Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Dunque ho trovato il Mega-ciclo by Ado Gruzza:

Ciclo Max 75-50

Lun:
Squat Max 75-50
Panca Max 75-50
Trazioni

Mer:
Stacco Max 75-50
Military 10x3

Ven:
Panca stretta Max 75-50
Squat Max 75-50
Trazioni

Durata 3 settimane

Ciclo MAV

Lun:
Squat 5@50%, 5@60%, +4kg fino al limite tecnico poi ci faccio un 3x3
Panca piana 5@50%, 5@60%, +2kg fino al limite tecnico poi ci faccio un 3x3
Rematore leggero 4x10
Trazioni

Mer:
Stacco 5@50%, 5@60%, +4kg fino al limite tecnico poi ci faccio un 3x3
Panca inclinata 4-3-2-4-2-2
Spinte manubri piana 5x10
Stacco fino al ginocchio 6@50%, 4x5@60%
Abs

Ven:
Panca piana 5@50%, 5@60%, +2kg fino al limite tecnico poi ci faccio un 3x3
Squat 5@50%, 5@60%, +4kg fino al limite tecnico poi ci faccio un 3x3
Push up 6x6@bw+peso
Trazioni
Affondi 3x10

Durata 5 settimane

Ciclo VO_BO

Lun:
Squat 6x3@Miglior MAV
Panca piana 6x3@Miglior MAV

Mer:
Stacco 6x3@Miglior MAV
Panca piana leggera

Ven:
Panca piana 3x3@Miglior MAV + 3x1@Miglior Mav+2kg / +2kg / +2kg
Squat 3x3@Miglior MAV + 3x1@Miglior Mav+4kg / +4kg / +4kg

Sab:
Stacco 6x3@Miglior MAV-10%
Military 6x3
Military manubri 2x8
Alzate laterali 2x12

Veniamo alle domande(in realtà sono pochissime...)

1) E' un programma concentrato sui fondamentali e questo è chiaro... di complementari c'è la possibilità di aggiungere qualcosina? o già vanno bene quelli che ho inserito (praticamente niente?) Suggerimenti please!
2) Nella panca leggera del vo_bo che schema utilizzare?
3) Per le trazioni devo prima testare il massimale (n° max ripetizioni) fra 2 settimane e poi che schema ci utilizzo?
4) la panca inclinata nel MAV come scelgo il peso? % della piana?

Il solito rompicojons!

[Fr4nc3sk0]

VIDEO PANCA:






VIDEO SQUAT:








Giornata nuvolosa, orario tardo e luce artificiale poco "luminosa". Risultato??? RIPRESE DI M...A

[spike]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Dunque ho trovato il Mega-ciclo by Ado Gruzza:



Veniamo alle domande(in realtà sono pochissime...)

1) E' un programma concentrato sui fondamentali e questo è chiaro... di complementari c'è la possibilità di aggiungere qualcosina? o già vanno bene quelli che ho inserito (praticamente niente?) Suggerimenti please! aggiungi pure delle dip il secondo giorno, anche un paio di monoarticolari ci stanno ma tanto per fare volume e non per stancarti
2) Nella panca leggera del vo_bo che schema utilizzare? un 6x3 con 10kg in meno del giorno 1 ad esempio
3) Per le trazioni devo prima testare il massimale (n° max ripetizioni) fra 2 settimane e poi che schema ci utilizzo? no, fai semplicemente il numero max di rip senza sovraccarico che riesci a fare mantenendo una discreta velocità...quelo è il tuo max, poi fai il 75 e il 50
4) la panca inclinata nel MAV come scelgo il peso? % della piana?
parti con un 20% in meno del mav raggiunto, se facile alzi di qualche kg
Il solito rompicojons!

.

[Fr4nc3sk0]

Grazie mille spike quindi applico il max 75-50 anche alle trazioni

Lunedì 02-05

Squat 8x2@98kg
Panca piana 8x1@62kg
Good Morning 5x5@38kg
Military 6x3@40kg
Trazioni PS 10x2@bw

Commenti:
Squat: ok... mi sembra sia andato su meglio delle triple della settimana scorsa... ho fatto i video
Panca piana: ho preferito rifare la panca di venerdì però facendo una sola ripetizione, puntando sull'esplosività e una certa "tecnica" anche se il carico non mi permette di curare i particolari
Good Morning: sono rimasto con lo stesso peso... sto guardando vari video per capire come si esegue... ho fatto 1 video anche io
Military: ok... anche se ho faticato un pò... la prossima settimana scalo 1 rip e aumento qualche serie aumentando il peso.
Trazioni: ho fatto delle doppie per puntare sull'esplosività, appena il movimento è risultato meno esplosivo mi sono fermato, venerdì tocca di nuovo alle triple.

Commenti generali:
Wo abbastanza lungo per le pause che mi sono preso tra le serie... mi guardavo i video e cercavo di aggiustare l'esecuzione mano a mano... Comunque è andato tutto ok

[Luk4]

Bel diario! complimenti fr4

[Fr4nc3sk0]

ti ringrazio Luk4, ma sono un principiante ne devo fare di strada. Però visti i miei obiettivi è tutto più facile. Non voglio essere nè un pl nè un bb... semplicemente un fisico fitness, forza e salute a volontà!


Spike e Gianlu... Pensandoci bene non credo sia il caso di applicare il max 75-50 alle trazioni. Il mio massimale sarà attorno alle 7 ripetizioni (devo testarlo) di cui sicuramente le ultime saranno tirate, quindi esplosive e qualitativamente accettabili solo 4 (ipotizzo). Praticamente mi troverei a fare pochissimo volume sulle trazioni... Quindi?

