Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Molto probabilmente parteciperó al concorso per allievo finanziere, e dando un occhiata alle prove fisiche per prendere il massimo in tutte le prove dovró fare:

Corsa 1000 m: < 3'44"
Corsa 100m: < 12.1
Salto in alto > 1.35
Salto in lungo > 5.50m
Getto del peso > 9m

Le prove sono fattibili, gli sprint dovrebbero aiutarmi per salto in alto, salto in lungo e i 100 m. Poi tra un pó inseriro qualche ripetuta un pô lattacida per i 1000. Ad ogni modo tra un paio di fine settimana andró a fare una ricognizione alla pista di atletica ( mi hanno detto che c'è una pista alle terme di caracalla) e faccio un pó di prove. Per il resto continueró ad allenarmi in palestra come programmato.

L'unico dubbio riguarda l'inversione tra panca e military per un "presunto" transfert nel getto del peso.

[spike]

ma non stare a fare calcoli strani.
Prima possibile fai un test di tutte le prove e vedi a che punto sei

[Fr4nc3sk0]

Si questa era l'intenzione spike

Comunque dovrei esserci dentro per i 1000 e spero il getto del peso, i 100 non credo e il salto in lungo non so proprio quanto possa fare... Per questo urgono le prove. Anche se più che le prove fisiche mi conviene studiare altrimenti non passo le preselezioni!

[novellino]

> 12.1 , i cento metri ?????? mi sembra esagerato

Ed anche i 1000 >3.44 sono un gran tempo .

Evidentemente la finanza vuole solo corridori

[Fr4nc3sk0]

I 1000 sono tranquilli per me, a parte che sono leggermente fuori forma per la corsa. Circa 3 mesi fa feci: 2x1000 rec. 3' 3'10" - 3'08". Ora posso capire che sia peggiorato, ma non credo di andare sopra i 3'30". SPERO.

Per i 100 m 12.1 èabbastanza dura... Anche perchè se non ricordo male, quando facevo atletica (mezzofondo veloce- mezzofondo) facevo 11.8. Un minimo di preparazione dedicata ci vorrebbe.

Anche perchè vorrei avere un pó di margine in ogni prova... La tensione, lo stress potrebbero fare brutti scherzi.

[Fr4nc3sk0]

Riporto l'alimentazione di oggi per tenere "traccia" degli sviluppi:

- Colazione:
30g pro in polvere
15 g noci
1mela

- Pranzo:
100/120g riso
50g cotto
50g pane integrale
Insalata
1 mozzarella 100g circa

- Spuntino:
1 pera*
250g fragole

- Cena:
1 panino 100g
100g carne di maiale
Piselli 80g/100g
30g pro in polvere

Da aggiungere i condimenti (olio extra vergine d'oliva)

Purtroppo in mensa mi trovo costretto a fare delle scelte... Evitando fritti e cose del genere.

Ad occhio credo di essere un pô troppo alto in carbo, dovrei essere sui 200/220 esclusa frutta e verdura.

Le pro sono circa 120. Purtroppo peró sto utilizzando proteine di soia in polvere che mi sono state regalate. Stanno finendo e quindi a breve faró un ordine di whey da myprotein.

Oggi riposo. Credo debba ridurre i carbo nei giorni off e alzarli nei giorni di sprint e pesi.

[Fr4nc3sk0]

Allenamento di oggi:

Trazioni supine max-75-50 (bw) 12-9-6
Panca max-75-50 (58) 10-8-5
Military 3x1@44
Zercher Squat 6x3@60kg
Rematore presa supina 4x6@60
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk 3x20m in cerchio 24-30-30
Ytwl 2x8
Extrarotatori 2x15

Per l'alimentazione:

- Colazione:
30g pro in polvere
20g noci

- Pranzo:
100g pasta bianca
50g pane integrale
120g carne di tacchino*
100g piselli e carote*

- Spuntino:
1 mela

- Cena (postwo):
100g riso
100g cotoletta di salmone*
30g pro

[asama000]

Se posso consigliarti qualcosa inserirei dei balzi e della corsa balzata per influire sullo sprint e sui salti. Per il peso farei tanti lanci di tecnica se riesci a trovare un peso da gara. Naturalmente senza smettere quello che fai già.

[Fr4nc3sk0]

Grazie dell'intervento asama, ma avendo poco tempo libero a disposizione, devo limitare qualcosa. Il minimo sindacale di corsa èalmeno 2 volte a settimana ( che già mi risulta difficile tener fede... Ad esempio è saltata la corsa di ieri ).

Ad ogni modo cone l'avresti strutturato tu?

[asama000]

Dipende sicuramenta da quanto tempo ed energie hai e tra quanto è la selezione. Ho messo qualche idea quotando il tuo programma.

