Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Rieccomi a scrivere sul diario dopo un bel pó di tempo! Causa arruolamento in questi ultimi mesi mi sono allenato seguendo il pitbull training e l'allenamento a corpo libero...

La base è stata principalmente:
Pistols
One arm push up
Trazioni A VOLONTA'
Handstand push up
Molte tenute isometriche per addome ecc...

Ad ogni modo ora che sono stato assegnato fino a settembre a roma ho intenzione di andare in palestra, e l'ho già trovata! Dispone anche di un rack, l'unica cosa che non so è se avró la possibilità di fare gli stacchi.

Per quanto riguarda l'allenamento mi alleneró dalle 4 alle 6 volte a settimana in quanto con l'esperienza a corpo libero ( dove facevo spesso 2 o 3 allenamenti al giorno) ho notato di migliorare la forza molto più rapidamente, ovviamente sarà da modulare intensità e volume.

Ora aprirô un topic nella sezione allenamento per avere qualche aiuto. Un saluto al mio vecchio maestro spike

[milo]

Ciao Fr4nc3sk0, bentornato!

[spike]

bentornato

[Fr4nc3sk0]

Grazie ad entrambi come al solito sempre gentilissimi.

Ad ogni modo, oggi ho cominciato, ho fatto l'iscrizione in palestra e finalmente si parte!

Allenamento 07-02
- squat 5x5@70
- trazioni prone 3x5
- trazioni supine 1x8
- spinte manubri su piana 5x5@16-18-20-20-20
- rematore manubrio 3x8@18
- deltoidi posteriori alla macchina 3x10@???
- military manubri 2x10@16kg
- calf machine in piedi 6x6 peso a salire ??? + 1x15 con peso scalato
- curl manubri alternato in piedi 2x6@10kg
- croci 1x10@10kg ( a mó di stretching)

Oggi allenamento "ad minchiam", ho pensato solo a riprendere confidenza con lo squat... Diciamo che il risultato è discreto.
Nota negativa della palestra, non ci sono postazioni in cui è possibile fare le trazioni alla sbarra, ci sono dappertutto torrette delle parallele con quegli odiosi pezzi di ferro di cui parla ironpaolo nei suoi articoli.

Per quanto riguarda domani e dopodomani faró allenamenti simili a questo, poi dalla settimana prossima incentreró il lavoro su:

Squat - trazioni - push press - spinte su piana - rematore - dip

Ai quali aggiungeró complementari a piacere.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni mi affido al buon vecchio 5x5, ma nel corso delle settimane taglieró di molto il volume sullo squat ed aumenteró l'intensità. Questa volte le gambe da 65cm non le voglio!

La scelta di eliminare la panca piana è perchè la trovo tassante, annoiante ed inutile visti i miei obiettivi. Tra un paio di settimane comincio ad integrare per ora affogo nei carboidrati, l'unica possibilitá in mensa...

[Fr4nc3sk0]

Allenamento 08-02
- squat 5x5@70
- trazioni prone 3x5
- trazioni supine 1x5
- military manubri 5x5@20-16-16-16-16
- spinte manubri su piana 5x5@22
- rematore manubrio 3x8@20
- a1) curl manubri alternato 2x6@12
- a2) tricipiti corda 2x6
- deltoidi posteriori alla macchina 3x10
- polpacci

Lo squat mi sembra già di migliorare, anche se tendo a scendere un pó troppo verticalmente... Per il resto l'utilizzo dei manubri mi costringe a caricare di meno e per questa prima settimana è meglio così... Dalla prossima seguiró una progressione.

[Fr4nc3sk0]

Con l'assegnazione dei servizi, ho smesso di andare in palestra fuori dalla caserma e mi alleno in una "pseudo-palestra".

Ho deciso di cominciare dalla settimana prossima un programma adottando i principi del max_75_50 di ado. Il problema come ho gia scritto in un altro post è la mancanza di un rack per lo squat e dall'impossibilitá di fare lo stacco a causa del piantone in palestra che "teme" la possibilità che rompa qualcosa...

Detto ció, so di non essere nelle condizioni migliori per allenarmi ed ottenere miglioramenti significativi, ma mi accontenteró...

L'idea era questa:

Lun: riposo
Mar: pesi
Mer: sprint
Gio: pesi
Ven: riposo
Sab: pesi
Dom: sprint

Per quanto riguarda gli sprint:
Mer: Warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x4x30m + abs
Dom: warm-up , tecnica di corsa ed andature , 2x50m , cambi di direzione e shuttle + abs

Pesi:
Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher Squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Trazioni supine strette 4x4
Military max-75-50
Rematore presa prona 3x8 leggero
Dips max-75-50 con 10kg sovraccarico
Zercher squat 6x3 apprendimento
Leg curl 3x8
Affondi 2x10
L-sit 60" tot.

Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Bw: 70kg.
Trazioni supine regolari: 13@bw - 1@bw+35
Trazioni prone regolari: 10@bw
Military: 54 (sottostimato)
Panca: 80 (sottostimato)
Dips: 1@bw+40 (max nr ripetizioni non l'ho mai provato)

Credo sia il momento adatto a fare "legna" anche se non potró beneficiarne al massimo...