[Fr4nc3sk0]

Mercoledì 04-05

Panca stretta 5x5@40kg
Front squat 5x5@42kg
Stacco 8x2@98kg
Curl inclinata 2x8@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Panca stretta: le ripetizioni erano fulminee visto il carico basso, però ancora nn mi piace il movimento e non riesco a spingere bene i gomiti... ho fatto dei video.
Front squat: indolenzimento dei deltoidi molto minore... praticamente 0... quindi si può salire
Stacco: nonostante avessi poco tempo e quindi ho dovuto ridurre i recuperi, sono andati abbastanza bene... ho fatto i video.

Commenti generali:
Wo fatto di corsa perchè dovevo uscire, ad ogni modo è andato abbastanza bene. Sono riuscito a tenere la doppia prona nonostante i 98kg di stacco ed è una buona cosa... fino a poco tempo fa mi cedeva molto prima...

p.s. Non so se avete visto nei video... ma finalmente non ho più i guantini!

p.p.s. I miei calli non ringraziano.

[spike]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ti ringrazio Luk4, ma sono un principiante ne devo fare di strada. Però visti i miei obiettivi è tutto più facile. Non voglio essere nè un pl nè un bb... semplicemente un fisico fitness, forza e salute a volontà!


Spike e Gianlu... Pensandoci bene non credo sia il caso di applicare il max 75-50 alle trazioni. Il mio massimale sarà attorno alle 7 ripetizioni (devo testarlo) di cui sicuramente le ultime saranno tirate, quindi esplosive e qualitativamente accettabili solo 4 (ipotizzo). Praticamente mi troverei a fare pochissimo volume sulle trazioni... Quindi?

quindi continui con le 14 serie di singole o se facili di doppie, poi passi alle triple e così via

[Fr4nc3sk0]

spike sono già passato alle triple venerdì scorso sono riuscito a fare 7x3. Continuo a fare così appena arrivo a 12x3 belle dinamiche scalo le serie e alzo le rip a 4 e così via... credo sia il modo migliore per me che faccio ancora poche ripetizioni.

ora carico i video

[Fr4nc3sk0]

Venerdì 06-05

Panca 8x2@66kg
Squat 8x2@88kg
Stacco sumo 5x5@68kg

Commenti:
Panca: comincia ad essere abbastanza evidente il rallentamento... cmq tutto ok. ho fatto i video
Squat: ho abbassato il carico e ho puntato su tecnica/esplosività.
Stacco sumo: continuo l'apprendimento. a dir la verità preferisco il regolare però per variare mi potrà servire.

Commenti generali:
Avevo poco tempo e quindi WO tagliato di molto, domani farò qualcosina. Sicuramente Trazioni e un pò di military poi si vedrà
I carichi comincio a sentirli maggiormente, ora la settimana prossima passo ai 10x1 con incremento di carico e poi testo i massimali.

[Fr4nc3sk0]

Sabato 07-05

Trazioni PS 8x3@bw
Military 6x2@40kg
Spinte piana 2x10@8kg
Croci 1x12@8kg
Curl alternato 2x8@8kg

Commenti:
Trazioni PS: ho perso il conto sulle serie... ad ogni modo mi sono regolato in base all'esplosività. nell'ultima serie avevo perso parte del dinamismo e mi sono fermato.
Military: meno volume con lo stesso carico, giusto per sentirmi più "padrone" di questo peso. tutto ok

Commenti generali:
WO semplice, rapido giusto per fare qualcosina. Tutto tranquillo.

P.s. Oggi ho donato il sangue speriamo che non influisca sul Wo di domani

[Fr4nc3sk0]

VIDEO SQUAT:





VIDEO PANCA:



VIDEO GOOD MORNING:



VIDEO PANCA STRETTA:



VIDEO STACCHI:

[Fr4nc3sk0]

La prossima settimana continuo l'incremento dei carichi e passo al 10x1 poi testerò i massimali.

I giorni scelti saranno martedì e giovedì e testerò rispettivamente squat e panca(martedì) ; stacco e military(giovedì).

Questa è l'idea sulla progressione per il test:

Squat:
5@58kg
5@72kg
3@84kg
2@96kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg

Panca:
5@38kg
5@48kg
3@56kg
2@64kg
1@72kg
1@78kg
1@84kg
1@90kg

Stacco:

5@68kg
3@78kg
2@88kg
2x1@98kg
1@108kg
1@118kg
1@128kg
1@138kg
1@148kg

Military:

5@24kg
5@28kg
3@32kg
2@36kg
1@40kg
1@44kg
1@48kg
1@52kg
1@56kg

ovviamente ho riportato approssimativamente le singole, però nel caso venga bene l'alzata con questi carichi continuo fino a fallimento.

In linea di massima è ok? O parto troppo "lontano"?

[spike]

parti a circa il 50% di quella che pensi che sia la tua alzata massimale sicura

[Fr4nc3sk0]

Lunedì 09-05

Squat 10x1@104kg
Panca 6x1@66kg
GM 5x5@28kg
Military 8x2@42kg
Trazioni PS 14x2@bw
Curl bilanciere 3x6@28kg

Commenti:
Squat: è andato su abbastanza bene.
Panca: ho ripreso il carico di venerdì e ci ho fatto qualche singola per sentirlo "mio".
GM: devo imparare la tecnica...
Military: Ok. tosto ma va bene.
Trazioni PS: oramai le doppie vanno su tranquillamente, mi sono dovuto fermare per la noia e per il tempo. Potevo farne altre 3 o 4 serie credo.

Commenti generali:
Wo lunghetto. Tutto sommato mi è piaciuto