Diario di Fr4nc3sk0

[Fr4nc3sk0]

Ragazzi dopo aver dato una occhiata ai vari diari mi avete fatto venire la voglia anche a me ehehe cmq parto dalla descrizione fisica anche se già l'ho inserita in altri post...
altezza(bassezza... ) :1,71 m
peso attuale : 67 kg
ora metto un pò di misurazioni fatte alla "come viene"...
- caviglia 23 cm
- polso 17 cm
- bicipite rilassato 30(dx) 29(sx)
- avambraccio 26 cm
- spalle 102cm
- vita/fianchi 87/92 ( non so dove prendere la misurazione... l'ho presa all'altezza pubica, poco + su, e nel punto + largo dove stanno le "maniglie dell'amore")
- petto 90 cm
- coscia 53 cm
- polpacci 36(dx) 35(sx)

questo è tutto...non soffro di patologie particolari... ho praticato calcio, atletica, palestra saltuariamente e ora mi son messo un pò "sotto"...

Obiettivi... mmm... per ora progredire e tanto con i carichi... modellare il corpo e poi piano piano pensiamo ai particolari, sperando nel vostro aiuto/contributo.

[Fr4nc3sk0]

allora... grz all'aiuto di spike ho fatto un bel programmino e una scheda per questo mesociclo... la scheda è questa...

A
Squat 10x5
Rematore Bilanciere 8x6
Military Press 8x6
French Press 3x10
B
Panca Piana 10x5
Trazioni 5x2
Leg Curl 4x8
Calf Raise 3x10
C
Stacco 8x5
Dips 5x2
Panca stretta 8x6
Tirate allo sterno 4x8
Curl alternato 4x8

per quanto riguarda i carichi si va in progressione... aumentando su squat e stacchi di 5 kg ad allenamento... 1kg/2kg nella panca e a sensazione negli altri esercizi.

[gian90]

con spike sei in buone mani..
miraccomando l'alimentazione...è molto importante

Vista la tua condizione e immaginandomi come sei ti consiglierei di stare in normocalorica...2.2 gr di pro x lbm, 1-1.2 gr di grassi x lbm, carbo il resto delle calorie. nei giorni in cui non ti alleni abbassi i carbo e alzi i grassi.
Dopo l'allenamento proteine e carboidrati a medio/alto IG, liquidi o solidi poco cambia...

Seguendo queste linee generali sei piu' che a posto per un bel pezzo!

[Fr4nc3sk0]

ehehe... questo è un problemino... diciamo che per ora... non mi va tanto di fare una dieta molto accurata... cioè studiando un pò sul web e sul forum sto cercando di eliminari i cibi "sporchi" e mangiare il + pulito possibile... ma per almeno questo mesetto/2mesi prima che finisco l'esame ecc... non mi va di sbattermi per la dieta... poi sicuramente + in là sarà quasi un obbligo se voglio ottenere risultati "evidenti" anche non essendo arnold

cmq gian90 grz dell'interessamento e spero seguirai il mio diario...

p.s IO HO LETTO TUTTO IL TUO!!! mamma mia che faticaccia... xò ne è valsa la pena... molti spunti... molte spiegazioni... e mi ha fatto piacere vedere quanto sei migliorato... mi è servito da motivazione

[spike]

va bene anche cominciare (e se uno si trova bene anche continuare) a fare a occhio con il cibo: mi raccomando fonti proteiche e molta verdura sia a pranzo che a cena, niente dolci o zuccheri...poco o niente sale e poi asseconda la fame

...buon viaggio

[Fr4nc3sk0]

grz spike... cercherò di seguire i consigli che gentilmente offrite

cmq ieri ho cominciato il meso, allenamento svolto in "quasi" totale scioltezza.

(dirò i pesi esclusa la sbarra... in quanto nn so quanto pesi..) i recuperi tra 1 e 2 minuti... nn avevo l'orologio dalla prox mi attrezzo...

Lunedì 08-06-09
squat 10x5@20kg (abb tranq. a parte un pò i lombari.. nn ero + abituato allo squat...)
military press 8x6@14kg (abb tranquillo)
rematore bilanciere 8x6@14kg (tranquillo...fin troppo...)
french press 3x10@7kg (tranquillissimo)

allenamento COMPLETAMENTE diverso dai miei soliti... diciamo che COMINCIO AD ALLENARMI SERIAMENTE

[gian90]

Informati quanto è la sbarra...a occhio sara' di 8-10kg!

[spike]

giusto intanto scopri quant'è la sbarra...

e poi lo squat fallo bene i lombari non devono fare il massimo del lavoro...ma si contraggono solo isometricamente per avere la schiena dura e iperestesa.

http://www.dangerousfitness.fituncen...-of-the-kings/

[gian90]

visto che ci sei, quando non sai che fare, leggiti tutto il sito di paolo
specialmente le esecuzioni di squat, military, panca e stacco sono molto ben spiegate con tanto di disegni!

[Fr4nc3sk0]

già fatto... però un conto è leggere e un conto è applicare... poi ho + difficoltà ora con questi bassi carichi che quando 2 anni fa... quando facevo atletica... anche se nn usavo "cariconi"... mi sembrava di essere + "sciolto"... ora guardo un altro pò di video poi la settimana prox o fra un paio di settimane magari posto un video qui e vediamo un pò...

cmq la sbarra chiederò... cmq nn credo sia molto pesante... è di piccole dimensioni... credo 4/5 kg... chiederò appena becco il proprietario... è una palestra piccolina... tranquilla... senza rompiballe... unico problema NIENTE RACK!!!

[gian90]

anche io sono senza rack

[Fr4nc3sk0]

come hai provveduto? non ricordo se nel tuo diario o di chi... avevo letto sulle parallele... mi sa che è l'unico modo dopo che il peso comincia a salire... ora come ora il peso è basso e posso tirarlo da davanti a dietro tranquillamente...

[spike]

niente appoggi da poter scroccare volanti tipo sbarre per le dip?

[gian90]

si io uso le parallele della colonnina delle trazioni...quanto mi piacerebbe una palestra a casa :|

[Fr4nc3sk0]

allora mi sa che dalla prossima volta proverò a metterlo sulle sbarre alla "torre" per le trazioni :P cmq gian a chi lo dici... una bella palestruccia attrezzata a casa... manubri bilanciere un 200 kili in dischi(c'arrivo presto eheheh ) e un dannatissimo rack... :'(