[Fr4nc3sk0]

Oggi un pó di lavoro in palestra, ma molto leggero... Semi-recupero

Trazioni prone larghe 1xmax cedimento tecnico (6)
Zercher Squat apprendimento fino a 5@60kg relativamente facili
Trazioni supine regolari singole fino a cedimento tecnico, fino a 1@bw+26
Spinte su piana 3x6@26
Rematore presa supina 4x6@60
Dips 2x15@bw

Ho deciso di cambiare nel programma che comincio la prossima settimana, le trazioni prone larghe con le supine regolari... All'incirca il mio peso corporeo è il 70% del mio 1RM... Quindi mi sembra più idoneo... Di conseguenza faró:
A) Trazioni supine max-75-50
B) trazioni prone larghe 10x2@bw
C) trazioni supine max-75-50

[ilguista]

Ciao Francesco! Anche io come te causa attrezzatura scarsa non posso fare Squat, nè front ne back.... e allora ho ripiegato sullo Zercher e sto cercando di impararlo al meglio possibile.
Come ti ci trovi? Zerchersquatti alla massima profondità? Il bacino ti retroverte tanto? Fletti molto col busto o stai molto verticale? Spingi le gambe in fuori?
Inoltre, il sitting back non va cercato vero?

[Fr4nc3sk0]

Leggeri doms ai glutei, per fortuna gli avambracci dopo lo zercher non mi fanno molto male, anche se avevo precauzionalmente provveduto ad avvolgere il bilanciere con una spugna.

Da domani proveró anche a tenere sotto controllo la dieta in modo da fare qualcosa di piu serio. Purtroppo ho il limite di mangiare in mensa quindi dovró attenermi alle indicazioni esposte sul menu per quanto riguarda le quantità e al mio occhio abbastanza clinico

Nel fine settimana o quando ho tempo proveró a fare un pó di ols in particolare lo slancio. Questo peró quando il piantone non controlla altrimenti mi spara ci andró molto cauto visto che non posso usufruire degli insegnamenti di un tecnico e dovró apprenderlo da solo.

[Fr4nc3sk0]

Ciao ilguista, piacere di conoscerti. Dubque, ieri nn ho avuto la possibilità di riprendermi... Comunque a primo impatto le sensazioni sono positive. Per quanto mi hai chiesto, scendo abbastanza verticalmente, stance piu larga delle spalle, piedi extraruotati, e ginocchia SEMPRE verso l'esterno. Per quanto riguarda il sitting back credo sia relativamente impossibile, in quanto avendo il carico a contatto con la parte slta dell'addome/bassa del petto mi sembra di sbilanciarmi... A differenza del mio amato vecchio back squat dove avevo un bel sitting back. Unica pecca è la tenuta della schiena verticale, volente o nolente mi sembrava di "chiudermi a riccio". Appena potró faró dei video per valutare meglio. Tu come ti trovi?

[ilguista]

Piacere mio!

bè io sono un principiante con la P maiuscola, mi alleno coi mesi da neanche 2 mesi e con lo zercher da una settimana... ho provato due o 3 volte per ora con 25 kg tanto per provare il movimento (non ho mai fatto nessun altro tipo di squat) e mi piace abbastanza. Devo impararlo bene ma devo anche comtemporaneamente caricare sempre di più perchè sono veramente carichi della chicco

Nel mio diario se ti va ho gia messo dei video delle prime prove. Non mi convince molto la retroversione del bacino quando scendo in accosciata e il movimento della schiena.... ma devo fare soprattutto tanta pratica!

Secondo te può essere un valido sostituto dello squat classico?

[Fr4nc3sk0]

Purtroppo non credo possa dare gli stessi benefici del back, peró conoscendo i limiti dell'esercizio ed accettandoli si puó provare a trarre qualche beneficio. Per tua fortuna puoi fare lo stacco, quindi sei in vantaggio su di me che devo affidarmi solo allo zercher.

Cmq credo tu debba aumentare leggermente il carico, 25kg sono pochi e puoi modificare la traiettoria con troppa tranquillità IMHO. Non dico di esagerare come ho fatto io e sono arrivato a 60kg al primo allenamento peró almeno una 40ina di kg. Per quanto riguarda la retroversione come ti ho detto prima, non c'ho fatto caso, comunque magari potresti provare a limitare la rottura del parallelo contenendo la discesa. Io nel back scendevo troppo e quindi avevo una retroversione, infatti ero passato a fare un ulteriore programma di tecnica per risolvere il problema. Comunque sappi che allenandosi da soli all'aumentare dei carichi salteranno fuori sempre nuovi e piccoli errori.

[ilguista]

Certo, sono d'accordissimo con te!

Per limitare la discesa alla rottura del parallelo mi sembra una buonissima idea! (ed in questo devo apprendere moltissima sensibilità... in quanto non so quanto scendo .... e la accosciata full per me era comoda ahah... )

[Fr4nc3sk0]

Oggi un leggero allenamento-svago in camerata.

Riscaldamento + saltelli corda per reattività piedi
Tabata 4' (salto corda-push up-squat bw-jump squat) alternati tra loro ogni volta.
Affondi unilaterali 3x10
Stretching gambe-anche-glutei

[Fr4nc3sk0]

Eh si... Devi lavorare su ogni particolare se vuoi migliorare molto.