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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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16-06-2009, 04:14 PM
Diario ClaudiaQuote:
Quote:
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 487
Data registrazione: Jun 2009
Età: 49
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16-06-2009, 06:04 PM
Quote:
oh dio non avevo capito perchè ero convinta di aver trascritto tutti gli esercizi e invece poi mi si è piantato il computer e allora non ho più pensato a ricontrollare....insomma sto a dir poco fusa! peso oscilla tra 52,5 e 53kg altezza 1,55 petto 90 vita 75 fianchi 86 giro coscia 53 polso 13 La mia scheda di allenamento durerà fino alla fine di luglio (mai fatto pesi, ho cominciato ieri 15 giugno 09), conto di poter andare in palestra 5gg a settimana, 4 dei quali dedicati ai pesi+cardio, solo il lunedì step lunedì: lezione di step dalla durata di 60', divisa in 30' di cardio e 30' di tonif martedì: petto/spalle/tricipiti cyclette 10' x risc pettorali spinte piana 3x10 kg 2/3 pettorali croci panca piana 3x10 kg 2/3 pettorali spinte panca inclinata 3x10 kg 2/3 shoulder press 3x10 kg 5 alzate verticali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2 alzate laterali da seduta schiena dritta 3x10 kg 2 tricipite spinte ai cavi con fune 3x10 kg 5 tricipite con bilanciere stretto 3x10 kg 4 addominali con rotary 3+3x15 addominali gomito ginocchio opposo 3+3x20 crunch gambe a 90° 3x20 sit up spalliera 3x20 reverse su panca inclinata 3x12 panca lower back 3x12 tappeto 20' reclyne 5' x sciogliere mercoledì: gambe/dorso/bicipiti (non so il carico perchè sarà la seduta di questa sera) cyclette 10' x risc leg press 3x12 squat libero 3x10 affondi 3x10 adduttori 3x15 abduttori 3x15 lat machine avanti 3x10 vertical traction stretto 3x10 pullery basso 3x10 curl con bilanciere 3x10 curl manubri 3x10 addominali con rotary 3+3x15 gomito ginocchio opposto 3+3x20 crunch gambe a 90° 3x20 sit up spalliera 3x20 reverse su panca inclinata 3x12 panca lower back 3x12 ellittica 15' reclyne 5' giovedì:come il martedì venerdì: come il mercoledì ALIMENTAZIONE - SEMPRE UGUALE SIA QUANDO VADO CHE QUANDO NON VADO IN PALESTRA COLAZIONE activia magro 0,1 naturale (quindi no zuccheri aggiunti) metà mattina: 1 frutto di stagione (mela, arancia, pesca, pompelmo) PRANZO o verdura lessa sempre scondita o insalata lattuga e pomodori sempre scondita 3 max 4 gallette di farro le alternative sono la carne (bianca ai ferri), il pesce (dal tonno a tutto il resto, al sale, arrostito o cotto in forno), mozzarelle (da 200gr), ricotta di mucca, insomma dipende da quello che trovo nei giorni che precedono il ciclo mangio, ad es., sia la carne che i latticini o sia il pesce che i latticini sempre un frutto a fine pasto POMERIGGIO 1 frutto di stagione CENA dipende, se ho fame mangio più o meno come e quanto il pranzo (purtroppo mi frega l'orario...non riesco mai a cenare prima delle h21.30), se non ho fame allora mi butto sulla frutta, grande consolatrice x una golosona come me SABATO a pranzo solo verdura, a cena SEMPRE pizza e gelato...la colazione rimane il solito yogurt DOMENICA no colazione, no spuntini, no cena ma solo pranzo libero senza esagerazione (es.un piatto di lasagne e basta!!!!!) ACQUA oscillo tra i 2 e 2.5 lt al giorno CAFFE' sempre senza zucchero, non supero mai le 3 tazzine INTEGRATORI nessuno SPUNTINI DOPO PALESTRA nessuno servono altre misure per caso? |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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17-06-2009, 09:09 AM
sarò franco...secondo me tu non sei stata chiara con l'istruttore...ma gli hai detto che non volevi stare troppo tempo in palestra? guarda che le schede che ti ha fatto sono ben più lunghe di mezzora...prova e vedrai. Gli hai detto che volevi fare sforzi intensi? se ti fa fare quello che ti ha scritto per abituarti è un conto, ma non mi pare visto che vedo una lista infinita di esercizi con una marea di ripetizioni sotto in rosso qualche nota sull'alimentazione Quote:
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 487
Data registrazione: Jun 2009
Età: 49
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17-06-2009, 09:48 AM
Quote:
Rispondo subito alla riflessione dell'aver parlato o meno con l'istruttore....c'ho parlato, solo che lui m'ha risposto "Claudia, noi siamo aperti fino a fine giugno quindi vedi di darti da fare!".....cavoli, ci sono proprio rimasta! Per il mese di luglio è prevista un'apertura di soli 3gg a settimana dunque con questa scheda credo di poter fare allenamenti più o meno giusti....credo! Ogni modo è davvero una scheda faticosa (e l'istruttore ridendo m'ha risposto di essere stato sin troppo clemente!!!!)....ieri ancora 2h in palestra, pesi e cardio....stamattina ho chiesto aiuto per essere buttata giù dal letto per quanto stanca! Ho allenato il gruppo gambe/dorso/bicipiti come da copione, con i seguenti carichi: leg press 3x12 30kg squat libero 3x10 affondi 3x10 con piccoli manubri da 3kg adduttori 3x15 15kg abduttori 3x15 15kg lat machine avanti 3x10 15kg vertical traction stretto 3x10 15kg pulley basso 3x10 15kg Mi tocca andare ancora stasera e domani ma non mi scoraggio! (purtroppo per impegni personali salterò venerdì e lunedì) Ieri, sia a pranzo che a cena, ho mangiato del salmone marinato condito con dell'olio d'oliva accompagnato da gallette di farro e 1 frutto Con i tuoi suggerimenti comincerò a muovermi in direzione no frutta ai pasti, colazione più abbondante (cosa intendi per "aggiungi una fonte di proteine"? lo yogurt non è già proteine?), ecc....il difficile è quella tazzina di caffè la mattina....almeno quella!!!! Grazie davvero per tutto l'impegno che stai mettendo spike....adesso sgarrare significherebbe per me mancare di rispetto alla professionalità dei tuoi consigli! |
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