Diario di Fr4nc3sk0

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Questa settimana devo fare un pò di acquisti di integratori, avevo pensato:

Multivitaminico
Vit C / Vit E
Whey

e mi stavo chiedendo l'eventuale necessità di Creatina e/o Taurina... secondo voi potrei trarne benefici "evidenti"? O mi conviene risparmiare questi soldi (che non è male come idea! )

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Lunedì 18-04

Squat 20x3@76kg
Panca 6x3@50kg
Front Squat Doppie@38kg
Calf su rialzo 4x12@48kg
Trazioni PS Singole
Trazioni PP Apprendimento

Commenti:
Squat: abbastanza bene, le serie migliori sono state dalla 9 alla 17esima... dopo carico i video per vedere meglio...
Front squat: ho fatto qualche serie per abituarmi le spalle... visto che nel prossimo mesociclo inserirò anche il front.
Panca: sembra una buona compattezza, mi sembra di spingere verticale e non più così /. Venerdì si vedrà
Trazioni: ho fatto delle singole al posto di testare il max, lo testerò la settimana prox.

Commenti generali:
Questo programma in 20x3 mi piace ma è stressante mentalmente. Dopo un pò ti distrugge. Credo che tirerò per 3 microcicli questo schema per poi passare a qualcos'altro.

[spike]

nello stacco va bene partire a spingere dalle punte ma i talloni non si devono sollevare.

Nella panca quando hai le braccia tese devi tenere il bilanciere sopra i capezzoli e non le braccia perpendicolari al terreno. Nell'eccentrica pensa ad avvicinare il petto al bilanciere anziché il contrario

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nello stacco va bene partire a spingere dalle punte ma i talloni non si devono sollevare.

non mi sembra di alzare le punte, comunque vedrò meglio domani nel Wo di stacchi.

Nella panca quando hai le braccia tese devi tenere il bilanciere sopra i capezzoli e non le braccia perpendicolari al terreno. Nell'eccentrica pensa ad avvicinare il petto al bilanciere anziché il contrario

Per la panca ok! appena ho 2 minuti mi rileggo l'articolo di ironpaolo così dò una rinfrescata... non riesco ad effettuare un movimento deciso ma controllato e come m'hai fatto notare tu ho problemi nella traiettoria.

[spike]

infatti non sollevi le punte ma i talloni: è semplice l'altezza non può cambiarti se c'è un momento in chiusura che sei più alto e poi torni in giù significa che nella foga della spinta sei andato in punta

[Fr4nc3sk0]

ok grazie spike cercherò di correggere questo problema

Mercoledì 20-04

Stacco 15x3@82kg
Military 10x3@36kg
Rematore monolaterale 4x10@10kg
Trazioni orizzontali 5x5@bw

Commenti:
Stacco: il peso va su relativamente facile...devo trovare ancora il "movimento corretto" però ci sto lavorando.
Military: tutto ok, anche se la girata al petto iniziale con 36kg verso la fine del wo cominciava a "stressarmi".

Commenti generali:
Wo andato bene, come ho già detto fare così tante serie mi stressa mentalmente, quindi credo di fare solo 1 altra settimana con questo ritmo e poi cambiare.

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Avevo pensato ad una simil-intensificazione:

6x4 - 7x3 - 8x2 - 10x1
con i seguenti carichi
Squat: 86 - 92 - 98 -104
Stacco: 86 - 92 - 98 - 104
Panca: 56 - 60 - 64 - 70

Appena ho 2 minuti carico i video e posto una "bozza completa" della prossima scheda.

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Venerdì 22-04

Panca 20x3@50kg
Squat 6x3@76kg
Rematore PS 6x4@48kg
Calf su rialzo 4x12@48kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Panca: tutto ok... all'inizio continuavo a sbagliare la traiettoria come i video vecchi, poi all'improvviso: LA LUCE! Ad ogni modo ho fatto i video, spero di esser migliorato in questo senso

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Sabato 23-04

Stacco 6x2@72kg
Panca 6x2@42kg
Croci manubri 4x10@6kg
Tricipiti lottatore 5x10@20kg
Military manubri 3x8@8kg
Curl bilanciere 4x4@34kg
Curl inclinata 2x6@8kg

Commenti generali:
Tutto ok... i richiami leggeri di panca e stacco sono stati una "passeggiata" per il resto ho preferito fermarmi con l'allenamento dei bicipiti perchè mi avvicinavo al cedimento...

[Fr4nc3sk0]

Per l'alimentazione inserisco un link, magari date un'occhiata

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post277219

[Fr4nc3sk0]

i video di panca della settimana scorsa:





Mi sembra che la traiettoria sia molto più verticale, però aspetto vostri giudizi.

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Martedì 26-04

Squat 7x3@92kg
Good morning 5x5@38kg
Panca inclinata 4x6@48kg
Military 6x3@38kg
Tirate 3x6@42kg
Curl bilanciere 4x4@34kg
Trazioni PS 12x2@bw (probabile qualche serie in più... ho perso il conto!)

Commenti:
Squat: abbastanza dinamico... ho fatto i video
Good morning: sto apprendendo il nuovo movimento... mai fatto prima d'ora, ad ogni modo mi sembra di "riuscirci"
Panca inclinata: tasto dolente... carico troppo alto e l'ho tirata troppo... da rivalutare!
Military: tutto ok...
Trazioni: credo sia l'ora di passare alle triple

Commenti generali:
Wo abbastanza lungo, 1 oretta e mezza diciamo... però tutto sommato è andato benone

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Video Squat di oggi:

[spike]

panca: allarga di più i gomiti e ricorda di spingere contro la panca e non contro il bilanciere

nello squat scendi tantissimo a ma questo tantissimo (che è un pregio) ti fa fermare in buca, perciò a che a costo di perdere un pelo di profondità inverti più velocemente

[Fr4nc3sk0]

panca: allarga di più i gomiti e ricorda di spingere contro la panca e non contro il bilanciere

ok per lo spingere verso la panca, però come faccio ad allargare di più i gomiti?

nello squat scendi tantissimo a ma questo tantissimo (che è un pregio) ti fa fermare in buca, perciò a che a costo di perdere un pelo di profondità inverti più velocemente

ok, proverò a limitare la profondità e cercare una inversione più "netta".