Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Trokji]

Ieri sera:
Dips 3X12@3,5 kg 12,12,10
barbell rows 3X12,12,10@70 kg + 3X8 scarecrows@ 2,5 kg
dumbells floor press 2X12@30,5 kg
back squat 3X12,12,10@66 kg
reverse lunges 3X12,12,9 (dumbell) @12,5 kg
barbell shrugs 3X12,12,10@86 kg
dumbell curls 2X12@13,5 kg + 2X12@12,5 kg ext tric

2X circuito addome : abs a libro con mani poggiate a terra 15 rip, obliqui con disco 20 rip (totale), alzate laterali del corpo su gomito 10 rip (X lato), spider crawl 14 rip (totali)

errore che ho fatto in queste 3 sedute è stato di fare sempre gli abs a corpo libero e non mettere il sovraccarico.. è stata una svista, correggero nella prossima settimana..

[Trokji]

per la prox settimana:

Regular barbell bench press
chin ups (presa neutra) 3X8@corpo libero,@2,3 kg, @5 kg+ rear delt flyes@10,5 kg,@10,5 kg,@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg,@116 kg, @123,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X15,1X20,2X25
glute ham raises 3X7, 3X8, 3X9
barbell military press 3X8@41 kg,@43,5 kg,@46 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg, 50 kg, 53 kg
dumbell shrugs @35 kg,@37 kg,@39 kg+ barbell curls 2X8@40 kg,@42,5 kg,@45 kg

alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec)), heavy dymbell holds @55.5 kg(2 sets X max time), sit ups con sovraccarico+ heavy dumbell holds (3 sets X max time)

[Trokji]

Stasera: corsa 1 ora

[Trokji]

Stamattina:
Regular barbell bench press 3X8@75 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @108,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X15
glute ham raises 3X7
barbell military press 3X8@41 kg + dumbell rows 2X8 @48 kg
dumbell shrugs 2X8 @35,5 kg + barbell curls 2X8@40 kg
alternare: circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

tutto ok.. tranne le trazioni.. proverò a cambiare la presa la prossima volta ed uamenterò il tempo di recupero a 2 minuti. Nelle superserie infatti ho abbassato i tempi di recupero per fare 2 minuti tra le 2 serie dello stesso esercizio e non come ho fatto quasi sempre 2 minuti di recupero effettivi, cioé tra 2 esercizi differenti.. per le trazioni proverò a ritornare al vecchio metodo vista la scarsa performance.
Per il resto tutto ok.. leggero fastidio al pettorale sinistro ma non mi preoccupa..ieri sera avevo male al ginocchio sinistro ma oggi non si è ripresentato

[Trokji]

poco fa:
Regular barbell bench press 3X8@80 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@10,5 kg
deadlift traditional style 3X8 @116 kg + barbell push ups@corpo libero 2X20
glute ham raises 3X8
barbell military press 3X8,8,6@42,5 kg + dumbell rows 2X8 @50,5 kg
dumbell shrugs 2X8 @37 kg + barbell curls 2X8,6@42,5 kg
heavy dumbell holds 3X @48,5 kg

chin ups ho aumentato il recupero come avevo detto.. ma non è servito molto. Altra cosa ho sopravvalutato i kg da usare con il curl.. qui aumenterò solo di 1 kg.
per il resto tutto ok

[Trokji]

Ho deciso di fare 2 full body separate.. tranne la prossima seduta ovviamente, perché per ora mi ci vuole troppo tempo a completare la seduta e perchè l'allenamento non mi pare completo con una full sola..
le full progrediranno separatamente quindi anziché 1 settimana ciascuna "fase" ne durerà 2.
per le 5 ripetizioni:

full A:

Barbell floor press 3X5+3X10
chin ups (presa prona) 3X5+ 3X10 dumbell seated power cleans
romanian deadlift 3X5
behind the back barbelll shrugs 3X5 + hummer curls 3X5
plate pinch gripping 3X
weighted sit up 3X

full B:
dumbell military press 3X5+3X10
barbell rows 3X5+scarecrows 2X8
incline dumbell bench press 3X5+2X10
box squat 3X5
dumbell split squat 3X8 + iso hold dumbell curls 3X5+2X10
De franco circuito addome corp libero 3X

[Trokji]

Stasera ho corso 1 ora..
ripensandoci le 2 full conviene farle solo per le 8 e le 5 ripetizioni, mentre per le 12 e meno conviene rimanere sull'unica full

[Trokji]

Stasera:
Regular barbell bench press 3X8,8,6@85 kg
chin ups (presa neutra) 3X8,7,5@5kg ultima@corpo libero,+ 2X8 rear delt flyes@11,5 kg
deadlift traditional style 3X8,8,6 @123,5 kg + barbell push ups@corpo libero 2X25
glute ham raises 3X9
barbell military press 3X8,8,6@45 kg + dumbell rows 2X8 @53,5 kg
dumbell shrugs 2X8 @39 kg + barbell curls 2X8@42,5 kg
heavy dumbell holds 3X @48,5 kg
sit ups con sovraccarico@10 kg 3X20

Gli ultimi 2 esercizi fatti in mattinata, gli altri la sera..tutto ok

[Trokji]

Stasera: 40 min di corsa + 40 min di cyclette

[Trokji]

Stasera:
5 reps hst 85%
full A:

Barbell floor press 3X5@88,5 kg+2X10@59 kg
chin ups (presa prona) 3X5 @10 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs
romanian deadlift 3X5@117 kg
behind the back barbelll shrugs 3X5 @93,5 kg + hummer curls 3X5@18 kg
plate pinch gripping 3X @20 kg
weighted sit up 3X20 @15 kg

allenamento ok.. sembrava quasi leggero.. forse i prossimi non lo saranno. Dolore a sinistra nelle trazioni.. sempre tra pettorale e dorsale, segno che i traumi ci sono.
comunque va e viene.. cioè penso solo di dover stare attento. Per il resto tutto ok

[Trokji]

Ieri sera ho corso 73 minuti per poco più di 12 km.. oggi qualche postumo comunque stasera penso di allenarmi

[ApprendistA]

ciao trokji! che ne pensi dell hst? come ti sembra? ok che è presto, ma come ti ci trovi? altra curiosità, quanto tempo ci metti a fare il tuo wo?

[Trokji]

leggi il mio diario dall'inizio o guarda nel vecchio diario.. di materiale sull'hst un po' ne ho prodotto
A fare il WO ora 1 ora 1 20/1ora e mezzo, prima 1 ora e 40.. comunque non è una caratt dell'hst, dipende da come organizzi l'allenamento, quanto esercizi e serie, se hai gli attrezzi pronti o devi montarli e smontarli, se perdi tempo ecc

[ApprendistA]

per il tempo chiarissimo, è solo una domanda per avere un confronto con i miei tempi
e per l hst butto un occhio, grazie

[Trokji]

Oggi:

full B:
dumbell military press 3X5@19,5 kg +2X10@10,5 kg
barbell rows 3X5@91 kg + scarecrows 2X8@2,5 kg
incline dumbell bench press 3X5@36,5 kg@+2X8,10@26,5 kg
box squat 3X5@86 kg
dumbell split squat 3X8,8,6 @17 kg+ iso hold dumbell curls 3X5@16 kg
De franco circuito addome corp libero 2X8 ad esercizio