Fr4nc3sk0 · 12-04-2011, 01:25 AM

Scusate per l' "abbigliamento"...

Queste sono le prime serie:

Queste le ultime:

Fr4nc3sk0 · 12-04-2011, 10:24 PM

Martedì 12-04

Corsa solito tratto.

Commenti: quest'oggi ho forzato un pò il ritmo(sbagliando) ma sentivo le gambe leggere e quindi sono "partito"...

ad ogni modo in un mese e mezzo che corro i risultati si vedono, ho ripreso fiato e "gamba". Da valutare per il futuro prossimo qualche "lavoro" diverso dalla semplice corsa lenta.

**spike** · 13-04-2011, 10:53 AM

francesco hai un bello squat non c'è che dire. Se possibile però devi provare a fare 2 cose

-fare una ripresa con la telecamera un po più alta almeno altezza ginocchia
-travare dei sostegni da cui poter staccare senza fare un good morning

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	02-04-2011, 01:13 AM prova va

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	04-04-2011, 11:41 PM ok grazie spike.. Comunque questa settimana me la sono presa di scarico... mi sentivo un pò impallato (soprattutto le gambe)... Lunedì 04-04 Abs programma Trazioni PS 10x2@bw (potevo continuare... ho lasciato buffer)

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-04-2011, 12:52 AM Martedi 05-04 Corsa solito tratto Abs programma Trazioni PS 6x1@bw

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-04-2011, 11:10 PM Mercoledì 06-04 Push up 10x5@bw Squat 10x5@bw Trazioni PS 10x2@bw

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	06-04-2011, 11:11 PM Cavoli ho provato a fare delle trazioni a presa prona non tocco neppure con la prima la sbarra...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-04-2011, 10:28 AM passa alle singole

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	07-04-2011, 10:21 PM Si spike, già ora stavo provando così... comunque da lunedì inserirò una giornata solo trazioni prone a singole per apprendimento... Detto ciò appena finisco di caricare i video li posto, ci sono delle serie di squat panca e stacco di venerdì scorso... le riprese non sono granchè ma meglio di niente... Per conferma del mio essere molto volubile ho nuovamente cambiato idea circa la programmazione a medio-breve termine. Mi affiderò ad un programma di ado che avevo salvato tempo fa in cui ci sono pochi complementari e TANTO lavoro sui fondamentali, 20x3 ecc... ora provo ad impostare una scheda.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	08-04-2011, 01:02 AM ecco i video! p.s. dopo aver visto e rivisto questi video...HO TAGLIATO I CAPELLI!

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	08-04-2011, 01:06 AM Squat 20x3@ Panca 6x3@ Calf 4x8@10kg Trazioni PP Stacco 15x3@ Military 6x3@ Rematore monolaterale 4x10@8kg Trazioni orizzontali Panca 20x3@ Squat 6x3@ Calf 4x12@bw 2” massima contrazione Trazioni PS Squat/Stacco 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana Panca 6x2@ 10kg in meno del peso utilizzato nella settimana Croci manubri 4x10@6kg Tricipiti lottatore 5x10@ Military manubri 3x10@8kg Scrollate manubri 3x10@12kg Curl bilanciere 3x4@32kg Curl inclinata 4x6@8kg Potrei fare: Squat 78kg / Panca 52kg / Stacco 84kg Cosa ne dite? Per quanto riguarda le trazioni faccio il lunedì singole per apprendimento PRONE e il venerdì doppie o triple supine?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-04-2011, 11:09 AM forza sempre l'iperestensione nello stacco e smetti di muovere la testa anche nello squat non guardare in basso ma dritto davanti a te e cerca di invertire il movimento più velocemente che puoi nell'eccentrica della panca devi pensare a caricare i dorsali e non a frenare solo il bilanciere

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	11-04-2011, 06:21 PM Grazie dei suggerimenti spike da oggi comincio a metterli in pratica "spero"... Comunque la dieta non va granchè bene... Ho appena apportato delle modifiche e per ora seguirò una dieta così strutturata: - Colazione: Frullato con 500ml di latte scremato + 5fette biscottate (o in alternativa 50gr corn flakes) + 125gr yogurt bianco + 25 gr frutta secca(6 noci) + 2 frutti freschi Multivitaminico Tot: 560kcal / 26g pro / 75g cho / 19g fat - Pranzo: Pasta 100gr Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr Contorno 50gr pane Tot: 650kcal / 33g pro / 106g cho / 3.5g fat -Spuntino: Frutta fresca -Cena: Carne 150gr / Pesce 200gr / Tonno 100gr / Affettati 100gr Contorno 100 gr pane Tot: 430kcal / 33g pro / 65g cho / 1,7g fat ESCLUSI I CONDIMENTI! Circa 8 cucchiai di olio al giorno. Quindi un aggiunta di 720kcal. Tot kcal : 1700kcal + 720kcal = 2400kcal circa Tot pro: 96g Tot cho: 250g Tot fat: 30g + 80g = 110g In attesa che mi arrivino le whey... appena arriveranno introdurrò 30gr post-wo. In più post-wo integro con vit c. Spero di riuscire a migliorare con questa dieta...altrimenti aumenterò leggermente i cho cercando di non "sporcarmi troppo".

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	11-04-2011, 11:21 PM Oggi ho cominciato il nuovo programma. Lunedì 11-04 Squat 20x3@72kg Panca 6x3@48kg Calf 4x8@10kg Trazioni PS 1xMAX (5) Trazioni orizzontali Crunch 5x5@bw+5kg 2" max contrazione Commenti: Squat: le prime serie avevo un pò di problemi a trovare il giusto assetto dopo questa settimana di scarico completo... poi mi è sembrato di andare meglio. Dopo carico i video così vediamo come sono andate e se le sensazioni coincidono Panca: ovviamente...tranquilla! Trazioni PS: Di nuovo 5... più che altro mi cede la presa...devo trovare una sbarra "normale" dove farle! Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 11-04-2011 11:32 PM.

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	12-04-2011, 01:25 AM Scusate per l' "abbigliamento"... Queste sono le prime serie: Queste le ultime:

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	12-04-2011, 10:24 PM Martedì 12-04 Corsa solito tratto. Commenti: quest'oggi ho forzato un pò il ritmo(sbagliando) ma sentivo le gambe leggere e quindi sono "partito"... ad ogni modo in un mese e mezzo che corro i risultati si vedono, ho ripreso fiato e "gamba". Da valutare per il futuro prossimo qualche "lavoro" diverso dalla semplice corsa lenta.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-04-2011, 10:53 AM francesco hai un bello squat non c'è che dire. Se possibile però devi provare a fare 2 cose -fare una ripresa con la telecamera un po più alta almeno altezza ginocchia -travare dei sostegni da cui poter staccare senza fare un good morning