Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Ti ringrazio spike, è davvero gratificante sentirtelo dire...Ed è anche il mio esercizio preferito assieme agli stacchi! Ad ogni modo trovo che il mio squat debba essere più fluido, ecco perchè sto facendo questo programma sulle triple. VOGLIO essere più esplosivo ed eliminare i sp. Inoltre mi spiace un sacco che non dispongo di "ghisa"... appena riesco a risparmiare qualcosina cerco di comprare almeno altri 40kg... ora ho solo 104kg!

Comunque per il primo punto proverò la settimana prossima!
Per il secondo punto stavo vedendo nel post home-made di shade se c'era qualche progetto di mezzo-rack... Purtroppo sto a corto di $ e visto che i miei mi mantengono sia all'università sia per la casa mi sembra una richiesta assurda...Quindi se riesco a risolvere in modo economico ben venga, infatti mi rendo conto che staccando così perdo in parte il settaggio e faccio uno "sforzo" maggiore.

Detto ciò, in questi giorni, mi sono reso conto che ho una differente mobilità tra la parte sinistra e la destra in gran parte del corpo, motivo per cui sto cercando esercizi di stretching e anche qualcosa per la postura visto il gran numero di ore passate a studiare.

Per caso hai qualcosa da consigliarmi in modo particolare? Qualche link o indicazione di massima? In modo che mi studio per benino il materiale... Streching miofasciale, esercizi posturali, Stretching statico, diciamo un pò in generale.

I problemi principali sono alla caviglia sx e nell'anca (forse dovuto alla leggera scoliosi ereditata dall'adolescenza).

Oggi tocca allo stacco!!!

[Fr4nc3sk0]

Mercoledì 13-04

Stacco 15x3@78kg
Military 10x3@32kg
Rematore monolaterale 4x10@10kg
Trazioni PP Apprendimento

Commenti:
Stacco: il carico è relativamente facile e l'esecuzione non mi sembrava proprio male, ad ogni modo ho fatto dei video. Appena posso li pubblico e li guardo attentamente
Military: qui come al solito mi sembra sempre pesante... nella spinta verticale (in realtà sono debole nella spinta in generale...) mi sembra di non riuscire a tirare su neppure i pesi della chicco... comunque dopo un pò di lavori sul set-up il carico andava su bello fluido soprattutto nelle ultime serie... quindi ok!

Al termine della seduta ho fatto un pò di stretching e decompressione discale, però sono sempre in cerca di un pò di materiale...

[spike]

Fai una ricarca di A.I.S. nel forum, trovi qualche video

[Fr4nc3sk0]

Grazie spike, dando un occhiata a quello che mi hai consigliato ho trovato anche il pnf. Ora me li guardo bene credo che una combinazione dei 2 con AIS quotidianamente e PNF post-wo possa andare.

Giovedì 14-04

Corsa solito tratto.

Commenti: tutto ok. gli ultimi metri ho forzato leggermente l'andatura per dare una "strigliata" alle gambe... non sono abituato ad andature così lente. Motivo per cui sono alla ricerca di un campo in erba, così mi dedico un pò agli sprint e lavoretti del genere.

[Fr4nc3sk0]

Dunque, grazie al post di Baiolo Karonte ho trovato i video sull'ais che comincio da domani mattina quotidianamente.

Sono alla ricerca di esercizi che posso fare da solo per il pnf 2 o 3 volte a settimana... Quali catene muscolari si adattano meglio al pnf? Hai qualche link/video/consiglio?

Ancora una volta grazie spike della pazienza che hai

[spike]

con il lavoro che stai facendo con i pesi eviterei il pnf a meno di rigidità specifiche ben localizzate

[Fr4nc3sk0]

con il lavoro che stai facendo con i pesi eviterei il pnf a meno di rigidità specifiche ben localizzate

Ok tolto il pnf. Mi concentro sull'ais che ho cominciato questa mattina e devo dire che mi piace abbastanza.

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 15-04

Panca 20x3@48kg
Squat 6x3@72kg
Calf bilanciere su rialzo 4x12@38kg
Rematore presa supina 6x4@48kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Panca: è venuta abbastanza bene e non è stata molto distruttiva... anzi direi abbastanza dinamica, ad ogni modo ho fatto dei video.
Squat: tranquillo.
Calf: da aumentare.
Rematore: tutto ok. posso aumentare qualcosina.
Trazioni: le ho fatte stasera. Le ultime serie sono venute meno esplosive quindi continuo con le doppie.

[Fr4nc3sk0]

Ecco i video di Stacco e Panca rispettivamente di mercoledì e di venerdì:

STACCHI:












PANCA:









Questi di panca effettivamente si vede poco... spero la prossima volta di allenarmi ad un orario decente in modo da fare video migliori...

Ad ogni modo... A voi l'ardua sentenza!

[milo]

Ciao, il primo consiglio che voglio darti è quello di non usare i guanti, in particolare per lo stacco e tutti gli esercizi di trazione, se hai bisogno di aumentare il grip metti del nastro telato ruvido al bilanciere e magari usa del carbonato di magnesio .

[spike]

via via via i guantini
nello stacco devi spingere anche di bacino da quando il bilanciere eè al ginocchio
nella pancadevi immaginare di frenare il bilanciere con i dorsali e vedi di essere più severo nella traiettoria

[Fr4nc3sk0]

Ciao, il primo consiglio che voglio darti è quello di non usare i guanti, in particolare per lo stacco e tutti gli esercizi di trazione, se hai bisogno di aumentare il grip metti del nastro telato ruvido al bilanciere e magari usa del carbonato di magnesio .

@milo: innanzitutto ti ringrazio per l'intervento nel mio diario per quanto riguarda il discorso "guantini" è soprattutto per un fattore estetico... li sto usando da un paio di mesi perchè i calli si erano fatti davvero orrendi... e le mani le reputo un "biglietto da visita"

@spike:

nello stacco devi spingere anche di bacino da quando il bilanciere eè al ginocchio

si me ne sono accorto... praticamente rimango verticale, mentre dovrei essere con il bacino più avanti e le spalle più arretrate. Da lavorarci su!

nella pancadevi immaginare di frenare il bilanciere con i dorsali e vedi di essere più severo nella traiettoria

ok per "caricare i dorsali", invece non ho capito la traiettoria, potresti spiegarmi meglio? devo essere più verticale? praticamente dai video vado così " / ".

Oggi seduta leggera di richiamo per panca e stacco + complementari per braccia e spalle (pochi).

[spike]

sì: traiettoria perfettamente verticale

[Fr4nc3sk0]

Sabato 16-04


Stacco 6x2@68kg
Panca 6x2@38kg
Croci 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@18kg
Military manubri 3x10@6kg
Scrollate manubri 3x12@10kg
Curl bilanciere 4x4@32kg-32kg-32kg-34kg
Curl Inclinata 4x6@8kg
Hammer curl 3x12@8kg

Tutto tranquillo ovviamente Nessun cedimento.

[Fr4nc3sk0]

VIDEO STACCHI:






VIDEO PANCA :