Diario FedeAO

FedeAO · **Diario FedeAO -** 22-06-2009, 07:08 PM

Eta:18
Altezza:1.85m
Peso:65kg
Attività

alestra da 7 mesi
Programma attuale:
Giorno A:Petto e tricipiti

Panca piana:10ripetizioni recupero 0''
3x
Croci panca piana:10ripetizioni 2''

Panca 45°:10 ripetizioni
3x
Spinte panca 45°:10ripetizioni recupero 2''

1x Chest press:6+6+6+x (a scalare, x=numero massimo di ripetizioni)

Tricipiti cavi alti con corda:10
3x
Spinte alle parallele:10 2''

French Press:10
3x
Panchette:10 2''

Addominali: 4x(20 crunch su palla svizzera,30''isometria prono su palla svizzera, max di chiusure a libro con palla svizzera)

Giorno B:gambe e spalle

Leg exstension:10rip
3x
Squat:10 rip recupero 2''

Leg curl:10 rip
3x
Stacchi gambe semi tese:10 rip 2''

3x di standing calf con 1' di recupero

Lento avanti manubri:10rip
3x
Alzate laterali manubri:10rip 2''rec

Fly cavi alti:10rip
3x
Alzate al mento con bilancere "k":10rip 2''

Addominali:10x crunch con elastico su palla svizzera con 30 secondi di rec

Giorno C:dorsali e bicipiti

Pull down:10 rip
3x
Trazioni presa inversa:max ripetizioni 2''

Pulley:10 rip
3x
Rematore bilancere:10rip 2''

1x Vertical row

6+6+6+x) a scalare con x max ripetizioni possibili

Hammer curl su panca 45°:10rip
3x
Curl bilancere dritto:10rip 2''

Curl spider cavi alti:10rip
3x
Curl panca scott:10rip 2''

Addominali: 4x(leg raise con palla svizzera, rullate su palla svizzera, crunch inverso su palla svizzera) max ripetizioni pox x ogni esercizio

Obliqui a scelta da fare negli stessi giorni o in giorni diversi:Obliqui hyperexstension,gladietor press, obliqui parallele, obliqui cavi.

Questo programma a detta del mio istruttore è un lavoro pseu-massa, poichè nei 6 mesi precedenti abbiamo provato a fare un lavoro di massa ma di prendere chili proprio non sono riuscito, sono aumentato notevolmente di forza, sono molto più definito che all'inizio ma di massa pura non se ne parla. Quindi secondo lui questo programma estivo servirebbe a farmi aumentare un minimo la massa e poi a farmi bruciare quell'1% di massa grassa per far uscire bene la "tartarughina".(come avete visto sono fissato con gli addominali). Cosa ne pensate del mio programma???
Inoltre a breve vorrei iscrivermi a nuoto e magari in un futuro non troppo lontano iniziare qualcosa di agonistico...

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FedeAO One of Us Messaggi: 78 Data registrazione: Jun 2009 Età: 33	Diario FedeAO - 22-06-2009, 07:08 PM Diario FedeAO Eta:18 Altezza:1.85m Peso:65kg Attivitàalestra da 7 mesi Programma attuale: Giorno A:Petto e tricipiti Panca piana:10ripetizioni recupero 0'' 3x Croci panca piana:10ripetizioni 2'' Panca 45°:10 ripetizioni 3x Spinte panca 45°:10ripetizioni recupero 2'' 1x Chest press:6+6+6+x (a scalare, x=numero massimo di ripetizioni) Tricipiti cavi alti con corda:10 3x Spinte alle parallele:10 2'' French Press:10 3x Panchette:10 2'' Addominali: 4x(20 crunch su palla svizzera,30''isometria prono su palla svizzera, max di chiusure a libro con palla svizzera) Giorno B:gambe e spalle Leg exstension:10rip 3x Squat:10 rip recupero 2'' Leg curl:10 rip 3x Stacchi gambe semi tese:10 rip 2'' 3x di standing calf con 1' di recupero Lento avanti manubri:10rip 3x Alzate laterali manubri:10rip 2''rec Fly cavi alti:10rip 3x Alzate al mento con bilancere "k":10rip 2'' Addominali:10x crunch con elastico su palla svizzera con 30 secondi di rec Giorno C:dorsali e bicipiti Pull down:10 rip 3x Trazioni presa inversa:max ripetizioni 2'' Pulley:10 rip 3x Rematore bilancere:10rip 2'' 1x Vertical row6+6+6+x) a scalare con x max ripetizioni possibili Hammer curl su panca 45°:10rip 3x Curl bilancere dritto:10rip 2'' Curl spider cavi alti:10rip 3x Curl panca scott:10rip 2'' Addominali: 4x(leg raise con palla svizzera, rullate su palla svizzera, crunch inverso su palla svizzera) max ripetizioni pox x ogni esercizio Obliqui a scelta da fare negli stessi giorni o in giorni diversi:Obliqui hyperexstension,gladietor press, obliqui parallele, obliqui cavi. Questo programma a detta del mio istruttore è un lavoro pseu-massa, poichè nei 6 mesi precedenti abbiamo provato a fare un lavoro di massa ma di prendere chili proprio non sono riuscito, sono aumentato notevolmente di forza, sono molto più definito che all'inizio ma di massa pura non se ne parla. Quindi secondo lui questo programma estivo servirebbe a farmi aumentare un minimo la massa e poi a farmi bruciare quell'1% di massa grassa per far uscire bene la "tartarughina".(come avete visto sono fissato con gli addominali). Cosa ne pensate del mio programma??? Inoltre a breve vorrei iscrivermi a nuoto e magari in un futuro non troppo lontano iniziare qualcosa di agonistico...