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Lun: riposo
Mar: pesi
Mer: sprint
Gio: pesi
Ven: riposo
Sab: pesi
Dom: sprint

Per quanto riguarda gli sprint:
Mer: Warm-up , tecnica di corsa ed andature (2*30-40m passo e stacco, 2*5 balzi alternati, 2*50-60m corsa balzata) ,3*10,3*20, 2x4x30m-> che diventano dopo 2 sett 1*4*30+1*4*40 + 1*100 -> che diventa ogni due sett. 120 -> 150 + abs recuperi ampi
Dom: warm-up , tecnica di corsa ed andature (lanci con palla medica 2*10 avanti 2*10 dietro, getto del peso 10-15 lanci), 3*150+3*50m -> 3*150+3*60 -> 3*200+3*60 con pause basse e velocità moderate correndo in scioltezza senza forzare, (cambi di direzione e shuttle) questo si può anche non fare + abs

O LUN e VEN o dopo i pesi metterei prove frazionate tipo 10-15*100 rec da 1' a 30'' velocità bassa o 7-8*300 rec. da 3' a 1' o 5*500 rec. 2'

Pesi:
Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher Squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

Trazioni supine strette 4x4
Military max-75-50
Rematore presa prona 3x8 leggero
Dips max-75-50 con 10kg sovraccarico
Zercher squat 6x3 apprendimento
Leg curl 3x8
Affondi 2x10
L-sit 60" tot.

Trazioni prone larghe max-75-50
Panca max-75-50
Military 3x1@80%
Zercher squat 6x3 apprendimento
Rematore presa supina 3x6
Straddle dragon flag 3x3
Farmer's walk

[Fr4nc3sk0]

Ieri Riposo, causa servizio terminato alle 22.50.

Alimentazione di ieri:

- Colazione:
500ml latte
1 mela

- Pranzo:
120g riso
40g prosciutto crudo
Mozzarella 100g
Insalata*
1 banana

- Spuntino:
1 mela

- Cena:
50g pasta al sugo
20g pane*
Insalata
Formaggi misti 150g
1 pera

Per quanto riguarda gli allenamenti, potrei farne solo 1 in pista nel fine settimana, quindi potrei far coincidere il "lavoro" piu importante di corsa nel fine settimana.

Negli altri giorni potrei fare sprint brevi/andature, balzata allenandomi in un parco.

Per quanto riguarda le prove frazionate, tempo run? Intensità vicine al 75/80%?

Poi provo a strutturare qualcosa di più fattibile , viste le condizioni in cui posso allenarmi, e mi dici se va bene. Grazie mille della disponibilità.

[Fr4nc3sk0]

Ho modificato leggermente, distanze oltre i 100 m credo sia impossibile correrle nel parco, comunque proveró una misurazione approssimativa appena posso.

2*30-40m rana, 2*50-60m corsa balzata + 3*10,3*20, 2x4x30m-> che diventano dopo 2 sett 1*4*30+1*4*40 + 1*100 -> che diventa ogni due sett. 120 -> 150 + abs recuperi ampi

Recuperi nell'ordine di 2'/3'?

A parte arrivare a 150m credo sia fattibilissimo nel parco, quindi durante la settimana.

getto del peso 10-15lanci*
Salto in lungo o salti da fermo nella "fossa" +3*150+3*60 -> 3*200+3*60
con pause basse e velocità moderate correndo in scioltezza senza forzare, + abs

Pause di quanto? 1'?

Questo "lavoro" da fare il venerdi o la domenica.

prove frazionate tipo 10-15*100 rec da 1' a 30'' velocità bassa. O post pesi ( se nel parco è possibile) oppure il venerdi/domenica.

È un caos incastrare il tutto ma ci provo. Così potrebbe andare o ne risulta stravolto il programma?

[Fr4nc3sk0]

Allenamento di oggi:

Trazioni prone larghe 4x4@bw
Military max-75-50@42 (9-6-4)
Zercher squat 6x3@64
Rematore presa prona 3x8@42
Dips max-75-50@bw+10 (13-9-6)
Pulley basso 4x8@50
Leg curl 3x8@20-25-30
L-sit 3xmax
Ytwl 2x8
Extrarotatori 2x15

Buone sensazioni, lo zercher mi sembra troppo facile, se ritorno a casa passo un video per vedere l'esecuzione com'è...

[asama000]

Allora per il primo allenamento con recupero ampio intendevo un tempo che ti facesse completamente riprendere (considerando che sono molte prove). Quindi suggerirei di provare 2-3' sugli sprint brevi ma se vedi che sono pochi puoi aumentare. Poi prima dei 100 almeno 10'.
Per il secondo data la distanza maggiore puoi partire con 3' e man mano che passano le settimane puoi cercare di aumentare il recupero e anche la velocità delle prove.

[Fr4nc3sk0]

Ti ringrazio delle delucidazioni e dell'aiuto.

Ieri riposo.

Allenamento di oggi:

Trazioni supine max-75-50@bw (12-9-6)
Panca max-75-50@60 (11-8-5)
Military 3x1@ 46
Zercher squat 6x3@70
Rematore presa supina 1x6@70 + 3x6@60
Scrollate bilanciere dietro la schiena 4x8@60
Extrarotatori 2x15
Crunch con pausa 10" massima contrazione 1x5
Toes to sky 1x15
Crunch 1x15
Plank 1xmax con mia madre sui lombari
Sit up con piedi bloccati 1x30 (nei concorsi vengono fatti così)

Discreto allenamento, sensazioni positive. Bene la panca. Forse 80 kg sono davvero sottostimati come massimale, ma per ora lascio questo, per non peggiorare la tecnica.

Bilancio della prima settimana di max-75-50 positivo. Le trazioni soffrono molto questo schema, nelle ultime ripetizioni sono molto meno dinamico. Il max-50-50 era meglio, ma oramai si balla!!!